背中の筋肉の名前を一覧で紹介！僧帽筋や肩甲下筋などの位置を知ろう

背中の筋肉とは？

背中には、体幹の伸展作用で体を反らせる脊柱起立筋、肩関節の伸展作用で腕を後ろに引く広背筋や大円筋、肩関節の安定作用がある棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋、肩甲骨の内転作用で肩甲骨を寄せる僧帽筋や菱形筋、肩甲骨の挙上作用で肩をすくめる動きをする肩甲挙筋の10個の筋肉があります。筋肉は基本的に骨と骨をつないで関節を動かしているため、筋肉の名前と一緒にどの骨に付着してどの位置にあるかを理解することが大切です。

背中の筋肉の構造

背中の筋肉は、表層と深層に分かれて分布していて、脊椎・肩・上腕・肩甲骨の骨に付着して関節を自由に動かしています。1つの関節を動かすだけでも2つほどの筋肉が協働できる構造になっています。

背中の筋肉が付着する骨の名前

背中にある10個の筋肉は、付着している骨が違います。脊椎と呼ばれる体を真ん中を通る長い骨に属している、首を通る7個の骨の頸椎、胸を通る12個の骨の胸骨、腰を通る5個の骨の腰骨、お尻付近にある仙骨から始まる筋肉が多いです。また骨盤にある扇形に広がった腸骨、上半身にある肩甲骨から伸びている筋肉もあり、ほとんどの筋肉の停止部分は肩から肘までの上腕骨か肩甲骨です。

背中の筋肉の名前を一覧で紹介

背中には、体幹に関わる筋肉、肩関節を動かす筋肉、肩関節を動かす筋肉に分かれていて、肩関節を動かす筋肉にはローテーターカフと呼ばれる筋肉群もあります。筋肉の名前だけではなく、位置や繋がっている骨も一緒に覚えると、どの筋肉がどの関節を動かしていることに貢献しているのかが理解しやすくなります。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、棘筋・最長筋・胸腸肋筋などをまとめた筋肉の名前です。各部位で細かい位置は変わってきますが、脊柱起立筋自体は背骨に沿ってお尻にある仙椎や腰近くの腰椎から頭の方に向かって伸びている筋肉です。

広背筋

広背筋は背中の大部分を占める大きな筋肉の名前で、背骨でもある胸椎・お尻にある仙骨・骨盤にある腸骨・肋骨と肩甲骨の4か所から伸びています。大きい筋肉ですが、停止部は上腕骨1か所です。

大円筋

大円筋は脇の下に位置する筋肉の名前で、肩甲骨の外側下部から上腕骨へとつながっています。広背筋とともに脇の下の背中側のでっぱりである後腋窩ヒダを形成する位置にあります。

棘上筋

棘上筋は回旋筋腱板、別の名称でローテーターカフと呼ばれる筋群に属する筋肉の名前で、肩甲骨の上側にくぼみから上腕骨まで伸びています。肩にある肩峰と呼ばれる骨と上腕骨頭に挟まれやすい位置にある筋肉です。

棘下筋

棘下筋は回旋筋腱板、別の名称でローテーターカフと呼ばれる筋群に属する筋肉の名前で、肩甲骨の下にある三角形を形成しているくぼみから上腕骨まで伸びています。ローテーターカフの中で最も表層にある筋肉です。

小円筋

小円筋は回旋筋腱板、別の名称でローテーターカフと呼ばれる筋群に属する筋肉の名前で、肩甲骨の後面の外側から上腕骨まで伸びています。同じくローテーターカフの1つである棘下筋の下に位置しています。

肩甲下筋

肩甲下筋は回旋筋腱板、別の名称でローテーターカフと呼ばれる筋群に属する筋肉の名前で、肩甲骨の前側から上腕骨まで伸びています。肩関節である広背筋や大円筋よりも上腕骨の肩関節に近い位置で停止している筋肉です。

僧帽筋

僧帽筋とは頭の後ろの付け根である後頭骨から第12胸椎という肋骨の終わりまで広がった筋肉の名前です。上部線維・中部線維・下部線維に分かれていて、上部線維は頭の付け根の後頭骨から鎖骨まで上から下へ伸びています。中部は首にある頸椎から肩甲骨まで横に広がっていて、下部は肩甲骨付近にある胸椎から肩甲骨の後ろから出ている骨のでっぱり部分まで伸びています。

菱形筋

菱形筋とは、大菱形筋と小菱形筋の2つをまとめた筋肉の名前でどちらも僧帽筋の深層にあり、背中上部の骨から肩甲骨へと伸びている筋肉です。大菱形筋は背中の胸椎から斜め下に向かって伸びていて、肩甲骨の内側の下へとつながっています。小菱形筋は大菱形筋の上側に沿う形で伸びている筋肉で首の骨である頸椎と胸椎の境目から肩甲骨の内側の上へとつながっています。

肩甲挙筋

肩甲挙筋とは首の後部側面に位置する筋肉の名前で、首の骨である頸椎から肩甲骨まで伸びています。インナーマッスルになるため、僧帽筋よりも深い場所にあります。

背中の筋肉の役割と働き

背中にある10個の筋肉は、体幹を保持する役割・肩を動かす役割・肩甲骨を動かす役割に分かれています。筋肉の名前が似ていても役割が違うものもあるため、名前と一緒に筋肉の働きも理解しましょう。

