上手くなりたい！バスケ初心者の基礎を鍛える練習メニュー15選

バスケットボールに限らず、サッカーやバレーボール、野球、テニスなどスポーツ競技にはそれぞれ基本姿勢があります。バスケにおいてもボールを保持している際のオフェンスの基本姿勢、守備におけるディフェンスの基本姿勢があります。

バスケにおける基本姿勢は、これからバスケを上達させていくうえで非常に重要な部分を占めることになります。上手くなるためのバスケ初心者の基礎練習として、まずは基本姿勢を練習し、その後の上達に活かしていきましょう。

バスケットボールにおける基本姿勢は大きく、ボールを保持している際の基本姿勢であるトリプルスレッド、ディフェンス時の基本姿勢に分けられます。トリプルスレッドとはボールを保持した際に、ドリブルやシュート、パスの3つの攻撃手段に瞬時に移行することができる基本姿勢を意味します。

このトリプルスレッドがもたらす効果は、ディフェンス対してシュートなのか、パスなのか、ドリブルなのかという迷いを生じさせる点にあります。また、ディフェンスの基本姿勢については、ボール保持者のクイックネスに瞬時に対応できる効果をもたらすため、ディフェンス技術の上達には欠かせません。

トリプルスレッドは1人でもできる練習で、基本姿勢は、シュート、ドリブル、パスの3つの行動にいつでも移れる姿勢を意味します。つまり、ディフェンス側からすれば、ボール保持者はシュートを打つのか？ドリブルしてくるのか？パスするのか？という迷いが生じることになります。そのような状態ですぐに攻撃をしかけることでディフェンスの対応を遅らせることができます。

つまりジャンケンのグー・チョキ・パーをいつでも出せる状態になっているというわけです。ボールは利き手側に置き、膝は曲げた状態で姿勢を保つ練習をしましょう。このトリプルスレッドは、ドリブル、パス、シュートの上達にも役立つので最初にしっかりと練習しておきましょう。

ディフェンスの基本姿勢練習は1人でもできます。背筋はなるべく伸ばして、膝を軽く曲げている状態が正しい姿勢です。そして片方の手はボールにアプローチしてパスやシュートを防ぎます。もう片方の手は下におろしてパスやドリブルをけん制します。足は肩幅より広めに開き重心を落とします。

そしてオフェンスの動きにいつでも対応できるようにやや半身の状態に構えます。ボール保持者との距離は近すぎるとすぐにドリブルで抜かれてしまうので、腕を伸ばして触れるか触れないかの距離を保ちます。相手のトリプルスレッドからの動き出しになるべく素早く対応できることを心がけることでディフェンスは上手くなるわけです。

バスケットボールの基本として重要なのがボールハンドリングです。ボールハンドリングとはバスケットボールを手で上手に扱うことをさします。そしてこのボールハンドリングは、これから練習していくドリブルやパス、シュートに大きな影響を与えていきます。つまりボールハンドリングが上手ければドリブルやパス、シュートも上手くなると言えます。

初心者に限らず、中上級者にとってもドリブル、パス、シュートの上達に欠かすことが出来ないという重要なものなので、全てのプレーヤーがいつでも怠ることなく、1人での自主練習でも行うことが求められます。

ボールハンドリング練習によって、ボールハンドリングが上手になってくることでもたらされる効果は、ミスの減少です。わかりやすく言うと、ボールが手につかないということがよく言われますが、このボールが手につかないということがなくなります。

ドリブルでは、ボールの扱いが上手くなることでドリブルミスが減り、パスではキャッチミスが減り、シュートではボールを指先で上手にコントロールすることでシュートミスを減らすことができます。ボールハンドリングの練習は楽しい練習とは言えませんが、家でテレビを見ながら1人でできるので、自分なりに楽しい練習にしていきましょう。

