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腹直筋(腹筋)を鍛える筋トレメニュー10選!鍛え方のポイントは?

腹直筋(腹筋)を鍛える筋トレメニュー10選!鍛え方のポイントは?

腹筋を筋トレすることで、美しい身体を手に入れることができます。男女問わずシックスパックは憧れるものです。ここでは、腹直筋の筋トレメニューやトレーニング方法を丁寧に解説します。ぜひこの記事を読んで、腹筋の筋トレに挑戦してみてください。

2021.12.16 ボディメイク

腹筋には4種類の筋肉がある

bulumanさんはInstagramを利用しています:「本日の腹筋体重57.0kg今週は気がついたら終わってました…腹筋しよ…#腹筋 #腹筋男子 #腹筋トレーニング #自宅トレーニング #トレーニング #体幹 #体幹トレーニング  #筋肉」 (48743)

腹筋には大きく分けて4つの筋肉があります。

①腹直筋(アウターマッスル)と言われる身体の全面に位置する筋肉(シックスパック)
②外腹斜筋(アウターマッスル)と言われるわき腹に位置する筋肉
③内腹斜筋(インナーマッスル)と言われる外腹斜筋の深部に位置している筋肉
④腹横筋(インナーマッスル)と言われる、一番深いところに位置する筋肉で、横にはいっている筋繊維を締め付ける役割を持つ筋肉

この4つの筋肉は役割も位置も違うので、部位によって鍛え方も変わってきます。アウターマッスルとは外側に位置する筋肉で、目に見える筋肉を指し、インナーマッスルは内側に位置する筋肉で、目には見えない筋肉を指します。腹直筋は一番効果が見えやすい筋肉なので、今回は腹直筋を鍛える方法を紹介していきます。

腹筋を筋トレする時のポイントとは?

腹筋は4種類の筋肉に分かれていることが分かりました。ここからは腹筋をトレーニングするときのポイントを3つ紹介します。ただ与えられたメニューを行うだけでは、思うように筋肉がつかないので、気を付けてください。

①腹筋の中でもどの部位に効かしているのかを意識する
②正しいフォームで行う
③腹直筋上部と下部を中心に鍛える

①と②に関しては腹筋に限らず、トレーニングをするうえで意識してほしいポイントになります。3つのポイントを押さえて効果的に腹筋を鍛えましょう。

腹筋の中でもどの部位に効かしているのか意識する

腹筋には4種類の筋肉がありました。どの部位に効かせているトレーニングなのかを意識すると、より効果的に筋肉がつくようになります。もし漠然とトレーニングをしていたら、実際に効かせたい部位に負荷がかかっていないのに動作を繰り返していることになります。
また、自分が意識している部位と実際に効いている部位が異なる場合もあります。トレーニングを行う前にそのメニューがどの部位に効かす方法なのかを理解してから、行うようにしましょう。
なんとなくのフォームと曖昧な意識で行うトレーニングは、非効率で大変もったいないです。どうせなら細部まで意識して、効果的なトレーニングをしましょう。

正しいフォームで行う

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腹筋に限った話ではありませんが、トレーニングにおいてフォームは非常に大事な要素です。フォームを改善した鍛え方は、効かせたい筋肉にしっかり負荷をかけられるようになります。
1人でトレーニングを行う場合は鏡の目の前で行うか、動画をとってフォームを確認するようにしてください。もし誰かとトレーニングをできるのであれば、フォームを確認してもらいながらトレーニングをする鍛え方をしましょう。
正しいフォームを身につけるまでは、軽い負荷で色んなフォームを試してみることをおすすめします。フォームが身についていない状態で重い負荷をかけると、怪我につながるので気を付けてください。

