2021年2月5日 更新

前鋸筋の筋トレメニュー10選!胸・脇の下の筋肉の鍛え方を解説

前鋸筋の筋トレには自重・ダンベル・マシンを使って肩甲骨周りを鍛えるトレーニング方法があります。前鋸筋の鍛え方は肩甲骨周りの筋肉を捻る方法と直接負荷をかける方法の2つです。前鋸筋の筋トレメニューは負荷の軽いプランクアップや負荷の重いディップスがあります。

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前鋸筋とは?

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前鋸筋とは胸郭の外側面にあるインナーマッスルで、腕を前方に突き出す動きに深く関係した筋肉です。前鋸筋は肩甲骨と肋骨に付着し、肩甲骨を外転させる働きがあり、同じく肩甲骨に付着する菱形筋や僧帽筋と連携して作用します。

前鋸筋は名前のとおりギザギザしたのこぎりの形で、腕のスイングスピードの向上が期待できることからボクサー筋と呼ばれ、多くのトレーニングメニューで鍛えることが可能です。

前鋸筋の場所

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前鋸筋は側胸部の深層に位置した筋肉で厳密に分けると上部と下部に分けることができ、下部の一部分のみ表層で確認することができます。前鋸筋を鍛えて、肩甲骨の横の開きを押さえると前鋸筋ののこぎり歯を鮮明に浮き上がらせることが可能になります。

【前鋸筋の起始停止】
・起始…第1~9肋骨の外側
・停止…肩甲骨の内側縁前方

前鋸筋の役割・仕組み

前鋸筋の大きな役割は肩甲骨を前方外側に引き出す作用と肋骨を斜め上方に引き上げる作用の2つです。前鋸筋は肩甲骨の運動や安定に深く関係し、腕の挙上時や湾曲時に抗重力筋となり作用すると考えられています。

前鋸筋は表層部にある大胸筋の働きをサポートする役割を担っていて、肩甲骨を安定させ猫背や巻き肩の抑止に貢献しています。

役割・働き

前鋸筋は伸縮を繰り返すことで肩甲骨の運動と安定を促す役割があります。

【前鋸筋の役割】
・肩甲骨回旋
・肩甲骨外転
・肩甲骨上方回旋

肩甲骨回旋は腕の上げ下げの動きを表し、肩甲骨外転は背中が開いた状態のことです。肩甲骨の回旋や外転は日常生活で重要な作用の1つで、肩甲骨が自由に動かなくなると手が上がらない・肩が回せない状態になる可能性があります。

仕組み

前鋸筋は肩甲骨と胸郭の間を上に向かって伸び、背中が開き肩甲骨が外転すると収縮、肩甲骨が元の位置に戻ると伸張を繰り返す仕組みです。上腕が30度をこえて傾くと肩甲骨が作用し、連動して前鋸筋も動作します。

前鋸筋を筋トレする効果とは?

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前鋸筋の筋トレ効果には猫背や巻き肩の改善、ボディメイク、運動パフォーマンスの向上があります。生活の中で前かがみの姿勢が続くと肩甲骨の位置がずれ、猫背や巻き肩の原因となりますが、前鋸筋を鍛えておくと肩甲骨の位置が安定し猫背や巻き肩を改善することが可能です。

猫背や巻き肩の改善以外に前鋸筋を鍛えるメリットは身体のメリハリをつけたり、運動パフォーマンスを向上させたりがあります。

猫背改善

前鋸筋の筋トレで肩甲骨や肋骨に付着する筋肉を伸ばすことは猫背の改善の効果があります。猫背の原因はデスクワークに見られる腕を前に出して上半身が前かがみの状態が続くことにあり、前鋸筋が緊張して肩甲骨を前と外に引っ張るからです。

猫背の人は前鋸筋を鍛えて肩甲骨の可動域を広げることで、姿勢を正しく猫背を解消することができます。

巻き肩改善

前鋸筋の筋トレで伸縮性が衰えた肩甲骨周りの筋肉を鍛えることは巻き肩改善に効果があります。巻き肩は横からみると肩が脇や耳より前に出ている状態を表し、前鋸筋の伸縮性の衰えによる肩甲骨の位置のずれが原因で発症します。

前鋸筋を鍛えて伸縮性を持たせると肩甲骨の位置を安定させ巻き肩を改善でき、呼吸が浅くなるデメリットの改善も可能です。

ボディメイク

前鋸筋の筋トレで肩甲骨を内側に引き寄せる筋肉を鍛えることはボディメイクに効果があります。前鋸筋が発達すると肩甲骨が横に開きすぎることがなくなり、男性の場合は胸板が厚く、女性の場合はバストアップが期待できます。

前鋸筋はインナーマッスルで表層に浮き上がらせることが難しい部位ですが、効果的なトレーニングをすることで綺麗なのこぎり型の筋肉を付けることが可能です。

運動パフォーマンスの向上

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前鋸筋の筋トレで肩甲骨周りの筋肉を柔軟にすることは運動パフォーマンスの向上に効果があります。前鋸筋は上半身がブレないようにキープしたり、肩の位置をキープするために必要な筋肉で、柔軟性が大切です。

ゴルフや野球でスイングするとき・ボクシングでパンチを打つときは脊柱起立筋とともに前鋸筋が大きく作用するため、前鋸筋の筋トレは運動パフォーマンスの向上に役立ちます。

前鋸筋の鍛え方

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