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バドミントンのトレーニングメニュー10選!基礎体力やフットワーク

バドミントンのトレーニングメニュー10選!基礎体力やフットワーク

バドミントンが上達するために不可欠な体力・筋力・フットワークトレーニングなどを紹介。筋力トレーニングは体幹等の3種類に分類し、それぞれのトレーニングメニューなどを紹介しています。また、バドミントン特有として、手首・スマッシュの強化についても解説しています。

2021.12.16 バドミントン

バドミントンのトレーニングメニュー①

ランニング

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バドミントンにはラリーがつきものであり、そのラリーが続く限りは動き続ける必要があるため、そのための体力・体幹づくりが重要です。このような体力・体幹は、短期間ですぐにつくものではないため、日々の継続的なトレーニングが必要となります。体力・体幹のための基礎体力トレーニング方法として、ランニングはおすすめです。
ランニングの練習方法は誰にでもわかるものであり、特別な道具等もいらないことから、初心者でもすぐにトレーニングを開始できるというメリットがあります。また、初心者がバドミントン上達のための、基礎体力維持のため、練習を日々継続しなくてはいけないという時にも、あまりハードではないランニングはおすすめできます。

ランニングメニュー

バドミントンは瞬発力が求められるスポーツですので、フルマラソンを走るような体力は必要ありません。そのため、ランニングは1回5km程度の距離のランニングを、2日に1回ほどで継続的に行うことをおすすめします。
ランニングをする時間としては、基礎体力の維持目的であれば1回20~30分ほどで良いですが、このペースでは苦しいという初心者には、LSDというランニングの方法をおすすめします。
LSDとは、話しながら走れるくらいのゆっくりとしたペースで、30~60分くらいの長時間かけて走るというランニングの練習方法です。
このLSDを繰り返すと足の筋肉の筋繊維が傷つくため、筋肉の回復過程でバドミントン上達のための体力・体幹、基礎体力が身につくのです。

バドミントンのトレーニングメニュー②

ランニング以外の体力トレーニング

ランニング以外のバドミントン上達のため基礎体力・体幹トレーニング方法としては、ウォーキング、縄跳び、ダッシュといった練習があります。
ウォーキングは負荷が軽いトレーニング方法ですが、腿を高めに上げたり、歩幅を大きくしたり、股関節から足を振り出す感覚で行うと、インナーマッスルや体幹の強化の効果が期待できますのでおすすめです。
縄跳びは瞬発系の運動で、バドミントンのリアクションステップが入っており、手首の強化もできるという点でいえば、ランニングよりもバドミントン上達に効果的なトレーニング方法といえるでしょう。
ダッシュは、バドミントンにおいて瞬発力が重要とされるスポーツである以上、必須の基礎体力・体幹練習方法といえます。

ランニング以外の体力トレーニングメニュー

フットワークトレーニング・縄跳び

ウォーキングは5~10分くらいを目安にして、負荷を上げるために階段や坂道が近くにある場合はそこで行うようにしましょう。アップやクールダウンに取り入れてもかまいません。
縄跳びは10~15分くらいを目安にして、リアクションステップ等のいろいろなステップ・フットワークを取り入れて行うと、よりバドミントン上達・体幹強化の効果が得られます。
バドミントン上達のためのダッシュ基本メニューとして、20mくらいの距離を全力で10本程度走るというものがあります。ただ、膝を痛めないように、なるべく芝や土のある公園や体育館で行うようにしましょう。

バドミントンのトレーニングメニュー③

ジャンプトレーニング

バドミントンは全身運動であり、特に男子なら試合の中でジャンプスマッシュもする機会も多いことから、上達のためにはジャンプ力が必要となります。また、ジャンプの動作をする際には、広背筋・腹筋、大腿四頭筋・ハムストリングス・三角筋・脊柱起立筋などの、上半身と下半身のほぼ全身の筋肉および体幹が使われることになります。
そのため、バドミントン上達のためのジャンプトレーニングで関与する部分の複数の筋肉、すなわち全身の筋肉や体幹を、筋トレすることが必要となるのです。

ジャンプトレーニングメニュー

【スポーツの体力補強に】ジャンピングスクワットの筋トレ

バドミントン上達・体幹強化のためのジャンプトレーニングメニューとして、まず、バーベルスクワットがあります。このトレーニング方法では、まず首にバーベルを載せ、両足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばします。そして、両膝を曲げて腰を落としていき、その後、膝を伸ばして腰を上げます。これを10回×3セット行います。
次に、ジャンピングスクワットというメニューがあります。このトレーニング方法では、まず両足を肩幅に開いて背筋を伸ばした後、スクワットと同じ要領で膝を曲げて腰を落とします。そして、太腿と床が平行になったら床を蹴ってジャンプします。その後、着地したらまたスクワットに入るというのを10回×3セット行います。

