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前鋸筋の筋トレメニュー10選!胸・脇の下の筋肉の鍛え方を解説

前鋸筋の筋トレメニュー10選!胸・脇の下の筋肉の鍛え方を解説

前鋸筋の筋トレには自重・ダンベル・マシンを使って肩甲骨周りを鍛えるトレーニング方法があります。前鋸筋の鍛え方は肩甲骨周りの筋肉を捻る方法と直接負荷をかける方法の2つです。前鋸筋の筋トレメニューは負荷の軽いプランクアップや負荷の重いディップスがあります。

2021.12.16 ボディメイク

前鋸筋とは?

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前鋸筋とは胸郭の外側面にあるインナーマッスルで、腕を前方に突き出す動きに深く関係した筋肉です。前鋸筋は肩甲骨と肋骨に付着し、肩甲骨を外転させる働きがあり、同じく肩甲骨に付着する菱形筋や僧帽筋と連携して作用します。

前鋸筋は名前のとおりギザギザしたのこぎりの形で、腕のスイングスピードの向上が期待できることからボクサー筋と呼ばれ、多くのトレーニングメニューで鍛えることが可能です。

前鋸筋の場所

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前鋸筋は側胸部の深層に位置した筋肉で厳密に分けると上部と下部に分けることができ、下部の一部分のみ表層で確認することができます。前鋸筋を鍛えて、肩甲骨の横の開きを押さえると前鋸筋ののこぎり歯を鮮明に浮き上がらせることが可能になります。

【前鋸筋の起始停止】
・起始…第1~9肋骨の外側
・停止…肩甲骨の内側縁前方

前鋸筋の役割・仕組み

前鋸筋の大きな役割は肩甲骨を前方外側に引き出す作用と肋骨を斜め上方に引き上げる作用の2つです。前鋸筋は肩甲骨の運動や安定に深く関係し、腕の挙上時や湾曲時に抗重力筋となり作用すると考えられています。

前鋸筋は表層部にある大胸筋の働きをサポートする役割を担っていて、肩甲骨を安定させ猫背や巻き肩の抑止に貢献しています。

役割・働き

前鋸筋は伸縮を繰り返すことで肩甲骨の運動と安定を促す役割があります。

【前鋸筋の役割】
・肩甲骨回旋
・肩甲骨外転
・肩甲骨上方回旋

肩甲骨回旋は腕の上げ下げの動きを表し、肩甲骨外転は背中が開いた状態のことです。肩甲骨の回旋や外転は日常生活で重要な作用の1つで、肩甲骨が自由に動かなくなると手が上がらない・肩が回せない状態になる可能性があります。

仕組み

前鋸筋は肩甲骨と胸郭の間を上に向かって伸び、背中が開き肩甲骨が外転すると収縮、肩甲骨が元の位置に戻ると伸張を繰り返す仕組みです。上腕が30度をこえて傾くと肩甲骨が作用し、連動して前鋸筋も動作します。

前鋸筋を筋トレする効果とは?

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前鋸筋の筋トレ効果には猫背や巻き肩の改善、ボディメイク、運動パフォーマンスの向上があります。生活の中で前かがみの姿勢が続くと肩甲骨の位置がずれ、猫背や巻き肩の原因となりますが、前鋸筋を鍛えておくと肩甲骨の位置が安定し猫背や巻き肩を改善することが可能です。

猫背や巻き肩の改善以外に前鋸筋を鍛えるメリットは身体のメリハリをつけたり、運動パフォーマンスを向上させたりがあります。

猫背改善

前鋸筋の筋トレで肩甲骨や肋骨に付着する筋肉を伸ばすことは猫背の改善の効果があります。猫背の原因はデスクワークに見られる腕を前に出して上半身が前かがみの状態が続くことにあり、前鋸筋が緊張して肩甲骨を前と外に引っ張るからです。

猫背の人は前鋸筋を鍛えて肩甲骨の可動域を広げることで、姿勢を正しく猫背を解消することができます。

巻き肩改善

前鋸筋の筋トレで伸縮性が衰えた肩甲骨周りの筋肉を鍛えることは巻き肩改善に効果があります。巻き肩は横からみると肩が脇や耳より前に出ている状態を表し、前鋸筋の伸縮性の衰えによる肩甲骨の位置のずれが原因で発症します。