腹直筋上部と下部を中心に鍛える

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腹筋には4種類の筋肉がありますが、内腹斜筋と腹横筋は深部に位置する筋肉なので意識するのが難しいです。残るは腹直筋と外腹斜筋ですが、腹直筋のほうが大きな体積があるのでより意識してほしい筋肉になります。
大きな筋肉を発達させることによって、基礎代謝があがりますし効果が目に見えやすくなります。腹直筋は上部と下部に分かれるので、腹直筋を鍛える時は上部に効かしているのか、下部に効かしているのか意識しましょう。
ちなみに、腹直筋の上部と下部では筋肉の付きやすさが異なり、腹直筋上部のほうが筋肉がつきやすく、腹直筋下部は筋肉がつきにくいです。下っ腹が出てしまうのは腹直筋下部が筋肉をつけにくい部位だからです。

腹直筋下部を鍛える筋トレメニュー①レッグレイズ

腹直筋下部を鍛えるレッグレイズ

レッグレイズは仰向けになって足をのばし、上げ下げすることで腹直筋下部に負荷をかけるトレーニングメニューになります。具体的な鍛え方は以下の通りです。

①両足を伸ばした状態で仰向けになります。このとき、両手も伸ばしておきましょう。
②両足を伸ばした状態で上に引き上げていきます。このとき、腹直筋下部の筋肉に意識を向けましょう。
③ゆっくりと元の位置に戻します。
④この動作を30回程繰り返し、30秒間の短いインターバルを設けます。
⑤同じ動作を3セット繰り返します。

レッグレイズは腹直筋下部を鍛えるだけでなく、腹筋のインナーマッスルである腸腰筋を鍛えることができます。

腹直筋下部を鍛える筋トレメニュー②パルスアップ

腹直筋下部を鍛えるパルスアップ

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パルスアップは仰向けになって足を延ばし、足を引き上げその状態をキープしたまま腰を上げ下げすることで、腹直筋下部に負荷をかけるトレーニングメニューになります。具体的な鍛え方は以下の通りです。

①床の上で仰向けになります。
②腹直筋下部に力を入れ、伸ばした足を垂直になるまで持ち上げます。この位置がスタートポジションになります。
③臀部と腹直筋下部に力を入れ、腰を引きあげます。このとき、足は曲げないように意識しましょう。
④腰をゆっくりと下げてスタートポジションに戻します。
⑤この動作を30回程行い、30秒の短いインターバルを設けます。
⑥同じ動作を3セット繰り返します。

腹直筋下部を鍛える筋トレメニュー③リバースクランチ

腹直筋下部を鍛えるリバースクランチってどんな筋トレ?

リバースクランチは仰向けになり、脚を曲げた状態で浮かせ頭の方向に引き上げることで、腹直筋下部に負荷をかけるトレーニングメニューになります。具体的な鍛え方は以下の通りです。

①仰向けになり、両膝を90度に曲げ浮かせます。
②腹直筋下部を引き締めながら、膝を頭の方向に引き上げます。
③両膝が胸のあたりにきたら、数秒キープします。
④膝をゆっくりと元の位置に戻します。
⑤この動作を30回程行い、30秒間の短いインターバルを設けます。
⑥同じ動作を3セット繰り返します。

リバースクランチは通常のクランチとセットで行うと、より効果的です。

腹直筋下部を鍛える筋トレメニュー④Vシットキープ

腹直筋下部を鍛えるVシットキープ

Vシットキープは座った状態から足をのばし、ひきあげ横から見るとV字になるような体制を維持することで、腹直筋下部に負荷をかけるトレーニングメニューになります。具体的な鍛え方は以下の通りです。

①床に仰向けになる。
②両足と上体をV字になるように引き上げます。このとき脚と腕は曲げずにまっすぐ伸ばします。
③その状態を30秒~1分間キープします。
④仰向けの状態に戻ります。
⑤30秒間の短いインターバルを設けます。
⑥この動作を3セット繰り返します。

