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バドミントン練習方法!おすすめのやり方や上達するために必要なこと

バドミントン練習方法!おすすめのやり方や上達するために必要なこと

バドミントンの基本的な練習方法、おすすめのやり方、更には上達するために必要な筋肉トレーニングや柔軟ストレッチなどのコースを紹介します。バドミントンチームで行われている実践的な練習方法も紹介しますので、継続して行えば初心者の方もレベルアップできますよ。

2021.12.16 バドミントン

バドミントンの基本的な練習方法

バドミントンの基本的な練習方法を9個ご紹介します。
おすすめの練習方法ですので、是非行ってみてください。

バドミントン おすすめ練習方法①

「道具は椅子だけ!バドミントン椅子タッチ練習」

【スピード練習】小・中学生ネット前&両サイド椅子タッチ

椅子を四角形の頂点になるよう設置し、その中央からバドミントンのラケットで椅子にタッチする練習方法です。
素早く動くことでフットワークの練習にもなりますし、バドミントンのラケットの握り方や腕の伸ばし方の練習になります。
誰かにタイムを測ってもらう方法がやりやすいですが、一人でも取り組むことができるでしょう。

バドミントン おすすめ練習方法②

「フットワークをスピードアップするパターン練習」

フットワーク力を高める練習は、動画のように障害物を置いた場所でいくつかのパターンに分けて練習する方法が良いでしょう。
小刻みに足を切り替える方法や、開閉しながらジャンプする方法があります。

Agility TRAINING Exercises for Badminton Players

パターン練習はリズムにあわせて、コーンやラダーをなど何らかの道具を使って等間隔に動けるよう準備して行いましょう。
複数人数で練習すると、よりリズムを意識しながら練習することができます。
バドミントンはフットワークが大切なので、こうした足の動きをブラッシュアップする方法を身に着けましょう。

バドミントン おすすめ練習方法③

「シャトルとの距離感をつかむシャトルつかみ練習」

遠くから飛ばしてもらったシャトルをつかむ練習です。シャトルは落ちてくるときに失速します。
落ちてくる場所とタイミングをつかむために、まずはラケットを握らずにシャトルをつかむ練習をしてみましょう。
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場所をそれぞれ分けて投げてもらい、パターン練習すると良いかもしれません。
バドミントンはシャトルの動きを読むスポーツです。練習しながら流れを読む方法をつかみましょう。

バドミントン おすすめ練習方法④

「ポイントを決めてフットワークと素振りを同時にクリア」

二点の場所と素振りをする場所を三角形に決めて、その間を高速で往復することでフットワークと素振りを練習する方法です。
回数を決めて、よりスムーズに素振り、ポイント、ポイントと三角形を回れるように練習します。

フットワークによるスタミナ向上練習 (小学生)

ポイントにする場所には、椅子やシャトルを入れる筒など何らかの道具を置きましょう。
場所はあまりとりませんが、誰かに見てもらいながら回数を数えてもらうとやりやすい方法です。
バドミントンに必要な動いて振る、という流れを体に叩き込む方法として効果があります。

バドミントン おすすめ練習方法⑤

「的を使って狙いを定めたスマッシュ練習」

ネットに的を作り、狙い通りの的にあててバドミントンスマッシュを打つ練習方法です。
動画では遊びとして工夫していますが、左右真ん中の打ち分けをすることが目的ですので的は何でも構いません。

バドミントンでストラックアウト

先に当てる的を宣言して誰かにノック係をお願いするとより効率的に練習できます。
バドミントン用のノックマシーンなどの器具があるとよりやりやすいかもしれません。

バドミントン おすすめ練習方法⑥

「シャトルを入れる筒で狙いを定めて打つ練習」

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相手コート内にシャトルの入っていた筒を置き、それをスマッシュで倒すという練習方法です。
定めた場所に打ち込む練習にもなりますし、角度や打点を意識する機会にもなります。
バドミントンに必要な、相手のいないところに確実に打つスキルが身に着けられます。

スマッシュでシャトルの筒を倒す!!

ちなみにある程度強い球が打てないと筒は倒れませんので、鋭い打球の練習にもなりますね。
いずれもバドミントンの攻撃には必要な力を得る方法になります。

バドミントン おすすめ練習方法⑦

「リストスタンドを身近にある道具で矯正しながら打つ」

バドミントンでは、手首を立ち上げてラケットを構えることが大切になります。
つい怠りがちなリストスタンドには、ペットボトルの空瓶が使えます。
ペットボトルの入り口より数センチ下に穴をあけ、マジックテープなどで補強してケガのない状態にし、底を抜いて利き腕に装着します。
空のペットボトルの無料イラスト|フリー素材|素材のプチッチ (5130)

すると、自然とラケットが立ち上がり、腕は楽して脱力した状態ではいられません。
強制的に力が入る状態にすることで、リストスタンドの癖をつけることができます。

バドミントン おすすめ練習方法⑧

「バックハンドとフォアハンドの打ち分けをしながら左右フットワーク練習」

バドミントンはバックハンドとフォアハンドを自在に使い分け、球を打ち分けます。
素早く打ち分ける方法として、コートの対角線を移動しながら打つ練習方法を取り入れると、上達が早いです。

