腰の筋肉の名前を一覧で解説！腰回り・骨盤周りの筋肉を知ろう！

腰回りの筋肉は、腰骨を安定させる腹横筋や上半身と下半身をつないで歩行を補助する腸腰筋などから構成され、それぞれに役割と名前があります。身体を曲げたりねじったりする日常動作に関わるのが腰回りの筋肉です。名前と役割を知って筋トレやストレッチを取り入れることで、腰痛を予防できます。

腰回りの筋肉の構造とは？

腰回りの筋肉は腹筋、背筋と呼ばれる体幹部の筋肉と骨盤に位置する筋肉で構成されています。中でも表層部を囲む筋肉と、骨周りに付着して筋肉の動きを補助するインナーマッスルで分かれています。日常生活で欠かせない屈曲、伸展、側屈、回旋の動きに加え、呼吸の補助や身体のバランスを取ることが主な働きです。特に腰回りから背中へ広がる広背筋や、股関節にまで広がる腹斜筋があるため、腰回りの筋肉は上半身と下半身のつなぎ目となる役割を果たします。

ローカル筋とグローバル筋

筋肉は役割によってローカル筋とグローバル筋に分類されます。ローカル筋は深層部の筋肉でインナーマッスルに当たり、腰の骨に直接付着しています。グローバル筋は表層の部位にある筋肉で、腰の骨に直接付着していない筋肉群です。グローバル筋は身体を動かす働きを担い、ローカル筋はグローバル筋が身体を動かすための補助や身体の姿勢を安定させる役割があります。2つの筋肉群が相互に作用することで、腰回りの安定性が保たれます。

お腹回りの筋肉の名前と役割

腰回りの筋肉は、腹部の場所にある筋肉が腹筋の名前で知られています。

・腹直筋
・腹横筋
・腹斜筋

腹筋は複数の筋肉で構成され、筋肉が互いに作用することで腰を保護し、運動が成り立ちます。腹筋は腹圧をかける役割をする筋肉もあるため、咳やくしゃみなどの突発的な症状から腰を痛めるのを防ぐことが可能です。

腹直筋

腹直筋は腹部の肋骨の下に位置し体幹部の屈曲、側屈、回旋の動作の役割のほか、臓器の保護や腹圧の維持をして日常的な動作に欠かせない筋肉です。腹直筋は筋肉の間に白線と伳画(けんかく)と呼ばれる繊維が走行しており、それによって6つの筋肉に分かれています。「腹筋が割れる」といわれる箇所が腹横筋です。

腹横筋

腹横筋は腹筋群の深部に位置するインナーマッスルで、腹腔を圧迫して呼吸や排尿、排便を補助する重要な働きを持つ部位です。お腹を包み込む形で付着しているため腰骨を安定させる機能があり、筋トレで腹横筋を鍛えるとコルセットの役割をします。

腹斜筋

腹斜筋は肋骨から骨盤にわたって付いている筋肉です。腹斜筋は脇腹の前側に付き表層部に位置する外腹斜筋と、外腹斜筋の内側の場所に位置するインナーマッスルの内腹斜筋の2つの筋肉で構成されています。外腹斜筋と内腹斜筋は互いに作用することで、体幹を安定させ回旋や屈曲、側屈の動作が可能です。内腹斜筋は腹圧をかける働きがあるため、呼吸を補助する役割も持っています。

腰回りの筋肉の名前と役割

腰回りの部位にある筋肉は背筋や骨盤周りの腸腰筋が存在します。腹筋と同様に表層の筋肉とインナーマッスルがあり、腰痛の原因となる猫背に大きく影響します。
背筋は腰回りから背骨に広がる筋肉や背骨の下部に位置して腰を支える筋肉です。腸腰筋は股関節の安定や骨盤の傾斜をさせる働きがあり、大腰筋と小腰筋、腸骨筋が互いの筋肉に働きかけることで安定した歩行ができるようになります。

腸腰筋

腸腰筋は大腰筋、小腰筋、腸骨筋から構成されるインナーマッスルです。背骨・腰骨の前から骨盤の内側、太ももの付け根の内側の部位にわたって付着する筋肉です。骨盤を傾斜させる働きを持つため、腰椎が負担を受けにくい形のS字型に保持できます。歩行時や走行時はS字を保持する働きでバランスをとることができています。腸腰筋は上半身と下半身をつなぎ、姿勢を安定して歩行するための大切な役割を持った筋肉です。

多裂筋

多裂筋は脊髄に付着し、小さくて細かい筋肉が連なっているインナーマッスルです。腰回りになると筋肉が太くなり、左右の多裂筋の働きで脊柱を動かす役割をします。

・両側の多裂筋の働きによる伸展
・動かす方向と反対側の多裂筋の働きによる回旋
・動かす方向と同じ側の多裂筋の働きによる側屈

以上に加えて、脊柱同士を連結して安定させる働きがあります。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は首から腰骨にわたって背骨の両側に縦長に付着している筋肉で、棘筋・最長筋・腸肋筋で構成されています。脊柱起立筋は背骨を支え、あらゆる姿勢で身体を安定させる働きをします。例えば、かがめた腰を元に戻すことができるのは脊柱起立筋の働きのおかげです。

広背筋

広背筋は名前のとおり、背中から二の腕と腰まで広がる三角形の大きな筋肉です。腰部分までついている筋肉ですが、腕の動作に貢献します。

・腕を後方へ伸ばす動作
・腕を身体に寄せる動作
・肘を身体に固定したまま腕を回旋する動作

上半身を安定させた状態で腕を動かす働きをするため、姿勢を安定するのに重要な役割を果たします。重い荷物を抱えたり、高い場所にあるの物を取ったりする日常の何気ない動作でも広背筋を使うため、重要な筋肉の1つです。

腰方形筋

腰方形筋は腰骨の量外側、背中の最深部の場所に位置するインナーマッスルです。体幹の筋肉の1つで、脊柱を安定するために重要な役割を持っています。体幹の側屈動作に関連する筋肉です。

・呼吸の補助
・重い物を持ち上げる
・ゴルフや野球のスイング

日常の動作からスポーツの操作までさまざまな働きをします。

腰回りの筋肉を鍛えるメリット

筋トレやストレッチで腰回りの筋肉を鍛えるメリットは5点あります。

・腰痛の予防や改善につながる
・ヒップアップやお腹の引き締め効果がある
・よい姿勢をキープできる
・歩き方が綺麗になる
・将来の足腰の健康につながる

腰回りの筋肉を鍛えることで体幹が安定するため、姿勢の矯正や歩き方の改善が期待できます。正しい姿勢で過ごすことは腰への負担が減るため、腰痛の予防にも効果的です。筋トレやストレッチを取り入れるときは、どの場所の筋肉にどのような効果があるか意識しましょう。

腰回りの筋肉の名前と働きを知って正しく鍛えよう

腰回りの筋肉の名前と働きを知っておくことは、腰部付近に痛みや違和感を感じたときに原因を特定しやすく、筋トレで意識する箇所が分かりやすくなります。例えば歩行で足の上げにくさを感じたら、股関節の安定させる働きをする腸腰筋の名前を知ることで、股関節のストレッチや腸腰筋を鍛える筋トレを取り入れやすくなります。腰回りの筋肉は各部位の作用が歩行や姿勢の維持、腰痛の予防に重要な役割を持つため、名前と働きを知ってバランスよく鍛えましょう。

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