脊柱起立筋の役割と働き

脊柱起立筋は仙骨や肋骨、腰椎や胸椎から頭の方へと向かって伸びている筋肉で重力に耐える働きをするため、基本的に姿勢を保持する役割がある筋肉で、他にも首を後ろに倒す動き・首を横に倒す動き・上体を反らせる動き・上体を横に倒す動きをさせます。日常生活で常に使われるため、持久性が高い遅筋線維が多く筋トレでも重さに負けずに姿勢を保持することで鍛えられる筋肉です。

広背筋の役割と働き

広背筋は胸椎・仙骨・腸骨・肋骨の4か所から上腕骨を引っ張り、肩関節を動かす筋肉であるため、腕を後ろに振る動き・脇を締める動き・肩と同じ高さで腕を広げる動き・上腕を固定したまま前腕だけを内側に倒す動きをさせるの4つの働きがあり、物を引き寄せる動きをさせる役割がある筋肉です。広背筋は筋トレで逆三角形の体にできたり、脇の下が大きく盛り上がったりするだけでなく、スポーツのときに相手を引き付ける力も広背筋の筋力強化で強くなります。

大円筋の役割と働き

大円筋は肩甲骨から上腕骨まで伸びており、収縮することで肩関節を動かして腕を後ろに振る動き・脇を締める動き・上腕を固定したまま前腕だけを内側に倒す動きをさせるの3つの働きがあり、物を引き寄せる動きをさせる役割がある筋肉です。大円筋の位置が広背筋と近いため補助筋として助けることもあり、広背筋の小さなヘルパーという名称もあります。スポーツでは水泳のときに腕を引きながら水をかく動作のときに広背筋とともに大円筋も使われます。

棘上筋の役割と働き

棘上筋は肩関節を動かして、腕を横に振り上げる動き・上腕を固定したまま前腕だけを後ろに倒す動きをさせる働きがあり、体の横で物を持ち上げる動きをさせる役割があります。ローテーターカフで唯一肩の外転作用に貢献する棘上筋は、野球の投球で特に重要になるため、筋力が弱いと肩関節の安定性が弱くなりがちです。筋トレをして部位の強化を図ることで肩の安定性と肩を引き上げる力を高めること可能です。

棘下筋の役割と働き

棘下筋は肩関節を動かして、前腕を固定したまま前腕だけを後ろに倒す動きの主導筋になり、他にも肩と同じ高さで腕を広げる動きをさせる働きがある筋肉で、腕を横に開く動きをさせる役割があります。カーテンや窓を開ける動作が代表的で、似た動きでおこなう筋トレにエクスターナルローテーションという種目があり、棘下筋を刺激できます。棘下筋は肩の安定性にも大きく関与しているため、インピンジメント症候群の予防のために強化する筋肉です。

小円筋の役割と働き

小円筋は肩関節を動かして、上腕を固定したまま前腕だけを後ろに倒す動きをさせる働きがあり、腕を横に開く動きをさせる役割があります。小円筋は棘上筋や棘下筋とともに肩を安定させる筋肉で、小円筋が弱くなると脱臼などの肩の障害を引き起こしやすくなります。

肩甲下筋の役割と働き

肩甲下筋は肩関節を動かして、上腕を固定したまま前腕だけを内側に倒す動き・肩と同じ高さで腕を内側に動かす動きをさせる働きがあり、腕を閉じる動きをさせる役割がある筋肉です。棘上筋・棘下筋・小円筋とともに肩を安定させる筋肉でもあり、肩甲下筋が弱いと肩関節の前方脱臼をしやすくなります。棘下筋・小円筋とは逆の動きになるインターナルローテーションで刺激を与えられ、強化することが可能です。

僧帽筋の役割と働き

僧帽筋は、上部・中部・下部の3つに分かれて、各々作用し合うことで腕を上に上げる動き・肩甲骨を内側に寄せる動き・肩をすくめる動き・肩を下に下げる動きをさせる4つの働きがあり、肩甲骨を動かして腕を挙げたりや肩甲骨を引き寄せる役割があります。僧帽筋は首から背中にかけて広がっているため、肩こりの原因になる筋肉です。鍛えることで姿勢の悪さの改善にもつながり、肩こり予防にもなります。

菱形筋の役割と働き

菱形筋である大菱形筋と小菱形筋は、肩甲骨を動かして、肩甲骨を内側に寄せる動き・肩を上げる動き・腕を下に下げる動きをさせる働きがあり、物を手前に引き寄せる役割がある筋肉です。同じ働きをする筋肉のため、互いに共同筋の関係にあり、胸を張った姿勢ができるのは菱形筋のおかげです。

肩甲挙筋の役割と働き

肩甲挙筋は肩甲骨を動かして、肩を上げる動き・腕を下に下げる動きをさせる働きがあり、肩をすくめる動きをさせる役割がある筋肉です。僧帽筋の上部とともに働き、肩の引き上げをおこなうため、筋トレも僧帽筋と同じ種目で負荷をかけることが可能です。

背中にある筋肉の名前と働きを理解すれば、効率的に鍛えることが可能！

背中の筋肉の名前や位置、作用がわかると、鍛えたい筋肉がどの動きで刺激されるか理解できるため、重量に気を取られず、正しいフォームでトレーニングしようといった意識へと変わります。正しいフォームで、反動を使わず、重量を挙げたり下げたりする動作を丁寧におこなうと、通常の筋トレよりも1.5倍の負荷がかかることも分かっているため、背中の鍛えたい筋肉にしっかりと負荷をかけて鍛えるためにも背中の筋肉の名前や位置を理解しましょう。