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フォワードランジのやり方とは?効果的に下半身の大腿四頭筋を鍛えよう

フォワードランジのやり方とは?効果的に下半身の大腿四頭筋を鍛えよう

フォワードランジは片足ずつ前に踏み出しながら体を支えることで下半身を鍛錬する筋トレです。ハムストリングスや大腿四頭筋を効率的に強化することが可能です。フォワードランジをすることで下肢の筋肉の強化だけでなく、脊柱起立筋が刺激され、バランス感覚の向上も期待できます。

2021.12.16 ボディメイク

フォワードランジとは?

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フォワードランジは姿勢をまっすぐ正したまま片足を前に踏みだし、腰を落とす動作を左右交互に繰り返す筋トレです。ハムストリングスや大腿四頭筋、脊柱起立筋を連動的に動かし、同時に強化できます。自宅のちょっとしたスペースでできるフォワードランジは習慣化しやすく、空いた時間でダイエットや筋トレしたい方におすすめのトレーニングです。

ランジとは?

ランジの種類 難易度 鍛えられる筋肉
サイドランジ 内転筋
フォワードランジ ☆☆ 大腿四頭筋、ハムストリングス、脊柱起立筋
バックランジ ☆☆☆ 大殿筋、ハムストリングス
ランジとは足を前後に開き、下半身の上下の運動で太ももやお尻の筋肉を鍛える筋トレです。フォワードランジはランジの応用トレーニングになります。ランジは種類が豊富で、足を後ろへ踏み出しお尻の筋肉を刺激するバックランジ、足を横に踏み出して太もも内側の内転筋を刺激するサイドランジ、歩行しながらトレーニングするウォーキングランジがあります。

フォワードランジとスクワットとの違い

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スクワットとランジの違いはフォームです。肩幅に足を開き、上下運動をするスクワットに対し、ランジは足を前後に開き重心移動しながら上下運動します。バランスを取りながら上下動作を繰り返すランジは、下半身の筋肉と背中の筋肉を同時に刺激し、体幹を強化します。

フォワードランジで鍛えられる筋肉

フォワードランジで鍛えられる筋肉は5か所あります。

・ハムストリングス
・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大殿筋
・腸腰筋

下半身の筋肉と背中の筋肉を同時に鍛えられることがフォワードランジの特徴です。

ハムストリングス

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総称 構成筋肉
ハムストリングス 大腿二頭筋
半膜様筋
半腱様筋
足を伸ばし、前後に広げながら腰を落とすフォワードランジの動作が、太ももの裏からお尻の付け根にあるハムストリングスを刺激し強化します。ハムストリングスは強化が難しい筋肉です。フォワードランジはハムストリングスを効率的に鍛錬する筋トレであり、膝を曲げる動作でよく使うハムストリングスを強化することで足の運動能力向上が期待できます。

大腿四頭筋

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総称 構成筋肉
大腿四頭筋 大腿直筋
外側広筋
内側広筋
中間広筋
足を前後に広げて自重を支えるフォワードランジの動作が、太ももの前側に位置する大腿四頭筋を刺激し、鍛錬します。すべての筋肉の中で最も大きくて強い大腿四頭筋は、強化が比較的しやすい筋肉​です。大腿四頭筋を強化することで、下半身の代謝の向上が期待できます。
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脊柱起立筋

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総称 構成筋肉
脊柱起立筋 最長筋
棘筋
腸肋筋
背筋をまっすぐに伸ばした状態を常に維持するフォワードランジをすることで脊柱起立筋に大きなプレッシャーがかかり、筋力が強化されま​す。脊柱起立筋は頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿って付いている筋肉です。脊柱起立筋を鍛錬することで体幹が強化され、バランス能力が向上します。