Vシットキープは筋肉の収縮を行わない、アイソメトリック運動になります。

腹直筋下部を鍛える筋トレメニュー⑤TRXプッシュパイク

腹直筋下部を鍛えるTRXプッシュパイク

TRXプッシュパイクはTRXというトレーニング機器を用いて腹直筋下部に負荷をかける筋トレメニューになります。具体的な鍛え方は以下の通りです。

①TRXを両足に通して、腕立て伏せをする体勢をつくります。
②そこから、臀部を空中に向かってあげていきます。このとき、膝はまげずに伸ばした状態をキープしましょう。
③腕立て伏せの体勢にもどります。
④この動作を20回程行い、30秒間の短いインターバルを設けます。
⑤同じ動作を3セット繰り返します。

臀部を引き上げる角度を変えることで、腹直筋下部だけでなく全体的に負荷をかけることができます。物足りなく感じる方は挑戦してみてください。

腹直筋上部を鍛える筋トレメニュー⑥腹筋ローラー

腹直筋上部を鍛える腹筋ローラー

腹筋ローラーはやり方によって負荷を変えられるので初心者から上級者まで使える優れたアイテムです。具体的な鍛え方は以下の通りです。

①腹筋ローラーを両手でもち前に倒れていきます。
②限界までいったら数秒キープします
③元の位置に戻ります
④この動作を15~30回程繰り返します。
⑤30秒間の短いインターバルを設けます。
⑥同じ動作を3セット行います。

初心者の方は、膝をついた状態で行い、筋力アップができたら膝をつかずに行うようにしましょう。
また、て腹筋ローラー使うときは、腰を反らない・目線はお腹に向ける・手首を曲げないという、正しいフォームで行いましょう。フォームだけでなく呼吸も意識して行うと、より効果的に腹直筋を刺激できます。

腹直筋上部を鍛える筋トレメニュー⑦ドラゴンフラッグ

腹直筋上部を鍛えるドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは腹直筋を鍛えるうえで最も難易度が高いとされている、トレーニングメニューになります。腹筋だけでなく、体幹、腕、上半身、下半身と全身の力をつかう鍛え方です。基礎的な筋力がついてない状態で行うと危険なので、初心者の方は行わないようにしてください。具体的な鍛え方は以下の通りです。

①ベンチの上で仰向けになります。
②両手でベンチをつかみます。
③両足を頭上までもちあげます。腰はベンチから浮かせ、肩甲骨で体を支えます。
④ゆっくりと足を元の位置まで戻していきます。
⑤腰がベンチにつく手前でキープします。
⑥再度、足をもちあげます。
⑦この動作を15~30回程度繰り返し、30秒間の短いインターバルを設けます。
⑧同じ動作を3セット繰り返します。

かなりハードな方法なので、最初は1セット10回でいいでしょう。

腹直筋上部を鍛える筋トレメニュー⑧フロントブリッジ

腹直筋上部を鍛えるフロントブリッジ

フロントブリッジは腹筋の基本的な筋トレ方法で、一度やったことがあると思います。具体的な鍛え方は以下の通りです。

①うつ伏せになりつま先と、肘で体を支えます。腕は肩幅くらいに広げ、90度の角度を意識しましょう。
②足から首までまっすぐになるように意識します。
③この状態を1分間程キープします。余裕のある人は、片足をもう片方の足にのせて行いましょう。
④脱力します。
⑤30秒間の短いインターバルを設けます。
⑥同じ動作を3セット行います。

この鍛え方は、量よりも質が大切になってくるので脚から首までしっかりまっすぐな姿勢を保てているのか確認しながら行いましょう。

腹直筋上部を鍛える筋トレメニュー⑨ダンベル・クランチ

腹直筋上部を鍛えるダンベル・クランチ

ダンベルクランチはダンベルを持ちながら上体を起こし、腹直筋上部に負荷をかける筋トレメニューになります。具体的な鍛え方は以下の通りです。

①仰向けになり、膝は90度にまげます。
②ダンベルを両手でもちあげます。この時両手は伸ばしきります。
③ダンベルをもったまま上体をあげます。上体は少しあげるだけで十分です。
④この動作を30回程繰り返し、30秒間の短いインターバルを設けます。
⑤同じ動作を3セット繰り返します。

ダンベルクランチを行う際の注意点として、反動をつかったり腰をそらすと腰に強い負担がかかるので気を付けましょう。また、上体をもどすときに完全に背中がつかないようにすると、より効果的です。

腹直筋上部を鍛える筋トレメニュー⑩ダンベル・レッグレイズ

腹直筋上部を鍛えるダンベル・レッグレイズってどんな筋トレ?

