ブルガリアンスクワットのやり方と効果とは？ヒップをしっかりと鍛えよう

片足でトレーニングを行うため、普通のスクワットよりもブルガリアンスクワットのほうが下半身にかかる負荷が大きくなり、筋トレ効果は高くなります。また、片脚でスクワットを行うため、ブルガリアンスクワットでは通常のスクワットよりもバランス能力が要求されます。バランスをとるために体幹の筋肉への負荷も大きくなり、下半身だけでなく体幹の筋トレにもなるのがブルガリアンスクワットの特徴です。

ブルガリアンスクワットでは特にヒップアップに効果があります。お尻を落としていく動作によって体重を踏ん張るためにお尻の筋肉によるブレーキをかけなければなりません。これを片脚で行うため通常のスクワットよりも大殿筋・中殿筋という筋肉へより負荷がかかります。この筋肉が働くことでお尻が引き締まり、ヒップアップしていきます。

ブルガリアンスクワットによって下半身と体幹の筋トレ効果が期待できます。筋トレによって筋肉量が増えると、全身の基礎代謝が高くなります。基礎代謝とは簡単に言えば何もしなくてもエネルギーを消費する量であり、筋肉量が増えることで増えていきます。特に体幹と太ももの筋肉は大きく、エネルギー消費量も大きいため、ブルガリアンスクワットを行ってこれらの筋肉量を増やすことで、何もしなくてもエネルギーを消費する体になっていくということです。ダイエットではエネルギーを消費していくことが非常に重要ですので、基礎代謝が上がることでダイエットしやすい体になっていきます。もちろん、ブルガリアンスクワット自体でもエネルギーを消費していきますので、筋肉量を増やしつつエネルギーを消費する素晴らしいトレーニングといえます。

大殿筋とはお尻の後ろにある大きな筋肉です。特にお尻が下がっている（垂れている）人はこの筋肉が弱っている可能性が高いです。この筋肉が力を発揮することでお尻の脂肪を上に引き上げてくれます。そのため、この筋肉を鍛えることでヒップアップの効果が期待できます。

　お尻の筋肉の内、横側についている筋肉です。中殿筋はお尻の横側を覆うようについているため、ヒップラインに関わってきます。中殿筋が引き締められることで骨盤と大腿骨のバランスが取れるだけでなく、ヒップラインがきれいに整います。ヒップアップにはしっかりと鍛えたい筋肉の一つです。

太ももの前にある筋肉で、大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋という筋肉を合わせて大腿四頭筋といいます。これらの筋肉は本来膝を伸ばす働きをしますが、例えば階段を降りるときなど体重を支えながら膝を曲げる動作でブレーキの役割をして膝がかくっと折れないように支えてくれる筋肉です。そのためブルガリアンスクワットでも膝を曲げる動作でブレーキとして働くため、大腿四頭筋にもかなりの負荷がかかります。

太ももの後ろ側にある筋肉です。本来は膝を曲げる筋肉ですが、骨盤の下側にもついている筋肉ですのでお尻の筋肉の補助的な役割も果たします。ブルガリアンスクワットではお尻を落としていく動作でのブレーキと、落としたお尻を持ち上げるときに働きます。足を速くしたいという人はお尻を持ち上げるときにこのハムストリングスを意識して太ももの後ろに力を入れることでより効果の高いトレーニングができます。

ふくらはぎの筋肉です。踵を上げたり、歩行中に足が前に倒れすぎないようにブレーキとして働きます。この筋肉は第2の心臓と呼ばれるほど下半身の血流にとって大事な筋肉になります。ブルガリアンスクワットでは主に太ももの筋肉への負荷が主なため、この下腿三頭筋にかかる負荷はやや小さめではありますがそれでも下腿三頭筋のトレーニングにはなります。

背中の大きな筋肉で、いわゆる「背筋」です。背中が丸まったり前に倒れないように後ろから引っ張ることで体を支えてくれる筋肉になります。ブルガリアンスクワットでは下半身の負荷が大きくかかるあまり体幹が丸まってしまいやすくなります。その時に背筋を伸ばすことでこの脊柱起立筋への筋トレになります。

体幹のうち、腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群を合わせたものをインナーマッスルと呼びます。主には体幹の支えとして働きます。ブルガリアンスクワットでは片脚でバランスを取らないといけないため、このインナーマッスルが働くことで体幹が崩れないようにバランスをとれるようになります。