大殿筋

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総称 構成筋肉
殿筋 大殿筋
中殿筋
小殿筋
不安定なフォームでトレーニングするフォワードランジは、バランス維持のとき、大殿筋に大きなプレッシャーをかけます。お尻の筋肉の大部分を占め、下半身の動きに重要な役割を果たす大殿筋が鍛錬されると、下半身の運動能力の向上や、お尻の引き締め効果が期待できます。

腸腰筋

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総称 構成筋肉
腸腰筋 大腰筋
小腰筋
腸骨筋
フォワードランジの自重を支えてバランスを取ろうとする動きがインナーマッスルの腸腰筋に大きなプレッシャーをかけ、強化します。腸腰筋は背骨から骨盤を通り、太ももの内側へつながっていく筋肉です。腸腰筋が強化されると血行促進、基礎代謝向上の効果が得られます。

フォワードランジの効果

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フォワードランジは次の3つの効果を得られます。

・下半身の運動能力の向上
・バランス能力の向上

・新陳代謝の改善

下半身の筋肉と体幹が同時に強化され、下半身の運動能力とバランス能力が一度に向上し​ます。

下半身の運動能力の向上

下半身の筋肉を連動させるフォワードランジをすることで、下半身の運動能力の向上が可能です。足を前後に曲げ伸ばししながら自重を支える動作で、大腿四頭筋やハムストリングスが強化されます跳躍時や走行時に大きな働きをする大腿四頭筋やハムストリングスを強化することで、下半身の運動能力の向上が期待できます。

バランス能力の向上

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ランジに動きを加え、不安定な動作を繰り返すフォワードランジは、バランスを取ろうとする動きの中で全身のバランス能力の向上効果を得ることが可能です。

不安定な動作を安定させるために大殿筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋、ハムストリングスが連動し、鍛錬されます。上半身と下半身の筋肉が同時に鍛錬されることで上半身のバランス能力と下半身の安定能力が向上し、全身のバランス能力が向上します。

新陳代謝の改善

フォワードランジが新陳代謝の改善によい点は、複数の筋肉を連動させながら鍛錬するフォワードランジをすることで全身の筋肉の中でも特に大きい脊柱起立筋、大殿筋、大腿四頭筋が同時に強化され、全身の血流やリンパの流れが良くなること​です。新陳代謝が改善されると痩せやすい体質になり、ダイエット効果を得ることが可能です。

足の引き締め効果

フォワードランジが足の引き締め効果を得られる理由は、大腿四頭筋やハムストリングスを連動させて鍛錬するフォワードランジをすることで、足全体の血流やリンパの流れが改善され、代謝率が上昇し、脂肪が燃焼されるからです。

大腿四頭筋やハムストリングスは太ももの大部分を構成する筋肉であり、太ももが引き締まることで足全体のラインがすっきりして見えます。

フォワードランジのやり方

フォワードランジのやり方で意識することは3つあります。

・フォーム、姿勢
・呼吸法
・回数、セット数


フォワードランジは踏み出した足に大きなプレッシャーがかかり、バランスを崩しやすいです。ケガをする恐れもあるため、慣れるまではゆっくりとした動作でトレーニングすることをおすすめします。

フォワードランジのフォーム、姿勢

フォワードランジ

フォワードランジのフォームや姿勢は次のとおりです。

1.胸を張り、直立の姿勢のまま片方の足を前へ踏み込んで、腰を下げる。
2.膝の角度を90度、上半身を床に対し垂直にキープする。
3.前に踏み込んだ足で床を蹴り、元の位置に戻る。


背筋を伸ばしたまっすぐな状態をキープしたまま、膝とつま先を正面に向けて足を動かすことがポイントです。最初はフォームを確かめながらゆっくり動作するのをおすすめします。

フォワードランジの呼吸法

フォワードランジもスクワットと同様に呼吸法が大切です。立った状態で息を吸い込み、足を開いて腰を落としたときに息を吐きだすやり方が、フォワードランジの正しい呼吸法です。呼吸を正しくすることで腹筋が収縮し、腹圧が高まります。腹圧が高まると下腹部の筋肉やインナーマッスルが刺激され、強化されます。

