2018年7月31日 更新

腹直筋(腹筋)を鍛える筋トレメニュー10選!鍛え方のポイントは?

腹筋を筋トレすることで、美しい身体を手に入れることができます。男女問わずシックスパックは憧れるものです。ここでは、腹直筋の筋トレメニューやトレーニング方法を丁寧に解説します。ぜひこの記事を読んで、腹筋の筋トレに挑戦してみてください。

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腹直筋上部を鍛えるダンベル・レッグレイズってどんな筋トレ?

ダンベル・レッグレイズは両足でダンベルをはさみレッグレイズを行うことで、腹直筋に負荷をかける筋トレメニューになります。具体的な鍛え方は以下の通りです。

①仰向けになり、両足の内側でダンベルを挟みます。
②足を90度の角度まで持ち上げていきます。
③ゆっくりもとの位置に戻します。
④この動作を15~30回程度繰り返し、30秒間の短いインターバルを設けます。
⑤同じ動作を3セット繰り返します。

ダンベル・レッグレイズはレッグレイズの負荷では物足りなくなった方が行う、やや上級者向けの鍛え方になります。より効果的な筋トレにするためには、セット中は足を床につけないことと、腰を浮かせないことが大切です。

腹筋の筋トレをした後はストレッチも大切!

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筋トレの前後においてしっかりストレッチをすることが大切です。筋トレ前のストレッチは怪我の予防になりますし、筋トレ後のストレッチは疲労した筋肉をほぐします。
もしトレーニング後にストレッチを行わずにいたら、次の日ひどい筋肉痛になり、その日の筋トレは過酷なものになるでしょう。そうならないためにも筋トレと同じくらいストレッチの優先順位をあげてください。今回は簡単な3つの腹筋ストレッチを紹介します。

①コブラ
②キャメルポーズ
③バランスボール

①、②は道具を使わずにできるストレッチで、③は名前の通りバランスボールを使って行うストレッチになります。

腹筋のストレッチ方法①コブラ

コブラはヨガのポーズの一種であり、腹筋ストレッチの基礎的な方法になります。コブラとはヘビのことでポーズをとったときの体勢がコブラに似ていることから、この名前がついています。具体的なストレッチ方法は以下の通りです。

①うつ伏せになります。脚と腕は肩幅に広げます。
②下半身は地面につけたままで、上半身を腕を使って引き上げます。
③できる人は顔も反ります。
④この状態を数秒キープしたら元に戻しましょう。
⑤この動作を3回程繰り返してください

ストレッチを行っている際は、腹部が伸びていることを意識してください。コブラは腹直筋を伸ばすだけでなく腰痛改善に役立つストレッチ方法になります。

腹筋のストレッチ方法②キャメルポーズ

キャメルポーズはヨガのポーズの一種で、腹直筋を伸ばすいいストレッチ方法です。ちなみにキャメルはラクダのことでポーズをとったときの体勢が、ラクダのこぶにみえることから名前がついています。具体的なストレッチ方法は以下の通りです。

①両足を肩幅に広げ、両膝でたちます。
②両手で両足をつかみ、身体を後ろに反ります。このときできる人は、頭も反りましょう。
③この状態を数秒キープしたら元に戻しましょう。
④この動作を3回程繰り返してください。

腹直筋を伸ばすストレッチはここで終わりですが、上体を反った状態で片手を上に伸ばすと腹斜筋を伸ばすことができます。応用できるポーズなので是非覚えておいてください。

腹筋のストレッチ方法③バランスボール

バランスボールを用いて、脊柱を反らし腹直筋を伸ばすメニューです。具体的なストレッチ方法は以下の通りです。

①バランスボールの上で仰向けになります。両足、両手は肩幅に広げます。
②お尻から背中までボールと触れあうような位置でとまります。
③腹直筋が伸びていることを意識しながら数秒キープします。
④起き上がります。

難しいフォームがないので非常に簡単なストレッチ方法です。慣れてきたらバランスボールの上で体を滑らすようにコロコロすると、よりストレッチできます。
バランスボールは安価で手に入るので、よかったら購入してみてください。ストレッチ以外にも体幹トレーニングに利用できます。

腹直筋を鍛えるメリットとは

muscle beauty マッスルビューティーさんはInstagramを利用しています:「. 【筋肉はあればいいってものではない!】 . . 筋肉はあればいいってものではありません。 形や大きさが綺麗に整った時、本当に素敵なBODYになります✨ . . ================ Photo by:@m1zuk103 ================…」 (48402)

ここまで腹部を鍛える方法とポイント、そして筋トレ後のストレッチ方法を紹介してきましたが、腹部を鍛えることでどのようなメリットがあるのでしょうか。
腹直筋の発達は、視覚的に美しいシックスパックを得られるだけでなく、身体の様々なところでメリットをもたらします。今回は3つの視点から腹部を鍛えるメリットを紹介ます。

腹直筋を鍛えることで姿勢が良くなる

腹直筋を鍛えることで姿勢がよくなります。姿勢が悪い人というのは身体が前傾したり後ろにそったりしていて、まっすぐ立つことができません。腹筋があると同じ姿勢を保つことが簡単になるので、前後にぶれることなく正しい姿勢でいることができます。
姿勢がよくなると自分に自信をもてますし、周りからも自信に満ち溢れた人だと思われていい印象を与えます。ビジネスシーンでも強い・しっかりした人という印象を与えることができるので、姿勢のよさは仕事でも活きます。
人が直立しているときは腹筋と背筋、2つの筋肉で支えているので腹筋と合わせて廃棄を鍛えることで、より姿勢がよくなります。

腹直筋を鍛えることで冷え性が改善される

腹直筋を鍛えることで冷え性が改善されます。腹直筋は大きな筋肉なので、発達すると基礎代謝があがります。基礎代謝があがるということはトレーニングをしていない時でも脂肪が燃焼され、身体は温かい状態を保つことができます。冷え性の人の多くは筋肉が不足しているので、寒く感じてしまいます。
また、下半身の血流がくなったり腸の動きが活発になることで、全身がぽかぽかした状態になります。
お腹の冷えは特に女性にとっては大敵です。また、よくお腹を下してしまう人は、腹直筋を鍛えることでお腹周りを温かくすることができ、お腹を下す回数が少なくなります。周りに冷え性の人がいたら是非、腹筋をおすすめしてください。

腹筋を鍛えることで便秘を解消できる

腹筋を鍛えることで便秘を解消することができます。
「便秘と腹筋に何の関係があるのか?」と疑問に思うと思いますが、私たちの身体は便を排出するときに、排出する力を加えています。腹横筋の筋肉があまりにないと、腹直筋の収縮を助けることができず、下腹の収縮が腸に届きずらくなり腸の動きが鈍くなってしまいます。
腹横筋は腹直筋を外側からしめつける役割をしていますが、その機能が失われると、腹直筋下部に力が入らなくなり、便を押し出せずに便秘が起きやすくなってしまいます。
男性と比較すると女性は腹筋が弱い傾向にあるので、特に女性は意識的に腹直筋下部を鍛えることで便秘を解消できます。

腹直筋を鍛えてシックスパックを手に入れよう

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この記事のキュレーター

TOMIZU TOMIZU