前鋸筋を鍛えて伸縮性を持たせると肩甲骨の位置を安定させ巻き肩を改善でき、呼吸が浅くなるデメリットの改善も可能です。

ボディメイク

前鋸筋の筋トレで肩甲骨を内側に引き寄せる筋肉を鍛えることはボディメイクに効果があります。前鋸筋が発達すると肩甲骨が横に開きすぎることがなくなり、男性の場合は胸板が厚く、女性の場合はバストアップが期待できます。

前鋸筋はインナーマッスルで表層に浮き上がらせることが難しい部位ですが、効果的なトレーニングをすることで綺麗なのこぎり型の筋肉を付けることが可能です。

運動パフォーマンスの向上

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前鋸筋の筋トレで肩甲骨周りの筋肉を柔軟にすることは運動パフォーマンスの向上に効果があります。前鋸筋は上半身がブレないようにキープしたり、肩の位置をキープするために必要な筋肉で、柔軟性が大切です。

ゴルフや野球でスイングするとき・ボクシングでパンチを打つときは脊柱起立筋とともに前鋸筋が大きく作用するため、前鋸筋の筋トレは運動パフォーマンスの向上に役立ちます。

前鋸筋の鍛え方

前鋸筋の鍛え方は3種類あります。

・自重トレーニング
・ダンベルトレーニング
・マシントレーニング

前鋸筋はインナーマッスルで面積も大きくはないため、肩甲骨周りの筋肉と一緒に鍛えるイメージでトレーニングすることが大切です。筋トレ中は高い負荷は避け、筋トレの回数を増やす・インターバルを短くする工夫をすると効果的に鍛えることができます。

自重トレーニング

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前鋸筋を自重トレーニングで鍛える方法には、前鋸筋とともに大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられるプランクアップ、前鋸筋とともに僧帽筋上部を鍛えられるセレイタスプッシュアップがあります。自重トレーニングのメリットは初心者でもリスクが少なく自宅で始められるところです。

負荷を強くしたり、筋肉の伸びを確認したい場合はペットボトルやチューブを活用すると意識的に筋トレができます。
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ダンベルトレーニング

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前鋸筋をダンベルトレーニングで鍛える方法には、前鋸筋とともに三角筋や大胸筋を鍛えられるダンベルショルダーフロート、前鋸筋とともに大胸筋や広背筋を鍛えられるダンベルプルオーバーがあります。ダンベルトレーニングは家で自重以上の負荷をかけられるところがメリットです。

ダンベルは自重と比較して筋肉の肥大化に向いていて、重さの調節もできることから前鋸筋を太くしたい人におすすめのトレーニング方法です。

マシントレーニング

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前鋸筋をマシントレーニングで鍛える方法には、前鋸筋とともに上腕三頭筋を鍛えられるディップス、前鋸筋とともに大胸筋や三角筋を鍛えられるインクラインチェストプレスがあります。マシントレーニングは負荷を自由に変え、自分に合った重さで筋トレができるのがメリットです。

マシントレーニングは狙った部位以外を動かさないように固定することで、負荷を前鋸筋以外に流れないようにすることができます。

前鋸筋の筋トレメニュー3選【自重/器具なし】

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自重・器具なしでの前鋸筋の筋トレメニューは3つあります。

・プランクアップ
・プランクウォークアップ
・セレイタスプッシュアップ

前鋸筋は大胸筋の深部にあり、自重トレーニングだけで重点的に刺激することは難しいですが、前鋸筋の近くにある大胸筋や三角筋を同時に鍛えられるメリットがあります。筋トレ中は肩甲骨の動きを意識すると前鋸筋を効率的に太くすることが可能です。

プランクアップ

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効果のある部位 前鋸筋・大胸筋・上腕三頭筋
目安の回数 10回×3セット
プランクアップは前鋸筋と大胸筋、上腕三頭筋を鍛える筋トレです。状態を地面に近づけたときに肩甲骨が寄せられ前鋸筋に刺激が入ります。プランクは体幹を鍛える種目で前鋸筋周りの筋肉も同時に強化できます。

