2020年3月5日 更新

筋トレ中の炭水化物はどのように摂取するのがいいの?効率の良いカーボチャージ方法

炭水化物は筋トレをするためのエネルギーとなり、筋肉の合成をサポートしてくれます。筋トレをこなすためには、ご飯の場合は1日7杯分ほどの炭水化物が必要です。筋トレ前はおにぎりなど軽いもの、筋トレ中はドリンク、筋トレ後は食事でカーボチャージをします。

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筋トレに炭水化物の摂取は大切!

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私たちは体を動かすときに筋肉を使います。そのエネルギー源として欠かせないのが炭水化物です。

ブドウ糖類は体内でエネルギーへと変換され、筋肉を動かす役割を果たします。.また、運動後の回復のためにもカーボチャージは欠かせません。

筋肉をつくるためにはタンパク質さえ摂っていればいい、という認識は誤りです。プロテインや鶏のむね肉ばかりを食べてもなかなか筋肉はつきません。

ボディメイクをもっと効率よく行うために、積極的にカーボチャージを行いましょう!

炭水化物の摂取が筋トレにもたらす効果とは?

筋トレのエネルギー生成

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ブドウ糖類の摂取は、筋トレをするエネルギーであるグリコーゲンの生成を促します。エネルギーが十分に蓄えられてこそ、私たちは高いパフォーマンスを発揮することができるのです。

まず私たちが食べたものから、糖質(ブドウ糖)が生命維持のために各組織、血液に運ばれます。私たちは血液中のブドウ糖の濃度のことを、血糖値と呼んでいます。血液中で余ったブドウ糖は、グリコーゲンとなって、筋肉や肝臓に蓄積されます。

筋肉の合成をサポート

ブドウ糖をはじめとする炭水化物を摂取することで、筋肉がつきやすくなります。

筋肉は、タンパク質からつくられます。しかし炭水化物が不足していると、筋肉内のアミノ酸がエネルギー不足を補うために放出されます。そのせいで、タンパク質が筋肉になることなく分解されていくのです。
その結果、私たちの体に筋肉がつきにくくなってしまいます。

このような事態を防ぐために、ブドウ糖を多く含む食べ物をきちんと摂取する必要があるのです。

炭水化物を摂取しないリスクとは?

炭水化物を控えすぎると、2つのリスクがあります。

・疲れやすくなる
・集中力がなくなる


ブドウ糖が不足していると、骨格筋(骨格を動かすためにある筋肉)にエネルギーが行き渡りません。そのため、筋トレ中に疲れを感じやすくなってしまいます。「疲れた」と思いながらトレーニングをしても、高い運動効果を得ることはできません。

また、筋トレには集中力が大事です。集中力は、トレーニングの効果向上、怪我防止のために必要です。
炭水化物不足になると、これらの効果が期待できなくなります。

筋トレするときの炭水化物の適切な摂取量とは?

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1日に必要な炭水化物の量

厚生労働省によると、成人男性の1日にとるべき総摂取カロリーはおよそ2650kcalです。

そのうち炭水化物が占める割合は50~60%です。つまり最低でも1300kcalほどの炭水化物、糖質量にしておよそ330~400gを摂取する必要があるのです。お茶碗1杯のご飯(150g)に換算すると、約6杯分が目安です。

もちろん、ご飯以外のものでもOKです。一般的な食生活をしていれば、この量を摂取することはできます。ただし筋トレの場合は、この量を上回るカーボチャージが必要になってきます。

無酸素運動のとき

無酸素運動を行うときに必要な炭水化物摂取量の目安は、このようになっています。

体重×6(g)


【体重60kgの場合】
60×6=360g

茶碗1杯のご飯の炭水化物量を55gとした場合、6~7杯分に相当する量です。

これは、2種類ある筋肉のうち、速筋線維(白筋)の性質に適した量です。無酸素運動では、強い負荷が瞬間的に筋肉にかかります。この強い負荷の時に主に使われるのが、速筋線維(白筋)です。

有酸素運動のとき

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有酸素運動を行うときに必要な炭水化物摂取量の目安は、このようになっています。

体重×7~10(g)



【体重が60kgの場合】
60×7=420g
60×10=600g

420~600gの量は、ご飯茶碗7~10杯分に相当します。

有酸素運動のときのエネルギーは、体脂肪です。しかし、体脂肪がエネルギーとなるのは運動開始から15~20分後となります。運動開始直後は、グリコーゲンがエネルギーとして働くため、炭水化物の摂取が欠かせません。

