2020年11月28日 更新

内側広筋の筋トレ方法とは?太ももの筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー

内側広筋の筋トレ方法には、自宅で気軽にできる自重トレーニングとジムで鍛えるマシントレーニングがあります。内側広筋を効率的に鍛えるには、膝を伸ばしきることと、つま先を真っすぐすることが重要です。内側広筋の筋トレをすることで膝のケガ予防とスポーツパフォーマンス向上に繋がります。

2,283 view お気に入り 0

内側広筋の筋トレメニュー3選【マシン】

 (194831)

マシンを使った内側広筋の筋トレメニューは3つあります。

・レッグエクステンション
・レッグプレス
・スミスマシンスクワット


マシンを使うことで自重トレーニングよりも高負荷で鍛えることができ、スポーツ選手や男性の筋肥大を目的とした人に適しています。レッグエクステンションとレッグプレスでは運動方向が決まっていて、マシントレーニングのスタートメニューにおすすめです。

レッグエクステンション

難易度 ★★★☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
回数/セット 10回/3セット
マシンでのレッグエクステンションはチューブレッグエクステンションよりも負荷を容易に調節ができ、内側広筋を太く肥大させるのに適したトレーニングです。

【レッグエクステンションのやり方】
①膝が90度よりも深く曲がっているポジションからスタートする
②お尻が浮かないように意識しながら伸ばす
③膝をゆっくり曲げる
④②~③を繰り返す

【レッグエクステンションのポイント】
・つま先の向きはまっすぐに意識する

レッグプレス

難易度 ★★★★☆
筋トレ効果 ★★★★☆
回数/セット数 10回/3セット
レッグプレスは膝の曲げ伸ばしをすることで、内側広筋と大腿四頭筋全体を鍛えることができます。
【レッグプレスのやり方】
①足をプレートに乗せ膝が90°になるように調節する
②頭、背中、お尻は背中側のシートにつける
③足裏全体でプレートを押し、膝を伸ばす

【レッグプレスのポイント】
・足を腰幅くらいに広げ、つま先を真っすぐにする
・足裏全体でプレートを押す
・猫背にならないように姿勢を保つ

スミスマシンスクワット

難易度 ★★★★★
筋トレ効果 ★★★★★
回数/セット数 10回/3セット
スミスマシンスクワットは下半身全体のトレーニングに負荷を加えることができ、膝を最後まで伸ばすことを意識することで内側広筋を鍛えることができます。

【スミスマシンスクワットのやり方】
①足は肩幅よりも少し広い位置に置く
②バーを担ぐ
③上半身をまっすぐにしたまましゃがむ
④お尻が踵の真上にくるように上げる

【スミスマシンスクワットのポイント】
・足はバーの真下に踵がくる位置に置く
・つま先はやや外側に向ける

内側広筋の筋トレのコツ

 (195386)

内側広筋は膝を伸ばす作用がある筋肉ですが、最終伸展域で働きやすいという特徴があります。膝関節を伸ばす筋肉は内側広筋の他にも、外側広筋、中間広筋、大腿直筋があり、内側広筋を意識的に鍛えるには、意識的に力が入りやすい角度と力が入りやすい姿勢を整えることが重要です。

力が入る角度

内側広筋は膝関節を伸ばすときの最終域で強く働きます。具体的には、膝関節が完全に伸び切った角度が0度で屈曲20度から0度にかけて働く筋肉です。どの筋トレにも共通して、膝を最後まで伸ばしきることを意識することや20度から0度までを意識することで効果的に内側広筋を強化することができます。

膝の環境の調整方法

内側広筋を効果的に強化するには、膝を伸ばすトレーニングで、つま先が真正面を向くようにしましょう。膝を伸ばす筋肉は内側広筋の他にもあり、特につま先が外を向くことで外側広筋が過剰に働いてしまいます。つま先の向きが外を向きすぎないように意識することが大切です。

内側広筋の筋トレの疑問

 (197951)

内側広筋の筋トレをするときに性別や年齢に応じた疑問が生まれます。初心者、女性、高齢者がトレーニングを始めるときには段階的に正しいフォームで鍛えることが重要です。長くトレーニングを続けるために、怪我をしない負荷やフォームを心がけることが大切です。
85 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

壁スクワットのやり方とは?壁に向かって効果的に体幹を鍛えよう

壁スクワットのやり方とは?壁に向かって効果的に体幹を鍛えよう

壁スクワットは、壁を使うことで正しいフォームを維持することができ初心者から高齢者まで体を鍛えることができるトレーニングです。壁スクワットは筋力強化以外にも猫背改善や腰痛予防のたくさんの効果が期待できます。トレーニングするときは、呼吸を意識することで効率的に鍛えることが可能です。
筋トレで膝上の肉を落とす方法5選!膝周りたるみを解消して綺麗な脚になろう!

筋トレで膝上の肉を落とす方法5選!膝周りたるみを解消して綺麗な脚になろう!

筋トレで膝上の肉を落とす方法は、杖のポーズ、レッグエクステンション、Zのポーズ、つま先スクワット、フロントランジがおすすめです。膝上に効く筋トレを毎日継続することで筋肉量と代謝が上がり、膝周りのたるみが解消した綺麗な脚になります。筋トレ前後には、太もも前側を伸ばすストレッチを行いましょう。
ランジの種類21選!下半身を鍛えるトレーニング種目を解説!

ランジの種類21選!下半身を鍛えるトレーニング種目を解説!

ランジとは足を前後に開いて行う屈伸運動の筋トレのことで、大殿筋や大腿四頭筋を鍛えお尻や太ももを力強く引き締める効果があるエクササイズです。ランジは20種類以上のバリエーションがあり、フロントランジやサイドランジ、リバースランジは特に知られています。
モンスターエナジーの効果とは?栄養ドリンクの成分や効き目・副作用を解説

モンスターエナジーの効果とは?栄養ドリンクの成分や効き目・副作用を解説

モンスターエナジーとは栄養ドリンクと類似した成分が入ったエナジードリンクです。モンスターエナジーには眠気覚ましや疲労回復・代謝・免疫力をアップする効果が見込め、1缶で6~8時間持続します。モンエナはカフェインの含有量が高く、体質により頻尿や腹痛・下痢の副作用を起こす場合もあります。
フォワードランジのやり方とは?効果的に下半身の大腿四頭筋を鍛えよう

フォワードランジのやり方とは?効果的に下半身の大腿四頭筋を鍛えよう

フォワードランジは片足ずつ前に踏み出しながら体を支えることで下半身を鍛錬する筋トレです。ハムストリングスや大腿四頭筋を効率的に強化することが可能です。フォワードランジをすることで下肢の筋肉の強化だけでなく、脊柱起立筋が刺激され、バランス感覚の向上も期待できます。

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

Anonymous Anonymous