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ダブルバイセップスのやり方とは?背中の筋肉を見せるポージング方法を解説

ダブルバイセップスのやり方とは?背中の筋肉を見せるポージング方法を解説

ダブルバイセップスは上腕二頭筋を強調するボディビルの規定ポーズで、フロントダブルバイセップスとバックダブルバイセップスの2種類あります。ダブルバイセップスのポージングで背中の筋肉を綺麗に見せるには、肩甲骨を寄せる動きと肩甲骨を横に広げる動きが重要となります。

2022.04.08 ボディメイク

ダブルバイセップスとは?

ダブルバイセップスとは直訳で2つの上腕二頭筋を意味しており、ボディビルならばフロントダブルバイセップス、バックダブルバイセップスの2つの規定ポーズのことを指します。フロントダブルバイセップスは審査員に対し前向きに上腕二頭筋をアピールし、バックダブルバイセップスは審査員に対して後ろ向きに上腕二頭筋をアピールするポージングです。
審査の順序は、フロントダブルバイセップスが規定ポーズ1番目、バックダブルバイセップスが規定ポーズ4番目になります。

ボディビル大会の規定ポーズ
規定ポーズの順番 ポージング名
1番 フロントダブルバイセップス
2番 フロントラットスプレッド
3番 サイドチェスト
4番 バックダブルバイセップス
5番 バックラットスプレッド
6番 サイドトライセップス
7番 アブドミナルアンドサイ

ダブルバイセップスで重要な筋肉

フロントダブルバイセップス、バックダブルバイセップスのどちらも上腕二頭筋をアピールするポージングですが、加えて腹筋や背中の筋肉、下半身の筋肉も注目されます。腹筋群は上半身と下半身の大きさを際立たせる筋肉、大腿四頭筋は前から見た下半身の大きさをアピールする筋肉、広背筋は後ろから見た上半身の大きさを強調する筋肉、ハムストリングは後ろから見た下半身の大きさをアピールする筋肉です。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は上腕の内側に位置しており鍛えることで太い腕をアピールでき、フロントダブルバイセップス、バックダブルバイセップスで最も重要な筋肉です。上腕二頭筋は肘を曲げて力をいれることで上腕二頭筋を大きく盛り上げることができ、肘の曲げ伸ばしを繰り返す動作で鍛えることができます。

腹筋群

腹筋群は鍛えることで引き締まったお腹周りを手に入れることができ、大きな筋肉を引き立たせるためのメリハリをつけることができるため、フロントダブルバイセップスで重要な筋肉です。腹筋群とは、腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋のことで、それぞれの箇所を鍛えることで腹筋を浮き出すことができたり、お腹を引っ込めるドローインができたりします。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太もも前に位置している複合筋の中で最も大きい筋肉で、鍛えることで太ももに厚みが出てインパクトのある下半身を作りだすため、前向きのポージングであるフロントダブルバイセップスで重要な筋肉です。大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つの筋肉が集まっており、膝を伸ばす動作で鍛えることができます。

広背筋

広背筋は背中の大部分を覆っていて、鍛えることで背中を大きく広げることができるためフロントダブルバイセップス、バックダブルバイセップスで重要な筋肉です。広背筋は肩を後ろに動かすときに働くため、物を引き寄せる動作で鍛えることができます。

ハムストリング

ハムストリングは太もも裏にあり、鍛えることで厚みがあり筋肉の筋が通った太ももを作り上げることができるため後ろ姿を見せるバックダブルバイセップスで重要な筋肉です。ハムストリングは大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半腱様筋・半膜様筋の4つの筋肉が集まっていて、膝を曲げる動作や股関節を伸ばす動作で鍛えることができます。

ダブルバイセップスポーズのやり方

ダブルバイセップスポーズには、フロントダブルバイセップスとバックダブルバイセップスの2つのポージングがあります。

どちらのポージングも体を大きく見せるために、腕を水平に伸ばす動きのときはリラックスして、曲げるときに力をいれましょう。また上腕二頭筋以外に腹筋群や広背筋、大腿四頭筋やハムストリングも強調するため、強調する筋肉も意識してポージングをするとより力をいれやすくなります。

