前鋸筋の筋トレメニュー10選！胸・脇の下の筋肉の鍛え方を解説

前鋸筋は名前のとおりギザギザしたのこぎりの形で、腕のスイングスピードの向上が期待できることからボクサー筋と呼ばれ、多くのトレーニングメニューで鍛えることが可能です。

【前鋸筋の起始停止】
・起始…第1～9肋骨の外側
・停止…肩甲骨の内側縁前方

前鋸筋は表層部にある大胸筋の働きをサポートする役割を担っていて、肩甲骨を安定させ猫背や巻き肩の抑止に貢献しています。

【前鋸筋の役割】
・肩甲骨回旋
・肩甲骨外転
・肩甲骨上方回旋

肩甲骨回旋は腕の上げ下げの動きを表し、肩甲骨外転は背中が開いた状態のことです。肩甲骨の回旋や外転は日常生活で重要な作用の1つで、肩甲骨が自由に動かなくなると手が上がらない・肩が回せない状態になる可能性があります。

猫背や巻き肩の改善以外に前鋸筋を鍛えるメリットは身体のメリハリをつけたり、運動パフォーマンスを向上させたりがあります。

猫背の人は前鋸筋を鍛えて肩甲骨の可動域を広げることで、姿勢を正しく猫背を解消することができます。

前鋸筋を鍛えて伸縮性を持たせると肩甲骨の位置を安定させ巻き肩を改善でき、呼吸が浅くなるデメリットの改善も可能です。

前鋸筋はインナーマッスルで表層に浮き上がらせることが難しい部位ですが、効果的なトレーニングをすることで綺麗なのこぎり型の筋肉を付けることが可能です。

ゴルフや野球でスイングするとき・ボクシングでパンチを打つときは脊柱起立筋とともに前鋸筋が大きく作用するため、前鋸筋の筋トレは運動パフォーマンスの向上に役立ちます。

・自重トレーニング
・ダンベルトレーニング
・マシントレーニング

前鋸筋はインナーマッスルで面積も大きくはないため、肩甲骨周りの筋肉と一緒に鍛えるイメージでトレーニングすることが大切です。筋トレ中は高い負荷は避け、筋トレの回数を増やす・インターバルを短くする工夫をすると効果的に鍛えることができます。

負荷を強くしたり、筋肉の伸びを確認したい場合はペットボトルやチューブを活用すると意識的に筋トレができます。

ダンベルは自重と比較して筋肉の肥大化に向いていて、重さの調節もできることから前鋸筋を太くしたい人におすすめのトレーニング方法です。

マシントレーニングは狙った部位以外を動かさないように固定することで、負荷を前鋸筋以外に流れないようにすることができます。

・プランクアップ
・プランクウォークアップ
・セレイタスプッシュアップ

前鋸筋は大胸筋の深部にあり、自重トレーニングだけで重点的に刺激することは難しいですが、前鋸筋の近くにある大胸筋や三角筋を同時に鍛えられるメリットがあります。筋トレ中は肩甲骨の動きを意識すると前鋸筋を効率的に太くすることが可能です。

【プランクアップのやり方】
①肘をつき四つん這いになる
②つま先と前腕で身体を支える
③両手で地面を押す
④元の形に戻る
⑤10回繰り返す

【注意点】
・かかとと肩を一直線にする

【プランクウォークアップのやり方】
①肘をつき四つん這いになる
②つま先と前腕で身体を支える
③片腕ずつ立てては落とす
④10回繰り返す

【注意点】
・背中を丸めすぎない

【セレイタスプッシュアップのやり方】
①肘をつき四つん這いになる
②つま先と前腕で身体を支える
③肩甲骨を出すように身体を沈める
④元に戻す
⑤10回繰り返す

【注意点】
・胸を地面につけない

・ダンベルショルダーフロート
・ダンベルプルオーバー
・インクラインダンベルプレス
・セレイタスダンベルプレス

ダンベルでのトレーニングはジムに通う余裕がなく家で鍛えたい人におすすめです。ダンベルで前鋸筋を太くしたいときは腕を前に出す外転を意識すると効果がでます。ダンベルが家にない人はチューブを利用して負荷をかける方法が効果的です。