ダンベル・レッグレイズは両足でダンベルをはさみレッグレイズを行うことで、腹直筋に負荷をかける筋トレメニューになります。具体的な鍛え方は以下の通りです。

①仰向けになり、両足の内側でダンベルを挟みます。
②足を90度の角度まで持ち上げていきます。
③ゆっくりもとの位置に戻します。
④この動作を15~30回程度繰り返し、30秒間の短いインターバルを設けます。
⑤同じ動作を3セット繰り返します。

ダンベル・レッグレイズはレッグレイズの負荷では物足りなくなった方が行う、やや上級者向けの鍛え方になります。より効果的な筋トレにするためには、セット中は足を床につけないことと、腰を浮かせないことが大切です。

腹筋の筋トレをした後はストレッチも大切!

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筋トレの前後においてしっかりストレッチをすることが大切です。筋トレ前のストレッチは怪我の予防になりますし、筋トレ後のストレッチは疲労した筋肉をほぐします。
もしトレーニング後にストレッチを行わずにいたら、次の日ひどい筋肉痛になり、その日の筋トレは過酷なものになるでしょう。そうならないためにも筋トレと同じくらいストレッチの優先順位をあげてください。今回は簡単な3つの腹筋ストレッチを紹介します。

①コブラ
②キャメルポーズ
③バランスボール

①、②は道具を使わずにできるストレッチで、③は名前の通りバランスボールを使って行うストレッチになります。

腹筋のストレッチ方法①コブラ

コブラはヨガのポーズの一種であり、腹筋ストレッチの基礎的な方法になります。コブラとはヘビのことでポーズをとったときの体勢がコブラに似ていることから、この名前がついています。具体的なストレッチ方法は以下の通りです。

①うつ伏せになります。脚と腕は肩幅に広げます。
②下半身は地面につけたままで、上半身を腕を使って引き上げます。
③できる人は顔も反ります。
④この状態を数秒キープしたら元に戻しましょう。
⑤この動作を3回程繰り返してください

ストレッチを行っている際は、腹部が伸びていることを意識してください。コブラは腹直筋を伸ばすだけでなく腰痛改善に役立つストレッチ方法になります。

腹筋のストレッチ方法②キャメルポーズ

キャメルポーズはヨガのポーズの一種で、腹直筋を伸ばすいいストレッチ方法です。ちなみにキャメルはラクダのことでポーズをとったときの体勢が、ラクダのこぶにみえることから名前がついています。具体的なストレッチ方法は以下の通りです。

①両足を肩幅に広げ、両膝でたちます。
②両手で両足をつかみ、身体を後ろに反ります。このときできる人は、頭も反りましょう。
③この状態を数秒キープしたら元に戻しましょう。
④この動作を3回程繰り返してください。

腹直筋を伸ばすストレッチはここで終わりですが、上体を反った状態で片手を上に伸ばすと腹斜筋を伸ばすことができます。応用できるポーズなので是非覚えておいてください。

腹筋のストレッチ方法③バランスボール

バランスボールを用いて、脊柱を反らし腹直筋を伸ばすメニューです。具体的なストレッチ方法は以下の通りです。

①バランスボールの上で仰向けになります。両足、両手は肩幅に広げます。
②お尻から背中までボールと触れあうような位置でとまります。
③腹直筋が伸びていることを意識しながら数秒キープします。
④起き上がります。