フロントダブルバイセップスポーズのやり方

フロントダブルバイセップスポーズは下半身のポージングを決めてから上半身のポージングを決めることが大切です。特に下半身は片方の足を少し斜め前にだすため、重心を片足にのせてポージングしなければなりません。下半身のバランスを崩さず、スムーズに上半身のポージングに移り、腹筋や上腕二頭筋に力をいれて強調することでフロントダブルバイセップスポーズを完成させることができます。

下半身のポージング

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下半身のポージングは、上半身を大きく見せるための土台となるため重心が偏らずにお腹周りを固定することが重要になります。足はやや前後に開きますが、体がどちらか一方に傾かないために片方の足に重心をのせた状態で腹筋に力をいれて姿勢を固定しましょう。

フロントダブルバイセップスの下半身のポージングのやり方
  1. 正面を向き、つま先は外側を向けて肩幅より広く足を開く
  2. 片方の足はやや斜め前に出し、もう片方の足は膝を少し曲げて重心をのせる
  3. やや斜め前に出した足はつま先で、もう片方の足は足裏全体でしっかり地を踏んで大腿四頭筋に力をいれる
  4. 最後に姿勢を安定させるためにお腹周りに力をいれて下半身を固定する
下半身のポージングの注意点
  • どちらの足も膝は少し曲げる

上半身のポージング

フロントダブルバイセップスの上半身のポージングでは上腕二頭筋を大きく盛り上げる以外に腹筋を凹ませて上半身と下半身の大きさを際立たせることが重要です。上半身のポージングに移った時には腹筋、背中周り上腕二頭筋の順に力をいれると、フロントダブルバイセップスに必要な腹筋群、広背筋、上腕二頭筋を強調できます。また腕を水平に伸ばすときにリラックスし、肘を曲げるときに上腕二頭筋に力を入れることで上半身と上腕二頭筋をより大きく見せることもできます。

フロントダブルバイセップスの上半身のポージングのやり方
  1. お腹を限界まで凹ませて両方の腕を真横に水平に伸ばす
  2. 肘を曲げて、背中に力をいれる
  3. 手首を回して力こぶを大きく見せる
上半身のポージングの注意点
  • 肘を内側に入れない
  • 肘は肩よりやや高い位置にする
  • 両肘を同じ高さにする

バックダブルバイセップスポーズのやり方

バックダブルバイセップスポーズは審査員に対して後ろを向くポージングのため、上腕二頭筋・広背筋・ハムストリングを強調することを頭に入れてポージングする必要があります。ポージングは筋肉に力をこめる土台となる下半身から決めて上半身に移り、最後に上腕二頭筋のポージングをして完成です。完成まで無駄な動きをいれず、スピーディーにポージングすることで評価が高いポージングになります。

下半身のポージング

バックダブルバイセップスの下半身のポージングでは、姿勢が安定させるために片方の足に重心をのせて、お腹周りに力をいれて下半身を固定しましょう。片方の足を後ろに引くときに、もう片方の足に重心をのせてから足を動かすことでバランスを崩さなくなります。またハムストリングやふくらはぎの筋肉を見せるためにもお腹に力をいれることで下半身に力が入りやすくなります。

バックダブルバイセップスの下半身のポージングのやり方
  1. 真後ろを向き、つま先は外側を向けて肩幅より広く足を開く
  2. 片方の足はやや斜め後ろに引き、もう片方の足は膝を少し曲げて重心をのせる
  3. 重心をのせている足は足裏全体で地を踏んでハムストリングに力をいれる
  4. 後ろに引いた足はかかとを90度程度に上げてふくらはぎに力をいれる
  5. 最後に姿勢を安定させるためにお腹周りに力をいれて下半身を固定する
下半身のポージングの注意点
  • どちらの足も膝は少し曲げる

上半身のポージング

バックダブルバイセップスの上半身のポージングでは、フロントダブルバイセップスと同様に肩甲骨を動かして背中の筋肉を動かし、力をいれる必要があります。特に肩甲骨を寄せたあとに肩甲骨を開く動作をいれないと背中が小さく見えてしまい、迫力のあるポージングになりせん。肩甲骨を開くためには肘を曲げながら背中を丸める感覚で動かすとできますが、必要以上に背中を丸めること、肘が内側に入ることに気をつけましょう。

