肩の筋肉の名前を一覧で紹介！僧帽筋や肩甲下筋などの位置を知ろう

肩の筋肉とは？

肩の筋肉は、体と腕の間に位置し、日常生活には欠かせない上肢を動かす軸となります。肩を中心とした動きですが、肩周りの首や肩甲骨を動かす役割もあり6つの働きをします。

・肩をすくめる挙上運動
・肩を前に上げる屈曲、うしろに伸ばす伸展
・肩を横にひらく外転、うちにとじる内転
・肩を左右に捻る回旋運動
・肩甲骨を回旋させたり、よせる内転運動
・首を傾ける側屈

肩や肩周りを自在に動かすには、肩の複数の筋肉が共同して働くことが重要です。

肩の筋肉の構造

肩の筋肉の構造は、2重につくられ、表層に位置する筋肉と深層にある筋肉の2つに分けられます。表層の筋肉は、鎖骨や肩峰、脊柱などから肩甲骨と上腕骨まで伸び、肩全体を覆っている筋肉です。深層にある筋肉は、肩甲骨から上腕骨をつなぎ、関節を安定させています。肩の構造には3つの特徴があります。

肩の筋肉の特徴

肩は人体の中で1番動かせる範囲が広い部位で、肩関節は腕を上げる動きの屈曲や、腕を横にひらく動き外転の角度は、180度ほどあります。関節の作りが似ている股関節は、屈曲135度、外転は45度となりますので、肩の可動域の広さがわかります。

可動域が180度あることは、関節に対してずれや痛みまたは脱臼しやすい構造であると考えられます。そのため肩周りには、ずれや脱臼などを予防するために、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋といった複数の筋肉で支えられています。

肩の筋肉の名前を一覧で紹介

肩の筋肉の名前には、三角筋や棘上筋がありますが、三角筋は形、棘上筋は部位が由来となります。筋肉の名前には、部位や形、働きが由来でつけられていることが多いです。また大円筋や小円筋は名称が似ている筋肉であり、僧帽筋などの役割の異なった筋肉をまとめている場合もあります。

肩の筋肉の名前一覧

肩の筋肉の名称は、位置で分けられ14種類の筋肉が存在します。筋肉には起始部と停止部があり、肩の筋肉はほとんどが上腕骨に停止しています。

三角筋

三角筋は肩全体を覆っている筋肉で、名前と同じで三角の形をしています。部位が3つに分かれ、前部は鎖骨、中部は肩峰、後部は肩甲棘から上腕骨まで伸びています。

僧帽筋

僧帽筋は肩の1番表層に位置している筋肉で、体表から触ることができます。ひし形の形をし、始まりは上部の後頭部から下部の第12胸椎まで縦に走行し、鎖骨や肩甲骨に伸びています。

肩甲挙筋

肩甲挙筋は、肩のうしろ側にあり僧帽筋の深部に位置しています。頚椎と肩甲骨をつないでいて、螺旋状に斜めへ伸びている筋肉です。

肩甲下筋

肩甲下筋は肩甲骨の前面に位置しています。肩甲骨の前から上腕骨の内側に伸びていて、ローテーターカフをつくる筋肉になります。

棘上筋

棘上筋は三角筋中部の奥に位置しています。肩甲骨の上側から上腕骨へ横に伸びていて、肩甲骨と上腕骨をつなぎとめている筋肉です。

棘下筋

棘下筋の場所は、棘上筋の下にあり、上腕骨まで斜めに伸びている筋肉です。小円筋とは筋肉の停止部が一緒で、役割も同じになります。

大円筋

大円筋は肩甲骨の後面に位置し、肩甲骨の1番下から上腕骨の内側までつながる筋肉で、体表を通して脇の下から触ることが可能です。

小円筋

小円筋は肩甲骨の外側から上腕骨に伸びていて大円筋の上に位置しています。大円筋とは筋肉の起始部が同じですが、停止部が異なります。

大菱形筋、小菱形筋

大菱形筋と小菱形筋は肩甲骨の内側に位置し、胸椎から肩甲骨へ斜めに伸びている筋肉です。上に大菱形筋、下に小菱形筋があり、ほとんど同じ場所に存在しています。2つの筋肉は同じ役割で、一般的な名称は2つまとめて菱形筋と呼ばれています。

肩の筋肉の役割と働き

肩の筋肉の働きは、肩や肩周りを動かすことで、肩を前後左右やひねり動作をおこなったり、首を傾ける動きや、肩甲骨を上げたり、回旋させる働きがあります。

日常生活では洗濯物を干すとき腕を上げる役割や、スポーツではボールを投げる役割があります。生活をするなかで、肩の動きは必須であり重要な部位です。

三角筋の役割と働き

三角筋の働きは前部、中部、後部の3つに分類され、役割が異なります。肩全体を覆っている筋肉で、肩や腕を使う日常生活では全てに関係しています。筋トレをすることで肩幅が広くなる筋肉でもあります。