難しいフォームがないので非常に簡単なストレッチ方法です。慣れてきたらバランスボールの上で体を滑らすようにコロコロすると、よりストレッチできます。
バランスボールは安価で手に入るので、よかったら購入してみてください。ストレッチ以外にも体幹トレーニングに利用できます。

腹直筋を鍛えるメリットとは

muscle beauty マッスルビューティーさんはInstagramを利用しています:「. 【筋肉はあればいいってものではない!】 . . 筋肉はあればいいってものではありません。 形や大きさが綺麗に整った時、本当に素敵なBODYになります✨ . . ================ Photo by:@m1zuk103 ================…」 (48402)

ここまで腹部を鍛える方法とポイント、そして筋トレ後のストレッチ方法を紹介してきましたが、腹部を鍛えることでどのようなメリットがあるのでしょうか。
腹直筋の発達は、視覚的に美しいシックスパックを得られるだけでなく、身体の様々なところでメリットをもたらします。今回は3つの視点から腹部を鍛えるメリットを紹介ます。

腹直筋を鍛えることで姿勢が良くなる

腹直筋を鍛えることで姿勢がよくなります。姿勢が悪い人というのは身体が前傾したり後ろにそったりしていて、まっすぐ立つことができません。腹筋があると同じ姿勢を保つことが簡単になるので、前後にぶれることなく正しい姿勢でいることができます。
姿勢がよくなると自分に自信をもてますし、周りからも自信に満ち溢れた人だと思われていい印象を与えます。ビジネスシーンでも強い・しっかりした人という印象を与えることができるので、姿勢のよさは仕事でも活きます。
人が直立しているときは腹筋と背筋、2つの筋肉で支えているので腹筋と合わせて廃棄を鍛えることで、より姿勢がよくなります。

腹直筋を鍛えることで冷え性が改善される

腹直筋を鍛えることで冷え性が改善されます。腹直筋は大きな筋肉なので、発達すると基礎代謝があがります。基礎代謝があがるということはトレーニングをしていない時でも脂肪が燃焼され、身体は温かい状態を保つことができます。冷え性の人の多くは筋肉が不足しているので、寒く感じてしまいます。
また、下半身の血流がくなったり腸の動きが活発になることで、全身がぽかぽかした状態になります。
お腹の冷えは特に女性にとっては大敵です。また、よくお腹を下してしまう人は、腹直筋を鍛えることでお腹周りを温かくすることができ、お腹を下す回数が少なくなります。周りに冷え性の人がいたら是非、腹筋をおすすめしてください。

腹筋を鍛えることで便秘を解消できる

腹筋を鍛えることで便秘を解消することができます。
「便秘と腹筋に何の関係があるのか?」と疑問に思うと思いますが、私たちの身体は便を排出するときに、排出する力を加えています。腹横筋の筋肉があまりにないと、腹直筋の収縮を助けることができず、下腹の収縮が腸に届きずらくなり腸の動きが鈍くなってしまいます。
腹横筋は腹直筋を外側からしめつける役割をしていますが、その機能が失われると、腹直筋下部に力が入らなくなり、便を押し出せずに便秘が起きやすくなってしまいます。
男性と比較すると女性は腹筋が弱い傾向にあるので、特に女性は意識的に腹直筋下部を鍛えることで便秘を解消できます。

腹直筋を鍛えてシックスパックを手に入れよう

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腹直筋の鍛え方や効果的な方法を10つ紹介しました。
初級者向けから上級者向けのメニューを紹介しましたので、自分に合った方法を試してみてください。
腹直筋は腹筋の中でも一番大きな筋肉なので、筋肉がつきやすく筋トレの効果を実感しやすいでしょう。腹直筋は上部と下部に分かれますが、下部のほうが筋肉がつきづらいので上部より意識的に筋トレする鍛え方をおすすめします。
腹直筋を鍛えて、理想のシックスパックを手に入れましょう。

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