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壁倒立ができない理由とは?壁倒立ができるコツとポイントを解説!

壁倒立ができない理由とは?壁倒立ができるコツとポイントを解説!

壁倒立ができない理由は、成功するイメージを持てず、失敗して怪我をすることを恐れるためです。壁倒立の姿勢を取れても、腕や肩の筋力がなければ、体を支えることができないため失敗してしまいます。正しい壁倒立の仕方を知り、コツやポイントを押さえることが重要です。

2022.01.07 ボディメイク

壁倒立ができない!

壁倒立ができない人は、正しいやり方を知らず、成功するイメージを持つことができないことが原因です。成功イメージが持てなければ、失敗して怪我をすることが怖いため、心身ともに緊張状態で体を動かしにくくなります。倒立の仕方を知っても、腕や肩の筋力がなければ体を支えることは難しいです。壁倒立ができるようになる方法を実践して、体を逆さまにする感覚を身につけることが大切です。

壁倒立ができない理由3つ

壁倒立ができない理由は、大きく分けて3つあります。

・成功イメージの欠如
・怪我への恐怖心
・腕や肩の筋力不足

倒立に不慣れな初心者では、多くの人が抱える問題点です。自分ができない理由を知り、解決策を探しましょう。

成功イメージの欠如

壁倒立が成功するイメージを描くことができないと、体はうまく動きません。例えば、足が上がらない人は、足をどれくらいの強さで蹴り上げるのかがイメージできていません。成功するイメージができないときは、動作の1つ1つに迷いが生まれて、体に十分に力を込められなくなります。正しい壁倒立の仕方を知り、体の動かし方を明確にイメージすることは、成功させるために必要不可欠です。

怪我への恐怖心

怪我への恐怖心は、体を逆さまにした不慣れな状態を怖いと感じることが、大きな原因です。慣れていない体勢のため、バランスを崩して倒れ込むことを心配してしまいます。バランスを崩したときに最も怖いことは、頭や首、手首に体重がかかって怪我をすることです。

怪我への恐怖心から足が上がらないときは、緊張から体の筋肉がこわばっている可能性があります。落ち着いて、心身の緊張をほぐしていきましょう。

腕や肩の筋力不足

腕や肩に筋力が不足していると、逆立ちの姿勢で自分自身の体重を支えられません。体重を支えることができないと、壁倒立の姿勢をキープすることもできないため、倒れ込む原因になります。体重を支えることができるようになる方法は、いきなり倒立から始めず、負荷の軽い練習を繰り返していくことです。

壁倒立ができない理由を克服

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壁倒立ができない理由は、初心者がつまずきやすい問題のため、できないからと投げ出さないことが大切です。

壁倒立ができる人のやり方をよく見て、正しい体の動かし方をイメージできれば、実践するときの指針になります。イメージ通りに体を動かすためには、深呼吸やストレッチで心身をリラックスさせることが効果的です。筋力不足で体重を支えることができない場合、力の弱い人でもできる練習から始めてみましょう。

イメージトレーニングの方法

イメージトレーニングは、頭の中で運動の動作を繰り返すことで効果を発揮します。イメージトレーニングをすると、実際に体を動かしたときと同じ脳の神経が活性化すると言われています。イメージトレーニングの効果を高めるポイントを押さえて取り組みましょう。
・リラックスした状態でおこなう ・動作を細かく具体的にイメージする
・成功の瞬間を思い描く

何度も成功までの過程をイメージすることで、できないと思い込んでいた気持ちを払拭できます。

怪我への恐怖心を少なくする方法

怪我を怖いと感じる気持ちは、心身をリラックスさせることで軽減できます。怪我への恐怖心で緊張した心を落ち着かせ、転倒したときに怪我をするリスクを少なくする環境を整えることが大切です。

心身のリラックス 対処法
心のケア ・深呼吸をする
・成功イメージを持つ
体のケア ・ストレッチをする
・マットを敷く
・誰かに補助についてもらう

壁倒立に必要な筋力をアップする方法

壁倒立ができない人は、自分の体重を使った自重トレーニングがおすすめです。代表的な自重トレーニングは腕立て伏せです。膝をついた負荷の軽い腕立て伏せから始め、10回を目標に取り組みましょう。達成したら、膝を浮かせて負荷を高めます。膝を浮かせた状態で、目標回数を達成できれば、体重を支えるだけの筋肉がついてきたことがわかります。

