モストマスキュラーポーズのやり方とは？筋肉を綺麗に見せるポージング方法を解説

モストマスキュラーポーズとはボディビル競技のフリーポーズの1つです。最も発達した筋肉と意味する名のとおり、上半身の筋肉を強調する代表的なポージングで、多くのビルダーが自らの身体をもっともよく見せられるポーズとして、コンテストのフィニッシュや表彰式でモストマスキュラーポーズを披露しています。

モストマスキュラーとは？

モストマスキュラーとはボディビルディングの大会で行われるフリーポージングの1つです。ボディビルの大会では世界共通で7つの規定ポーズがあります。多くの大会で予選は下記リストの7ポーズのみで審査を行い、決勝では規定ポーズに加えてフリーポーズの時間が設けられます。

モストマスキュラーはフリーポーズで多くのビルダーが採用しているポーズです。体の前面と肩から腕の筋肉を強調できるポーズでもっともデカイ筋肉という意味の名前のとおり、筋肉の大きさがわかりやすいポーズです。

モストマスキュラーポーズのやり方

モストマスキュラーポーズは全身の筋肉の発達を最大限見せるポーズです。特に身体の前面の筋肉量とセパレーションを見せつけることができるポーズで、大胸筋の厚み、上腕二頭筋の大きさ、三角筋の丸まり、割れた腹筋、大腿四頭筋のデカさとバランスを強調することが重要です。見栄えの良いポージングをするにはいくつかのポイントがあります。

モストマスキュラーポーズの下半身の決め方

下半身の位置を決めるポイントは大腿四頭筋に力を入れやすい股関節と膝関節の角度を把握することです。モストマスキュラーは身体の前面を綺麗に見せるポージングのため、脚の筋肉やプロポーションも審査の対象になります。

基本的な立ち方は脚を肩幅に開きつま先は30度を目安に外側に向けスタンスを決めます。臀部から大腿部の順で力を入れ、地面を軽く押すイメージで大腿前面に力を入れて、安定して下半身に力を入れることができる立ち方をみつけることが重要です。

モストマスキュラーポーズで胸を大きく見せる方法

胸を大きく見せる方法は呼吸を使って胸郭を大きく膨らませることです。胸郭を広げるためには、お腹をへこませながら息を吸い、胸を最大にまで膨らませた状態で、息を吐きながらお腹をさらにへこませると、体幹の筋肉が収縮し腹圧が高まり姿勢が良くなります。

腹圧が高い状態を維持したまま、呼吸を繰り返すことにで、息を吸ったときに胸郭のサイズを最大に広げることができます。

肩から腕の力の入れ方

モストマスキュラーポーズでもっとも強調しやすい肩から腕は、肘を脇より前に突き出し脇を閉める方向に力を入れます。

両手は巻き込み絞りながらお腹の前でクロスさせ、掌は強く握ることで肩から腕全体の筋肉が収縮しやすくなります。上半身の筋肉は下半身に比べて細い筋肉が多いため疲労しやすいので、下半身から先に力を入れる方がカットが綺麗に出せます。

モストマスキュラーポーズで筋肉を綺麗に見せるコツ

モストマスキュラーを綺麗に見せるには、筋肉を肥大させること、筋肉を意図的に収縮させるマッスルコントロールの技術を習得することが必要です。どちらも一朝一夕では身につかず、筋肉ごとに効くトレーニングを行い、鏡や写真を見ながらポージングの練習を続ける必要があります。

筋肥大のコツ

筋肥大(筋の横断面積の増加)させるためには、筋肥大に適切なレップ数とセット数を設定し、筋肉の発達に応じて、段階的に負荷を増やしていくことが重要です。

筋トレで筋肥大を狙う場合は8～10回を3セットでオールアウトする重量でおこなうことを、日本トレーニング指導者協会の指標では推奨しています。ですが、実際にはトレーニングで扱う重要を増やすことは失敗のリスクと恐怖心伴います。セット毎に扱う重量を更新し、より重い負荷に挑戦し続けることが筋肥大にとってはもっとも大切です。

