内側広筋の筋トレ方法とは？太ももの筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー
内側広筋の筋トレ方法には、自宅で気軽にできる自重トレーニングとジムで鍛えるマシントレーニングがあります。内側広筋を効率的に鍛えるには、膝を伸ばしきることと、つま先を真っすぐすることが重要です。内側広筋の筋トレをすることで膝のケガ予防とスポーツパフォーマンス向上に繋がります。
2022.06.13
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ボディメイク
Index
内側広筋とは？
内側広筋は膝周辺の筋肉で、大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋からなる大腿四頭筋の1つです。内側広筋は太ももの内側に位置し、膝関節の安定に関わる筋肉です。鍛えることで、太ももの引き締め効果や膝のケガ予防のメリットがあります。
【内側広筋の筋トレをおすすめする人】
・ケガ予防の高齢者
・スポーツ選手
・太もも痩せしたい女性
【内側広筋の筋トレをおすすめする人】
・ケガ予防の高齢者
・スポーツ選手
・太もも痩せしたい女性
内側広筋の場所
内側広筋は太ももの内側に位置し、大腿骨から膝蓋骨に付着しています。深さは股関節に近いところでは深層で、膝関節に近いところでは表層です。膝を伸ばすように力を入れたときに、膝の内側に盛り上がる筋肉が内側広筋で、膝の近くでは筋肉の隆起を確認することができます。
内側広筋の役割・仕組み
内側広筋の役割は、膝関節の安定性を保つことです。膝蓋骨と膝関節を内側から支える仕組みをもっています。大腿四頭筋全体で働くときには膝を伸ばす作用があり、歩行や走行での推進力を発揮する筋肉でもあります。
役割・働き
内側広筋の役割・働きは3つあります。
・膝を最終域まで伸ばす
・膝関節を安定させる
・お皿の骨である膝蓋骨を安定させる
内側広筋は膝関節を安定させることや膝関節を伸ばすことが主な役割の筋肉です。内側広筋が弱化することで、膝の安定性がなくなり、ケガや変形が生じやすい状態になってしまいます。
・膝を最終域まで伸ばす
・膝関節を安定させる
・お皿の骨である膝蓋骨を安定させる
内側広筋は膝関節を安定させることや膝関節を伸ばすことが主な役割の筋肉です。内側広筋が弱化することで、膝の安定性がなくなり、ケガや変形が生じやすい状態になってしまいます。
仕組み
内側広筋は、膝関節と膝蓋骨を内側から支えることで、膝関節が左右にぶれないように保つ仕組みを持っています。特徴は膝関節を内側から包むように位置し、膝関節に近い深層にあり、関節を支える効果が高い筋肉です。
内側広筋の筋トレ効果とは？
内側広筋の筋トレ効果は4つあります。
・太ももの引き締め
・ケガの予防
・O脚の予防
・スポーツパフォーマンスの向上
内側広筋は膝関節の動きに密接に関係し、膝関節を支えている筋肉です。内側広筋を鍛えて膝が安定することで、ケガ予防やスポーツパフォーマンスが向上します。膝関節は可動性に富んだ足関節と股関節に挟まれているため、安定性が要求される関節です。
・太ももの引き締め
・ケガの予防
・O脚の予防
・スポーツパフォーマンスの向上
内側広筋は膝関節の動きに密接に関係し、膝関節を支えている筋肉です。内側広筋を鍛えて膝が安定することで、ケガ予防やスポーツパフォーマンスが向上します。膝関節は可動性に富んだ足関節と股関節に挟まれているため、安定性が要求される関節です。
太ももの引き締め
内側広筋は太ももの内側に広く位置し、自重トレーニングにて低負荷で鍛えることで太ももの引き締め効果があります。特に女性におすすめで内転筋と合わせてトレーニングするとよいです。
高負荷で筋肥大させてしまうと、ゴツゴツとした太ももになってしまいます。引き締め効果を狙いたいときは、負荷に注意をしましょう。
高負荷で筋肥大させてしまうと、ゴツゴツとした太ももになってしまいます。引き締め効果を狙いたいときは、負荷に注意をしましょう。
ケガの予防
内側広筋は膝関節と膝蓋骨内側の筋肉で、膝のぐらつきを制動し、鍛えることで膝周囲のケガ予防効果があります。内側広筋は膝関節のインナーマッスルで、他の膝関節周囲筋と比べても膝を支える効果が高い筋肉です。
O脚の予防
高齢者や男性に多いO脚も内側広筋を鍛えることで予防することができます。内側広筋を鍛えることで膝が外側にぶれにくくなり、O脚の予防になります。
スポーツパフォーマンスの向上
