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バドミントン筋トレ特集!基礎力UPに必要なトレーニングとは?

バドミントン筋トレ特集!基礎力UPに必要なトレーニングとは?

バドミントンで使う筋肉を鍛えたい、という方に必要な筋トレメニューをご紹介します。部位ごとに効果的な筋トレと、それに使うおすすめの筋トレグッズも解説します。効果的な筋トレメニューを作ることで、強力なスマッシュや軽いフットワークを手に入れましょう。

2022.01.11 バドミントン

バドミントンの筋トレパーツは大きく分けて4種

①フットワークに効果のある足の筋トレ

バドミントンでは、素早いフットワークの足運びが重要になります。
どんなに上半身の筋トレをしても、足運びが遅いとバドミントンの試合では負けます。
バドミントンで使う足の筋肉に効果的な筋トレやストレッチをメニュー化することで、瞬発力とスピードを上げましょう。

②スマッシュなどのパワーアップを図る手・腕の筋トレ

ショットのパワーアップには、手・腕の筋トレが必要です。
もちろん、それを支える肩・背中から連動する筋肉も同様ですね。
しかし、バドミントンで強くなりたいのであれば、特化した手首や腕などの筋トレは欠かせません。

腕や手首は筋トレメニューを組んで計画的にパワーアップすることをおすすめします。

③重心移動をスムーズにする体幹トレーニング

バドミントンの上達に、体幹トレーニングは不可欠です。
体幹が鍛えられていないと、フットワークの重心移動や、回内運動の軸がぶれます。
体幹は日々の筋トレと同様、意識的にメニューを作ることで鍛えられます。

④体の軸を支える胴体の筋トレ

バドミントンでは、多くの「ひねる」動作が発生します。
的確かつパワーのあるショットを打ちたい時、移動のエネルギーを持ったままラケットを降りぬく必要があります。
この時、全身の筋肉を用いて体をひねり、そのままラケットに伝えるイメージが大切になります。
その軸を支えるのは、腹筋・背筋・肩甲骨など体を支える中心の筋肉です。
軸の基礎を固めるための筋トレも、バドミントンの技術向上と密接に結びついています。

バドミントンの足の筋トレメニュー

①スプリットスクワット

正しいスプリットスクワットのフォーム解説

ハムストリングスと大臀筋を効率的に鍛えられる筋トレ方法です。
バドミントンのフットワークに必要なのは、素早く動くための瞬発力と蹴る力なので、回数は15回×3セットが目安です。
また、動画では平らな地面で行っていますが、椅子やトレーニングベンチを用い、より深く筋肉に負荷をかける方法もあります。

マルチシットアップベンチ 折り畳み

4,480
・トレーニング幅が広がる3方向ハンドル
・角度変更ワンタッチ方式
・折りたためるスリム収納

・商品サイズ:
 幅約490mm×長さ約1,170mm×高さ約765mm

・重量:約12kg ■耐荷重:200kg
・材質:スチール、ウレタン、PVC、他
・生産国:中国

②シシースクワット

【吉川メソッド】シシースクワット(大腿四頭筋)自重で行う正しい筋トレ

シシースクワットは、大腿四頭筋を効率的に鍛えられる筋トレ方法です。
大腿四頭筋は、ジャンプに大きな役割を果たす筋肉で、股関節の動きにも密接に関わっています。
バドミントンの動きの俊敏性やダイナミクスを高めるのに、大切な筋肉です。

支えとなるポールや持てる場所があれば、自宅でもシシースクワットはできます。
15回×3セットを目安に、ゆっくりと大腿四頭筋への負荷を感じながら行いましょう。

③カーフレイズ

カーフレイズの裏技!太いふくらはぎを手に入れよう

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えると同時に、足首の柔軟性を手に入れられる筋トレ方法です。
動画のように、段差のある場所でやると、より効果的に筋トレを行うことができます。
バドミントンでは、足首を柔軟に用いながら、無駄のない着地を繰り返す必要があります。
その動きを支えるための筋肉を、カーフレイズで鍛えましょう。