壁倒立の技術を習得するトレーニング

壁倒立の技術を習得するトレーニングは3種類あります。

・カエルジャンプ
・手押し車
・壁登り逆立ち

壁倒立ができない人は、3種類の練習を取り入れることで、逆立ちに必要な感覚や筋力を身につけることができます。練習は、目標回数を達成できれば、次のステップへと進んでいきましょう。

カエルジャンプ

難易度 目標回数
★☆☆☆☆ 5回×2セット

カエルジャンプは、手を地面につけて、カエルのように曲げた足でジャンプする運動です。足が浮いているとき、腕と手のひらだけで体を支えるため、腕の筋肉が鍛えられます。手で体を支える感覚を覚えるだけではなく、足を高くあげる練習に使えて、壁倒立に必要なコツをつかみやすいです。単純な動きで強い力もいらないため、小学生や小さい子供でも簡単にチャレンジできます。

手押し車

難易度 目標回数
★★☆☆☆ 10歩×3回

手押し車は、誰かに足を持ち上げてもらい、手だけで前に進む運動です。カエルジャンプよりも、腕や肩の筋肉にかかる負荷が強く、実践的な筋力アップにつながります。慣れてきたら、足を高く持ち上げてもらい、倒立に近い姿勢を試してみましょう。

壁倒立ができるようになる方法で大切なことは、体が逆さまになった感覚に慣れて、体勢を崩さずにバランスを取り続けることです。足を持って補助してもらうことで、少しずつ倒立の仕方を体に覚え込ませます。

壁登り逆立ち

難易度 目標回数
★★★☆☆ 5秒キープ×3回

壁登り逆立ちは、足で壁を登りながら、倒立の姿勢になる運動です。壁から遠く離れた位置に手をついて、少しずつ足を持ち上げていく練習をしましょう。お腹が壁につくくらいの位置まで近づくことができれば、逆立ちの姿勢は完成です。足が上がらないときは、お尻を高くあげる意識を持つことで、体が一直線に伸びてバランスを取りやすくなります。

壁倒立のやり方のコツ

壁倒立ができるようになる方法は、やり方のコツを押さえることです。4つのコツを押さえて、正しい壁倒立の仕方を知ることで、理想的な姿勢を取りやすくなります

・手の位置
・目線の位置
・足の蹴り上げ方
・重心のかけ方

足が上がらないときは、全体的なバランスが悪く、体に力が入りづらい場合が多いです。体に力を込めるために、手のつき方から見直す必要があります。

手の位置

壁倒立をするとき、手は肩幅程度に開き、逆ハの字につきます。壁からは、拳1個分くらい距離を取りましょう。指先まで力を込めることが大切です。指先に力を入れると、体が前へ倒れていく動きを防ぐことができます。手首、肘、肩をまっすぐ伸ばすことも、バランスを取りやすくするコツです。

目線の位置

足を蹴り上げるときの目線は、地面についた手と手の中間を見ておきます。足が上がってからは、手の位置を底辺とした三角形をイメージし、頂点まで目線を移動させることがコツです。目線を正しい位置に置くことができないときは、頭が下を向いている場合が多いです。頭を上に向かって起こすことを意識しましょう。

足の蹴り上げ方

足を体の上まで蹴り上げるために、3つのコツがあります。

・足をチョキの形にする
・前足で踏み込み、後ろ足で蹴り上げる
・腰が上がりきってから両足をそろえる

足が持ち上がって天井を向いたら、手に体重を乗せて、体全体に力を込めながら倒立の姿勢をキープさせましょう。

重心のかけ方

重心は、体の中心にある体幹を使ってコントロールします肩、腕、手の角度をまっすぐに調整し、体重が垂直にかかっていることを確認しましょう。転倒が不安で、怖い気持ちが強くなると、体が丸まったり反ったりしてしまいます。体がまっすぐでなければ、体幹がブレて、転倒の可能性が高くなります。

壁倒立ができない理由を知って克服しよう!

壁倒立ができない初心者は、正しい壁倒立の仕方を学び、コツを押さえた練習に取り組みましょう。

恐怖心を取り払い、イメージトレーニングで、成功までの過程を思い描くことから始めます。足が上がらないときも、簡単な練習で感覚を身につけていくことができます。壁倒立ができるようになる方法の近道は、体が逆さまになる感覚に慣れることです。やり方のコツがわかれば、小学生から大人まで、誰でもできるようになります。

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