2019年10月4日 更新

家・自宅でもできるバスケの練習メニュー15選【バスケット上達ガイド】

バスケ初心者にはもちろん、少しでも早くバスケが上手になりたいと思っている方も多いかと思います。それには体育館の練習だけではなく、家や自宅でもバスケットボールに触れて基本練習することが必要不可欠です。バスケが飛躍的に向上するための、家や自宅でもできる基本練習メニューを紹介します。

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バスケの練習内容を種類別に紹介

バスケの基本はドリブル・シュート・パスの3つを使い分けてゴールを奪うスポーツ競技です。その3つの行動に瞬時に移ることができる基本姿勢をトリプルスレッドと呼びます。

そしてバスケにおいて、ドリブルやシュートといった技術は特に初心者にとっては重要な部分を占めます。このドリブルやシュート技術の差が試合の勝敗を分けると言っても過言ではなく、そのドリブルやシュートの技術向上に欠かせない基本となる部分がボールハンドリングです。

また、ディフェンスにおいてもそうですが、相手選手に当たり負けしないフィジカルも必要です。以下ではこれらバスケの基本的な技術向上のため、家や自宅でできる練習メニューを紹介していきます。

バスケ練習:トリプルスレッド編

①トリプルスレッドポジション

トリプルスレットポジション【バスケの基礎練習】

トリプルスレッドとは、ボールを保持している際に、そのままパスやドリブル、シュートの3つの行動にいつでも瞬時に移ることができる基本的ポジション姿勢を意味します。このトリプルスレッドの構えをされるとマークについているディフェンスは、ボール保持者がシュートをするのか、パスをするのか、ドリブルを仕掛けてくるのかと迷いが生じることになります。

肩幅くらいに脚を広げ、つま先は真っすぐにします。膝がつま先よりも前に出ないように意識し、かかとから膝までが真っすぐになるようにします。骨盤を寝かせて、お尻を床に近づけるイメージで背筋を伸ばして腰を落とします。初心者は自宅で鏡を見ながら練習すると、姿勢を確認できて効果的です。

バスケの練習:ボールハンドリング編

②ローリング

ひっつくドリブルを手に入れる!家でもできるハンドリングを紹介!!バスケ練習方法!

初心者におすすめで自宅でもできる最も基本的なローリングの練習メニューです。ドリブル中にボールをカットされる瞬間は、手からボールが離れているときです。つまり手からボールが離れている時間を少なくすること、つまり、手にボールがひっついていることでカットされにくくなります。

そこでこのボールハンドリング練習をすることで手にボールがひっつくようになります。ボールを腰の周り、頭の周り、足の周りをそれぞれ10回ずつくらいぐるぐると回します。ポイントは顔を前に向け、できるだけ素早く回します。できるようになってきたら、腰の周り→頭の周り→足の周りと連続でボールを回していきます。右回り・左回りとそれぞれやってみましょう。

③手足を連動させるローリング

抜くための家でできる練習!家でできるハンドリング練習でライバルに差をつける!バスケ練習方法!

こちらの家や自宅でもできるボールハンドリング練習は、ボールハンドリングだけではなく、実戦でフェイントを使う際に役立ったり、ボールを保持している際に、相手のプレッシャーを受けてもボールを守ることができる練習メニューです。片足ずつ膝を上げながら足の下をボールを通していきます。こうすることで足とボールの動きを連動させていきます。

内側から外側、外側から内側と交互に素早く行います。次は両足を広げた状態で、足は動かさずに股の間をボールを通していきます。この際、上半身を上下させてリズムよく行います。こうすることでドリブルで抜く際の姿勢が自然と身に付きます。さらにドリブルテクニックのレッグスルーにつながります。

④コーディネーションドリル

コーディネーションドリル(キャッチ&ハンドリング)【バスケの基礎練習】

次に紹介する家や自宅でできるボールハンドリングの練習メニューは、どのような状況でもボールが手につくキャッチ&ハンドルコーディネーションドリルです。ボールを高く上げて拍手をしてからキャッチします。家の中では天井の高さに制限があるため、自宅前などで行うと良いでしょう。

次はボールを両手で背後に投げ、両手を後ろに回してキャッチします。背後でキャッチしたらそのまま両手で前に投げて目の前で両手でキャッチします。次は両手で股を通して後ろへバウンドさせ、後ろでキャッチし、後ろでキャッチしたら前にバウンドさせて前でキャッチします。また、片手でボールを落とさないように背後に回して前方向に投げてキャッチします。

⑤啄木鳥ドリブル(壁ドリブル)

啄木鳥ドリブル(壁ドリブル)【バスケの自主練】

啄木鳥ドリブルは、指先や手首を使う練習として効果的な練習メニューです。指先でバスケットボールを扱うことで、パスキャッチが柔らかくなり、キャッチしてから弾くようにすぐにパスを出すことができるようになります。また、ドリブルの際にも指で上手に弾くようにドリブルができるようになります。

やり方のコツとして、一定方向だけを向くのではなく、体の向きを変えながら様々な方向を見たり、歩きながら啄木鳥ドリブルをすることで効果が上がります。ボールをなるべく見ないことで、指先の感覚を鍛え、試合中でもボールを見ずにドリブルすることができ、結果として視野の広さにつながります。

バスケ練習:ドリブル編

⑥エアドリブル

リビングで ドリブル練習 エアドリブル (AirDribble)010

こちらは初心者にもおすすめな家や自宅で使えるエアドリブルです。一軒家などとは違って、マンションなどの集合住宅ではバスケットボールを使ったドリブル練習は下の階に迷惑がかかり、なかなかすることができません。そこでおすすめなのがl、こちらのエアドリブルです。椅子に座りながらでも、立った状態でもどちらでも指先を上手に使ったドリブル練習ができます。

初心者にとってはバスケットボールをできるだけ長く触っていることでボールハンドリングが上達し、さらにこのエアドリブルを使うことでフロントチェンジなどのドリブルテクニックも練習することができます

⑦椅子を使ったドリブル練習

【簡単】イスを使ったドリブルの練習 - バスケが上手くなる小技

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