バドミントンの手首・腕の筋トレメニュー

①リストカール

リストカール/前腕屈筋群/筋トレ実践講座

リストカールは前腕部分を総合的に鍛えられる筋トレ方法です。
手首の回転にウェイトを設けることで、効果的に手首に繋がる筋肉を鍛えます。
使うウェイトの重さはご自身のかけたい負荷にあわせて変えてください。
無理せず、きちんと椅子などに肘を固定して行いましょう。
左右各々15~20回×3セットが目安です。

バドミントンで重要な手首を鍛えられる、数少ない筋トレ方法です。
リストカールはバドミントンのための筋トレメニュー必須項目なので、ぜひ取り入れてください。
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②アームカール

ナロウグリップでアームカール!上腕二頭筋を鍛える

アームカールは、上腕二頭筋を効果的に鍛えられる筋トレ方法です。
リストカール同様、15回~20回×3セットを目安に行いましょう。
手首に対して効果的なエネルギー伝達を可能にする筋トレとなりますので、いわゆるモリモリな筋肉をつけることは目標ではありません。
バドミントンで必要なエネルギーをつけるために、ご自身のスタイルにあわせて、程よい回数を心がけましょう。

③腕立て伏せ

正しい腕立て伏せのやり方!初心者でも胸全体を刺激する

腕から胸にかけての筋肉を全体的にトレーニングできるのは、やはり「腕立て伏せ」です。
正しい方法でやるのがバドミントンでも役立つ筋肉を作るポイントですので、動画をチェックしましょう。
また、腕立て伏せではバドミントンの際に重要になる肩甲骨周りも鍛えられるため、一石二鳥です。
椅子などの高さを使うと、より効果的に腕立て伏せをすることができます。

おすすめ筋トレアイテム「リストウェイト」

ALINCO(アルインコ) リストアンクルウエイト 2.0kg 2個組

1,870
・材質:ネオプレーンゴム、
    スチール、ナイロン
・原産国:中国
・本体サイズ:
 幅12×奥行29×高さ3cm

・本体重量:2kg
腕に負荷をかけて効果的に筋トレが行いたい時、おすすめのアイテムが「リストウェイト」です。
リストウェイトは、手首にウェイトを巻いたままトレーニングをすることができる優れものです。
バドミントンでは、あまり重い筋肉はつけたくないので、初心者の方や基礎筋トレならばリストウェイトが気軽で良いでしょう。

もちろんダンベルもおすすめ

FIELDOOR カラーダンベル 5kg×2個セット

3,580
・サイズ (約)幅22cm×奥行10.5cm×高さ10cm
・重量 5kg
・材質 スチール / クロロプレンゴム(合成ゴム)
・入り数 2個セット
リストウェイトとあわせて使う方もいますが、一般的なダンベルウェイトも筋トレにおすすめです。
こちらの商品は重さの種類が豊富ですので、ご自身の筋肉に応じて選択ができます。

パワーボールで握力も鍛える

NSDパワーボール280Hz ProBlueデジタルカウンター搭載モデル

4,180
・最大回転数18000rpm 最大16Kg相当の
 負荷をかけることができます。
 デジタルカウンター搭載
・パワーボールマイクロローター技術を
 搭載し、振動が殆どなくなく、
 バランスの取れた滑らかな
 回転を実現しました。

・回転の振動によって手首の
 筋肉トレーニングを行うので、
 重たいダンベルなどの器具を使用するより、
 はるかに安全でそして筋肉に過度な
 負荷をかけずにすみます。
パワーボールは、自立して回るボールの重力を用いて、握力・手首の筋肉・上腕二頭筋を鍛える筋トレアイテムです。
バドミントンで使う筋肉を網羅できるため、大変おすすめの筋トレアイテムです。

また、パワーボールが一つあれば、自宅でも本格的な腕のための筋トレメニューを作ることができます。
お手軽で場所も取らず、筋肉に負荷をかけることができるアイテムですね。

バドミントンでは、ラケットを握る握力もひとつの重要なパワーとなります。
握力が鍛えられれば、微細なショットの調整度やスマッシュのパワーを高めることができます。

バドミントンの体幹トレーニングメニュー

満足度No.1の体幹トレーニング!この1種目で腹筋・肩・お尻・胸の4つを同時に鍛える事が出来ます!