バスケットボール初心者の基礎練習としておすすめなメニューが、ローリングです。ローリングとはボールを体の周りで回したり、頭と首の周りで回したり、ちょっとかがんだ姿勢で膝周りで回したりする練習です。この動作を右回りと左回りを繰り返しながら練習します。ローリングが上達するコツは、手の平にボールをつけず、なるべく指先だけで行います。

その理由は、指先で扱うことでコントロールしやすくなり、ドリブル、シュート、パスの上達に繋がるからです。ローリングはボールを床につくこともないので、部屋の中で1人で行うことができる練習メニューなので、時間があればなるべく継続して続けましょう。1人で手軽に上手くなることができるおすすめの練習メニューです。

壁ドリブルは1人でもできる練習で、通称、啄木鳥ドリブルとも呼ばれ、壁にボールを啄木鳥が木をつつくように、指先を使いながらドリブルします。リズミカルに行うことでボールの落下を防ぐことができます。壁ドリブルが上達するコツは、指先とスナップを上手く使いながら行うことでリズミカルに行うことができます。

慣れてきたら、体の向きを左右に変えながらおこないます。次に止まった状態から、壁伝いに歩きながらボールを落下させることなく行います。ボールを見ないで、指先の感覚だけで行うことができれば、ボールハンドリング力が付いてきたと言えます。友達とジャンケンしながら練習すると楽しい練習になります。

バスケットボールは、ボールを持って2歩まで進むことができますが、3歩進んでしまうとトラベリングというバイオレーションに該当し、相手ボールになってしまいます。そこでボールを持って攻撃するために必要になってくるのがドリブルです。

バスケットボールにおけるドリブルは、床にボールをつきながら前に進む方法で、ボールハンドリング力を上手に利用することが求められます。それでは初心者に必要なドリブル練習メニューを紹介していきます。

ドリブルの練習を行うことで、ドリブル自体が上手になることはもちろん、さらにボールハンドリングが上達するという効果も得られます。ドリブルが上手くなるコツは、手の平にボールをべったりとつけず、指先を中心にボールをコントロールしながら行う点にあります。

つまり、ボールハンドリング能力が必要なことはもちろん、ドリブル練習しながら、ボールハンドリング能力の向上にもつながるわけです。

ドリブルの基本姿勢を習得する練習メニューです。まず、足を肩幅くらいに開き、腰を落として重心を低く保ちます。右手でドリブルする場合には、左足を前に出し、左手はガードするようにします。そしてなるべくボールを見ず、視線は上げたままにしておきます。

ドリブルが上手くなるコツは、ボールを突いたときに手も下に下げて、跳ね上がるボールを手で引き上げるイメージです。そうすることでボールと手の距離が常に短くなります。また、ボールを突く側の腕の脇は開きすぎないようにします。

ドリブルの基本姿勢がわかったら、実際にドリブルをしてみます。初心者にまず最初に必要なドリブルは、1人でもできるその場でつくドリブルです。ドリブルが上達するコツは、強くつくということで、ドリブルを強くつくメリットは、ドリブルしている際に相手ディフェンスがボールを奪い難いということがあげられます。

ボールを強くつくことでボールの移動速度が上がり、手から離れている時間も短くなるわけです。さらにボールが手から離れている時間が短いことで、クイックネスや切り返しにも役立ちます。コーチの掛け声で強弱をつけるなど、アイデア次第で子供たちにも楽しい練習になります。

その場で強くボールをつくことができたら、次は相手をかわすドリブルが必要になります。そこで、初心者が一番最初に覚えやすい基本的な技がフロントチェンジです。フロントチェンジとは、相手の前でボールを右手から左手に、または左手から右手に持ち替えながら横にズレて相手ディフェンスを抜く技です。

1人でもできる練習で、練習方法は、左右に振り子のように大きくチェンジします。大きくチェンジしたら、次は小さく細かく、指先だけを使ってフロントチェンジします。最後に重心を下げて、膝下の高さでフロントチェンジし、リズムよく手を床につけながらフロントチェンジします。