ボールを蹴るスポーツでは、膝を伸ばす作用のある内側広筋を鍛えることで、スポーツパフォーマンス向上が見込めます。サッカーでは膝を伸ばす動作はボールキックや走るときに重要となる筋力です。他の競技では、バドミントンやバレー、バスケは膝の安定性が重要な競技で、内側広筋を鍛えるメリットは多くあります。
内側広筋の鍛え方
内側広筋は自宅で自重で鍛える方法と、ジムでマシンを使って鍛える方法があります。自重トレーニングは特別な道具が必要なく、いつどこでもおこなえるメリットがあります。マシントレーニングでは、自分の体重以上の負荷をかけることができ、筋肉を太く、筋肥大させる効果が高いです。
自宅で自重で鍛える方法
内側広筋を自重トレーニングで鍛えるには、内側広筋の膝を最後まで伸ばしきる作用を利用して鍛える必要があります。内側広筋は大腿四頭筋の一部で、大腿四頭筋は膝を伸ばす作用があります。内側広筋が特に働くのは膝が伸びる最終域です。自重トレーニングは低負荷のため、女性や運動の初心者にもおすすめで、ケガのリスクが少ないトレーニング方法です。
ジムのマシンで鍛える方法
内側広筋をマシントレーニングで強化するときにも、膝を最後まで伸ばしきることを意識する必要があります。マシントレーニングでは、自体重以上の負荷が加わり、膝がブレないように意識することも大切です。マシントレーニングのメリットは負荷の調節が容易にできることで、高負荷で筋繊維を太くしたい人におすすめです。
内側広筋の筋トレメニュー4選【自重/器具】
via unsplash.com
内側広筋の自重トレーニングは2つあります。
・パテラセッティング
・フロントプランク
道具を使ったおすすめのトレーニングは2つあります。
・チューブレッグエクステンション
・ダンベルスクワット
自重トレーニングは道具を使わず、家で気軽にできるトレーニングです。自宅でのトレーニングはチェックする人が自分のみで、負荷や回数よりもフォームが崩れていないかをこまめに確認することが重要です。
・パテラセッティング
・フロントプランク
道具を使ったおすすめのトレーニングは2つあります。
・チューブレッグエクステンション
・ダンベルスクワット
自重トレーニングは道具を使わず、家で気軽にできるトレーニングです。自宅でのトレーニングはチェックする人が自分のみで、負荷や回数よりもフォームが崩れていないかをこまめに確認することが重要です。
パテラセッティング
via www.youtube.com
| 難易度 | ★☆☆☆☆ | ||
| 筋トレ効果 | ★★☆☆☆ | ||
| 回数/セット | 10回/3セット |
パテラセッティングは1番初歩的な内側広筋のトレーニング方法で、道具が必要ないため家でもできます。
【パテラセッティングのやり方】
①長座姿勢をとる
②膝の裏で押しつぶすように膝を伸ばす
③膝を伸ばしきったら、3秒キープする
④②～③を繰り返す
【パテラセッティングのポイント】
・骨盤が倒れないようにキープする
・膝を最後まで伸ばしきる
【パテラセッティングのやり方】
①長座姿勢をとる
②膝の裏で押しつぶすように膝を伸ばす
③膝を伸ばしきったら、3秒キープする
④②～③を繰り返す
【パテラセッティングのポイント】
・骨盤が倒れないようにキープする
・膝を最後まで伸ばしきる
フロントプランク
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| 難易度 | ★★★☆☆ | ||
| 筋トレ効果 | ★★★☆☆ | ||
| 時間/セット | 30秒/3セット |
フロントプランクは体幹を鍛える目的でトレーニングすることが多い種目ですが、膝の伸展を意識することで、効率よく内側広筋を鍛えることができます。
【フロントプランクのやり方】
①下向きに寝そべる
②肩の真下に肘を置く
③肩と骨盤と踵を一直線になるように支える
④膝の伸びを意識してキープする
【フロントプランクのポイント】
・膝を完全に伸ばす
・猫背にならないように注意する
【フロントプランクのやり方】
①下向きに寝そべる
②肩の真下に肘を置く
③肩と骨盤と踵を一直線になるように支える
④膝の伸びを意識してキープする
【フロントプランクのポイント】
・膝を完全に伸ばす
・猫背にならないように注意する
チューブエクステンション
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| 難易度 | ★★☆☆☆ | ||
| 筋トレ効果 | ★★☆☆☆ | ||
| 回数/セット | 10回/3セット |
チューブレッグエクステンションでは、チューブで抵抗を加えながらトレーニングすることで、大腿四頭筋全体を鍛えながら内側広筋を太くすることができます。