【ダンベルショルダーフロートのやり方】
①寝ころび膝を立てる
②顔の上でダンベルを持つ
③両腕を突き出してダンベルを上げる
④元の位置に戻す
⑤12回繰り返す

【注意点】
・軽いダンベルから始める

【ダンベルプルオーバーのやり方】
①台の上で仰向けになる
②両手でダンベルを持ち頭上で構える
③ダンベルを下方に移動させる
④元の位置に戻す
⑤10回繰り返す

【注意点】
・身体を反らない

【インクラインダンベルプレスのやり方】
①ベンチに腰をかけ背中をつける
②ダンベルを片方ずつ胸の前に構える
③ダンベルを前方に突き出す
④元の位置に戻す
⑤10回繰り返す

【注意点】
・背中の位置をずらさない

【セレイタスダンベルプレスのやり方】
①ベンチに仰向けになる
②両手にダンベルを持ち肘は伸ばしたままにする
③肩甲骨を動かしダンベルを上下させる
④10回繰り返す

【注意点】
・肘を曲げない

・ディップス
・ショルダープレス
・インクラインチェストプレス

前鋸筋をマシンで鍛えるメリットは前鋸筋以外の部位に負荷を逃がさないことです。マシンが自宅にある人は少なく、ジムに通う必要がありますが、バーベルやマシンでしかできない筋トレメニューもたくさんあります。短時間で前鋸筋を太く強化できるのもメリットの1つです。

【ディップスのやり方】
①平行棒を両手でつかむ
②肘は伸ばしてポジションをとる
③肘が90度になるまで身体を落とす
④元のポジションに戻す
⑤10回繰り返す

【注意点】
・身体は少し前かがみにする

【ショルダープレスのやり方・マシン】
①バーを肩の位置に調節する
②背中をつけグリップを真上にあげる
③ネガティブを意識してグリップを戻す
④10回繰り返す

【注意点】
・背中を曲げない

【インクラインチェストプレスのやり方】
①マシンの高さを調節する
②肩甲骨を寄せてグリップを押し出す
③肘が伸び切る前にグリップを戻す
④10回繰り返す

【注意点】
・背中を丸めない

トレーニングで筋肉を太く肥大させたい人はストレッチを取り入れながら肩甲骨の開閉を意識することで重点的に前鋸筋を鍛えることができます。

前鋸筋は細く短い筋線維の集合体であるインナーマッスルで、ストレスに弱いため軽い負荷で少しずつ慣らしていくトレーニング方法がベストです。

前鋸筋の動きがうまく把握できない人は重りを持たずに肩甲骨を寄せたり、開いたりして筋肉の動きを確認することが大切です。

ストレッチ自体は体を捻る動きを中心に、腕を伸び縮みさせて前鋸筋をほぐすことを意識すると効果的です。

初心者は軽い負荷から少しずつ身体づくりをしていくこと、女性は停滞期を理解すること、高齢者はトレーニング速度を下げることを心がけるだけで効率よく前鋸筋を鍛えることができます。

・前鋸筋の位置を把握する
・軽い負荷からトレーニングを始める

前鋸筋は初心者でなくとも鍛えることが難しく、初めは前鋸筋の位置を知り意識して力を入れられるようになることが大事です。初心者は筋肉を肥大させて太くしたい気持ちが強く、限界以上の負荷をかけてしまいがちですが、怪我のリスクが高くなるため軽い負荷からのトレーニングが必須です。

(1)自重、ダンベルのトレーニング
(2)スポーツブラをつける

前鋸筋は女性のバストアップに効果がある部位ですが、負荷を強くしすぎるとバストを形成するクーパー靭帯
を傷つけてしまいます。クーパー靭帯は一度傷つけると回復が難しく、バストの下垂の原因となるため、筋トレ時はスポーツブラをつけて揺れを少なくするとよいです。

・捻りを加えたトレーニング中心
・トレーニング速度

前鋸筋を肥大させる方法は前鋸筋に直接負荷をかける以外に前鋸筋を含めた周囲の筋肉を捻る方法があり、高齢者は捻る方法を多用すると安全にトレーニングができます。前鋸筋は心臓に近く、毛細血管が密集しているため、直接負荷をかけたり、若い人と同じペースで筋トレをしたりすると心筋に大きな負荷がかかります。

筋肉痛は筋肉が発達している証ですが、ストレッチによるケアを怠ると怪我のもとになる場合があり、様子を見ながら自分で休むか判断を下すことが大切です。

前鋸筋の筋トレは初心者や女性、高齢者に向けたトレーニング方法が充実しており、今この瞬間からでも前鋸筋を鍛えてメリハリのある体を手に入れることができます。