対角線スピードノック練習

基本的には誰かに球を投げてもらい、カウントしてもらいながらやる方法ですが、ノックマシーンがあれば一人でも可能です。
バドミントンの打つ練習は一人でできないものが多いので、特にコートに場所を限定するものは効率よくパターン練習をしましょう。

バドミントン おすすめ練習方法⑨

「スマッシュとクロスネットの打ち分けをしながら前後フットワーク練習」

戦法練習スマッシュ&クロスネット(バックサイド)

コート後方で打ち込んだ後手前から打つ前後の動きもバドミントンにはよくあるので、パターン練習は効果があります。
スマッシュを打ち込んでから前方でクロスネット、という流れを繰り返し練習する方法です。
バドミントンの実戦で活きる動きを練習から取り入れることで、無意識にフットワークが学べている状態が理想ですね。

バドミントンの一人でいる時にできる練習方法

バドミントン おすすめ練習方法①「一人でできる!フットワーク練習」

フットワーク練習は、場所はコートをおすすめしますが、一人でも動きを確認することができます。
動画のように、前後左右のコートを打ち込んで移動、打ち込んで移動という動きのパターン練習で繰り返しましょう。

スピードフットワーク 中学・高校の選手に必要なバドミントン練習法 Disc1

この方法はラケットを持っていなくてもできますので、道具や器具は必要とせず体ひとつでもできることです。
バドミントンのレベルはフットワークの軽さによって決まりますので、フットワークだけの練習はぜひ組み入れましょう。

バドミントン おすすめ練習方法②「家でやるなら羽根付き&壁打ち練習」

家で一人で出来る練習として、床に対する羽つきと壁打ち練習があります。
シャトルが複数あれば連続してできますし、バドミントンの基本的な動きを忘れず身に着けるために取り入れる方法です。

壁打ちマスターで練習!

動画のように壁打ち専用の器具も販売していますよ。
ある程度の壁や床の面積がとれる場所を要しますので、家の練習スペースをうまく作りましょう。
バドミントンのフットワークは意外と場所をとりますので、基礎体力トレーニングとこういった練習が家で出来る方法です。

バドミントン おすすめ練習方法③「座りながら体幹を鍛えるバランス器具でいつでもトレーニング」

中には学校や仕事でバドミントンと離れる時間の多い方もいるかもしれません。
そういった方がもしも”ながら”練習をしたいのならば、バランスボールなどのバランス器具を取り入れることをおすすめします。
ポイントは体幹を鍛える道具や器具をセレクトすることです。
バランスボールに乗っている人のイラスト(前) | かわいいフリー素材集 いらすとや (5135)

座りながら体幹を鍛えるならばバランス系器具が一番使いやすいですよ。
バドミントンにはいわゆる目に見える”筋肉”はあまり必要ないので、筋トレ器具を使う必要はありません。

バドミントン おすすめ練習方法④「場所を選ばない!握り方チェック」

バドミントンの基本の基本にして、これが間違っていると全てがうまくいかないというポイントがラケットの握り方です。
ラケットの握り方は毎日チェックしても良いくらいに大切な練習です。

バドミントン ハイバックの握り方、指の使い方

方法としては、場所にもよりますが、家で一人でやるならば本当にラケットを握るだけで構いません。
イースタングリップとウエスタングリップの握り方をチェックし、親指の場所や持つ手を確認しましょう。

バドミントン上達に必要な一人でできるトレーニング

バドミントン おすすめトレーニング方法①「全身の体幹と筋肉をバランスよく鍛えるプライマルフロー」

プライマルフローは限られた場所で一人で出来る、全身の筋肉と体幹を使うトレーニングメニューです。
動画を参考にしながら、指定された時間流れるような動作でリズムを感じながら練習してみましょう。

Bodyweight strength and agility workout - Primal Flow

ひねりの運動を多く取り入れますので、バドミントンに使う筋肉を鍛える方法として最適です。
道具や器具も必要としませんので、手軽に始められますが、できれば畳のような固くない床の所で行うことを勧めます。

バドミントン おすすめトレーニング方法②「寝る前にやりたい!ベッドの上でたったの10秒体幹トレーニング」

これも簡単に家で一人で出来る体幹トレーニングです。うつ伏せになった状態からひじを立てて、クランチの状態を作って10秒キープです。
できれば朝晩数セットできればベストですが、難しいならばたった1セットでも毎日取り組んでほしい方法です。

1日たった10秒!驚くほどお腹がへこむ「体幹トレーニング」

バドミントンは驚くほど体幹に左右されやすいスポーツなので、体幹に関わる練習方法は毎日取り組めるものを選んでほしいと思います。

バドミントン おすすめトレーニング方法③「ゴム系の道具を使って内部の筋肉を鍛える」

セラバンドをはじめとした、トレーニング目的のゴム系の道具を使って全身を筋肉を鍛えるのがバドミントンに有効な方法です。
特にバンドを腕にもって引っ張る方法は、確実にバドミントンで活きる内部の筋肉を鍛えられるため良い練習になります。

