2018年7月31日 更新

腹直筋(腹筋)を鍛える筋トレメニュー10選!鍛え方のポイントは?

腹筋を筋トレすることで、美しい身体を手に入れることができます。男女問わずシックスパックは憧れるものです。ここでは、腹直筋の筋トレメニューやトレーニング方法を丁寧に解説します。ぜひこの記事を読んで、腹筋の筋トレに挑戦してみてください。

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腹直筋下部を鍛える筋トレメニュー④Vシットキープ

腹直筋下部を鍛えるVシットキープ

Vシットキープは座った状態から足をのばし、ひきあげ横から見るとV字になるような体制を維持することで、腹直筋下部に負荷をかけるトレーニングメニューになります。具体的な鍛え方は以下の通りです。

①床に仰向けになる。
②両足と上体をV字になるように引き上げます。このとき脚と腕は曲げずにまっすぐ伸ばします。
③その状態を30秒~1分間キープします。
④仰向けの状態に戻ります。
⑤30秒間の短いインターバルを設けます。
⑥この動作を3セット繰り返します。

Vシットキープは筋肉の収縮を行わない、アイソメトリック運動になります。

腹直筋下部を鍛える筋トレメニュー⑤TRXプッシュパイク

腹直筋下部を鍛えるTRXプッシュパイク

TRXプッシュパイクはTRXというトレーニング機器を用いて腹直筋下部に負荷をかける筋トレメニューになります。具体的な鍛え方は以下の通りです。

①TRXを両足に通して、腕立て伏せをする体勢をつくります。
②そこから、臀部を空中に向かってあげていきます。このとき、膝はまげずに伸ばした状態をキープしましょう。
③腕立て伏せの体勢にもどります。
④この動作を20回程行い、30秒間の短いインターバルを設けます。
⑤同じ動作を3セット繰り返します。

臀部を引き上げる角度を変えることで、腹直筋下部だけでなく全体的に負荷をかけることができます。物足りなく感じる方は挑戦してみてください。

腹直筋上部を鍛える筋トレメニュー⑥腹筋ローラー

腹直筋上部を鍛える腹筋ローラー

腹筋ローラーはやり方によって負荷を変えられるので初心者から上級者まで使える優れたアイテムです。具体的な鍛え方は以下の通りです。

①腹筋ローラーを両手でもち前に倒れていきます。
②限界までいったら数秒キープします
③元の位置に戻ります
④この動作を15~30回程繰り返します。
⑤30秒間の短いインターバルを設けます。
⑥同じ動作を3セット行います。

初心者の方は、膝をついた状態で行い、筋力アップができたら膝をつかずに行うようにしましょう。
また、て腹筋ローラー使うときは、腰を反らない・目線はお腹に向ける・手首を曲げないという、正しいフォームで行いましょう。フォームだけでなく呼吸も意識して行うと、より効果的に腹直筋を刺激できます。

腹直筋上部を鍛える筋トレメニュー⑦ドラゴンフラッグ

腹直筋上部を鍛えるドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは腹直筋を鍛えるうえで最も難易度が高いとされている、トレーニングメニューになります。腹筋だけでなく、体幹、腕、上半身、下半身と全身の力をつかう鍛え方です。基礎的な筋力がついてない状態で行うと危険なので、初心者の方は行わないようにしてください。具体的な鍛え方は以下の通りです。

①ベンチの上で仰向けになります。
②両手でベンチをつかみます。
③両足を頭上までもちあげます。腰はベンチから浮かせ、肩甲骨で体を支えます。
④ゆっくりと足を元の位置まで戻していきます。
⑤腰がベンチにつく手前でキープします。
⑥再度、足をもちあげます。
⑦この動作を15~30回程度繰り返し、30秒間の短いインターバルを設けます。
⑧同じ動作を3セット繰り返します。

かなりハードな方法なので、最初は1セット10回でいいでしょう。

腹直筋上部を鍛える筋トレメニュー⑧フロントブリッジ

腹直筋上部を鍛えるフロントブリッジ

フロントブリッジは腹筋の基本的な筋トレ方法で、一度やったことがあると思います。具体的な鍛え方は以下の通りです。

①うつ伏せになりつま先と、肘で体を支えます。腕は肩幅くらいに広げ、90度の角度を意識しましょう。
②足から首までまっすぐになるように意識します。
③この状態を1分間程キープします。余裕のある人は、片足をもう片方の足にのせて行いましょう。
④脱力します。
⑤30秒間の短いインターバルを設けます。
⑥同じ動作を3セット行います。

この鍛え方は、量よりも質が大切になってくるので脚から首までしっかりまっすぐな姿勢を保てているのか確認しながら行いましょう。

腹直筋上部を鍛える筋トレメニュー⑨ダンベル・クランチ

腹直筋上部を鍛えるダンベル・クランチ

ダンベルクランチはダンベルを持ちながら上体を起こし、腹直筋上部に負荷をかける筋トレメニューになります。具体的な鍛え方は以下の通りです。

①仰向けになり、膝は90度にまげます。
②ダンベルを両手でもちあげます。この時両手は伸ばしきります。
③ダンベルをもったまま上体をあげます。上体は少しあげるだけで十分です。
④この動作を30回程繰り返し、30秒間の短いインターバルを設けます。
⑤同じ動作を3セット繰り返します。

ダンベルクランチを行う際の注意点として、反動をつかったり腰をそらすと腰に強い負担がかかるので気を付けましょう。また、上体をもどすときに完全に背中がつかないようにすると、より効果的です。

腹直筋上部を鍛える筋トレメニュー⑩ダンベル・レッグレイズ

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この記事のキュレーター

TOMIZU TOMIZU