腹筋のキレを出す

モストマスキュラーは上半身の前面を強調するポーズであるため、腹筋を綺麗に見せることは重要です。腹筋を最大に収縮させるためには少し前屈みの体制をとり息を吐きながらお腹をへこませます。自然と腹筋が収縮していくので、同様の作業を４~5回繰り返すと腹筋が強く収縮しキレを出すことができます。

筋肉を収縮させるテクニック

筋肉を最大収縮させるテクニックは、筋肉の付着部を理解し収縮が起きやすいポジションに関節を動かすことが重要です。筋肉の付着部を起始と停止と言いますが、この2点を近付けるように体を動かすと力が入りやすくなります。腕の筋肉である上腕二頭筋の例では、肘の屈曲と手首の外旋を行うと最大収縮ができ、個人差はありますが肘の屈曲のみおこなったときに比べて、力こぶの大きさが10％程度増加します。

モストマスキュラーで重要な筋肉

モストマスキュラーで重要な筋肉は、身体の前面に位置する大きな筋肉です。上半身では大胸筋、僧帽筋上部、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋。下半身では大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋をまとめた、大腿四頭筋が大腿部前面に広く付着しています。

筋肉を発達させるにはトレーニングの際に目的の部位に負荷を集中させることが重要です。収縮を最大にするためには、筋肉の始まりの付着部である起始部と終わりの停止部の位置、収縮した場合に関節がどの方向に動くのか(作用)を把握しておくと、意識的に筋肉を収縮させやすくなります。

胸の筋肉(大胸筋)

大胸筋は胸部の真ん中に位置し上半身の印象を大きく左右する筋肉です。上部繊維と下部繊維の2つに分類され負荷が集中するトレーニングが部分ごとに異なります。上部繊維の割合は大胸筋全体の20％程度ですが、大きく突き出る胸部を作るためには上部繊維の肥大は不可欠です。

上半身の代表的なトレーニングであるベンチプレス、腕立て伏せでは水平内転を中心としたトレーニングであり大胸筋下部の刺激が多くなります。そのためボディビルダーの多くは上部繊維の刺激に特化したトレーニングを個別に採用する場合が多いです。

肩の筋肉(僧帽筋、三角筋)

僧帽筋は上部、中部、下部に分かれている首から肩をつなぐ筋肉。三角筋は前部、中部、後部に分かれていて、肩を覆うように腕の付け根に付着している筋肉です。

僧帽筋の上部繊維を肥大させると相対的に三角筋のサイズが小さく見えるとの理由で、僧帽筋上部繊維のトレーニングを行わないボディビルダーもいますが、モストマスキュラーではやや前かがみの姿勢になるため、僧帽筋のサイズが小さいと肩のインパクトが弱くなってしまうので、どちらも鍛えるべき筋肉です。

上腕の筋肉(上腕二頭筋、上腕三頭筋)

上腕の筋肉で重要な部位は、力こぶを形成する上腕二頭筋と背中側に広く部着する上腕三頭筋です。上腕二頭筋は、胸に近い上腕の内側に付着する短頭を発達させると、力こぶに厚みと高さをもたらしてくれます。前腕の回外に作用する筋肉のため、手首の向きにより収縮する部位が変わり、腕の太さに強弱をつけることができるのも特徴です。上腕三頭筋は筋肉のサイズが大きいので、腕の太さを決定する大きな要因になり、肥大させておくことは重要です。

前腕の筋肉(伸筋群、腕橈骨筋)

長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、総指伸筋、尺側手根伸筋を総称して前腕伸筋群と呼びます。モストマスキュラーは上半身を見せるポーズであるため、前腕の伸筋群と肘の屈曲をおこなう腕橈骨筋のキレは重要です。腕橈骨筋は肘の屈曲動作で最大に働く筋肉です。モストマスキュラーでは肘関節を90°に固定して手の甲側を見せるため、腕橈骨筋のサイズが大きくなければ貧相な印象を与えてしまいます。

