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フィジークのポージングの種類5選!ポーズの仕方と筋肉への力の入れ方とは?

フィジークのポージングの種類5選!ポーズの仕方と筋肉への力の入れ方とは?

フィジークのポージングは身体の筋肉美を披露する技術の1つです。フィジークではフロントポーズやサイドポーズを含めた5種類のポージングが存在します。フィジークのポージングは筋肉量といったフィジカル面と表情・態度といったメンタル面が審査され、両方が秀でた選手が高評価を得ます。

2022.05.30 ボディメイク

フィジークのポージングとは?

フィジークのポージングは、鍛えあげた自らの身体を美しく見せるための技術の1つです。フィジークのポージングの種類は全部で5パターンあり、全てのポージングで上半身の逆三角形を意識することが重要です。

フィジーク大会では、ポージングの完成度が審査基準となるため、自分のポージングが観客や審査員にどのような映り方をするか常に考えることが大切です。

フィジークのポーズ全体の流れ

フィジークのポーズ(披露順)
順番 ポーズ名
1番 フロントポーズ
2番 サイドポーズ(右側)
3番 サイドポーズ(左側)
4番 バックポーズ
5番(準決勝以降に限る) Lウォーク

フィジークのポージングの流れは、披露順にフロントポーズ・サイドポーズ(右側)・サイドポーズ(左側)・バックポーズ・Lウォークとなります。大会を目指す場合は、準決勝以降に必須となるLウォークまで完璧に理解したほうがよいです。

1つのポージングにかけられる時間は1分のため、短い時間の中で最高のパフォーマンスを発揮する必要があります。

フィジークの基本的なポージングの評価方法

フィジークのポージングの評価方法は5つに分類できます。

※ポージングの評価方法
逆三角形の上半身
姿勢・態度
雰囲気・オーラ
髪型
サーフパンツのセンス

5つの評価方法の中で優劣をつけることは難しいですが、清潔感のある髪型や流行のサーフパンツなどファッションセンスを求められるのが最大の特徴です。いかに練習をしてもポージングのときに姿勢が悪かったり、表情が作れていなかったりすると評価は下がります。

フィジークとボディビルの違い

フィジークとボディビルの違いは5つあります。

・披露するポージング数
・ポージングの審査する対象
・大会時の髪型と服装
・大会の体重による階級の分け方
・大会競技中の人数の違い

フィジークとボディビルは自分の身体を鍛えるという点では同じ競技ですが、ポージングの種類や服装など明らかに違いがあります。フィジークのポージングをマスタするのが目的であれば、ボディビルとの違いを理解することが重要です。

披露するポージング数の違い

ボディビルの規定ポーズ
順番 ポーズ名
1 フロントダブルバイセップス
2 フロントラットスプレッド
3 サイドチェスト
4 バックダブルバイセップス
5 バックラットスプレッド
6 サイドトライセップス
7 アブドミナルアンドサイ
8 モストマスキュラー

フィジーク大会で披露するポージングの数は5種類ですが、ボディビル大会では規定ポーズ7種類もしくは8種類を披露します。モストマスキュラーの有無は大会のルールによって分かれます。1つのポージングにかける時間はフィジーク・ボディビルともに1分間です。

ポージングの審査する対象の違い

フィジークとボディビルの審査対象
審査項目 フィジーク ボディビル
筋肉量 大きすぎると減点 大きければ大きいほど加点
下半身の審査 ほぼなし あり
ポージング審査 あり(5種類) あり(8種類)
競技中の表情 あり なし
体脂肪の絞り具合 あり あり

フィジークとボディビルの審査対象はさまざまな違いがありますが、一番大きな違いは下半身の審査の有無です。上半身のボディメイクを競うフィジークに対して、全身のボディメイクを競うのがボディビルと言えます。

フィジークは適度な筋肉量や競技中の表情が審査対象に含まれるため、ボディビルとは全く異なる競技です。

大会時の髪型と服装の違い

フィジークとボディビルの違いですぐに目に付くのが服装と髪型です。フィジークのパンツは下半身の目立たないサーフパンツですが、ボディビルのパンツは下半身が目立つビキニパンツと決まっています。

フィジーク競技は髪型が審査基準に含まれるため、ファッションセンスが問われますが、ボディビル競技は髪型が審査に関係ないため、気を遣う必要がありません。

大会の体重による階級の分け方

JBBF(日本ボディビル・フィットネス連盟)のメンズフィジークの階級分け
年齢 階級(身長別)
40歳以下級 168cm以下級
172cm以下級
176cm以下級
176cm超級
40歳超級 172cm以下級
172cm超級
ボディビル大会の9階級分け
55kg 70kg 85kg
60kg 75kg 90kg
65kg 80kg 90kg超