【プランクアップのやり方】
①肘をつき四つん這いになる
②つま先と前腕で身体を支える
③両手で地面を押す
④元の形に戻る
⑤10回繰り返す

【注意点】
・かかとと肩を一直線にする

プランクウォークアップ

難易度 ★★★☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効果のある部位 前鋸筋・腹筋・大胸筋
目安の回数 10回×3セット
プランクウォークアップは前鋸筋と腹筋、大胸筋を鍛える筋トレです。左右の腕を交互に落とすことで捻りが加わり、前鋸筋が刺激されます。筋力の持久力を上げる種目で、丁寧に負荷をかけることが大切です。

【プランクウォークアップのやり方】
①肘をつき四つん這いになる
②つま先と前腕で身体を支える
③片腕ずつ立てては落とす
④10回繰り返す

【注意点】
・背中を丸めすぎない

セレイタスプッシュアップ

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効果のある部位 前鋸筋・僧帽筋上部
目安の回数 10回×3セット
セレイタスプッシュアップは前鋸筋と僧帽筋上部を鍛える筋トレです。地面に身体を近づけたときに肩甲骨を上方に引き出すことで前鋸筋が収縮します。基本姿勢が難しい人はひざを付けると難易度が下がります。

【セレイタスプッシュアップのやり方】
①肘をつき四つん這いになる
②つま先と前腕で身体を支える
③肩甲骨を出すように身体を沈める
④元に戻す
⑤10回繰り返す

【注意点】
・胸を地面につけない

前鋸筋の筋トレメニュー4選【ダンベル】

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ダンベルでの前鋸筋の筋トレメニューは4つあります。

・ダンベルショルダーフロート
・ダンベルプルオーバー
・インクラインダンベルプレス
・セレイタスダンベルプレス

ダンベルでのトレーニングはジムに通う余裕がなく家で鍛えたい人におすすめです。ダンベルで前鋸筋を太くしたいときは腕を前に出す外転を意識すると効果がでます。ダンベルが家にない人はチューブを利用して負荷をかける方法が効果的です。

ダンベルショルダーフロート

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★★☆☆
効果のある部位 前鋸筋・三角筋・大胸筋
目安の回数 12回×3セット
ダンベルショルダーフロートは前鋸筋と三角筋、大胸筋を鍛える筋トレです。両手でダンベルを突き出すときに前鋸筋が引っ張られ刺激が入ります。立った状態よりも寝ころんだ状態が力が入り効率的です。

【ダンベルショルダーフロートのやり方】
①寝ころび膝を立てる
②顔の上でダンベルを持つ
③両腕を突き出してダンベルを上げる
④元の位置に戻す
⑤12回繰り返す

【注意点】
・軽いダンベルから始める

ダンベルプルオーバー

難易度 ★★★☆☆
負荷の強さ ★★★☆☆
効果のある部位 前鋸筋・大胸筋・広背筋
目安の回数 10回×3セット
ダンベルプルオーバーは前鋸筋と大胸筋、広背筋を鍛える筋トレです。バンベルを頭より下方に移動するときに胸郭が開き、肩甲骨の動きと連動して前鋸筋が刺激されます。胸を張ってバンザイをする基本動作が重要です。

【ダンベルプルオーバーのやり方】
①台の上で仰向けになる
②両手でダンベルを持ち頭上で構える
③ダンベルを下方に移動させる
④元の位置に戻す
⑤10回繰り返す

【注意点】
・身体を反らない

インクラインダンベルプレス

難易度 ★★★☆☆
負荷の強さ ★★★☆☆
効果のある部位 前鋸筋・大胸筋上部
目安の回数 10回×3セット
インクラインダンベルプレスは前鋸筋と大胸筋上部を鍛える筋トレです。基本姿勢であるブリッジを作るときに肩甲骨が寄せられダンベルを下ろすと同時に前鋸筋に緊張が走ります。

【インクラインダンベルプレスのやり方】
①ベンチに腰をかけ背中をつける
②ダンベルを片方ずつ胸の前に構える
③ダンベルを前方に突き出す
④元の位置に戻す
⑤10回繰り返す