ブルガリアンスクワットとよく似た筋トレに、ランジというトレーニングがあります。違いとしては、ブルガリアンスクワットはトレーニングする側と反対側の脚を後ろに引いて椅子に乗せるのに対し、ランジでは両足を地面につけた状態で行う筋トレです。

片足で行う分、ブルガリアンスクワットでは支えるための筋肉への負荷が大きくなります。特に中殿筋は骨盤と大腿骨を支えるうえで非常に重要な筋肉で、ブルガリアンスクワットではこの中殿筋への負荷が大きくなります。

ランジでは両足で支える分筋肉にかかる負荷はブルガリアンスクワットよりも小さくなります。しかし、大きく足を前に踏み出しながらお尻を落とすといった応用も効くため、ブルガリアンスクワットよりもよりダイナミックなトレーニングを行うことができ、単純なスポーツ動作への応用が効きやすい筋トレといえます。

ヒップアップや筋肥大といった筋肉の形状を整えるような効果が欲しい場合にはブルガリアンスクワット、動作への応用を効かせる効果が欲しい場合にはランジと使い分けると良いでしょう。

①トレーニングしたい側と反対の脚を後ろに引き、椅子などの上に置きます。トレーニングしたい脚は前に出します。これが基本姿勢になります。

②上半身をしっかりと起こし、膝が前に出すぎないようにお尻を下に落とすように膝を曲げていきます。

③膝が90°になるくらいまでお尻を落としたら、今度はお尻を上に持ち上げていきます。
④膝が伸び切る前に持ち上げるのを止めます。
⑤①～④を繰り返していきます。

まずはこのやり方を試し、自重のみできつさがあればこのままで構いません。実際にやってみて負荷が小さいと感じたときにはダンベルのようなものを持ちましょう。まずは1㎏程度から進めていくことをお勧めします。慣れてきたら徐々に重量を重くしていけば良いです。

①片足を椅子などに乗せ、反対足を前に出した段階でしっかりと背筋を伸ばし、顎を引く。
②お尻を落としていくときに、膝とつま先の向きをそろえるようにする。
③膝を曲げていくときも背筋は常に伸ばし、視線も真っすぐを意識する。
④90°付近まで膝を曲げたときに膝がつま先よりも前に出ないようにする。
⑤お尻を持ち上げていくときに、体が前に倒れないように注意する。

ヒップアップ目的で大殿筋・中殿筋を鍛えていきたい場合にはお尻を落としていくときに特に膝が前に出すぎないように注意しましょう。膝が前に出すぎると膝を痛める原因にもなりますし、膝へ負荷がかかるためにお尻への負荷が小さくなり、ヒップアップ効果が弱くなってしまいます。ブルガリアンスクワットではしっかりとお尻を効かすことが重要になりますので、特にお尻を意識しながら行いましょう。

また、お尻を落としていくときに体が丸くなりやすいです。丸くなってしまうやり方だとお尻の筋肉よりも背中の脊柱起立筋への負荷が大きくなります。しっかりとヒップアップしたいなら背筋をしっかりと伸ばしましょう。背筋を伸ばすことでインナーマッスルへの負荷も大きくなり、ダイエット効果も高くなります。正しいやり方・フォームを意識することで、ブルガリアンスクワットのトレーニング効果も高くなります。

筋肉を大きくしたいのか、筋肉のパフォーマンスを高めたいのか、ヒップアップなど体を引き締めていきたいのかの目的によって変わってきます。

①筋肥大していきたい場合
筋肥大していく場合には筋トレによって筋肉を一度破壊する必要があります。筋肉はその修復過程でより大きく、強くなっていきます。これを超回復といいます。この超回復を起こすには基本的には高負荷・低回数のトレーニングとなります。ブルガリアンスクワットの負荷を大きくするためにはダンベルなどを持つと良いでしょう。もちろん、自重で十分な場合は無理にダンベルを持つ必要はありません。負荷を強めて1～3回が限界な負荷量で、セット数も多くて3回程度でも十分です。筋肉痛になれば超回復が期待できます。

②筋肉のパフォーマンスを高めたい場合
この場合のトレーニングは中負荷・中回数となります。8～12回程度できる負荷量に設定しましょう。ダンベルを持ってもかまいません。セット数も3回程度でＯＫです。

