寝ながらできる！ふくらはぎを鍛える筋トレ3選【ヒラメ筋、腓腹筋】

寝ながら、ふくらはぎを鍛えたい！

寝ながらふくらはぎを鍛えるためには、レッグオープンやエアーカーフレイズ、ヒップリフトカーフレイズが効果的です。ふくらはぎの筋肉に負荷をかけるため、足全体やお尻を持ち上げた動作をすることから、ヒップアップや太ももを鍛える効果もあります。

ダイエットでふくらはぎを細く引き締めることを目的とする場合は、筋肉をほぐして血流を改善するストレッチも同時に取り入れましょう。ストレッチはむくみの解消や、疲労回復に役立ちます。

寝ながらふくらはぎを鍛えるのにおすすめな人

寝ながらふくらはぎを鍛える筋トレは、部屋でくつろいでいる時間に気軽に取り組むことができます。自宅で好きなタイミングでおこなえるため、筋トレ初心者や、仕事や育児に追われてトレーニングの時間が取れない人におすすめです。

寝ながらできる筋トレは、軽い負荷で鍛える場合が多く、今まで筋トレが長続きしなかった人に対しても向いています。

寝ながらふくらはぎを鍛えるメリット

寝ながらふくらはぎを鍛えるメリットは、大きくわけて3つあります。

・初心者でも続けられる
・睡眠の質を上げられる
・スマホやテレビを見ながらできる

寝ながらできる筋トレは、ハードな運動や食事制限がなく、初心者でも続けやすいことがメリットです。スマホやテレビを見ながら鍛えられるため、飽きずに長い時間取り組めて、就寝前に続けるとほどよい疲労感から良質な睡眠につながります。

寝ながらふくらはぎを鍛えるベストな頻度

寝ながらふくらはぎを鍛える筋トレは、毎日続けることを習慣化しましょう。最初は少ない回数から始めて、1分〜2分程度を目安に取り組むことができれば問題ありません。日常生活のすきま時間に筋トレを取り入れ、目標回数を目指して継続していくことが大切です。

筋肉の細胞は2ヶ月〜3ヶ月の周期で生まれ変わるといわれているため、毎日筋トレを続けると、2ヶ月〜3ヶ月後には効果が実感できます。

寝ながらできるふくらはぎを鍛える筋トレ①足上げクロス

足上げクロスは、仰向けのまま足をまっすぐ持ち上げて、足を交互にクロスさせる筋トレです。足先まで力を込めて、クロスするときも緩めず、筋肉に負荷をかけ続けます。

筋肉の強化だけではなく、第2の心臓と呼ばれるふくらはぎの血流を、自重と重力を利用して促進することが可能です。血液の循環が改善されると、冷えやむくみが解消されて、足を引き締めることができます。

足上げクロスの正しいやり方

①仰向けのまま、両足を真上に向けて持ち上げる
②足を左右交互に10回クロスさせる
③足をクロスした姿勢のまま10秒間キープする
④足を下ろして、10秒間休憩する

力を入れて血液の循環を圧迫させ、脱力したときに一気に血流を流し、血液のポンプ機能を高めます。

足上げクロスのトレーニングのコツ

・つま先と膝裏を限界まで伸ばす
・クロスした足のすねとふくらはぎは、強く押しつける

つま先と膝裏を伸ばす力が緩まると、筋肉に負荷がかかりにくくなり、十分な筋トレの効果が得られません。つま先を天井に向けることを意識すると、膝がまっすぐ伸びて、正しい姿勢を取りやすくなります。

寝ながらできるふくらはぎを鍛える筋トレ②エアーカーフレイズ

エアーカーフレイズは、足を持ち上げた状態でつま先とかかとを前後させることで、ふくらはぎの筋肉をメインに鍛える方法です。ふくらはぎの筋肉をメインに鍛える筋トレは少ないですが、エアーカーフレイズは最も最小限の負荷でふくらはぎに刺激を与えることができます。

