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サイドトライセップスのやり方とは?上腕三頭筋の筋肉を見せるポージング方法を解説

サイドトライセップスのやり方とは?上腕三頭筋の筋肉を見せるポージング方法を解説

サイドトライセップスポーズのやり方は、体を横向きにして両足を前後に開き、上半身を正面に向けて指同士を背中側で組み上腕三頭筋をアピールします。サイドトライセップスで上腕三頭筋を強調するためには、下半身に重心を置いてから、肘を伸ばして力を入れます。

2022.02.10 ボディメイク

サイドトライセップスとは?

サイドトライセップスとはサイド=横、トライセップス=上腕三頭筋の意味から、横から見た上腕三頭筋の大きさをアピールするボディビルのポージングです。ボディビルにはリラックスポーズと規定ポーズの2つのカテゴリがあり、サイドトライセップスは規定ポーズの6番目になります。

ボディビル 規定ポーズ
  1. フロントダブルバイセップス
  2. フロントラットスプレッド
  3. サイドチェスト
  4. バックダブルバイセップス
  5. バックラットスプレッド
  6. サイドトライセップス
  7. アブドミナルアンドサイ
  8. モストマスキュラー(NBBFのみ)

サイドトライセップスは、背中を見せるバックラットスプレッドの次のポーズになるため、後ろ向きから横向きへ体勢を変えながら上腕三頭筋をアピールします。ボディビルはいかに早くポージングを完成させ、長く維持できるかが重要な競技であるため、前後の規定ポーズも意識してサイドトライセップスポーズの練習をすることが大切です。

サイドトライセップスで重要な筋肉

サイドトライセップスで重要な筋肉は上腕三頭筋・腹斜筋・大腿四頭筋の3つです。サイドトライセップスをするときは、上腕三頭筋を強調すると同時に腹斜筋・大腿四頭筋も意識することで筋肉を大きく見せることができます。またボディビルは筋肉の役割や場所を把握することで、どこに力をいれるとよいかがわかるため、筋肉の知識をつけることもサイドトライセップスポーズの完成度上げるために欠かせないポイントです。

上腕三頭筋

筋肉の働き 肘を伸ばす働き
筋肉のある場所 肩の関節から肘の関節まで

上腕三頭筋はサイドトライセップスで最も注目される筋肉で、肘を伸ばしたときに大きく盛り上がります。上腕三頭筋を綺麗に浮き出すためには、肩関節から肘関節まで伸びていることを意識して力を入れることが大切です。

腹斜筋

筋肉の働き 身体をひねる働き
筋肉のある場所 第5~9肋骨から骨盤まで

サイドトライセップスポーズにメリハリをつけるために重要な筋肉が腹斜筋です。特に肋骨の表面に浮き出る外腹斜筋は上半身の引き締まりを目立たせるため、サイドトライセップスポーズのときは上腕三頭筋をさらに太く見せる効果があります。サイドトライセップスのときは肋骨に沿って筋肉がついていることを意識して身体をひねりながら力をいれることで外腹斜筋を強調することができます。

大腿四頭筋

筋肉の働き 膝を伸ばす働き
筋肉のある場所 骨盤から膝の関節まで

サイドトライセップスで下半身を強調するために重要な筋肉が大腿四頭筋です。サイドトライセップスは下半身が横向きになるため、大腿四頭筋の側面が目立つ位置にきます。サイドトライセップスポーズのときは膝は少し曲げた状態になるため、どの角度が大腿四頭筋を大きく見せることができるのか個々で研究する必要があります。

サイドトライセップスポーズのやり方

サイドトライセップスポーズは最初に下半身のポーズを決めてから、上腕三頭筋・上半身のポージングへと移ります。下半身は全身の筋肉の土台になるため、正しいポージングができると上半身に力を入れやすくなり、上腕三頭筋も大きく見せることができます。ポージングの順番で筋肉の盛り上がり方は変わってくるため、正しい順番でポージングをすることが大切です。

①下半身のポージング

下半身のポージングをするときのポイントは、上腕三頭筋を見せたい腕と反対の方向にある足を後ろに引くことです。後ろに引く足を間違えてしまうと下半身に力が伝わらず、上腕三頭筋のアピールも満足にできません。逆の足を後ろに引いてしまう間違いをしないために、下半身のポーズは意識して丁寧におこないましょう。