バックダブルバイセップスの上半身のポージングのやり方
  1. 両方の腕を真横に水平に伸ばす
  2. 腕を伸ばしたまま肩甲骨を中央によせた状態を作る
  3. 肘を曲げながら肩甲骨を開いて、背中に力をいれる
  4. 手首を回して力こぶを大きく見せる
上半身のポージングの注意点
  • 肘を内側に入れない
  • 肘は肩よりやや高い位置にする
  • 両肘を同じ高さにする
  • 背中を丸めすぎない

ダブルバイセップスポーズで筋肉を綺麗に見せるコツ

フロントダブルバイセップス、バックダブルバイセップスで筋肉を綺麗に見せるためには、メインとなる上腕二頭筋を綺麗に見せるコツと、広背筋を綺麗に見せるコツがあります。上腕二頭筋を綺麗に見せるためには、肘の角度と手首の向きに気を付けて、広背筋を綺麗に見せるためには肩甲骨を寄せる動作と下げる動作を習得しましょう。

上腕二頭筋を綺麗に見せるコツ

上腕二頭筋を綺麗に見せるためには、肘の角度手首の向きがポイントになります。上腕二頭筋は肘を曲げる筋肉ですが曲げすぎてもうまく力こぶが盛り上がらないため、最も大きく盛り上がる肘の角度でポージングしなければなりません。また、肘を曲げたときに手首の向きにも注目しましょう。力の入り方、力こぶの盛り上がり方が大きくなる自分に合った手首の向きを見つける必要があります。

上腕二頭筋を綺麗に見せるコツ
  • 肘を90度程度に曲げて力をいれる
  • 手首は顔が向いている方向へ少し回す

背中の筋肉を綺麗に見せるコツ

背中の筋肉を綺麗に見せるためには、肩甲骨を寄せる動作と下げる動作がポイントになります。ダブルバイセップスポーズの腕を水平に上げたときに肩甲骨を寄せ、肘を曲げたあとに肩甲骨を下げる方向へ力をいれることで背中の筋肉に力が入り、綺麗に見せることができます。 肩甲骨は、肩を背中中央に引き寄せるように力をいれると寄せることができ、脇の下に力をいれて脇をしめると下げる方向へ力をいれることができるため、繰り返し練習して慣れていきましょう。

ダブルバイセップスにおすすめな筋トレ

ダブルバイセップスにおすすめな筋トレには、上腕二頭筋を鍛えるプリチャーカール、腹筋群を鍛えるリバースクランチ、大腿四頭筋を鍛えるレッグプレス、広背筋を鍛えるベントオーバーロー、ハムストリングを鍛えるスティッフレッグドデッドリフトがあります。やり方だけでなく回数やセット数などもわかるため、参考にしてください。

プリチャーカール

鍛えられる筋肉 上腕二頭筋
回数/セット 15回×3セット
難易度 ★★☆☆☆

プリチャーカールは上腕を固定して肘を曲げることで重点的に上腕二頭筋を鍛えることができます。今回紹介するダンベルで片方の腕ずつ鍛えるプリチャーカールを初心者におすすめする理由は、バーベルでおこなうプリチャーカールと違い筋力に合わせて回数やセット数など追い込み方を変えて両方の腕が均等に鍛えられるメリットがあるためです。

プリチャーカールのやり方
  • ダンベルを持ち、プリチャーカール台の角度が緩やかな傾斜に二の腕がくるように腕を置く
  • 腕に力をいれて少し曲げた状態から、1秒程度の早さで肘の角度が45度になる位置までダンベルを上げる
  • 1秒程度の早さで、少し曲がった状態の位置まで腕を下げる
  • どちらも1秒程度の早さでダンベルを上げたり下げたりを繰り返す
プリチャーカールの注意点
  • なるべく肘を動かさない
  • 肘を完全に伸ばし切らない