大腿の筋肉(大腿四頭筋)

大腿四頭筋は下肢の筋肉のうち、大腿骨を中心に左右と前方に位置する筋肉の総称である。全身の筋肉の中でもっとも大きい筋肉で筋肥大もしやすく、トレーニングの成果が目に見えてわかる筋肉。

大腿四頭筋の形状は個人差が大きく、大腿部の長さや骨盤の大きさの差により、動かしやすい関節も人それぞれです。股関節近位の筋腹が太い大腿直筋と、膝関節に近い部分の筋腹が大きい外側広筋、内側広筋は筋肉のサイズにばらつきが出やすく、一方だけ肥大すると見栄えのバランスが悪くなりやすいため注意が必要です。

モストマスキュラーにオススメな胸の筋トレ種目

胸の筋トレ種目でおすすめの種目は大胸筋を強く働かせるプッシュ系のトレーニングです。上半身全体の筋肉を動員できる種目が多いため、バーベルやダンベルを用いて高重量を扱う種目をおこなうことができます。トレーニング上級者ではベンチプレスで自体重の２倍以上の重量を使ってトレーニングする人もいるほどです。

ベンチプレス

ベンチプレスはモストマスキュラーで目立つ位置にある、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を主導筋として行うトレーニングです。大胸筋のサイズは上半身全体の印象を大きく左右するため、高重量を扱えるベンチプレスは大胸筋の肥大にもっとも重要なトレーニングです。
さまざまなバリエーションがありますが、大胸筋を最大可動域で使うために肩甲骨を背骨に寄せ、大胸筋にストレッチがかかった状態からバーベルを持ち上げることが共通した重要なポイントになります。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスはベンチプレスと比較して大胸筋の上部繊維が最大収縮できる関節角度で動作を行うため、大胸筋上部への刺激が強い種目です。

30～45度のインクラインベンチに座り、肩甲骨を内側に寄せ、ベンチプレスに比べてやや狭い幅でバーベルを握り持ち上げ、バーベルを胸まで下ろしていきます。高重量を扱うのが難しい種目で、ベンチプレス後のサブ種目に採用して大胸筋のオールアウトを狙いましょう。

ディップス

ディップスは大胸筋下部収縮を強く動員できるトレーニングです。大胸筋下部が肥大すると、腹筋と胸板の境目がハッキリし、胸部の盛り上がりを強調できるため、モストマスキュラーで強調する身体前面のでこぼこ感を出すことがができます。

体を浮かせておこなう種目のため、一度に多くの筋肉が作用する点で優秀なトレーニングです。大胸筋下部へ刺激を増やしたい場合は、上半身を床と平行になるように傾けておこなうと負荷が集中します。

モストマスキュラーにオススメな肩の筋トレ種目

モストマスキュラーポーズにオススメな肩の筋トレは三角筋中部と後部を働かせる種目です。三角筋は幅も厚みも大きく前部繊維は胸と腕をつなぐポジションにあるため、胸部の種目であるプレス系の種目でも動員されますが、中部と後部は効かせるために意識してトレーニングを行わなければ肥大が難しい部位です。

さらに首と肩を繋げる僧帽筋上部繊維のサイズが小さいと、上半身が貧相な印象に見えてしまうので、僧帽筋上部のトレーニングも重要になります。

ショルダープレス

ショルダープレスは肩関節の外転と肩甲骨を上方回旋位で固定するために、三角筋と僧帽筋上部が強く働く種目です。バーベルを首の後ろに下すバックプレスと体の前方に下すフロントプレスがありますが、バックプレスは肩関節前方にストレッチがかかり、関節包の負担が大きくなってしまい怪我のリスクが高まります。
可動域が確保できない場合はフロントプレスのみ行うか、バーベルの動かす範囲を肩関節外転90度程度までに制限するなどの制限をかけることをおすすめします。