下半身のポージング
  • 横向きになる
  • 上腕三頭筋を見せる腕と反対方向の足を後ろに引く
  • 両ひざは軽く曲げ、脚全体に力をいれて筋肉を強調する
  • 後ろに引いた足はかかとを上げ、ふくらはぎの筋肉が浮き上がる状態にする
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②上腕三頭筋・上半身のポージング

上腕三頭筋・上半身のポージングをするときのポイントは身体をひねり、上半身と上腕三頭筋の両方を大きく見せることです。メインの筋肉である上腕三頭筋をどれだけアピールできるかがサイドトライセップスポーズのカギとなるため、丁寧なポージングを心がけましょう。

上腕三頭筋・上半身のポージング
  • 上腕三頭筋を見せる腕を背中側にまわして反対の手でつかみ、腕の側面を正面に向ける
  • 腕の側面が正面を向くタイミングと同時に身体も捻り、胸筋や腹筋も見える状態にする
  • 腹斜筋に力をいれながら、腕の肘を伸ばして上腕三頭筋も強調する

サイドトライセップスポーズの注意点

※動画詳細
2'07"~ ラットスプレッドからサイドトライセップス
3'55"~サイドトライセップスの悪いポーズ例
6'08"~サイドトライセップスのポーズポイント

サイドトライセップスポーズをするときは体を後ろに反らせない・顔は正面を向ける・かかとは真上に向けるの3つに注意しましょう。ポージングはボディビルの技術面といっても過言ではありません。1つ1つ丁寧なポージングを心がけることで、サイドトライセップスポーズの完成度を高めることができます。

サイドトライセップスポーズの注意点
  • 身体を後ろに反らせない
  • 顔は正面を向ける
  • かかとは真上に向ける

サイドトライセップスをするときは、特に身体を後ろに反らせないことに注意しましょう。身体を後ろに反らせてしまうと、外腹斜筋と上半身の厚みをアピールすることができません。サイドトライセップスをするときに上半身をひねり腹筋や腹斜筋に力を入れることで、身体が後ろに反ってしまう状態を改善することができます。

サイドトライセップスポーズで筋肉を綺麗に見せるコツ

サイドトライセップスポーズをするときに綺麗に見せる筋肉は上腕三頭筋・外腹斜筋・大腿四頭筋の3つです。ポージングはがむしゃらに力を入れたからといって筋肉を大きく見せることができるわけではありません。重要な筋肉を大きく見せるためには力のいれ方のコツが必要になります。

上腕三頭筋を強調させるコツ

サイドトライセップスで上腕三頭筋を強調させるコツは、肘関節を伸ばした状態で力をいれることです。上腕三頭筋は肘関節を伸ばす筋肉のため、肘関節を伸ばした状態のほうが筋肉の太さや形を強調することができます。上腕三頭筋を大きく見せるために、どのように手や指の組むのか、どの角度から見せるかを研究する必要があります。

上半身を強調させるコツ

サイドトライセップスで上半身を強調するコツは、外腹斜筋でアクセントをつけることです。外腹斜筋は脇腹をひねる筋肉であるため、上半身をひねって少し丸め、腹筋を引き上げる感覚で力をいれると表面に表れやすくなります。外腹斜筋をだすことで上腕三頭筋、上半身、下半身にメリハリがつき、筋肉を大きく見せることができます。

下半身を強調させるコツ

サイドトライセップスで下半身を強調させるコツは、ポージングのときに下半身を意識し、大腿四頭筋の筋肉を浮き出すことです。サイドトライセップスポーズを始めるときは必ず下半身の位置から決め、骨盤周りの筋肉から固めていきます。骨盤が正しい位置にあると大腿四頭筋に力が入りやすくなり、筋肉の形を浮き出すことができます。

サイドトライセップスにおすすめな筋トレ

サイドトライセップスにおすすめな筋トレは5つです。サイドトライセップスは上腕三頭筋をアピールするポージングですが、外腹斜筋や大腿四頭筋も鍛えて全身を大きくしなければなりません。自分にあった筋トレを見つけてサイドトライセップスの完成度を上げましょう。

サイドトライセップスにおすすめな筋トレ
  1. キックバック
  2. トライセプスエクステンション
  3. サイドベント
  4. ツイスティングリバースクランチ
  5. バーベルスクワット