次に、実際に前に進むドリブルを練習してみましょう。前に進むドリブルが上手くなるコツは、ボールを前に突き出す点です。さらに突き出しの角度を低くします。ボールを前に突き出さないと、スピードに乗るドリブルができないので、スピード感を出すためにも、ボールは前に突き出します。

また、指先はやや外側に向けることで上手くボールを扱うことができ、ボールは足に当たらないようにやや外側に落とします。ボールをコントロールするコツは、人差し指を外側に向けるイメージを持つことです。慣れてきたらチームでドリブル鬼ごっこなど楽しい要素を組み込むことで子供たちにも楽しい練習になります。

初心者に必要な基礎練習の中に、パスがあります。パスができなければバスケットボールの試合は成立しません。攻撃のバリエーションを広げるためにも、パスを上手に練習しておく必要があります。

バスケットボールのパスの種類は複数ありますが、初心者には特に基本的なパスであるチェストパス、バウンズパス、ワンハンドプッシュパス、オーバーヘッドパスの4種類と、パスの受け方であるパスミートの初心者用練習メニューを紹介していきます。

バスケットボールにおけるパスには、様々な種類のパスがあります。そしてそのあらゆるパスの技術を習得していれば、とっさの判断で、そのシチュエーションに適したパスを繰り出すことができ、大きなチャンスを幾度となく演出することができます。

例えば、目の前に自分よりも大きなディフェンスが要る場合、その上を通すオーバーヘッドパスを出したり、または大きな相手の足元を狙ったバウンズパスを出したり、攻撃のバリエーションが増すという効果が得られます。

バスケットボールにおけるパスの基本はチェストパスです。チェストパスは近くの味方から遠くの味方まで様々なシーンで数多く必要とされるパスの種類です。姿勢は低くして重心を下げ、ボールは親指と人差し指で三角形を作るようにはさみこむイメージで持ち、左右の指でしっかりと支えます。

肩や腕のムダな力を抜いて、自然な状態でボールを胸元へ引きます。パスを出すときはつま先をレシーバーに向け、重心を前へ移動させ、身体全体でボールを前へ押し出すイメージです。手首のスナップを利かせ、ボールに逆回転をかけ、指先はレシーバーに向けてしっかりとフォロースルーします。

バスケットボールにおけるバウンズパスは、パスコースにディフェンスが要る場合に、そのディフェンスの足元や外側を床にボールをバウンドさせて通すパスです。チェストパスと同じ構えから、踏み込んで重心移動をし、目線は上げたままボールを送ります。

コツは、リリースの瞬間に手首にスナップを利かせ、ボールに回転をかける点にあります。逆回転をかけるとボールの距離は短くなり、順回転をかけることで遠くまで飛びます。レシーバーの距離に応じて使い分けるとよいでしょう。パス練習は楽しい練習とはいえないので、真ん中にディフェンスを置いて、実際にパスカットをさせるなど、工夫することで楽しい練習になります。

バスケにおけるワンハンドプッシュパスは、チェストパスの一種で、体の真ん中からボールを出すチェストパスとパスに対して、ワンハンドプッシュパスはやや外側から繰り出すパスです。構えまではチェストパスと同様ですが、右手で繰り出す場合には右足を前に出しながら右手でボールを押し出すようなイメージです。

コツは、リリース後のフォロースルーはレシーバーにきちんと向けて行う点です。左手でパスを出す場合には左足を前に出してボールを押し出します。

オーバーハンドパスは、比較的遠くにいるレシーバーや、センターなどのレシーバーの頭上に送る際に有効なパスです。ボールを両手で支えて頭上に構えます。このとき、背中のラインより振りかぶらないように注意します。必要以上に振りかぶると、余計な力が働き、力が均等にいきわたらない場合があります。