サイドレイズ

サイドレイズは三角筋に効くトレーニングです。サイドレイズの可動域は肩関節0°から90°を目安におこなうため、三角筋以外の筋肉が動作に参加しずらいため、三角筋に負荷が集中します。腕を上げる角度を調整して前部、中部、後部に分けて負荷をかけることが可能です。ダンベルを持ち、肘を若干曲げた状態で、腕が地面と平行になるまでダンベルを持ち上げます。腕を真横に持ち上げると三角筋の中部と後部を使い、少し水平内転位で腕を上げると三角筋の前部に効きます。体幹を丸めてしまう代償動作が起こりやすいので、体幹を垂直に保つことも大切です。

シュラッグ

シュラッグは肩関節の動きではなく肩甲骨の挙上のみをおこなう種目で、僧帽筋上部が動作のほとんどを担います。僧帽筋上部繊維は肩甲骨から腕全体の重さを支えているため、強い力を発揮することができるため、上級者はバーベルを使って高重量で行う人も多いです。

なで肩の人は肩甲骨が下方回旋した位置にあるため、肩関節のプレス種目をおこなうと僧帽筋上部繊維の収縮は入りやすく、いかり肩の人は三角筋が優位に収縮してしまうので、シュラッグをおこなうときは効いている部位を確認しながら注意してトレーニングをおこなうとよいです。

モストマスキュラーにオススメな腕の筋トレ種目

腕の筋トレでオススメなのは上腕二頭筋と三頭筋を鍛える種目です。モストマスキュラーでは体の正面に突き出す腕の太さが見栄えに大きく影響をします。上腕二頭筋は力こぶを形成するため大きく肥大させることは必須です。さらに反対側に付着する上腕三頭筋も大きくすると、腕のサイズが太くなり、見栄えがよくなります。腕の筋肉は肩の筋肉と筋膜を介して連続している筋が多いので、肩関節の角度や位置に注意しながらトレーニングをおこなうことがポイントです。

アームカール

アームカールをより上腕二頭筋に集中して効かせるためには、グリップの幅と代償動作を抑えて上腕二頭筋の最大伸張と最大収縮を意識しておこなうことが重要です。

手首を肘関節より広い幅に広げてバーベルを握ると上腕二頭筋の内側に負荷をかけることができ、力こぶを肥大させるのに効果的です。体幹のあおりを使い反動をつける、重量を優先し狭い可動域での動作になることが代償動作で頻繁に見られます。上腕二頭筋の最大伸張と最大収縮を阻害し、負荷を他の部位に逃がしてしまうので注意してください。

キックバック

キックバックは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングの中でも、肘関節に近い位置に筋腹がある内側頭と外側頭が優位に働く種目です。上腕三頭筋は肘の伸展と肩の伸展に作用する筋肉ですが、肩の伸展よりも肘の伸展に強く作用するので、キックバックはトレーニング上級者も取り組む人が多い種目です。
リストラップを使って高重量を扱うことができるので、腕の太さを作るためには重要な種目になります。

ハンマーカール

ハンマーカールは前腕の太さの要となる腕橈骨筋と、上腕二頭筋を主導筋とするトレーニングです。ハンマーカールは手関節の回旋角度が0°の正中位でおこないます。ダンベルを持つ手の親指の力を抜いておこなうと指の屈筋の動員が抑制され、腕橈骨筋への負荷が高まります。アームカールと同様に体幹のあおりを使って代償してしまうことのないように動作を反復しましょう。

モストマスキュラーにオススメな脚の筋トレ種目

モストマスキュラーにおすすめな脚の筋トレ種目は、身体の前面に付着する大腿四頭筋を鍛える種目です。モストマスキュラーは体の前面を強調するポーズですので、下半身でもっとも大きく身体の前面に付着する大腿四頭筋の大きさは、ポーズの逞しさに大きく影響します。