①キックバック

鍛える部位 上腕三頭筋
回数/セット数 10~15回/2~3セット
難易度 ★★☆☆☆

キックバックはサイドトライセップスで最も重要な上腕三頭筋を鍛える筋トレです。上腕三頭筋を鍛えるためには両腕の肘を固定したまま肘から手首までの前腕部分を動かさなければならず、正しいフォームで繰り返しおこなえるまで時間がかかります。キックバックならば片側ずつ鍛えるため、フォームが習得しやすく初心者の方におすすめの筋トレです。

キックバックのやり方
  1. 鍛える腕でダンベルを持ち、反対の腕はベンチに手をつく
  2. 上体はベンチと平行、もしくは30度くらいの角度で維持し、鍛える腕の上腕は地面と平行にする
  3. 上腕を動かさずに、前腕だけを円を描く動きで上げる
  4. 肘が伸びきるところまで前腕を上げたら、肘を固定したまま円を描くことを意識して下ろす
キックバックの注意点
  • 肘を動かさない

②トライセプスエクステンション

鍛える部位 上腕三頭筋
回数/セット数 8~10回/3セット
難易度 ★★★☆☆

トライセプスエクステンションもサイドトライセップスに重要な上腕三頭筋を鍛える筋トレです。キックバックよりも前腕を動かす可動域が広くなるため、さらに上腕三頭筋を負荷をかけることができます。しかし顔の近くをダンベルが通るため、初めてトライセプスエクステンションをおこなう方は補助をつける必要があります。

トライセプスエクステンションのやり方
  1. 両手でダンベルを持ち、ベンチの上に仰向けになる
  2. 両手をまっすぐ上に上げた状態で肘を固定し、円を描く動きでゆっくり頭の横まで腕を下ろす
  3. 円を描く動きを意識し腕を上げていく
トライセプスエクステンションの注意点
  • 肘を動かさない

③サイドベント

鍛える部位 外腹斜筋
回数/セット数 6~12回/3セット
難易度 ★★★☆☆

サイドベントはサイドトライセップスで上半身を強調させる外腹斜筋を鍛える筋トレです。直立姿勢で身体を傾ける筋トレのため、初心者の方でも腹直筋よりも外腹斜筋を優位に鍛えることができます。

サイドベントのやり方
  1. 片手でダンベルを持ち、直立姿勢になる
  2. ダンベルを持っていない手は頭の後ろに置き、骨盤やお尻を固定してダンベルを持っていない方向に身体を傾ける
サイドベントの注意点
  • 下半身を動かさない

④ツイスティングリバースクランチ

ツイスティングリバースクランチはサイドベントより難易度が高い外腹斜筋を鍛える筋トレです。下半身の重さを利用する筋トレのため、自宅でもおこなうことができますが、正しいフォームでなければ腹直筋が優位に働いてしまいます。腰を持ち上げるときに身体をひねることで外腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです。

鍛える部位 外腹斜筋
回数/セット数 10~20回/3セット
難易度 ★★★★☆
ツイスティングリバースクランチのやり方
  1. ベンチに仰向けになり、両手でベンチの端を持つ
  2. 90度になるまで股関節を引き上げ、膝から下は力をいれずに曲げておく
  3. 両手で身体を支え、腰をひねると同時に下半身を持ち上げる
  4. 腰を下ろし、反対側に腰をひねりながら下半身を持ち上げる
ツイスティングリバースクランチの注意点
  • 下半身をひねる

⑤バーベルスクワット

バーベルスクワットはサイドトライセップスで下半身を強調するための大腿四頭筋を鍛える筋トレです。正しいフォームで繰り返し行うことで効果的に大腿四頭筋を鍛えることができる筋トレであるため、最初は低負荷でおこない、かかとが地面から離れず、膝がつま先よりも前にでない動きが繰り返しできてから負荷を上げていくことをおすすめします。

鍛える部位 大腿四頭筋
回数/セット数 15~20回/5~6セット(初心者)
6~8回/5~6セット(慣れてきたら)
難易度 ★★★★☆
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バーベルスクワットのやり方
  1. ラインを基準にして左右対称にバーベルを持つ
  2. 握った状態でバーベルをくぐり、後ろに担ぐ
  3. 脚は肩幅、もしくは肩幅より少し広く開き、つま先はやや外側を向ける
  4. 視線はまっすぐ前に向けて、太ももが地面と平行になるまで膝を曲げていく
バーベルスクワットの注意点
  • かかとを地面から上げない
  • 膝を前に出さない