コツは、パスを出す際には手首のスナップを利かせ、ボールにしっかりと回転を与え、ボールに力が均等に伝わるようにしっかりとフォロースルーをとります。

バスケにおけるパス練習の中で初心者にとって重要なのが、パスミートです。ただ突っ立っている状態でパスをキャッチしても、次の動作に移るまでに時間がかかりすぎてしまいます。スピードが求められるバスケットボール競技においては、パスをキャッチしてからすぐに次の動作に移ることが理想です。

そこで要求されるのがパスミートです。パスミートとを練習することで素早くドリブルやシュート、パスといった次の動作に移るためのトリプルスレッドに姿勢をとることが可能になります。

バスケットボールは、シュートを打って得点を争うスポーツ競技です。そのため、シュート技術が求められます。バスケットボールの基本的なシュートの種類は、セットシュート、レイアップシュート、ジャンプシュートの3種類です。セットシュートは、一番基本的なシュートで、シュートフォームをしっかりとマスターすることが重要です。

そしてレイアップシュートはスラムダンクの桜木花道でお馴染みですが、初心者にとっては最も重要なシュートです。また、ジャンプシュートは、ゲームの流れの中で最も多く使われるシュートです。初心者にはまずこの3種類のシュート練習をしっかりと行い、シュート確率をあげることが求められます。

特に力がまだないミニバス世代ではセットシュートからマスターすると思いますが、このセットシュートがジャンプシュートに繋がります。そのため、まずはしっかりとセットシュートを練習しましょう。セットシュートで重要なことは、身体の軸を意識してシュートを打つということです。

軸がぶれてしまうとボールが左右にぶれてしまい、真っすぐにボールが飛びません。そして手だけでシュートを打つわけではなく、身体全体でシュートを打つことを心がけましょう。具体的には、膝をしっかり曲げて、足からの力をボールに伝えるイメージです。セットシュートはフリースローで役立つので、チームでフリースロー合戦など楽しい要素を組み込んでみましょう。

レイアップシュートはランニングシュートとも呼ばれ、ドリブルからレイアップシュート、味方からパスを受けてレイアップシュートというように、バスケの試合の中でも重要なシュートです。最も基本的なシュートなので初心者のうちから基礎練習とメニューとして取り入れましょう。

右手でレイアップシュートする際には、右手で1つドリブルをついて空中でボールをキャッチし、右足で1ステップ、左足の2ステップめで真上にジャンプしてリングの上にボールを置いてくるイメージでリリースします。初心者が一番難しく感じるのがステップを合わせることです。右手でシュートを打つ場合には右、左という具合にステップを意識するとよいでしょう。

バスケにおけるジャンプシュートにはたくさんのメリットがあります。まずは味方からのパスをミートしてそのままジャンプシュートを打てるので、うまくいけば相手のプレッシャーがない状態でシュートを打つことができます。また、態勢を崩した状態でもジャンプシュートを打つことが出来ます。

この点、セットシュートの場合はシュートを打つまっでに時間がかかってしまうため、相手ディフェンスのプレッシャーが間に合ってしまうのでなかなかシュートまでもっていくことができません。そのため、出来る限りジャンプシュートは数多く練習し、マスターしておくことをおすすめします。実際にチームメイトからパスを受けて練習すると楽しい練習になります。

バスケットボール初心者にはまず、基礎を鍛える意味で、基本姿勢を練習で習得することが重要です。

理由は、バスケットボール自体がスピーディーな試合展開なため、ボールを受けてからすぐに次の展開に移ることができる姿勢が必要になります。その次の展開はシュート、ドリブル、パスの3つがあり、ディフェンスの状況によって3つのどれでもすぐに使える姿勢であるトリプルスレッドという基本姿勢が重要です。

また、パスやシュート、ドリブルといった基本練習のカギを握るボールハンドリングも重要とりますので、基礎を鍛えて、バスケの上達に役立てましょう。