寝ながらできて負荷も軽く、筋トレに慣れていない女性も簡単におこなえるため、ダイエットを目的としたエクササイズで取り入れても効果的です。

エアーカーフレイズの正しいやり方

①膝を立てて仰向けになる
②立てた太ももと同じ角度で、反対側の足を持ち上げる
③つま先とかかとを前後に動かす動作を繰り返す

持ち上げた足を下げずに、ふくらはぎに負荷がかかっていることを確認しましょう。

エアーカーフレイズのトレーニングのコツ

・ゆっくりと大きく動かす
・つま先を伸ばす動きを重視する

ふくらはぎを鍛える筋トレは動作範囲が狭く、動きが小さくなりがちで、鍛えにくい特徴があります。しかし、動きが小さいと筋トレの効果が出にくいので、ゆっくりと大きく動かすことが大切です。ふくらはぎの筋肉はつま先を伸ばす動きで収縮するため、足の先まで力を込めて伸ばしましょう。

寝ながらできるふくらはぎを鍛える筋トレ③ヒップリフトカーフレイズ

ヒップリフトカーフレイズは、寝ながらお尻を持ち上げて、足首を動かすことでふくらはぎを鍛える筋トレです。ふくらはぎだけではなく、お尻や下腹部の筋肉を鍛えることもできます。下半身全体を引き締めることが可能で、ダイエットを目的に取り組みたい場合もおすすめです。

ヒップリフトカーフレイズの正しいやり方

①膝を立てて仰向けになる
②両手を体の横に置いて、お尻を持ち上げる
③つま先とかかとを交互に上げて、ふくらはぎを伸ばす

お尻を高く上げすぎて体が反ると、腰を痛める原因となるため注意しましょう。

ヒップリフトカーフレイズのトレーニングのコツ

・お腹と膝が一直線になるまでお尻を持ち上げる
・ふくらはぎの筋肉が伸びていることを意識する

寝ながらお尻を高く持ち上げた姿勢をキープする必要があり、フォームが崩れないように意識することが大切です。つま先とかかとを交互に動かすとき、足首だけの動作ではなく、ふくらはぎの筋肉が伸びていることを確認しながら進めていきましょう。

寝ながらふくらはぎを引き締めるストレッチ2選

①膝曲げ運動

膝曲げ運動は、うつ伏せで膝を曲げ、かかとでお尻をたたくイメージでぱたぱたと動かすストレッチです。足全体の筋肉をほぐしてむくみを取り、ふくらはぎを細く引き締めることができます。スマホやテレビを見ながら取り組みやすく、ダイエットを楽に続けたい人に最適です。

回数は気にせず、30秒を2セットすることから始めましょう。無理なく続けられるのならば、時間を延ばしていくことで、さらに効果を実感できます。

②ふくらはぎほぐし

ふくらはぎほぐしは、足を立てて仰向けに寝ながら、片方の足のふくらはぎを反対側の膝の上に置いてほぐすストレッチです。立ちっぱなしや、座りっぱなしの1日の終わりに取り入れると、下半身にたまった血液を心臓に押し戻す働きを助けます。血流が改善されることで、足のむくみが解消され、疲労回復に効果的です。

片方の足30秒ずつを目安に、ふくらはぎが温かくなるまで続けます。30秒で変化がなければ、1セット追加して様子を見ましょう。

寝ながらできる筋トレでふくらはぎを引き締めよう！

寝ながらできる筋トレは、筋トレ初心者や時間に追われている人も取り入れやすく、大きな負担なく続けることができます。トレーニングのやり方とコツを押さえ、正しい姿勢をキープすることが大切です。

ふくらはぎの筋肉をほぐすストレッチも、寝たままの状態でおこなえるため、筋トレ後や就寝前のタイミングで取り入れると効果的です。ダイエットや筋肉の強化を目指して、毎日継続していきましょう。