日本のフィジーク大会やボディビル大会はJBBF(日本ボディビル・フィットネス連盟)と呼ばれる団体が主催しています。フィジーク大会は身長と年齢を加味してクラス分けをするのに対し、ボディビル大会は体重別でクラス分けをします。

フィジーク大会は各部門の優勝者で競うオーバーオールが決勝戦で用意されており、決勝戦で優勝した人が総合チャンピオンに輝く形式です。

大会競技中の人数の違い

大会競技中の人数はフィジークが350名に対してボディビルは100名と圧倒的な参加人数の違いがあります。基本的にフィジーク・ボディビルいずれの大会も地域からの予選会が行われ、本選に出場する選手を決めます。本選の大会出場者が12名以上になった場合は、ピックアップ審査が行われ、決勝に進出する12名を選出する決まりです。

フィジークのポージングの種類5つ

フィジークのポージングは5種類です。
・フロントポーズ
・サイドポーズ(右足前)
・サイドポーズ(左足前)
・バックポーズ
・Lウォーク

各ポーズに掛けられる時間は1分間と決まっており、その間にポイントを押さえて正確なポージングを披露する必要があります。1人として全く同じ体格の人間はいないため、自分の身体の特徴をつかみ、どのような角度でポージングすると魅力的に映るかなど研究することが大切です。

フロントポーズ

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フロントポーズは全ポージングの中で観客や審査員に向かって真正面に立つ唯一のポーズです。フィジークで最も重要な上半身の逆三角形(肩からウエストにかけての形)をアピールします。

大会で最初のポージングのため、緊張して力が入ってしまいがちですが、リラックスした表情やポージングを取ることが大切です。

フロントポーズのやり方

フロントポーズのやり方
  1. 正面を向いて上体を起こす
  2. 軸足に体重を乗せて逆足は外側に向けて伸ばす
  3. 片方の腕を腰に当て指先は親指を隠す

フロントポーズのやり方は上体・立ち方・指先の使い方の3段階に分けられます。ポージングのときに最も重視すべき点は、観客や審査員にどのように自分のポーズが見えているかを常に意識することです。猫背になったり、脚が曲がったりすると見栄えが悪くなります。

フロントポーズの審査基準

フロントポーズの審査基準は5つの項目で構成されています。

(1)肩の筋肉
(2)胸の筋肉
(3)腹の筋肉
(4)腕の筋肉
(5)Vシェイプ

肩の筋肉や腕の筋肉は腕と胸の間に溝ができ、アウトラインが綺麗に見えるかが審査されます。胸の筋肉や腹の筋肉は上部と下部のバランスが審査の対象となり、筋肉が分厚く、割れている方が高得点です。上半身が逆三角形を形成するVシェイプも審査対象です。

フロントポーズのポイント

フロントポーズで高得点を狙うポイントは4つあります。

(1)腹直筋を出したまま大胸筋は収縮させない
(2)軸足でない方の足はかかとを上げる
(3)腰に添えていない方の腕は自然に下ろす
(4)競技中は笑顔を絶やさない

いずれも完璧なフロントポーズを取るために重要なポイントで、ほかの競技者より自分のポージングをよく見せる方法でもあります。

サイドポーズ(右足前)

サイドポーズ(右足前)は観客や審査員に向かって身体の横ラインをアピールするポーズです。右足前のポージングの場合は、上半身向かって右側の筋肉が評価対象になります。上半身を捻る角度や大胸筋の見え方は日頃の細かい練習が物を言うポージングの1つです。

サイドポーズ(右足前)のやり方

サイドポーズ(右足前)のやり方
  1. 右横を向いて左足をうしろに流す
  2. 右手を腰に当てて上半身を正面方向に捻る
  3. 腰に当てた指先は軽く握る形にする

サイドポーズは右足前と左足前がありますが、いずれも上体を前に少し倒してから片方の足をうしろに引きます。サイドポーズで重要な点は、身体を正面へ捻ったときに外腹斜筋が綺麗に浮き出るかどうかです。

サイドポーズ(右足前)の審査基準

サイドポーズ(右足前)の審査基準は4つから構成されています。

(1)胸の厚み
(2)肩の筋肉
(3)腕の筋肉
(4)Vシェイプ

サイドポーズの場合、横から見た上半身を審査されるため筋肉の分厚さが確認しやすい形になります。上半身を捻ったときに形成される大胸筋から腹斜筋にかけてのVラインも重要な審査ポイントです。