体幹トレーニングは、動画のように全身を鍛えながら行える一石二鳥の方法をおすすめします。
自宅でもできる方法なので、毎日時間を決めて取り組んでください。
体幹トレーニングはやりすぎということはありませんので、ご自身が「ちょっときつくて気持ちいい」というレベルの秒数とセット数を見極めましょう。

体幹トレーニングは、バドミントン練習後のクールダウンなどにもおすすめです。

腹筋/背筋/肩甲骨に効果のある筋トレ

①レッグツイスト

驚きの効果! Leg Twist (レッグツイスト)

レッグツイストは、バドミントンでポイントとなる「ひねり」の動きがある腹筋方法です。
左右に振って15回ずつ、2セットほどメニューに取り入れましょう。
レッグツイストを続けると、体を大きくねじってスマッシュを打つなどの動きの際のスムーズさとパワーが増します。

②ツイストクランチ

腹斜筋(脇腹)の筋トレ-ツイストクランチ/筋肉アップ

こちらも、腹筋・脇腹の筋肉を効果的にねじりながら鍛えられる筋トレ方法です。
ツイストクランチによって体全体の筋肉の連動感を感じられるため、バドミントンの実戦で使う筋肉も自然と体が覚えてくれます。
30回×2セットを目安に実戦してみましょう。

③シットアップ

いわゆるオーソドックスな「腹筋」ですが、体幹を意識しながら丁寧なフォルムで行いましょう。
また、バドミントンで使う筋肉ということを意識するならば、動画のようにベンチを用いたスタイルがおすすめです。

へそを中心に丸め込むような動きを意識することで、バドミントンに必要な軸となる筋肉を使うことができます。
体幹を鍛えることもできますので、是非メニューに取り入れましょう。

より筋肉を強化してバドミントンで強くなりたい方へ

ここまでのトレーニングは、バドミントン初心者から中級者の方が問題なく筋トレを行えるメニューをご紹介しました。
バドミントンは、実戦練習やノック練習だけでもある程度筋肉がついていきます。
ここまでご紹介した筋トレは、その筋肉を維持したり、練習に問題のない基礎的な体を作るために必要な筋トレでした。

更なる上達を目指すためには、プラスアルファとなる筋トレが必要です。
バドミントンの選手や上級者たちは、他と比べて少しでもパワフルなショットや俊敏なフットワークを繰り出せるよう、独自の筋トレメニューを行っています。

もっとバドミントンで強くなるために筋トレを増やしたい、という方向けのメニューをご紹介します。

①懸垂

【為になる究極の懸垂!】この懸垂さえやれば背中全て鍛えられます!。

バドミントンに必要な腕周りの筋肉は、肩甲下筋、大胸筋など体の中央に位置する筋肉から、小円筋、三角筋、上腕二頭筋…など複合的かつ様々です。
それらの筋肉を総合的に筋トレできる方法は、懸垂(チニング)。
バドミントンでは、あまり強固な筋肉をつけてしまうとかえって動きを阻害してしまうため、あくまで軽度なトレーニングを行うことがポイントです。

ジムに行かずとも自宅でトレーニングできる筋トレマシンもあるので、ぜひチェックしてください。

WASAI(ワサイ) ぶら下がり健康器 筋のばし 懸垂トレーニング

12,800
・本体重量:約23kg
・耐荷重量:120Kg
・寸法:
 幅68cmX奥83cmX高190cm~230cm


・高さの調節:7段階
・背もたれ部分の調節:4段階
・背もたれ部が伸びる仕様の為、
 土台フレーム83cmの奥行から
 10~15cm伸びます。

②サイドランジ

サイドランジの効果的な筋トレ方法/内転筋/ダンベル/ジョイフィット24四ツ橋 #ヒップアップ #内もも痩せ

ダンベルで負荷をかけた上で、内ももの筋肉を鍛える筋トレです。
バドミントンでは、腿の筋肉を部位ごとにしっかりと鍛えることで、俊敏なフットワークを実現します。

内ももは他の筋トレではなかなか鍛えられない部位なので、バドミントン上達を目指す方はサイドランジを取り入れてみましょう。

③倒立プッシュアップ

倒立腕立てで効率よく方の筋肉を鍛える方法!圧倒的な三角筋を手に入れろ!