下肢の筋トレはキツイ種目が多いため敬遠するビルダーもいますが、上半身に対して下半身が細いとトレーニーからチキンレッグと呼ばれ、つらいトレーニングから逃げている根性なしと揶揄されてしまうので、負荷の高いトレーニングでも逃げずに頑張りましょう。

スクワット

スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋が鍛えられる優れたトレーニングです。様々なバリエーションが存在し、もっともベーシックなバックスクワットで大腿が床と平行になるパラレルスクワット以上の深さにしゃがむことで大腿四頭筋への負荷が強くなります。

スクワットでは動作に関与する関節が多く、特に足首の背屈可動域が狭い場合は怪我のリスクが高いです。踵を少し上げるリフティングシューズを履くと、足首が硬い人もスムーズにしゃがむことができます。足首が硬い人は試してみると良いでしょう。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは専用のマシンを使用し、大腿四頭筋を集中的に鍛えるトレーニングです。股関節外旋位でおこなうと外側広筋が働き、股関節内旋位でおこなうと内側広筋が働くので、効かせたい部位ごとに分けてトレーニングをおこなうことができます。

関節0°～30°の狭い可動域でおこなうと内側広筋の遠位に負荷が集中するので、膝上の筋ボリュームを増やし、カットをはっきりと出すこともできる種目で、脚が細い人にはうってつけのトレーニングです。

CCスクワット

CCスクワットはスクワットのバリエーションの1つで、大腿四頭筋を選択的に鍛えるトレーニングです。バーベルを用いて重い重量を扱うバックスクワットと違い、自重のみでも大腿四頭筋を肥大させるのに十分な刺激を与えることができます。
CCスクワットでより大腿四頭筋を働かせるためには、身体の裏側に付着い大腿四頭筋と相反関係にあるハムストリングスがリラックスしていることを確認しながら動作をおこなうと良いです。

モストマスキュラーが綺麗なポージング集

モストマスキュラーが綺麗なボディビルダーのポージングは、筋のサイズ、脂肪の少なさ(筋のカット)、ポージングの３点が綺麗に見えています。ボディビルの世界大会であるミスターオリンピアで優勝する選手のポージングはただ力を入れるだけではなく、筋肉をさらにデカく見せる、小さい筋肉も大きく見せるための技術が発揮されています。ミスターオリンピア優勝者や日本を代表するボディビル選手のポージング見て、理想のモストマスキュラーポーズのイメージを明確にすることは、トレーニングの励みになります。

ロニー・コールマン

ボディビルの世界最高峰の大会であるミスターオリンピアを1998年から2006年まで8連覇する偉業を成し遂げた伝説的ボディビルダーです。
三角筋から上腕の筋の発達が大きく、背中の筋量も多いので上半身のシルエットが大きな逆三角形に強調されているのが特徴です。

マーカス・ルール

マーカスルールはミスターオリンピアでの優勝経験こそありませんが、圧倒的な筋肉量を誇り、世界一筋肉がデカイ男と言われる大きな筋サイズが特徴です。大胸筋から三角筋のカットが綺麗に出ていて、50歳を超える2023年現在もハードなトレーニングを継続しており、その様子をyoutubeで配信しています。

横川尚隆

横川尚隆は日本人離れした筋量と2019年11月7日放送分の『ダウンタウンDX』に出演したときの天然ボケな発言のギャップで、TVでも有名になった選手です。日本人で初めてIFBBエリートプロカードを取得したプロボディビルダーでもあります。

モストマスキュラーのポージングを理解しよう！

モストマスキュラーのポージングを理解するには、ポージングを繰り返し練習する必要があります。新しい動作を習得するには3つの段階があり、Fitts and Posner（1967）が提唱したとされる３段階は、認知的段階、結合的段階、自動的段段階と分けられており、自動的段階になると動作が無意識でできると提唱されています。ポージングの練習を繰り返すことで、鍛えた筋肉をより見栄えよく見せることができるのです。理想身体を作るためにもポーズ繰り返し、身体の使い方の理解を深めると良いでしょう。

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