バドミントンのトレーニングメニュー④

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インターバルトレーニング

インターバルトレーニング / コニカミノルタ ランニングプロジェクト

バドミントンの上達に必要なものとして「瞬発力」とそれを「持続」させる体力が挙げられます。したがって、その瞬発力と心肺機能を強化できるインターバルトレーニングは、バドミントン上達のためのトレーニング方法としておすすめです。
インターバルトレーニングでは、まず負荷の高いトレーニングを短時間で一気に行って心拍数を急激に上げます。その後、短い休憩時間によって心拍数を下げた後、また負荷の高いトレーニングを行って心拍数を上げるということを繰り返します。バドミントンではラリーが終わった後にまたサーブを打つまでの間に、数秒~十数秒という間隔が空きますので、このインターバルトレーニングによってこの短時間でも体力を回復できる効果が期待できます。

インターバルトレーニングメニュー

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バドミントン上達のためのインターバルトレーニングにおける具体的な練習メニューとして「200m走×5」があります。この方法では、200mを全力ダッシュした後、インターバルとして軽いチャイニーズステップを2分間程度ゆっくり行い、このサイクルを5セット連続で行います。
これよりもハードな次のステップとして、「コート周回3分」というものがあります。これは、ネットを張っていないバドミントンコートで、添付の図のように走ります。これを1周として、3分間走り続けるのです。
このトレーニング方法は、ターンによって下半身の筋肉を強くし、バドミントンに必要なフットワーク上達の効果が期待できます。ただ、ハードな練習方法ですので、初心者はオーバーワークに注意しましょう。

バドミントンのトレーニングメニュー⑤

レジスタンストレーニング

マニュアルレジスタンストレーニング

レジスタンストレーニングとは、自分の体重やダンベルなどのツールを使って負荷をかけ、筋肉の一部の部位を強化するトレーニング方法です。
ダンベルなどを使用することから、一番一般的に知られている筋トレといえるでしょう。バドミントンにおいては、フットワークの上達やシャトルを打つ打力の強化のための筋肉を増やす効果が期待できます。
バドミントンが上達し強いショットを打つためには、スイングを速くする必要がありますが、レジスタンストレーニングではそのための筋肉を強化することができます。また、筋力に自信がないという方は、ダンベルの代わりにペットボトルに水を入れたものをトレーニングに使用してもかまいません。

レジスタンストレーニングメニュー

リストカール/前腕屈筋群/筋トレ実践講座

レジスタンストレーニングの主なメニューとして、まず、リストカールというメニューがあります。リストカールではダンベルを逆手で持ち、椅子で肘を固定したり脇を締めたりして、手首以外の腕が動かないようにして手首を起こします。
次にデッドローというトレーニング方法では、まず上半身を「くの字」のようにして、軽く膝を曲げて前方に方無か増す。その状態で、ダンベルをおへそに向かって引き上げます。この際、背中が丸まらないように注意しましょう。
ドロップスクワットでは、立った状態で両手を上げて、そこから素早くおろして膝を曲げ、重心を落とすという動作を繰り返します。可能な限り速くしゃがみこむトレーニング方法であり、バドミントンのレシーブ時のリアクションステップの上達にもつながります。

バドミントンのトレーニングメニュー⑥

体幹トレーニング

長友佑都の体幹・腹筋トレーニング【サッカー日本代表】 | Yuto Nagatomo - Core Muscle Training

身体にブレが出にくいようにし、身体の体幹部を安定させるトレーニング方法が体幹トレーニングです。バドミントンにおいて、スマッシュはオーバーヘッドストロークでラケットを頭から強く振り下ろしますが、この時にバランスを崩しやすくなっています。そのため、バドミントンが上達し、力強いスマッシュを安定して打つためには体幹トレーニングによる体幹部の安定が必要です。
体幹部が安定することによって、フォームやフットワークが上達して安定し、バドミントンの試合でのミスが減る効果が期待できます。また、既に筋肉を鍛えている方は、この体幹トレーニングを行うだけでも体幹部が安定するため、バドミントンのプレーに安定感が生まれるのでおすすめです。

体幹トレーニングメニュー

400万回再生されたお腹の脂肪を落とす3分プランク!