【チューブレッグエクステンションのやり方】
①チューブを折り曲げ30cmの輪をつくる
②折り曲げた側を足で踏み固定する
③取っ手を鍛えるほうのつま先にかける
④チューブを引っ張るように膝を伸ばす
【チューブエクステンションのポイント】
・膝を最後まで伸ばしきる
【チューブレッグエクステンションのやり方】
①チューブを折り曲げ30cmの輪をつくる
②折り曲げた側を足で踏み固定する
③取っ手を鍛えるほうのつま先にかける
④チューブを引っ張るように膝を伸ばす
【チューブエクステンションのポイント】
・膝を最後まで伸ばしきる
ダンベルスクワット
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| 難易度 | ★★★☆☆ | ||
| 筋トレ効果 | ★★★☆☆ | ||
| 回数/セット | 10回/3セット |
ダンベルスクワットは筋肥大させたい人におすすめです。下半身全体を鍛えながらも内側広筋を太くすることができます。
【ダンベルスクワットのやり方】
①両手にダンベルを持つ
②足幅は自分の骨盤幅よりやや広げる
③胸を張り姿勢を前に向ける
④膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで落とす
【ダンベルスクワットのポイント】
・ダンベルを強く握りホールドする
・股関節と膝関節を同時に曲げる
・背中が曲がらないように保持する
【ダンベルスクワットのやり方】
①両手にダンベルを持つ
②足幅は自分の骨盤幅よりやや広げる
③胸を張り姿勢を前に向ける
④膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで落とす
【ダンベルスクワットのポイント】
・ダンベルを強く握りホールドする
・股関節と膝関節を同時に曲げる
・背中が曲がらないように保持する
内側広筋の筋トレメニュー3選【マシン】
via pixabay.com
マシンを使った内側広筋の筋トレメニューは3つあります。
・レッグエクステンション
・レッグプレス
・スミスマシンスクワット
マシンを使うことで自重トレーニングよりも高負荷で鍛えることができ、スポーツ選手や男性の筋肥大を目的とした人に適しています。レッグエクステンションとレッグプレスでは運動方向が決まっていて、マシントレーニングのスタートメニューにおすすめです。
・レッグエクステンション
・レッグプレス
・スミスマシンスクワット
マシンを使うことで自重トレーニングよりも高負荷で鍛えることができ、スポーツ選手や男性の筋肥大を目的とした人に適しています。レッグエクステンションとレッグプレスでは運動方向が決まっていて、マシントレーニングのスタートメニューにおすすめです。
レッグエクステンション
| 難易度 | ★★★☆☆ | ||
| 筋トレ効果 | ★★★☆☆ | ||
| 回数/セット | 10回/3セット |
マシンでのレッグエクステンションはチューブレッグエクステンションよりも負荷を容易に調節ができ、内側広筋を太く肥大させるのに適したトレーニングです。
【レッグエクステンションのやり方】
①膝が90度よりも深く曲がっているポジションからスタートする
②お尻が浮かないように意識しながら伸ばす
③膝をゆっくり曲げる
④②～③を繰り返す
【レッグエクステンションのポイント】
・つま先の向きはまっすぐに意識する
【レッグエクステンションのやり方】
①膝が90度よりも深く曲がっているポジションからスタートする
②お尻が浮かないように意識しながら伸ばす
③膝をゆっくり曲げる
④②～③を繰り返す
【レッグエクステンションのポイント】
・つま先の向きはまっすぐに意識する
レッグプレス
| 難易度 | ★★★★☆ | ||
| 筋トレ効果 | ★★★★☆ | ||
| 回数/セット数 | 10回/3セット |
レッグプレスは膝の曲げ伸ばしをすることで、内側広筋と大腿四頭筋全体を鍛えることができます。
【レッグプレスのやり方】
①足をプレートに乗せ膝が90°になるように調節する
②頭、背中、お尻は背中側のシートにつける
③足裏全体でプレートを押し、膝を伸ばす
【レッグプレスのポイント】
・足を腰幅くらいに広げ、つま先を真っすぐにする
・足裏全体でプレートを押す
・猫背にならないように姿勢を保つ
【レッグプレスのやり方】
①足をプレートに乗せ膝が90°になるように調節する
②頭、背中、お尻は背中側のシートにつける
③足裏全体でプレートを押し、膝を伸ばす
【レッグプレスのポイント】
・足を腰幅くらいに広げ、つま先を真っすぐにする
・足裏全体でプレートを押す
