2020年11月28日 更新

内側広筋の筋トレ方法とは?太ももの筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー

内側広筋の筋トレ方法には、自宅で気軽にできる自重トレーニングとジムで鍛えるマシントレーニングがあります。内側広筋を効率的に鍛えるには、膝を伸ばしきることと、つま先を真っすぐすることが重要です。内側広筋の筋トレをすることで膝のケガ予防とスポーツパフォーマンス向上に繋がります。

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内側広筋は自宅で自重で鍛える方法と、ジムでマシンを使って鍛える方法があります。自重トレーニングは特別な道具が必要なく、いつどこでもおこなえるメリットがあります。マシントレーニングでは、自分の体重以上の負荷をかけることができ、筋肉を太く、筋肥大させる効果が高いです。

自宅で自重で鍛える方法

内側広筋を自重トレーニングで鍛えるには、内側広筋の膝を最後まで伸ばしきる作用を利用して鍛える必要があります。内側広筋は大腿四頭筋の一部で、大腿四頭筋は膝を伸ばす作用があります。内側広筋が特に働くのは膝が伸びる最終域です。自重トレーニングは低負荷のため、女性や運動の初心者にもおすすめで、ケガのリスクが少ないトレーニング方法です。

ジムのマシンで鍛える方法

内側広筋をマシントレーニングで強化するときにも、膝を最後まで伸ばしきることを意識する必要があります。マシントレーニングでは、自体重以上の負荷が加わり、膝がブレないように意識することも大切です。マシントレーニングのメリットは負荷の調節が容易にできることで、高負荷で筋繊維を太くしたい人におすすめです。

内側広筋の筋トレメニュー4選【自重/器具】

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内側広筋の自重トレーニングは2つあります。

・パテラセッティング
・フロントプランク


道具を使ったおすすめのトレーニングは2つあります。

・チューブレッグエクステンション
・ダンベルスクワット


自重トレーニングは道具を使わず、家で気軽にできるトレーニングです。自宅でのトレーニングはチェックする人が自分のみで、負荷や回数よりもフォームが崩れていないかをこまめに確認することが重要です。

パテラセッティング

難易度 ★☆☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
回数/セット 10回/3セット
パテラセッティングは1番初歩的な内側広筋のトレーニング方法で、道具が必要ないため家でもできます。

【パテラセッティングのやり方】
①長座姿勢をとる
②膝の裏で押しつぶすように膝を伸ばす
③膝を伸ばしきったら、3秒キープする
④②~③を繰り返す

【パテラセッティングのポイント】
・骨盤が倒れないようにキープする
・膝を最後まで伸ばしきる

フロントプランク

難易度 ★★★☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
時間/セット 30秒/3セット
フロントプランクは体幹を鍛える目的でトレーニングすることが多い種目ですが、膝の伸展を意識することで、効率よく内側広筋を鍛えることができます。

【フロントプランクのやり方】
①下向きに寝そべる
②肩の真下に肘を置く
③肩と骨盤と踵を一直線になるように支える
④膝の伸びを意識してキープする

【フロントプランクのポイント】
・膝を完全に伸ばす
・猫背にならないように注意する

チューブエクステンション

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
回数/セット 10回/3セット
チューブレッグエクステンションでは、チューブで抵抗を加えながらトレーニングすることで、大腿四頭筋全体を鍛えながら内側広筋を太くすることができます。

【チューブレッグエクステンションのやり方】
①チューブを折り曲げ30cmの輪をつくる
②折り曲げた側を足で踏み固定する
③取っ手を鍛えるほうのつま先にかける
④チューブを引っ張るように膝を伸ばす

【チューブエクステンションのポイント】
・膝を最後まで伸ばしきる

ダンベルスクワット

難易度 ★★★☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
回数/セット 10回/3セット
ダンベルスクワットは筋肥大させたい人におすすめです。下半身全体を鍛えながらも内側広筋を太くすることができます。

【ダンベルスクワットのやり方】
①両手にダンベルを持つ
②足幅は自分の骨盤幅よりやや広げる
③胸を張り姿勢を前に向ける
④膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで落とす

【ダンベルスクワットのポイント】
・ダンベルを強く握りホールドする
・股関節と膝関節を同時に曲げる
・背中が曲がらないように保持する
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