【注意点】
・背中の位置をずらさない

セレイタスダンベルプレス

難易度 ★★★☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効果のある部位 前鋸筋
目安の回数 10回×3セット
セレイタスダンベルプレスは前鋸筋を重点的に鍛える筋トレです。ダンベルを肩甲骨の動きだけで上下に移動させることで、前鋸筋を刺激できます。腕や肩の力を使わないようにするのがポイントです。

【セレイタスダンベルプレスのやり方】
①ベンチに仰向けになる
②両手にダンベルを持ち肘は伸ばしたままにする
③肩甲骨を動かしダンベルを上下させる
④10回繰り返す

【注意点】
・肘を曲げない

前鋸筋の筋トレメニュー3選【マシン】

マシンを使った前鋸筋の筋トレメニューは3つあります。

・ディップス
・ショルダープレス
・インクラインチェストプレス

前鋸筋をマシンで鍛えるメリットは前鋸筋以外の部位に負荷を逃がさないことです。マシンが自宅にある人は少なく、ジムに通う必要がありますが、バーベルやマシンでしかできない筋トレメニューもたくさんあります。短時間で前鋸筋を太く強化できるのもメリットの1つです。

ディップス

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★★☆☆
効果のある部位 前鋸筋・上腕三頭筋
目安の回数 10回×3セット
ディップスは前鋸筋と上腕三頭筋を鍛える筋トレです。身体を深く沈めるときに肩甲骨が寄せられ、前鋸筋を収縮させることができます。腕をニュートラルな状態で使えるため怪我のリスクが低い種目の1つです。

【ディップスのやり方】
①平行棒を両手でつかむ
②肘は伸ばしてポジションをとる
③肘が90度になるまで身体を落とす
④元のポジションに戻す
⑤10回繰り返す

【注意点】
・身体は少し前かがみにする

ショルダープレス

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★★★☆
効果のある部位 前鋸筋・三角筋
目安の回数 10回×3セット
ショルダープレスは前鋸筋と三角筋を鍛える筋トレです。バーベルやマシンのグリップを持ち上げるときに前鋸筋が刺激されます。前鋸筋を意識して、負荷を広背筋に逃さないようにするのがポイントです。

【ショルダープレスのやり方・マシン】
①バーを肩の位置に調節する
②背中をつけグリップを真上にあげる
③ネガティブを意識してグリップを戻す
④10回繰り返す

【注意点】
・背中を曲げない

インクラインチェストプレス

難易度 ★★★☆☆
負荷の強さ ★★★★☆
効果のある部位 前鋸筋・大胸筋
目安の回数 10回×3セット
インクラインチェストプレスは前鋸筋と大胸筋を鍛える筋トレです。グリップを前に突き出すときに前鋸筋が刺激され負荷をかけることができます。座った形で身体が固定されているため重点的に前鋸筋を鍛えることが可能です。

【インクラインチェストプレスのやり方】
①マシンの高さを調節する
②肩甲骨を寄せてグリップを押し出す
③肘が伸び切る前にグリップを戻す
④10回繰り返す

【注意点】
・背中を丸めない

前鋸筋の筋トレのコツ

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前鋸筋の筋トレのコツは軽い負荷のトレーニングと肩甲骨の開閉の意識、ストレッチの取り入れの3つです。前鋸筋はインナーマッスルの1つで細く短い筋線維からできあがっているため、ストレスに弱く、高負荷での筋トレは怪我のリスクが高くなります。

トレーニングで筋肉を太く肥大させたい人はストレッチを取り入れながら肩甲骨の開閉を意識することで重点的に前鋸筋を鍛えることができます。

軽い負荷のトレーニング

前鋸筋の筋トレは軽い負荷でトレーニングをすることで、効率よく筋肉を太く肥大させることができます。筋肉はアウターマッスルとインナーマッスルに分類でき、重い負荷の場合はアウターマッスルが、軽い負荷の場合はインナーマッスルが活発に使われることが実験で証明されています。

