家・自宅でもできるバスケの練習メニュー15選【バスケット上達ガイド】

バスケの基本はドリブル・シュート・パスの3つを使い分けてゴールを奪うスポーツ競技です。その3つの行動に瞬時に移ることができる基本姿勢をトリプルスレッドと呼びます。

そしてバスケにおいて、ドリブルやシュートといった技術は特に初心者にとっては重要な部分を占めます。このドリブルやシュート技術の差が試合の勝敗を分けると言っても過言ではなく、そのドリブルやシュートの技術向上に欠かせない基本となる部分がボールハンドリングです。

また、ディフェンスにおいてもそうですが、相手選手に当たり負けしないフィジカルも必要です。以下ではこれらバスケの基本的な技術向上のため、家や自宅でできる練習メニューを紹介していきます。

トリプルスレッドとは、ボールを保持している際に、そのままパスやドリブル、シュートの3つの行動にいつでも瞬時に移ることができる基本的ポジション姿勢を意味します。このトリプルスレッドの構えをされるとマークについているディフェンスは、ボール保持者がシュートをするのか、パスをするのか、ドリブルを仕掛けてくるのかと迷いが生じることになります。

肩幅くらいに脚を広げ、つま先は真っすぐにします。膝がつま先よりも前に出ないように意識し、かかとから膝までが真っすぐになるようにします。骨盤を寝かせて、お尻を床に近づけるイメージで背筋を伸ばして腰を落とします。初心者は自宅で鏡を見ながら練習すると、姿勢を確認できて効果的です。

初心者におすすめで自宅でもできる最も基本的なローリングの練習メニューです。ドリブル中にボールをカットされる瞬間は、手からボールが離れているときです。つまり手からボールが離れている時間を少なくすること、つまり、手にボールがひっついていることでカットされにくくなります。

そこでこのボールハンドリング練習をすることで手にボールがひっつくようになります。ボールを腰の周り、頭の周り、足の周りをそれぞれ10回ずつくらいぐるぐると回します。ポイントは顔を前に向け、できるだけ素早く回します。できるようになってきたら、腰の周り→頭の周り→足の周りと連続でボールを回していきます。右回り・左回りとそれぞれやってみましょう。

こちらの家や自宅でもできるボールハンドリング練習は、ボールハンドリングだけではなく、実戦でフェイントを使う際に役立ったり、ボールを保持している際に、相手のプレッシャーを受けてもボールを守ることができる練習メニューです。片足ずつ膝を上げながら足の下をボールを通していきます。こうすることで足とボールの動きを連動させていきます。

内側から外側、外側から内側と交互に素早く行います。次は両足を広げた状態で、足は動かさずに股の間をボールを通していきます。この際、上半身を上下させてリズムよく行います。こうすることでドリブルで抜く際の姿勢が自然と身に付きます。さらにドリブルテクニックのレッグスルーにつながります。

次に紹介する家や自宅でできるボールハンドリングの練習メニューは、どのような状況でもボールが手につくキャッチ＆ハンドルコーディネーションドリルです。ボールを高く上げて拍手をしてからキャッチします。家の中では天井の高さに制限があるため、自宅前などで行うと良いでしょう。

次はボールを両手で背後に投げ、両手を後ろに回してキャッチします。背後でキャッチしたらそのまま両手で前に投げて目の前で両手でキャッチします。次は両手で股を通して後ろへバウンドさせ、後ろでキャッチし、後ろでキャッチしたら前にバウンドさせて前でキャッチします。また、片手でボールを落とさないように背後に回して前方向に投げてキャッチします。

啄木鳥ドリブルは、指先や手首を使う練習として効果的な練習メニューです。指先でバスケットボールを扱うことで、パスキャッチが柔らかくなり、キャッチしてから弾くようにすぐにパスを出すことができるようになります。また、ドリブルの際にも指で上手に弾くようにドリブルができるようになります。

やり方のコツとして、一定方向だけを向くのではなく、体の向きを変えながら様々な方向を見たり、歩きながら啄木鳥ドリブルをすることで効果が上がります。ボールをなるべく見ないことで、指先の感覚を鍛え、試合中でもボールを見ずにドリブルすることができ、結果として視野の広さにつながります。

こちらは初心者にもおすすめな家や自宅で使えるエアドリブルです。一軒家などとは違って、マンションなどの集合住宅ではバスケットボールを使ったドリブル練習は下の階に迷惑がかかり、なかなかすることができません。そこでおすすめなのがｌ、こちらのエアドリブルです。椅子に座りながらでも、立った状態でもどちらでも指先を上手に使ったドリブル練習ができます。

初心者にとってはバスケットボールをできるだけ長く触っていることでボールハンドリングが上達し、さらにこのエアドリブルを使うことでフロントチェンジなどのドリブルテクニックも練習することができます。

こちらは自宅で椅子に座った状態で行うドリブルが上手くなる練習です。この椅子に座った状態のドリブル練習は低い姿勢でのドリブルの感覚を養うのに有効なドリブル練習です。低い姿勢で細かなドリブルが必要な時のために、ボールと手の感覚を養うことができます。

まずは椅子に座った状態で膝の後ろで左右交互にボールをつきます。ボールはほぼ見ないので、頭の中でリズムに合わせながらボールをつくと感覚がつかみやすくなります。できるようになってきたら、膝を曲げてボールを通します。タイミングに合わせて2回、3回と通してみましょう。

こちらのボールを2つ使ったドリブル練習は、利き手だけではなく、左右両手でのドリブル上達に効果があり、さらに咄嗟の判断のボールハンドリング技術の向上にも役立ちます。まずは左右同時にドリブルを行い、慣れてきたら左右別のリズムで交互にドリブルを行います。