炭水化物の摂取量は、筋トレ種目で変わる

筋肉には、遅筋線維(赤筋)、速筋線維(白筋)の2種類があります。


・遅筋線維(赤筋)
酸素を多く貯蔵し、ランニングや水泳など持続的な運動に使われる

・速筋線維(白筋)
瞬発的に高い力を発揮するもので、ダンベル運動、スクワットなどに使われる


私たちが使う筋肉は、取り組む種目によって変わってきます。なかでも、筋トレの多くは速筋を使います。速筋線維は、遅筋線維よりも筋グリコーゲン量の回復が早いです。そのためブドウ糖の摂取がことさら大切になってくるのです。

筋トレ前の炭水化物の摂取タイミング

筋トレ前の食事の摂り方|炭水化物のタイミングとおすすめの食材【筋肉】

カーボチャージをするタイミングの目安は、トレーニングをはじめる2時間前​です。

これは、私たちが食事後に要する消化・吸収の時間を考慮した数字です。充分に消化がされないまま運動をした場合、気分が悪くなったり、パフォーマンスが低下したりします。そのため、食後2時間のインターバルを設けて下さい。

ただし、これはあくまでも目安です。人によっては2時間以上必要な人、あるいはそれ以下の時間で十分なこともあります。

また炭水化物に加えてタンパク質を摂取しておくことも有効です。

筋トレ前の炭水化物の摂取する目的 

目的は、これから行う筋トレのためのエネルギーチャージです。これはとても重要なことです。

上でお伝えした通り、筋肉を動かすには筋グリコーゲンが必要です。2時間前に炭水化物を摂取しておくことで、体内の筋グリコーゲン量を増やします。その結果、適切な負荷をかけたトレーニングを目標回数こなすことができるのです。

トレーニングの内容がハードなもの、長時間にわたるものは、特に事前の摂取が欠かせません。負担の大きいトレーニングは、その分消費するエネルギー量も増加するためです。

筋トレ前のおすすめの食べ物

<a href="https://pixabay.com/ja/users/sayama-3191111/?utm_source=link-attribution&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=image&amp;utm_content=1919631">sayama</a>による<a href="https://pixabay.com/ja/?utm_source=link-attribution&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=image&amp;utm_content=1919631">Pixabay</a>からの画像 (111772)

おすすめは、消化・吸収が早いものによるカーボチャージです。

・白米のおにぎり1個
・大福
・バナナ
・ゼリー
・カーボドリンク

最も手軽なのはバナナです。おにぎりをつくるのが億劫なときにも心強い味方となってくれます。「固形物だと胃もたれが心配…」という場合、カーボドリンクを摂取するようにしましょう。

トレーニング中に飲むカーボドリンクの作り方をご紹介!ヴィターゴに何混ぜる?

また、タンパク質を同時にチャージしておくことも有効なので、サプリメントの併用も検討してみましょう。 

 一方、おすすめでないものは、食物繊維が多く消化に時間がかかるイモ類です。

筋トレ中の炭水化物の摂取タイミング

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「少し疲れてきたな」「喉が渇いたな」筋トレ中にこのように感じたら、一度トレーニングを止めて休息をとりましょう。

肉体を限界まで追い込んで、倒れ込むように休むようなことは避けて下さい。疲労を感じているときに無理やりトレーニングをしても、いいパフォーマンスは発揮できません。

疲れてきた場合は、水分補給およびカーボチャージをしましょう。筋トレの最中は、ことさらに消化吸収のよいものを摂取することが重要になってきます。なるべく固形物の摂取は控えることがポイントです。

筋トレ中の炭水化物の摂取の目的

目的は、筋肉の修復と疲労回復です。

筋トレ中に炭水化物を補給しておくことで、エネルギー切れをおこす心配がなくなります。つまり、最後まで高いパフォーマンスを発揮できるのです。

長時間のトレーニングを行う人にとっては、トレーニングの合間の補給が特に重要です。これには集中力を保つ目的も含まれています。集中力がなくなると、怪我をする恐れがあるためです。

ここではドリンクタイプのものを手元に置いておくことを勧めます。消耗した水分を補給しておくことも必須になってくるためです。

筋トレ中のおすすめの炭水化物

おすすめは、粉末状の糖質を水で溶いたものや、スポーツドリンクです。運動中に、固形物を食べると気分が悪くなってしまう恐れがあるためです。

スポーツドリンクを飲むときは、ハイポトニックのドリンクを選んびましょう。


【アイソトニックとハイポトニック】
スポーツドリンクには、浸透圧の違いによって2種類に分けることができます。

①アイソトニック浸透圧が体液とほぼ同じ、炭水化物を素早く吸収できる
※筋トレ前におすすめ

②ハイポトニック浸透圧が体液より低い、水分を素早く吸収できる
※筋トレ中、筋トレ後におすすめ
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