③ヒップアップなど引き締めていきたい場合
この場合は低負荷、高回数でエネルギーをしっかりと消費しましょう。そのため、あまりダンベルなどで負荷量を高くしないほうが良いです。1セット20回程度、3セットほど行いましょう。

ブルガリアンスクワットをする際に、顎が上がればその分胸が丸くなりやすくなってしまいます。また、骨盤も後ろに倒れてしまう力が働くため、ヒップアップに必要な大殿筋・中殿筋への負荷が小さくなってしまいます。効果の高い筋トレを行うためには正しいフォームで行うことが絶対条件です。負荷量の設定方法を上述しましたが、負荷量はあくまで理想であることを理解してください。フォームが崩れるようであればそれは正しい負荷量ではありません。ブルガリアンスクワットは特に何もしなくても負荷量の高いトレーニングですので、無理に負荷をかけないようにしましょう。余裕があればダンベルなどの重量物を持ちましょう。

ブルガリアンスクワットでお尻を落としていくときに、特に負荷が大きい場合には膝を前に出すことで負荷を太ももの前の大腿四頭筋へ逃がしてしまう場合があります。

これではブルガリアンスクワットの本来の目的である大殿筋・中殿筋への負荷が小さくなってしまい、ヒップアップの効果が得られにくくなってしまいます。もう一つ注意しなくてはいけないことが膝とつま先の向きです。ブルガリアンスクワットで多いのが膝を曲げるとともに膝がつま先よりも内側をむいてしまうことです。

このようなフォームではお尻の筋肉よりも膝の筋肉への負荷が大きくなります。そのため、膝の痛みやけがにつながってしまいます。ブルガリアンスクワットに多いけがの一つですので、膝の角度・向きには注意しましょう。

どんなに良いトレーニングもやりすぎたり、やらなさすぎたりでは意味がありません。特に筋肥大を目的とした場合には一度筋繊維を破壊しています。この状態ではしっかりとした休息で超回復を促す必要があります。

ブルガリアンスクワット自体負荷が大きいトレーニングですので、慣れないうちは3日に1回程度でも十分な効果があります。ヒップアップのみの目的であれば毎日でも構いませんが、筋肥大を目的とする場合にはしっかりと休息を入れることを忘れないでください。

ブルガリアンスクワット自体負荷量が高いトレーニングではありますが、初心者はともかく筋トレを日常的にやっている方には自重では負荷量が物足りないかもしれません。その場合にはダンベルなどを持って負荷を強めましょう。逆に物足りなくても、引き締め目的の場合には無理に負荷量を大きくする必要はありません。目的に合わせて重量を調整しましょう。

すべての筋トレに共通することですが、どこの筋肉を使っているかを意識することが重要です。ブルガリアンスクワットではお尻の筋肉を主に使います。

そのためお尻の大殿筋・中殿筋をしっかりと意識しましょう。具体的にはお尻を落としていくときには大殿筋・中殿筋が伸びている感覚を感じましょう。逆にお尻を持ち上げるときには大殿筋・中殿筋が縮む感覚を意識しましょう。このような意識を持つのと持たないのではブルガリアンスクワットでのヒップアップ効果が大きく変わってきます。

いくらやり方やフォームをきちんとしても、痛みが出てしまうことはあります。痛みは筋トレ効果を激減させてしまい、それどころか筋肉の退化を招いてしまいます。せっかく筋トレをして筋肉への負荷をかけても痛みによって筋肉が退化しては何のためにブルガリアンスクワットをしているかわかりません。

また痛みは体だけでなく心にも負担をかけてしまいます。痛みで嫌な思いをしながら無理にトレーニングを続けてはトレーニングそのものが嫌になってしまいます。痛みとは体が発する危険信号です。痛いときには無理にブルガリアンスクワットをせず、痛みをとることを考えましょう。

ブルガリアンスクワットは注意事項を守ればとても良いトレーニングになります。ただし、ブルガリアンスクワットは負荷が大きいためフォームが崩れやすいトレーニングであることも確かです。負荷量やフォームなどをきちんと守らないと、筋トレ効果が薄まるだけでなく痛みにつながる可能性もあります。

きちんとしたフォーム・やり方と、筋肉をどのように鍛えていきたいか目的をしっかりと持ってブルガリアンスクワットを継続することでより効果的な筋トレが可能です。ヒップアップのためにも正しいやり方で、きちんとした目的をもってブルガリアンスクワットを継続しましょう。