リバースクランチ

鍛えられる筋肉 腹筋群
回数/セット 10回×3セット
難易度 ★★☆☆☆

リバースクランチは割ることが難しい腹直筋下部を自重で鍛えることができ、初心者の方でも簡単におこなうことができるためおすすめです。フォームの習得が非常に簡単ですが、息を吐くのが重要なポイントになるため呼吸も意識しておこないましょう。

リバースクランチのやり方
  • 仰向けに寝て、膝を90度程度に曲げる
  • 腕から手のひらまでを床につけて体を支える
  • 息を吐きながら上半身を丸めながら膝を方に近づけて丸める
  • 息を吐ききるまで膝を近づけ続ける
リバースクランチの注意点
  • 息を吐ききるまでおこなう
  • 頭を上げて上半身も丸める

レッグプレス

鍛えられる筋肉 大腿四頭筋
回数/セット
難易度 ★★★☆☆

レッグプレスはマシンに仰向けに寝た姿勢から足でおもりを押す動作を繰り返して大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。レッグプレスを初心者におすすめする理由は、スクワットよりも簡単にフォームの習得ができ、短い期間で重い負荷でのトレーニングが可能になるためです。レッグプレスはプラットフォームのどこに足を置くかで鍛えられる筋肉が変わるため、大腿四頭筋を鍛えるときは膝の延長線上につま先がくる位置に足を置きましょう。

レッグプレスのやり方
  • シートに背中を付け、肩幅に開いた足をフットプレートに置く
  • フットプレートの膝の延長線上につま先がくる位置に足を置き、つま先をやや外側に向ける
  • 太ももがプラットフォームと平行になるまで膝と股関節を曲げていく
  • 膝を完全に伸ばし切らないようにプラットフォームを押し上げる
レッグプレスの注意点
  • お尻、腰、かかとを接地面から浮かせない
  • つま先と膝は同じ方向に曲げる
  • 膝を伸ばし切らない

ベントオーバーロウ

鍛えられる筋肉 広背筋
回数/セット 10回×3セット
難易度 ★★★☆☆

ベントオーバーロウは上体を前に傾けて背中を伸ばした姿勢を保持したままバーベルを体に引き寄せる動作を繰り返すことで広背筋を鍛えるトレーニングです。ベントオーバーロウのフォームは習得まで少し時間がかかりますが、正しいフォームを習得すると広背筋を集中的に鍛えることができます。

ベントオーバーロウのやり方
  • 足を肩幅より狭く開き、バーベルの前に立つ
  • バーベルを持ち、膝はつま先より前に出さないようにして”くの字”に曲げる
  • 上半身は少し前傾させて、お尻を後ろに突き出すように股関節を曲げた状態を保持する
  • バーベルは膝の下の皿あたりで持ち、みぞおちからへそあたりに向かって引く
  • 引き上げたら膝の下の皿あたりまで下ろし、また引き上げる
ベントオーバーロウの注意点
  • 背中を丸めない

スティッフレッグドデッドリフト

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鍛えられる筋肉 ハムストリング
回数/セット 8~12回×3セット
難易度 ★★★★☆

スティッフレッグドデッドリフトは膝を伸ばした状態でバーベルを持ち、背筋を伸ばしたまま上半身を倒すことでハムストリングを鍛えるトレーニングで、初心者がおこなう場合、ハムストリングだけではなく姿勢を保持する脊柱起立筋の筋力強化も期待できるためおすすめです。ハムストリングを最大限伸ばしてから上体を起こすことでハムストリングを刺激する効果が高まります。

スティッフレッグドデッドリフトのやり方
  • 腰幅に足を開きつま先をまっすぐ前に向けて、バーベルの前に立つ
  • 肩幅程度のグリップ幅でバーベルを持ち、背筋を伸ばし、脇をしめてバーベルを持ち上げる
  • 背筋をしっかり伸ばして肩を下げて胸を張る
  • 腹筋に力をいれ、お尻を後ろに引くように上体を倒す
  • 太ももがこれ以上伸びない位置まで上体を倒したら、かかとで地面を押すように体を起こす
スティッフレッグドデッドリフトの注意点
  • 背中を丸めない
  • バーベルを体から離さない
  • 脇を体から離し、バーベルだけ下に下げない
  • 腰を反らせない