・猫背にならないように姿勢を保つ
スミスマシンスクワット
| 難易度 | ★★★★★ | ||
| 筋トレ効果 | ★★★★★ | ||
| 回数/セット数 | 10回/3セット |
スミスマシンスクワットは下半身全体のトレーニングに負荷を加えることができ、膝を最後まで伸ばすことを意識することで内側広筋を鍛えることができます。
【スミスマシンスクワットのやり方】
①足は肩幅よりも少し広い位置に置く
②バーを担ぐ
③上半身をまっすぐにしたまましゃがむ
④お尻が踵の真上にくるように上げる
【スミスマシンスクワットのポイント】
・足はバーの真下に踵がくる位置に置く
・つま先はやや外側に向ける
【スミスマシンスクワットのやり方】
①足は肩幅よりも少し広い位置に置く
②バーを担ぐ
③上半身をまっすぐにしたまましゃがむ
④お尻が踵の真上にくるように上げる
【スミスマシンスクワットのポイント】
・足はバーの真下に踵がくる位置に置く
・つま先はやや外側に向ける
内側広筋の筋トレのコツ
内側広筋は膝を伸ばす作用がある筋肉ですが、最終伸展域で働きやすいという特徴があります。膝関節を伸ばす筋肉は内側広筋の他にも、外側広筋、中間広筋、大腿直筋があり、内側広筋を意識的に鍛えるには、意識的に力が入りやすい角度と力が入りやすい姿勢を整えることが重要です。
力が入る角度
内側広筋は膝関節を伸ばすときの最終域で強く働きます。具体的には、膝関節が完全に伸び切った角度が0度で屈曲20度から0度にかけて働く筋肉です。どの筋トレにも共通して、膝を最後まで伸ばしきることを意識することや20度から0度までを意識することで効果的に内側広筋を強化することができます。
膝の環境の調整方法
内側広筋を効果的に強化するには、膝を伸ばすトレーニングで、つま先が真正面を向くようにしましょう。膝を伸ばす筋肉は内側広筋の他にもあり、特につま先が外を向くことで外側広筋が過剰に働いてしまいます。つま先の向きが外を向きすぎないように意識することが大切です。
内側広筋の筋トレの疑問
内側広筋の筋トレをするときに性別や年齢に応じた疑問が生まれます。初心者、女性、高齢者がトレーニングを始めるときには段階的に正しいフォームで鍛えることが重要です。長くトレーニングを続けるために、怪我をしない負荷やフォームを心がけることが大切です。
女性が筋トレするときの注意点
内側広筋の筋トレではフォームが崩れることで、他の筋肉に刺激が入ってしまいます。女性は基礎筋力が少なく、トレーニングフォームが崩れやすいため注意が必要です。女性で太ももの引き締めが目的の人はマシンを使った筋肥大目的のトレーニングでなく、パテラセッティングやフロントプランクの自重トレーニングを中心におこないましょう。
初心者が鍛えるときの注意点
初心者が内側広筋の筋トレをするときは、2点に注意しましょう。
・トレーニングは回数や重量よりもフォームを重視する
・痛みがあったら無理をしない
初心者では目標とする回数や重量を意識するあまり、トレーニングフォームが崩れてしまうことがあります。内側広筋は膝を支える繊細な筋肉で、フォームが崩れると他の筋肉が過剰に働いてしまいます。
・トレーニングは回数や重量よりもフォームを重視する
・痛みがあったら無理をしない
初心者では目標とする回数や重量を意識するあまり、トレーニングフォームが崩れてしまうことがあります。内側広筋は膝を支える繊細な筋肉で、フォームが崩れると他の筋肉が過剰に働いてしまいます。
高齢者が筋トレするときの注意点
高齢者で整形外科疾患がある方が内側広筋の筋トレするときには、痛みに注意し、痛みがあるときには、整形外科で相談をしてください。本来ケガ予防や変形予防のトレーニングで無理をして膝を痛めてしまってはいけません。トレーニングも自重トレーニングで負担の少ない運動から段階的にすすめてください。
内側広筋に痛みがあるときは？
内側広筋に痛みがあるときは、3日程度筋トレを中止しましょう。痛みが続くときには内側広筋の周囲には膝関節や靭帯組織があり重症化のリスクがあるため、整形外科への受診をおすすめします。
内側広筋を鍛えて健康な膝を目指そう！
内側広筋を鍛えることで、膝関節の安定性が向上し、ケガや変形予防に繋がります。内側広筋は太ももに内側に広く付着している筋肉で、自重トレーニングで刺激を入れることで太ももの引き締め効果があります。反対にマシントレーニングで太く強化することで、スポーツパフォーマンス向上に繋がり、鍛えるメリットの多い筋肉です。積極的にトレーニングし、健康的な膝を保ちましょう。
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