サイドポーズ(右足前)のポイント

サイドポーズ(右足前)を綺麗に見せるポイントは4つあります。

(1)正面を向きすぎない
(2)流した足のふくらはぎに力を入れる
(3)軸足は曲げずにまっすぐ立つ
(4)大胸筋を収縮させない

サイドポーズでもっとも重要なポイントは軸足を崩さずに自然なポーズを取ることです。不自然に正面を向いたり、身体から力が抜けてしまうと軸がぶれるため注意が必要です。

サイドポーズ(左足前)

サイドポーズ(左足前)はサイドポーズ(右足前)と足を組み替えた形になります。右足前と同様に上半身の側面を審査されるため、自分のベストポジションを決めるのが難しいポージングとされています。

2種類のサイドポーズで高評価を得るためには、左右均等に筋肉をつけてアウトラインを綺麗に見せることが大切です。

サイドポーズ(左足前)のやり方

サイドポーズ(左足前)のやり方
  1. 左横を向いて右足をうしろに流す
  2. 左手を腰に当てて上半身を正面方向に捻る
  3. 腰に当てた指先は軽く握る形にする

サイドポーズ(左足前)も上体を少し前に倒しながら軸足のポイントを探します。正面へ捻ったときにVラインを意識すると、自然な角度で身体を捻ることができます。

サイドポーズ(左足前)の審査基準

サイドポーズ(左足前)の審査基準は4つから構成されています。

(1)胸の厚み
(2)肩の筋肉
(3)腕の筋肉
(4)Vシェイプ

サイドポーズの審査基準は左足前・右足前で基本的に一緒です。つまり左右で採点に差がついた場合は、筋肉の鍛え方が均等でないことを表しています。

サイドポーズ(左足前)のポイント

サイドポーズ(左足前)を綺麗に見せるポイントは4つあります。

(1)正面を向きすぎない
(2)流した足のふくらはぎに力を入れる
(3)軸足は曲げずにまっすぐ立つ
(4)大胸筋を収縮させない

フィジークで下半身が審査対象になることはほとんどありません。しかし、ポージングの基本は足からと言われる通り、軸足に力を入れないとポーズ自体が崩れる恐れもあります。

バックポーズ

バックポーズは観客や審査員に背中を向けて立ち、背面の筋肉をアピールするポーズです。背中の広がりや肩から背中、脇腹にかけての逆三角形をどのようにアピールするか問われます。

バックポーズの練習方法は鏡を使う方法もありますが、他人にチェックしてもらうのが一番です。

バックポーズのやり方

バックポーズのやり方
  1. 背中を向けて上体をうしろに反らす
  2. 片方の足のかかとを上げてふくらはぎに力を入れる
  3. 顎は上向きで固定する
  4. 呼吸を止めてお腹を凹ましながら背中に力を入れる

バックポーズのやり方は力の入れ加減に注意が必要です。バックポーズを披露するときは、下背部と三角筋後部に意識して力を入れると綺麗な形ができます。

バックポーズの審査基準

バックポーズの審査基準は4つから構成されています。

(1)背中の凹凸や背中の厚み
(2)背中の広がり
(3)肩の筋肉
(4)脊柱起立筋

背中の凹凸と背中の厚みは深い関係にあり、体脂肪を減らしたり、筋肉量を増やしたりすることで調節が可能です。背中の広がりを強調するには広背筋を鍛えることが重要で、筋肉が中心に寄ることを防ぐ効果も期待できます。

バックポーズのポイント

バックポーズのポイントは4つです。

(1)上体を反りすぎない
(2)肩の筋肉でアウトラインを作り出す
(3)顎を引かない
(4)骨盤を前傾させる

バックポーズが綺麗に見えるポイントは肩を含めた背中全体の筋肉が均等に盛り上がっていることです。

Lウォーク

Lウォークはフィジーク大会の準決勝以降に披露するポージングです。フロントポーズとバックポーズの他に、自分で考えたガッツポーズやオリジナルポーズを披露できる唯一の機会です。

Lウォークの順番は大会のクライマックスに近いタイミングのため、会場が一番の盛り上がりを見せる瞬間でもあります。

Lウォークのやり方

Lウォークのやり方
  1. 観客から見て左袖から登場する
  2. 姿勢を正して歩きL字に曲がるポイントでフロントポーズを披露
  3. 観客に向かって歩きL字の先端に来たらバックポーズを披露
  4. 最後にガッツポーズやオリジナルポーズでアピール