そして左右Vの字ドリブル、内側Vの字ドリブル、前後ドリブル、前後交互ドリブル、高低差ドリブル、同時フロントチェンジ、フロントチェンジ＆レッグスルーと、徐々にレベルアップしていくことでモチベーションを上げながら練習することができます。初心者にはレベルが高い練習メニューのため、ある程度ドリブルが上手くなるようになってからでも遅くありません。

こちらは自宅の自分のベッドに寝転んで行うことができる効果的な基本シュート練習です。こちらの練習は特にボールにバックスピンをかけるための練習になっています。バスケットボールは通常使っている革のボールを用意します。やり方のコツとしてはボールを親指、人差し指、中指を軸として構え、スナップを利かせて真上に上げます。その際、キチンとフォロースルーをし、ボールにバックスピンがかかっているかをチェックします。

自宅で寝る前の10分～20分でも毎日続けることでシュートの際のボールタッチが各段に上手くなる練習で、手首のスナップ、指先の感覚をしっかりと身に着けることができるおすすめの練習メニューです。

こちらは自宅で椅子に座りながら行うことができるシュートタッチが上手くなる練習メニューです。家の中で立ち上がってボールを上へ上げることができないので、椅子に座ることで少しでもボールを上へ上げてシュートタッチの練習をすることができます。

ボールを親指・人差し指・中指の3本で基本的に支えるようにし、自分のシュートモーションである位置にセットします。そして下半身は使わずに指先とスナップだけでボールにバックスピンをかけてボールを上げます。この際にボールが真っすぐに上がっているか、シュートタッチの感覚、バックスピンがキレイにかかっているかをチェックしましょう。

ディフェンスの練習はボールを使わずに1人でできるので、下の階を気にせず自宅や家でも行うことができます。まず両足を肩幅ほどに開いて、腰を十分に落とします。その状態で両手を床について左右に移動します。これがディフェンスの瞬時の移動の際に役立ちます。

次に右手を横に開いて左手を相手のシュートにいつでも対応できるように上に上げた状態で右方向へ移動します。そして逆に左手を横に広げ、右手で相手のシュートにいつでも対応できるように上に上げた状態で左へ移動します。ポイントは膝が前に出すぎず、背筋はなるべく伸ばす点にあります。横への移動はできる限り素早く行うと効果的です。

ラダートレーニングは自宅前で1人で行うことができる基礎練習メニューです。このラダートレーニングをすることによってフットワークが上達し、アジリティ系能力が上がります。身体を支えるのは骨で、動かすのが筋肉です。ラダートレーニングは、複雑な動きを素早く繰り返すことで、その動作に関わる筋肉や関節、神経系を強化していくので、結果として俊敏性や敏捷性が向上していきます。

バスケにおいてクイックネスとアジリティに良い影響を与えるので、速く走ることに加え、機敏な動きが必要とされるバスケの基礎練習として自宅前で継続して行うことで、優れた効果を発揮します。

家や自宅で1人でできる、手首を鍛える基礎筋トレです。手首を鍛えることで、シュートの際のスナップが強くなり、シュートタッチが上達します。また、手首が強くなると、シュートの飛距離も伸び、スリーポイントシュートを楽に打つことができます。そんな手首の筋トレは、自分に合った重さのダンベルを持ち、手首の内側を上に向けて膝の上に置き、その状態で上下に動かしていきます。

次に甲の部分を上にし、手首を上下させます。片手が終わったら反対側の手も使って同じように行います。無理して重いダンベルを選ばず、自分にあった適切なものを選んでトレーニングすることが重要です。

こちらは家や自宅で、1人でできるフィジカルトレーニングです。バスケットボールは、サッカーなどと同じく身体的接触を伴うコンタクトスポーツです。そのため、特に初心者にとっては体のぶつかり合いで負けないためにも、ある程度フィジカルを鍛えておくことも必要になります。そこでこの壁を使ったトレーニングをすることでフィジカルを鍛えることができます。

壁の前に立ち、両手で壁を押します。腕の位置は自分が最も力を入れて壁を押すことができる場所に置きます。そして壁を両手で押す瞬間に、体の前側全体に力が入る瞬間があるので、その瞬間を意識して繰り返しながら壁を押します。

先ほどは壁に向かって正面から押す練習でしたが、今回は横向きで行う練習です。膝を伸ばした状態では力を入れて壁を押すことが出来ず、腰を落とし過ぎると足への負担が大きすぎて力が入りません。ある程度腰を落とした状態がベストの状態といえます。そして壁を横向きで強く押したとき、脇腹付近を触ると固くなっていることがわかります。

次に両手を上に上げてブラブラさせた状態で胴体だけの力で壁をグッと押します。その際、壁と反対側の足を踏ん張って押すのではなく、壁側の胴体を使ってしっかりと押すことがポイントです。初心者でもこのトレーニングでバスケにおいてのコンタクトプレーでも負けない体作りができます。

家や自宅でも1人でできるバスケの練習メニューは、特にバスケ初心者におすすめのものばかりです。ボールを保持したときにドリブル・パス・シュートの3つの動きに瞬時に移れるトリプルスレッド、シュートやドリブルの基本ともいえるボールハンドリングは、バスケ初心者において非常に重要な練習メニューを紹介してきました。

バスケを飛躍的に上達させるために必要なことは、常にバスケットボールに触れておくことです。しかし大方の選手は体育館でしかボールに触れていません。そこで特に初心者は周囲の選手と差をつけるためにも、自宅で、1人でできるだけ多くの時間バスケットボールに触れて、練習を積み重ねることが重要です。