サイドクランチとは？正しいやり方と効果をしって女性らしいくびれをつくろう

サイドクランチとは、お腹の横にあるインナーマッスルの腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

サイドクランチで腹斜筋が鍛えられる理由は、身体を横向きにし、腹斜筋がある横腹を縮めるトレーニングだからです。

サイドクランチはくびれを作りやシックスパック作りに最適なトレーニングであり、自重でできるため初心者でもおこなうことができます。

サイドクランチの意味は、横の腹筋運動です。

クランチが腹筋運動の意味があり、サイドクランチは身体の横にある横腹を使う腹筋運動だからです。　

仰向けで上体をまっすぐ上げる腹筋運動はクランチと呼び、バランスボールを使う腹筋運動はバランスボールクランチ、足を上げておこなう腹筋運動はリバースクランチなど動作や動画によってクランチの名前が違います。

サイドクランチの効果は、筋トレ以外に２つあります。

・くびれを作る
・女性らしいボディラインを作れる

腹斜筋は外側から斜めにつく筋肉であり、鍛えることでくびれができ、身体にメリハリをつけることができます。腹斜筋はお腹の横、脇腹の脂肪燃焼効果を高めることができ、引き締まったボディラインを作ることができます。

サイドクランチは横腹にある腹斜筋を強化することができます。

腹斜筋は上半身を横に倒す動作で使われるため、サイドクランチも同様の動作で脇腹を縮めるようにするので腹斜筋を鍛えることができます。

腹斜筋は横腹を締める筋肉なので、腹斜筋を鍛えないと寸胴な身体になるためサイドクランチは引き締まったボディを作るときに必要なトレーニングです。

サイドクランチは体幹を鍛えることができます。

サイドクランチで体幹を鍛えることができる理由は、腹斜筋は体幹部にあるからです。

腹斜筋を含む体幹の筋肉は、大きい筋肉が多いので鍛えると基礎代謝量がアップします。基礎代謝量は1日に消費される総エネルギーの約60%を締めるため、体幹を鍛えると痩せやすい身体を作ることができます。

サイドクランチは内臓の位置を正しい場所に戻すことができます。

腹斜筋を鍛えることは、横腹が外側から引き締まり、重力で下がった内臓を押し、元の位置に戻すことができます。
内臓が下がり、腹斜筋がないとぽっこりお腹の原因や基礎代謝量の低下につながるので痩せにくい身体になりますので腹斜筋を鍛えるようにしましょう。

サイドクランチは横腹を縮めるトレーニングで、自重の筋トレとなりますので初心者におすすめです。

【サイドクランチのやり方】
①横向きになり、上になる膝を90度に曲げる
②上になる手を頭の後ろに置き、ゆっくり上体を起こす
③ゆっくり上体を元の姿勢に戻す
④②〜③を繰り返す

10回、2〜3セットおこないます。

サイドクランチのフォームは、横向きに寝そべった姿勢から上半身を上げていきます。サイドクランチのフォームで気をつける点は、３つあります。

・軽く膝を曲げておこなう
・フォームを崩さないようにスローテンポでおこなう
・上体を上げたとき、おへそをのぞき込むようにする

サイドクランチはフォームが大切なトレーニングで、正しいフォームでできているかの確認を鏡などを使って実施することが重要です。

サイドクランチの呼吸は、上体を上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸いましょう。息を吐くときに力を発揮しやすくなりますので、状態をあげるときに息を吸うことがポイントです。

サイドクランチの正しい呼吸は、筋トレ効果とは別に消費カロリーをアップさせる効果があります。多くの酸素を体内に取り入れることで脂肪燃焼効果が高まるので筋トレするときに意識しておこないましょう。

サイドクランチは、ジムにマシンでも鍛えることができます。ジムのトレーニングマシンは、動きが決まっているため、サイドクランチのトレーニング初心者に最適です。なお、サイドクランチマシンは、サイドベントという器具になります。