ダブルバイセップスが綺麗なポージング集

フロントダブルバイセップスとバックダブルバイセップスが綺麗なボディビルダーには世界的なボディビルコンテストで7連覇していたフィルヒースや優勝経験のあるショーンローデンやジェイカトラーがいます。また日本では最年少で全日本ボディビル選手権を制した相澤隼人が綺麗なダブルバイセップスポーズを披露しています。上腕二頭筋、腹筋群、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリングの重要な筋肉に注目して、ポージングの参考にしてください。

フィルヒース

生年月日 1979年12月18日
出身地 アメリカ ワシントン州シアトル
身長 175センチ
職業 IFBBプロボディビルダー
主な受賞歴 2011~2017年:ミスターオリンピア優勝
2013年:アーノルドクラシックヨーロッパ優勝
引退年 現役

2011年から世界一のボディビルダーを決めるミスターオリンピアで7年間も優勝し続けたフィルヒースは、全身の仕上がりがとにかく素晴らしいのですが、中でも筋肉が浮き出て太く強靭な下半身を武器にしています。
フィルヒースのダブルバイセップスでは、大きく盛り上がった上腕二頭筋に、横に大きく広がる広背筋、そしてメリハリのある腹筋群から際立つ強靭な下半身がポイントです。

ジェイカトラー

生年月日 1973年8月3日
出身地 アメリカ・マサチューセッツ州
身長 178センチ
職業 IFBBプロボディービルダー
受賞歴 2006.2007.2009年ミスターオリンピア優勝
2002~2004年アーノルドクラシック優勝
引退年 2013年

2006年に当時ミスターオリンピアを8連覇をしていたロニーコールマンを破り優勝したジェイカトラーは、全身の大きな筋肉を武器に戦っていたボディビルダーです。  
ジェイカトラーのダブルバイセップスでは、大きく厚みのある上半身からくっきりと盛り上がった上腕二頭筋、そして横に大きく広がったボリュームのある下半身が目立ちます。

ショーンローデン

生年月日 1975年4月2日
出身地 ジャマイカ・キングストン
身長 178センチ
職業 IFBBプロボディビルダー
主な受賞歴 2018年ミスターオリンピア優勝
2014年IFBBサンマリノプロ優勝
引退年 2021年

2018年に世界1のボディビルダーを決めるミスターオリンピアで優勝したショーンローデンは、腹筋や外腹斜筋、前鋸筋などの細かい筋肉まで浮き出た上半身を武器に戦っていたボディビルダーです。
ショーンローデンのダブルバイセップスでは、178cm、約110kgとは思えないほど細かく浮き出た腹筋群、二の腕の大きさに負けないほど盛り上がった上腕二頭筋が見どころになります。

相澤隼人

生年月日 1999年10月21日
出身地 神奈川県
身長 164cm
職業 日本体育大学在学(2022年3月現在)
主な受賞歴 2015,16,17年全国高校ボディビル選手権優勝
2019年東京ボディビル選手権優勝
2021年日本ボディビル選手権大会優勝
引退年 現役

22歳の若さで日本ボディビル選手権大会を優勝し、令和の怪物と呼ばれるボディビルダー界注目選手の相澤隼人は、小柄な体格には見えない大きな上半身と引き締まったウエスト、そして1つ1つの筋肉が浮き出た下半身が特徴です。
相澤隼人のダブルバイセップスでは、筋が通り綺麗に盛り上がった上腕二頭筋の他に、背中に凹凸ができている広背筋、深く凹ませた腹筋群、そして筋が通るほど仕上げられたハムストリングや大殿筋が目を惹きます。

ダブルバイセップスのポージングを理解しよう!

ダブルバイセップスでは、上腕二頭筋の他に腹筋群、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリングを鍛えて、ポージングの技術を上げることで審査で評価されます。ポージングはボディビルの技術面となるため、筋肉の役割を理解して日々練習してポージングの完成度を高めましょう。

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