体幹トレーニングの主なメニューとして、まず、プランクというメニューがあります。プランクの基本姿勢は、まず、腕立て伏せの姿勢から肩の下に肘が来るようにして床につきます。そして、おしりから頭まで一直線になるようにし、お腹を引き締めた状態で姿勢を保持します。この時、腕や肩に力が入らないようにしましょう。
次に、ヒップリフトウエストスクイーズという体幹トレーニングメニューがあります。このメニューではまず、膝を90度曲げ仰向けで横になり、鎖骨から膝までが一直線になるようにしてから、おしりを床から持ち上げます。そして、膝を左右に倒していきます。この時、おしりがなるべく床につかないように、両肩が床から離れないように注意しましょう。

バドミントンのトレーニングメニュー⑦

コンディショニング

コンディショニングの重要性を語ってみた

トレーニングメニュー①~⑥で紹介したトレーニング方法によって筋肉・体幹が強化されても、その筋肉・体幹をうまく活用することができなければバドミントンは上達しません。
現在持っている筋肉・体幹を最大限に活用し、複数の筋肉をうまく連動させて力を伝えられるようにするトレーニング方法がコンディショニングです。
このコンディショニングというトレーニング方法をうまく活用すれば、一部の筋肉だけでなく全体の筋肉および、体幹を連動させてバドミントンのショットを打つことができるため、シャトルに力がうまく伝わるようになり、上達へとつながります。そのため、細身の身体であってもバドミントンの試合で力強いショットを打てるようになるのです。

コンディショニングメニュー

キャットバック動画

コンディショニングの主なメニューとして、まず、キャットバックというメニューがあります。
キャットバックではまず、肩と太腿の付け根からまっすぐに床にくるように膝と手をついて四つん這いになり、この姿勢から背中を丸めるように天井へ引き上げて背骨に沿った脊柱起立筋のストレッチを行います。その後、息を吸いながら背中を反らし、胸郭をストレッチします。これを交互に5~10セットを目安に繰り返します。
次に、サイドルックというメニューがあります。サイドルックでは、まず、キャットバックと同じように四つん這いになります。その姿勢から、横から左右のつま先をのぞき込むようにして、息を吐きながら上半身を左右にまげていきます。この時、姿勢が崩れないように注意し、脇腹あたりをストレッチするようにして左右5セットずつ行います。

バドミントンのトレーニングメニュー⑧

フットワーク

バドミントン 2015 リン・ダンに学ぶフットワーク完全保存版 ロング版 ラリー・フットワーク確認用アップ動画・コース別スロー動画

フットワークはバドミントンの動きの基本となるもので、普通に走るよりも速く狙った場所に動くことができます。しかし、バドミントンのフットワークはきちんとした練習で身体に覚えさせないと、逆に普通に走るよりも遅くなってしまうことがあります。そのため、バドミントンのフットワークの練習では意識するポイントを明確にし、質の良い練習をする必要があります。
バドミントンのフットワークは動き出しにパワーと時間が必要となるため、最初の一歩は小さめにします。また、フットワークには1歩だけでなく、2歩3歩で飛び込むというフットワークもあります。そのためフットワーク上達のための練習では自分の足がどう動いて何歩でどこまで進めるか意識することが重要です。またフットワークの練習時、試合と状況を同じにするため、ラケットを持ってフットワークすることをおすすめします。

フットワークトレーニングメニュー

スピードフットワーク 中学・高校の選手に必要なバドミントン練習法 Disc1

バドミントンのフットワーク上達のための主な練習メニューとして、まず、パターン練習(足運び練習)という練習方法があります。この練習方法では、まずバドミントンのコート中央で構え、フォア前へフットワークした後にまた中央に戻る、というパターンを繰り返します。このパターンが上達したら次のステップとして、バック前・フォア後・バック後といったフットワークのパターンを増やします。
次に、ペアで行う指示出し練習という練習方法があり、この練習方法では2人が向かい合う形で立ち、1人がランダムに動く場所を指示し、もう1人がその場所にフットワークで移動するということを繰り返します。最初の指示の種類は、フォア・バックの前と奥の4方向とします。慣れてきたら次のステップの練習方法として、フォア・バックのそれぞれに横を足した6方向に指示の種類を増やしましょう。

初心者のフットワーク練習のポイント

バドミントン初心者がフットワークを練習する場合はシャトルを使用せず、フットワークの上達のみを意識して行うようにしましょう。ただ、前述のように練習時にラケットは持ってフットワークするようにし、常に実際の試合でのフットワークをイメージするようにするとさらに上達効果が高くなります。
フットワーク練習は地味であり、シャトルも使用しないことからバドミントン初心者には面白みの無い練習でもあります。しかし、フットワーク練習は狭いスペースでも練習できるというメリットがあります。そのため、バドミントン初心者は、暇な時間に個人練習としてフットワーク練習をどこでもするようにすれば上達も早くなるでしょう。

バドミントンのトレーニングメニュー⑨

手首強化のための筋トレ

【バドミントンマンの初心者基礎講座】 手首を使うって、どういうこと?