Lウォークは基本動作に加えてオリジナリティが試されるポージングです。時間にして30~40秒程度の短いポージングですが、大会のハイライトに位置します。

Lウォークの審査基準

Lウォークの審査基準は4つから構成されています。

(1)ポージング中の姿勢や表情
(2)フロントポーズの正確性
(3)バックポーズの正確性
(4)オリジナリティ

Lウォークは審査員や観客の自分に対するイメージを大きく変えるチャンスです。

Lウォークのポイント

Lウォークのポイントは3つあります。

(1)蛇行せずにまっすぐ前を見て歩く
(2)L字に曲がる位置を正確に把握しておく
(3)指定された時間以上ポージングを取らない

Lウォークで一番気をつけることはオーバーランをしないことです。指定された位置で曲がり、指定された位置で止まることがポージングの大前提です。

フィジークにおけるメンタルの重要性

フィジークでメンタルが重要な理由は、大会本番で極度な緊張に陥ると筋肉が硬直し思ったとおりの演技が出来なくなるからです。

フィジークは演技中の表情や態度が審査基準に反映されるため、緊張状態で顔がこわばったり、背筋が曲がったりすると減点になります。日頃からインストラクターやフィジーク仲間など人前でポージングを披露してメンタルを鍛えることが重要です。

フィジークのポージングの練習方法

フィジークのポージング練習方法は2種類あります。
(1)鏡を使ったポージング練習方法
(2)写真や映像を使ったポージング練習方法

鏡を使った練習方法はバックポーズなど筋肉の張りや凹凸加減を直接確認するのが困難な場合に役立ちます。写真や映像を用いた練習方法は客観的な視点から自分の身体を確認したい場合に有効です。

鏡を使ったポージングの練習方法

鏡を利用したポージングの確認方法
  1. 身体の全身が映る鏡を用意する
  2. 鏡から約1.5m離れて全身が映るか確認する
  3. ポージングを取りながら筋肉の大きさやキレを確認する

鏡を利用した練習はポージングの基礎であるフロントポーズのマスターから始めます。プロのコンテスト映像と自分のポーズを比較して、肘の下がり方や肩の上がり方などに違いがないかチェックします。

自分のポージングの欠点が判明したら、プロのポージングを真似してみましょう。身体の軸や力の入れ具合などを正すことでポージングの精度が段違いに上がります。ポージングの型ができたら、何度も繰り返し練習することが大切です。

写真や映像を使ったポージングの練習方法

写真や映像を使った練習方法のやり方
  1. スマートフォンまたはビデオカメラを三脚に固定する
  2. 袖から入場するシーンまで収まる程度に距離を取る:5m~10m
  3. 全てのポージングを動画で撮影する

写真や映像を使った練習方法の場合、身体の左右反転が起こらないことや動きの速度を客観的に捉えられるメリットがあります。スマートフォンの前でポージングを一通りこなした後、録画を見直しましょう。ポージングによって動きが速かったり、ぎこちなかったりが発見できます。

鏡と違い自分の動きをリアルタイムで確認できないため、時間配分や身体の動きを計算する練習に適切です。録画を残しておけば、成長過程も確認できます。

フィジカルとメンタルを両立する練習方法

フィジカルとメンタルを両立する練習方法はトレーニング仲間とポージングを見せ合ったり、練習会に参加したりがあります。フィジカルとメンタルは密接に結びついており、個々に強くするのはナンセンスです。

フィジカルとメンタルを両方完璧にしようと考えず、お互いに足りない部分を補い合う感覚を大切にしましょう。ポージングを他者に披露することで、自分がフィジカルとメンタルどちらに偏りがあり、補填すべきか理解できます。

フィジークのポージングのコツ

フィジークのポージングにはコツが存在し、コツを知っているかどうかで審査員の印象や評価が変化します。自分が所持しているフィジカルとメンタルにコツを加えると評価アップが狙えます。

身体的特徴を活かして評価を伸ばすコツ

身体的特徴を活かして評価を伸ばすコツとは、自分の身体的長所を生かして身体的短所を隠す意味合いがあります。例えば、ライバルと比較して腕の長さが短い人は、肩の筋肉をつけて腕よりも肩に目線がいくようにすると評価も上がります。

腹筋の割れ具合が足りない人は、身体を横に少し傾けて腹斜筋を強調すると目線をそらすことが可能です。誰1人同じ身体を持つ人はいないため、自分の身体的特徴を捉えることが大切です。