【サイドベントのやり方】
①ベンチに身体を横向きにして乗る
②足首と腿をパッドにつける
③息を吸いながら上体を上げ、吸いながら下ろす

サイドベントでは、自重からはじめて負荷をかけるときはダンベルを持つことがおすすめです。動作はスローテンポで腰を反らさずまっすぐあげましょう。

サイドクランチの適正回数は10〜20回です。

トレーニング効果を効率的に出すための重さが自分の筋力の70〜80%です。サイドクランチは自分の体重が負荷になる自重トレーニングで、負荷が小さいため10〜20回が適正となります。
20回以上できる場合は負荷をつけることを考えましょう。

サイドクランチの適正頻度は週に2〜3回​です。

週に2〜3回おこなう理由は、トレーニング後48～72時間休息をとることでトレーニング前の筋力よりアップできます。

サイドクランチは自重トレーニングで負荷が小さいので、筋トレ経験者は週に3〜4回おこなっても良いです。頻度が高すぎるとオーバートレーニングになり、怪我をする可能性もありますので注意が必要です。

サイドクランチの適正負荷は10〜20回できる負荷です。

サイドクランチを10〜20回、2〜3セットおこなっても負荷がなくなり、慣れてきたらよりゆっくりおこなうスロートレーニングに変えましょう。さらに負荷をかけたい場合はダンベルを持つなどの高負荷のトレーニングに切り替えます。

サイドクランチができない場合のやり方は、レッグツイスト、ダンベルサイドベントです。

レッグツイストやダンベルサイドベントはサイドクランチと同じ腹斜筋が使えるからです。

例えば、腹部をねじる動作をおこなうと腹斜筋が使われるため同様の効果になります。ダンベルなど道具を使うトレーニングでも腹斜筋を使うことができます。

サイドクランチができない場合の自重でできる筋トレはレッグツイストです。
レッグツイストは足上げ腹筋のアレンジトレーニングで、膝を曲げておこなうことで負荷を軽減でき、サイドクランチができない方もおこなえます。

【足上げツイストトレーニングのやり方】
①仰向けになり、両手を身体の横に置く
②股関節が90度になるよう両脚を真上に上げる
③両肩を床につけたまま両脚を右側に倒す
④ゆっくり真上に戻す
⑤②〜④を左右交互に繰り返す

・膝を90度に曲げておこなうと負荷を軽減できます。
・息を吐きながら腹部をねじり、吸いながら戻します。
・勢いで動かさないように腹筋を意識しながらスローでおこないます。
・10〜20回、楽にできるようになったらサイドクランチに変えてみましょう。

サイドクランチができない場合のダンベルを使ったトレーニングはダンベルサイドベントです。
ダンベルサイドベントは立位でおこなうので筋肉を意識して使いやすく、サイドクランチでフォームが崩れてできなかった方におすすめです。

【ダンベルサイドベントのやり方】
①足を肩幅に広げて立つ
②片手にダンベルを持ち、もう片方の手は頭の後ろに置く
③ダンベルを持っていない方向に身体を真横に倒す
④ゆっくりと元の姿勢に戻す
⑤③〜④を繰り返し、反対側も同様におこなう

・ダンベルがない場合は水を入れたペットボトルで代用できます。
・身体を横に倒したときに腰を反らせたり、背中を丸めないようにします。
・20回楽にできるようになったらサイドクランチに変えてみましょう。

サイドクランチで女性らしいくびれを作るコツは以下の点があげられます。

・腹斜筋を意識する
・スロートレーニングでおこなう
・呼吸を意識しておこなう
・正しいフォームでおこなう

トレーニングで使う筋肉は、意識することで使われやすくなるのでトレーニングフォームが正しくなります。

呼吸に合わせてスロートレーニングをおこなうことで筋肉に負荷がかかり、引き締まったくびれを作ることができます。