バドミントンのスイング力を強化するためには、手首の筋肉の強化が必要となります。実際に手首の筋肉を強化する筋トレの方法としては、前述のレジスタンストレーニングでもあったダンベルを使って手首を強化する方法があります。また、重りを巻き上げて手首を強化する筋トレ、お風呂の中で手首をくねくねとさせる変わった筋トレの方法などもあるようです。
このような筋トレの中で一番上達効果が大きく、やり方がわかりやすい筋トレが素振りです。ただ、漫然と素振りをするだけでは効果的な筋トレにはならず、逆に間違った筋肉が鍛えられてしまう可能性もあります。そのため、必ず正しいスイング方法で素振りをする必要があります。バドミントンの手首の筋肉の強化であれば、前腕の「回内」「回外」を意識しましょう。

手首強化のための筋トレメニュー

前述の通り、筋トレメニューは正しいフォームによる素振りとなりますが、その回数は一律何回と決めないようにしましょう。回数を決めず、筋トレを行った際に前腕が「キツい」状態なるまで追い込める回数を1セットとして、それを大体3セット行うというメニューを基本とします。
そもそも筋トレを行う場合は、限界まで追い込んだ後に回復させるというのが原則です。したがって、筋トレで筋肉を追い込んだ後はしっかりと栄養を摂取して休息し、筋肉が回復したタイミングでまた筋トレを行うというのが基本の流れとなります。したがって、手首に筋肉痛が残っていたりした場合は、しっかりと回復させるまで手首の筋トレは行わないようにしましょう。

バドミントンのトレーニングメニュー⑩

スマッシュ強化のための筋トレ

バドミントンで速いスマッシュを打つためには7 上腕筋の筋トレダンベル編 For fast smash of badminton

バドミントンにおいて、速いスマッシュというのはかっこいいプレーであり、初心者は早く打てるようになりたいと思っているでしょう。そのスマッシュを短期間で強化し上達するためには、バドミントン以外のトレーニングで筋肉を強化する必要があります。つまり、前述の素振りの筋トレだけでは負荷が軽すぎるため、劇的に筋肉を強化するというところまでいかないのです。
スマッシュを強化し上達するためには、肩の後方から広背筋にかけての筋肉、肩の前方から胸筋にかけての筋肉、上腕回りの筋肉(上腕二頭筋、三頭筋などの筋肉)を強化すると効果的だといわれています。これは、男子のバドミントンのトッププレイヤーの身体付きを見ると、この部分の筋肉がとても発達しているということからもわかります。

スマッシュ強化の筋トレメニュー

前述のバドミントンのスマッシュ強化に関わる3つの筋肉の強化のためには、「腕立て伏せ」、「懸垂」が効果的だとされており、特に「懸垂」の筋トレがおすすめです。ただ、懸垂は自重をかけるトレーニング方法であるため、家で実施するのが難しいという欠点があります。したがって、ジムや公園の鉄棒などを利用して行うようにしましょう。
懸垂を行う場合は、肩幅程度の懸垂、手を肩幅以上に広げた懸垂、逆手で懸垂といった種類の懸垂を行うようにし、なるべく広範囲の筋肉を強化するようにしましょう。実施する回数に関しては、前述の筋トレの原則に基づき、筋肉を追い込むことができる回数で設定します。また、どうしても家で筋トレを行いたいという方は、ぶら下がり健康器などを購入することをおすすめします

バドミントンのトレーニングメニューまとめ

Yamanobe on Instagram: “バドミントン始めました!最近運動不足すぎるからめちゃくちゃきつかった。#バドミントン #社会人サークル #てきな?#後輩と #絶対やせた #二日酔いで頑張った#爽やかじゃない量の汗” (49495)

ここまで、バドミントンの体力・筋力・体幹・フットワークトレーニングなどを紹介しました。
体力・筋力・体幹・フットワーク等は,日々のバドミントンの練習を行うだけでも、ある程度は強化することはできます。しかし、そのレベル以上に上達しステップアップしたい、短期間で効果を得たいという場合にはここで紹介したトレーニングを個人的に行うことが必要となるでしょう。その際、注意したいのはオーバーワークによる怪我です。
ここで紹介した体幹トレーニングは、体幹部を安定させることから怪我の予防効果も期待できますので、個人的なトレーニングには体幹トレーニングを毎回必ず組み込むようにすることをおすすめします。

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