三角筋の働き
前部：肩を屈曲させる
中部：肩を外転させる
後部：肩を伸展させる

三角筋の日常生活での役割
物を持ち上げるときや、洗濯物を干すときに腕を上げる動作など、肩や腕を使う全てに関係する動き

三角筋のスポーツでの役割
ボールを投げる動作や、陸上で腕を大きく振る働き

僧帽筋の役割と働き

僧帽筋の働きは、直接肩を動かす筋肉ではなく、全て肩甲骨の動きに関与し、間接的に肩の動きをサポートします。

僧帽筋の働き
上部：肩甲骨を挙上、首を側屈させる
中部：肩甲骨を内転させる
下部：肩甲骨を回旋させる

僧帽筋の日常生活での役割
重いものを引っ張る動作や、胸を張る姿勢をするときに肩甲骨を内側に引きよせる働き

僧帽筋のスポーツでの役割
柔道で相手をひきよせるときや、弓道で弓を引くときに肩甲骨を内側によせる働き

肩甲挙筋の役割と働き

肩甲挙筋の働きは2つあり、名称のように肩甲骨を上げて肩をすくめる動きや、首をうしろにひねる働きがあります。僧帽筋の上部とは共同筋であり、働きが同じになります。

肩甲挙筋の働き
肩甲骨を挙上させたり、首を回旋させる

肩甲挙筋の日常生活での役割
ものを持つときに肩を上げる働き

肩甲挙筋のスポーツでの役割
ウェイトリフティングで、床からバーベルを持ち上げる働き

肩甲下筋の役割と働き

肩甲下筋は、肩を内にひねる働きがあります。またローテーターカフの1つで、棘上筋、棘下筋、小円筋と一緒に関節の安定させる役割もあります。

肩甲下筋の働き
肩関節を内旋させたり、関節を安定させる

肩甲下筋の日常生活での役割
うしろのポケットに手を入れる動作や、ドアを閉めるときに腕を内側に移動させる働き

肩甲下筋のスポーツでの役割
投球でボールを投げる動作や、テニスでスイングするときに腕を振る働き

棘上筋、棘下筋の役割と働き

棘上筋は三角筋中部と近い場所にあり、共同して肩を横ひらく動きをします。棘下筋は肩を外側にひねる働きをし、棘上筋と棘下筋は、関節を安定させる役割もあります。

棘上筋、棘下筋の働き
棘上筋：肩を外転させる、関節を安定させる

棘下筋：肩を外旋させる、関節を安定させる

棘上筋、棘下筋の日常生活での役割
棘上筋：頭を洗うときに肩をひらく動作や、横のものを取ろうと肩を上げる働き
棘下筋：ドアノブを右に捻るとき、肩を外にひらく働き

棘上筋、棘下筋のスポーツでの役割
棘上筋：ボールを投げる動作で、投げたあと肩をつなぎとめておく働き
棘下筋：テニスでバックハンドを打つ動作や、棘上筋と同じで肩をつなぎとめておく働き

大円筋、小円筋の役割と働き

大円筋は肩を内に捻る働きがあり、小円筋は図にある肩を外にひねる動きをします。小円筋は棘下筋と同じ働きをし共同筋となり、関節を安定させる役割もあります。

大円筋、小円筋の働き
大円筋：肩を内転・内旋・伸展させる
小円筋：肩を外旋させる、関節を安定させる

大円筋、小円筋の日常生活での役割
大円筋：ものを引きよせるときに腕をうしろに引く働き
小円筋：カーテンをあけるときに腕を外側に移動させる働き

大円筋、小円筋のスポーツでの役割
大円筋：クロールで水をうしろに掻く動作やクライミングで体を引き上げる役割
小円筋：ボールを投げるときやバレーボールでスパイクを打つときに肩をひらく役割

大菱形筋、小菱形筋の役割と働き

大菱形筋と小菱形筋は近い場所にあり、両方とも肩甲骨を内側に寄せる働きをします。この動きは僧帽筋中部と同じで共同筋となり、筋トレをすると姿勢改善につながります。

大菱形筋、小菱形筋の働き
両方とも肩甲骨を内転させる

大菱形筋、小菱形筋の日常生活での役割
引き出しをあけるときや、胸を張るときに肩甲骨を内側にひきよせる働き

大菱形筋、小菱形筋のスポーツでの役割
ボクシングでパンチをするとき、腕をうしろに引く働き

ローテーターカフの役割と働き

ローテーターカフは、棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋をまとめた名称で、回旋筋腱板と呼ばれることもあります。4つの筋肉は肩関節を安定させる働きがあります。筋トレでは4つ筋肉が重要となります。

ローテーターカフの日常生活での役割

日常生活やスポーツで、肩を動かす動作で関節が外れずににつなきとめる働き

ローテーターカフのスポーツでの役割

ボールを投げたあと、肩が外れずに内側から引きつける働き

肩の筋肉の名前や構造を理解して、正しくトレーニングしよう！

肩の筋トレを実施するときは、個々の筋肉に分けて負荷量や回数を調整することが重要です。アウターマッスルと呼ばれる三角筋や僧帽筋を筋トレをする場合は、自分の最大の力を出したときに10回~15回おこなえる程度の負荷量で実施します。インナーマッスルである小円筋や肩甲下筋、棘上筋などの筋肉をトレーニングする場合は、20回おこなえる負荷量で実施し、アウターマッスルより負荷量を軽くして筋トレをしましょう。