前鋸筋は細く短い筋線維の集合体であるインナーマッスルで、ストレスに弱いため軽い負荷で少しずつ慣らしていくトレーニング方法がベストです。

肩甲骨の開閉を意識

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前鋸筋の筋トレは肩甲骨の開閉を意識することがポイントで、特に狙った部位に直接負荷をかけることが難しい自重トレーニングで強く意識する必要があります。肩甲骨の開閉を意識すると前鋸筋の伸縮を感じることができ、負荷を僧帽筋や広背筋に逃げるのを防ぐことができます。

前鋸筋の動きがうまく把握できない人は重りを持たずに肩甲骨を寄せたり、開いたりして筋肉の動きを確認することが大切です。

ストレッチの取り入れ

前鋸筋の筋トレはストレッチを取り入れることが大切で、トレーニングの質を向上させる効果があります。前鋸筋はトレーニング後に疲労物質が溜まりやすい部位で、ストレッチによる疲労回復を怠るとパフォーマンスの低下・怪我のリスクにつながります。

ストレッチ自体は体を捻る動きを中心に、腕を伸び縮みさせて前鋸筋をほぐすことを意識すると効果的です。

前鋸筋の筋トレの疑問

前鋸筋の筋トレはトレーニング歴や性別、年齢でさまざまな疑問が生まれますが、自分が耐えることのできる限界の負荷を把握しておくことは共通して大切なことです。

初心者は軽い負荷から少しずつ身体づくりをしていくこと、女性は停滞期を理解すること、高齢者はトレーニング速度を下げることを心がけるだけで効率よく前鋸筋を鍛えることができます。

初心者が鍛える時の注意点

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初心者が前鋸筋を鍛えるときの注意点は2つあります。

・前鋸筋の位置を把握する
・軽い負荷からトレーニングを始める

前鋸筋は初心者でなくとも鍛えることが難しく、初めは前鋸筋の位置を知り意識して力を入れられるようになることが大事です。初心者は筋肉を肥大させて太くしたい気持ちが強く、限界以上の負荷をかけてしまいがちですが、怪我のリスクが高くなるため軽い負荷からのトレーニングが必須です。

女性が筋トレするときの注意点

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女性が前鋸筋を鍛えるときの注意点は2つあります。

(1)自重、ダンベルのトレーニング
(2)スポーツブラをつける

前鋸筋は女性のバストアップに効果がある部位ですが、負荷を強くしすぎるとバストを形成するクーパー靭帯
を傷つけてしまいます。クーパー靭帯は一度傷つけると回復が難しく、バストの下垂の原因となるため、筋トレ時はスポーツブラをつけて揺れを少なくするとよいです。

高齢者が筋トレするときの注意点

高齢者が前鋸筋を鍛えるときの注意点は2つです。

・捻りを加えたトレーニング中心
・トレーニング速度

前鋸筋を肥大させる方法は前鋸筋に直接負荷をかける以外に前鋸筋を含めた周囲の筋肉を捻る方法があり、高齢者は捻る方法を多用すると安全にトレーニングができます。前鋸筋は心臓に近く、毛細血管が密集しているため、直接負荷をかけたり、若い人と同じペースで筋トレをしたりすると心筋に大きな負荷がかかります。

前鋸筋に痛みがあるときは?

前鋸筋に痛みがあるときはトレーニングを控えることが基本で、無理なトレーニングは大けがにつながる可能性があります。前鋸筋の痛みは筋肉痛と怪我の2種類があり、怪我の場合は当日中に医者に診てもらい、筋トレが再開できるまでの期間は安静にすることがベストです。

筋肉痛は筋肉が発達している証ですが、ストレッチによるケアを怠ると怪我のもとになる場合があり、様子を見ながら自分で休むか判断を下すことが大切です。

前鋸筋を鍛えてメリハリのある体を手に入れよう

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前鋸筋は小さいながらも身体のメリハリをつける筋肉で、ボディメイクには欠かせない部位です。前鋸筋のトレーニングは猫背や巻き肩を改善するだけでなく、呼吸を深くする内面のメリットもあり、デスクワークで疲れやすい人におすすめです。

前鋸筋の筋トレは初心者や女性、高齢者に向けたトレーニング方法が充実しており、今この瞬間からでも前鋸筋を鍛えてメリハリのある体を手に入れることができます。

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