サイドトライセップスが綺麗なポージング集

サイドトライセップスが綺麗なボディビルダーにはプロボディビルの最高峰とも呼ばれるミスターオリンピアで優勝の経験があるショーンローデンやジェイカトラーがいます。日本で活躍するボディビルダーは海外ボディビルダーよりも体格が小柄ですが、繊細で綺麗な上腕三頭筋を見ることができます。同じポージングでも筋肉の出方が違うのもボディビルの醍醐味です。

ショーンローデン

生年月日 1975年4月2日
出身地 ジャマイカ・キングストン
身長 178センチ
職業 IFBBプロボディービルダー
主な受賞歴 2018年ミスターオリンピア優勝
2014年IFBBサンマリノプロ優勝
引退年 2021年

ショーンローデンは2018年に7連覇していたフィルヒースを破り、ミスターオリンピアで優勝しています。42歳での優勝はミスターオリンピアの最年長記録であり、メリハリのある大きな筋肉と綺麗な逆三角形の体型に強靭な下半身が武器のボディビルダーです。
ショーンローデンのサイドトライセップスは綺麗に割れた腹筋と太い筋肉の中でも肩から肘までくっきりと浮き出る上腕三頭筋がポイントです。

ジェイカトラー

生年月日 1973年8月3日
出身地 アメリカ・マサチューセッツ州
身長 178センチ
職業 IFBBプロボディービルダー
主な受賞歴 2006.2007.2009年ミスターオリンピア優勝
2002~2004年アーノルドクラシック優勝
引退年 2013年

ジェイカトラーは2006年に当時ミスターオリンピアを8連覇をしていたロニーコールマンを破り、優勝したことで有名になります。現役時代に2006年の優勝を含め4度の優勝を手にし、全身の大きな筋肉を武器に戦っていたボディビルダーです。
ジェイカトラーのサイドトライセップスでは腕の太さに負けないほどの大きな上腕三頭筋がくっきりとでています。

鈴木雅

生年月日 1980年12月4日
出身地 福島県福島市
身長 167センチ
職業 株式会社THINKフィットネス スポーツトレーナー
主な受賞歴 2010~2018年日本ボディビル選手権9連覇
2016年アーノルド・クラシック・アマチュア男子ボディビル80kg級優勝
引退年 現役

鈴木雅は2010年から日本ボディビル選手権を9連覇、また世界ボディビル選手権80kg級で日本人初の優勝を勝ち取ってます。体格よりも遥かに大きく見える全身の筋肉が武器のボディビルダーです。
鈴木雅のサイドトライセップスは、太い腕から見える繊細な上腕三頭筋がポイントです。

横川尚隆

生年月日 1994年7月10日
出身地 東京都大田区
身長 170センチ
職業 プロボディビルダー
主な受賞歴 2019年JBBF日本ボディビル選手権優勝
2017年JBBF東京ボディビル選手権優勝
引退年 現役

横川尚隆は2019年に鈴木雅を破り日本ボディビル選手権を優勝、日本人初のIFFBエリートプロボディビルダーになった選手です。太くメリハリがある全身の筋肉と強靭な下半身が特徴で、タレントとしてテレビでも活躍しています。
横川尚隆のサイドトライセップスは、顔の小ささが目立つほどの太く隆々とした上腕三頭筋がポイントです。

谷野義弘

生年月日 1964年10月24日
出身地 東京都渋谷区
身長 169センチ
職業 YANO’S GYM TOKYO パーソナルトレーナー
主な受賞歴 2016年クラス別選手権75kg級優勝
2000.2006年日本ボディビル選手権優勝
引退年 現役

谷野義弘は2000.2006年の日本ボディビル選手権、2016年のクラス別選手権75kg級で優勝していて、全身の筋肉が美しく鍛えられている魅力的なボディビルダーです。
谷野義弘のサイドトライセップスでは体格に似合わないほど大きく盛り上がった上腕三頭筋が目立ちます。

サイドトライセップスのポージングを理解しよう!

サイドトライセップスは横向きに立った状態で足を前後に開き、上腕三頭筋を見せながら上半身をひねるポージングです。サイドトライセップスで上腕三頭筋を強調するために外腹斜筋と大腿四頭筋でアクセントをつけることも大切になります。ポージングはいかに早く完成させ、長く維持できるかが重要になるため、日頃からポージングの練習をして完成度を高めましょう。

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