倒立プッシュアップは、通常の腕立て伏せ以上に効果的に三角筋を鍛えられる筋トレです。
また、バランスを持続するための体幹も鍛えられるので、一石二鳥です。

バドミントン選手で倒立プッシュアップを筋トレメニューに加えている方は複数います。
より強力なスマッシュを繰り出せる体になりたい方は、倒立プッシュアップをおすすめします。

④スクワットジャンプ

スクワットジャンプ

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スクワットジャンプは、お尻からふくらはぎにかけてバドミントンで使う筋肉を全体的に鍛えられます。
また、バドミントンで非常に重要な跳躍運動が筋トレと共に反復できるところも良いです。
有酸素運動としても効果的なので、毎日取り入れると変化を感じやすいでしょう。

⑤ヒップリフト

腰を痛めない背中とお尻を鍛える体幹トレーニングのやり方

ヒップリフトは、体幹トレーニングとして非常に効果的です。
また、バドミントンで使う足の筋肉やお尻に対しても効果があるので、毎日取り入れたいメニューです。
体の背面は、全面に比べて鍛えにくい筋肉が多くあります。
また、体幹トレーニングでも、全面の筋肉とのバランスがとれず、なかなか軸が定まらない方もいます。

バドミントンでは体の中心の安定が強さに繋がりますので、こうした背面に効果のある体幹トレーニングを多めに行ってバランスをとることが大切です。

筋トレにプラスして体を調整するメニュー

ここまでの筋トレメニューをご自身の体にあわせてカスタマイズすれば、バドミントンで強い体を鍛えることができるでしょう。
最後に、筋トレと並行して行うことで体のバランスを整える調整メニューをご紹介します。
バドミントンの練習後のクールダウンや、毎日のコンディショニングにぜひ活用してみてください。

①キャットバック

キャットバック動画

バドミントンの練習や筋トレで酷使した肩甲骨、背中の筋肉をしっかり伸ばせるストレッチです。
バドミントンで特に使う部位を全てケアすることができるので、おすすめです。
ゆっくりと深呼吸しながら、気持ちよく背中の筋肉を意識しましょう。

バドミントンでは、筋肉をつけることと同時に、その筋肉を柔軟なまま保つことが必要になります。
こうしたケアを怠らないことで、しなやかな体を手に入れることができるでしょう。

②スタンディングクレッセント

猫背改善エクササイズ「スタンディング・クレッセント」~猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」監修エクササイズ〜

スタンディングクレッセントでは、なかなか伸ばすのが難しい脇腹の筋肉を伸ばすことができます。

バドミントンでは、ひねる運動が多くなり、その分普段は使わない筋肉を使うことになります。
こうしたケアを怠ると、ケガの原因やうまく動かない体を作る元になります。

しなやかな体を維持するために、ぜひスタンディングクレッセントをチェックしてみてくださいね。

③開脚ストレッチ

バドミントンのフットワーク強化1 柔軟性 家で出来るトレーニング編

バドミントンのフットワークをより柔軟かつ広範囲にするために、開脚ストレッチを取り入れましょう。
腿の筋トレと並行して行うことで、強力でありながらしなやかな足を手に入れることができます。

バドミントンで使う筋肉を考えると、横に開くストレッチより、動画のような縦に伸ばすストレッチが効果的です。

バドミントン用筋トレメニューを作ろう

このように、バドミントンのために行う筋トレは、ただガムシャラに全身の筋肉を使うというわけではありません。
あなたの体を今一度チェックし、自分にあったバドミントン用筋トレメニューを作ってみてはいかがでしょうか。

ポイントは、「筋肉強化」と「体幹」と「柔軟性」を押さえることです。
ただ筋トレに執着してしまうと、バドミントン上達を阻害する筋肉までついてしまう可能性があります。

また、筋トレはできる限り毎日できる内容でメニューを作りましょう。
バドミントンで使う筋肉は「動く」ための筋肉です。
定期的に激しい筋トレをするよりも、常に少しずつできるメニューを選択するほうが効果があります。

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