フォワードランジの回数、セット数

フェーズ 回数
初心者 週1~2回、1日30回
中級者~ 週2~3回、1日30~40回
フォワードランジの回数は、片方の足を前に出して腰を落とし、元の姿勢に戻ったら1回とします。最初はフォームを確かめながら週1~2回、1日30回を目標にするやり方がおすすめです。30回がきつい場合は、20回でも、10回でも大丈夫です。最初から飛ばしすぎず、自分に無理のない回数で間隔をあけながら継続的にトレーニングする​と効果を確実に手に入れることができます。

フォワードランジのコツ

フォワードランジを上手にするコツは次の2点になります。

・つま先や膝の向きのチェック
・膝や足の角度のチェック


正しい姿勢やフォームでできているかは、動作時の膝やつま先の向きや、腰を落としたときの膝や足の角度でチェックできます。

つま先や膝の向きのチェック

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腰を落としながら足を前に出すときは、つま先や膝の向きを常にチェックすることが大切​です。前足が外側に逃げてしまったり、内側に折れてしまうと膝に余計な力がかかってしまいます。まっすぐ足を前に出すには、つま先や膝を正面に向けることを強く意識して足を動かすと、うまくいきます。

膝や足の角度のチェック

足を前後に開いたときに、前足の膝の角度や太ももやふくらはぎの床に対しての角度をチェックすると、上半身が床に対し垂直な姿勢を保てているかが、わかります。

・前足の膝の角度が90度
・前足の太もも、後ろ足のふくらはぎは床に対し、垂直


膝や足の角度が正しくない場合、上半身が前のめりだったり、後ろに反っている可能性があり、フォームの修正が必要です。

フォワードランジのバリエーション

フォワードランジに負荷をプラスしたい場合、方法が2つあります。

・ダンベルフォワードランジ
・バーベルフォワードランジ


ダンベルやバーベルを使うときは、姿勢やフォームが崩れない程度の重さにする​ことがポイントです。まだ姿勢やフォームが固まっていない方は、慣れるまで自負でトレーニングすることをおすすめします。

ダンベルフォワードランジ

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ダンベルフォワードランジの目的 使用するダンベルの重さ
ダイエット、筋トレ 10キロ
筋肥大 20キロ~
フォワードランジをさらに負荷をかけたトレーニングにしたい場合、ダンベルを使うと効果的です。

【ダンベルフォワードランジのポイント】
ダンベルを持って腕を床に対し垂直に垂らします。腰を沈めたときに姿勢が前後にブレずにキープできるかが重要です。

【ダンベル重量の決め方】
ダイエット目的や筋トレ目的の場合はバーベルの重さは10キロで十分です。筋肥大が目的ならば最低でも20キロ以上は必要になります。

バーベルフォワードランジ

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バーベルフォワードランジの目的 使用するバーベルの重さ
ダイエット、筋トレ 10キロ
筋肥大 20~40キロ
ダンベルを使っても物足りなさを感じる場合はバーベルを使用することがおすすめです。

【バーベルフォワードランジのポイント】
バーベルを肩に担ぎながらの動作は姿勢が前のめりになります。姿勢のキープを強く意識することが大切​です。

【ダンベル重量の決め方】
ダイエットや筋トレ目的の場合は10キロ、筋肥大目的の場合は20~40キロがおすすめです。初心者は目的がどうであれ最初は10キロから始めることをおすすめします。

フォワードランジで下半身の筋肉を強化しよう

フォワードランジは膝関節や股関節を曲げ伸ばしすることで下半身の複数の筋肉群を同時に強化できる筋トレです。鍛錬が困難な大殿筋やハムストリングスも鍛えられ、お尻や太ももの引き締め効果も期待できます。下半身を集中的にシェイプアップ、筋力アップしたい場合は、おすすめの筋トレです。

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