投球動作を強くするチューブ筋トレ「肩のインナーマッスル」

他にも肩甲骨から背中にかけた鍛えにくい筋肉も、チューブやセラバンドなどの道具を使えば簡単に鍛えられます。
バドミントンで使う筋肉はなかなか発達が見えない部位が多いのですが、しなやかな動きはバドミントンのプレイに変化をもたらしますので、地道に取り組みましょう。

バドミントン上達に役立つ体づくりに必要なストレッチ

バドミントン おすすめストレッチ方法①「肩甲骨を緩めてラケットの可動域を広げるストレッチ」

バドミントンで最優先と言っても過言ではないストレッチは肩甲骨周りを緩める練習です。
いくつか肩甲骨の周りに効くストレッチはありますので、パターン練習しても良いかもしれません。
あなたの体が喜ぶものを選んで取り組みましょう。

セルフ肩甲骨はがしストレッチ 和歌山の整体「廣井整体院」

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家で一人でできる動きばかりですので、毎日決まった時間に緩めると良いです。
デスクワーカーの方などは仕事をしているだけで固まってしまいますので、日常的に緩めましょう。

バドミントン おすすめストレッチ方法②「フットワーク力を高める脚の筋肉ストレッチ」

バドミントンの試合を見ていただけるとわかると思いますが、バドミントンの足運びはとても可動域が広いです。
道具や器具などを用いた筋肉トレーニングはもちろん必要ですが、しなやかな動きを実現するストレッチも欠かせません。

スポーツ選手に広まる ダイナミックストレッチ 北海道新聞

方法としては、とにかく伸ばす。特に足の内側の筋肉ですね。
前後左右に動くことと瞬発力の必要なスピード感あるフットワークを実現させるためには、じっくりとストレッチしましょう。

バドミントン おすすめストレッチ方法③「緊張した手首の筋肉をほぐす手首ストレッチ」

バドミントン選手に必要なストレッチ教えます!

バドミントンで最もストレスがかかる場所は手首ではないでしょうか。特にバドミントン初心者の方は力が入りやすいです。
しっかりと両手の手首を甲側、平側双方伸ばし、バドミントンプレイ前後でストレッチを取り入れましょう。
ちなみにこの手首のストレッチは集中力を高める作用もあるらしいので、ぜひ休憩時間など合間でやってください。

バドミントンの練習方法でおすすめの時間の使い分け方とパターン練習

効率的に練習する方法①コートにいる限られた時間=パターン練習がコツ

バドミントンコートにいる時間は限られています。一人で出来る練習は一度置いておくことがコツです。
複数人でやったほうが効率の良いノック練習、コートという場所を使わなくては実践できないフットワーク練習、ネットがなくてはできない打ち分けの練習などをパターン練習として組んで効率的に時間を使いましょう。

バドミントン シングルスパターン練習

パターン練習は、動画のように流れるような動きで、同じシンプルな目標を達成する動作を繰り返し行うことです。
パターン練習を取り入れることで、無駄な時間を省略することや、自分の課題が何なのかを把握することができるでしょう。

効率的に練習する方法②家にいる時は体作り&バドミントンを考える時間を作る

家に一人でいる時にできることは、体幹を鍛えるトレーニングや筋トレ、ラケットの握り方のチェックです。
どれも地味でバドミントンプレイを直接感じるものではないかもしれませんが、毎日やっているとバドミントンのスキルに各段の差ができます。

アパートでバドミントン練習

動画のように工夫すれば、相手とのラリー練習を家でやることもできますね。

基本的にはコートで練習したことを家で振り返り、次の課題を見出すことがバドミントンの上達方法です。
家で一人の時間を有効に使い、常にコートで最良のパフォーマンスができるようにしましょう。

効率的に練習する方法③同時に複数のスキルを伸ばせるパターン練習を取り入れる

例えば、本記事の前部分で紹介した”素振り+フットワーク”のように、複数のスキルを一つの方法で伸ばせる練習をパターン化すると効率よく練習できます。

【バドミントン】左右ランダムなレシーブ練習

”準備運動+ラケットの握り方チェック”→”ノック練習+フットワーク練習”→”打ち分け練習+シャトル拾い”など、複数人だからこそできるパターン練習をして上達を目指しましょう。
コートに来たらただ打って終わり、ではもったいないのです。

効率的に練習する方法④目的に応じた道具や器具を取り入れる

ノックマシーンなどの器具を使うと家でもできることは増えますが、どうせ器具を購入するならば体作りに使うものを勧めます。
特に体幹は目で見えるものではないので、体の中心軸を意識させてくれる道具は有効活用できます。
ひとつバドミントンに活きる筋肉を鍛えるのにおすすめする器具は、懸垂マシーンです。

アルインコ 懸垂マシン FA900

家に置くと場所をとりますが、懸垂力はバドミントンのパワーを生み出すので、もし興味がある方はお試しください。
また、コートでの練習でも、人を立てなくても筒や椅子など身の回りにある道具や器具を活かすと様々な方法を試せます。
工夫をこらしてあなただけの練習方法を確立しましょう。

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