表情やポージング姿勢で評価を伸ばすコツ

表情やポージング姿勢で評価を伸ばすコツは、自信を持つことです。表情や姿勢はポージングが正しいかどうか以前の問題で、審査員や観客へ与える印象に関わります。自信に満ちあふれた表情や背筋の伸びたポージング姿勢を見れば、緊張した面持ちの競技者より評価は高くなります。

表情が審査対象となるフィジークならではのコツです。

フィジークのポージングが綺麗な選手

日本でフィジークのポージングが綺麗と呼ばれる選手は複数人いますが、特に綺麗な選手が4人います。大会で上位まで食い込む選手になると、筋肉量やポージングセンスも抜群です。フィジークならではの表情や髪型、サーフパンツのセンスなどに注目すると楽しめます。

田村宜丈

田村宜丈のプロフィール
名前 田村宜丈(たむらよしたけ)
身長/体重 168cm/68kg(OFF時)
生年月日 1972年11月2日
出身地 北海道
主な受賞歴 2018年IFBB世界マスターズ優勝
アーノルドヨーロッパ優勝
IFBB世界選手権準優勝
職業 IFBBメンズフィジーカー/IT会社役員
インスタグラムフォロワー数 1.3万人

田村宜丈はフィジーク世界大会でチャンピオンに輝いた経歴を持つフィジーカーです。驚くことに42歳でフィジークを始めてから数々の大会で優勝してきました。筋肉トレーニングや食事に対する意識が強く、牛肉を中心にしたファイト飯が注目を浴びています。

フィジークを目指した理由は、腹筋の形や脂肪が乗っても筋肉の割れ目が消えない皮膚感などがフィジークの審査基準に適しているからと答えています。

小池友仁

小池友仁のプロフィール
名前 小池友仁(こいけともひと)
身長/体重 180cm/103kg(OFF時)
生年月日 1989年11月15日
出身地 福島県会津若松市
主な受賞歴 2015年NPCJ日本大会優勝
2016年MuscleManiaSingapore優勝
2017年NPCJ4連覇
2019年IFBBオーバーオール獲得
職業 IFBBプロフィジーカー/ユーチューバー/
アパレル経営
インスタグラムフォロワー数 22.4万人

小池友仁は2019年にIFBBPROカードを取得した日本のトップフィジーカーです。YouTubeではJinの名前で活躍し、筋肉トレーニングやポージングの動画を世界に発信しています。小池の特徴はスケールで大きさで、身長180cm/体重100kg(オフ時)の恵まれた体格は日本人離れしています。

太い腕を作りたい人や厚い胸板を作りたい人は、小池の動画がおすすめです。

佐藤正悟

佐藤正悟のプロフィール
名前 佐藤正悟(さとうしょうご)
身長/体重 173cm/75kg(OFF時)
生年月日 1979年12月31日
出身地 大阪府
主な受賞歴 2015~2017年オールジャパンメンズフィジーク優勝
2017年アーノルドクラシック優勝
職業 IFBBプロフィジーカー/不動産会社社長
インスタグラムフォロワー数 5.7万人

佐藤正悟は2015~2017年のJBBFメンズフィジークで3連覇を果たした人物です。日本フィジーク界の王様と呼ばれ、2020年にIFBBPROカードを取得しました。佐藤のトレーニングは肩を中心に行われ、胸の後に肩、背中の後に肩といったルーティンが有名です。

肩の筋肉が盛り上がったメロン肩を作りたい人は、佐藤のトレーニング方法を参考にするとよいです。

金子駿

金子駿のプロフィール
名前 金子駿(かねこしゅん)
身長/体重 172cm/80kg(OFF時)
生年月日 1989年2月21日
出身地 千葉県柏市
主な受賞歴 2015年NPCLオールジャパンレジェンズクラシック優勝
2015年NPCLMolaCup優勝
2019年IFBBCaribbeanGrandPrix優勝
職業 ユーチューバー/アパレル事業/ジム経営
インスタグラムフォロワー数 20.6万人

金子駿は2019年のCaribbean Grand Prixで優勝した日本のトップフィジーカーです。YouTubeではカネキンの名前で活躍し、ジムの経営やアパレル経営もされています。ハードな筋肉トレーニングと徹底した食事管理が有名で、動画を見て参考にするフィジーカーも多いです。

フィジークの正しいポージングを学び大会で上位を目指そう

フィジークのポージングは、その人が持つ肉体の美しさだけでなく、髪型やサーフパンツなどのセンスも要求されます。ボディビルと異なり、身体の筋肉量に制限があるからこそ、ポージングの精度が直接評価につながると言えます。

トップフィジーカーのように格好良いポージングをするためには、鏡やスマートフォンを利用した毎日の鍛錬が必要です。

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