2021年5月13日 更新

フォワードランジのやり方とは?効果的に下半身の大腿四頭筋を鍛えよう

フォワードランジは片足ずつ前に踏み出しながら体を支えることで下半身を鍛錬する筋トレです。ハムストリングスや大腿四頭筋を効率的に強化することが可能です。フォワードランジをすることで下肢の筋肉の強化だけでなく、脊柱起立筋が刺激され、バランス感覚の向上も期待できます。

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フォワードランジとは?

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フォワードランジは姿勢をまっすぐ正したまま片足を前に踏みだし、腰を落とす動作を左右交互に繰り返す筋トレです。ハムストリングスや大腿四頭筋、脊柱起立筋を連動的に動かし、同時に強化できます。自宅のちょっとしたスペースでできるフォワードランジは習慣化しやすく、空いた時間でダイエットや筋トレしたい方におすすめのトレーニングです。

ランジとは?

ランジの種類 難易度 鍛えられる筋肉
サイドランジ 内転筋
フォワードランジ ☆☆ 大腿四頭筋、ハムストリングス、脊柱起立筋
バックランジ ☆☆☆ 大殿筋、ハムストリングス
ランジとは足を前後に開き、下半身の上下の運動で太ももやお尻の筋肉を鍛える筋トレです。フォワードランジはランジの応用トレーニングになります。ランジは種類が豊富で、足を後ろへ踏み出しお尻の筋肉を刺激するバックランジ、足を横に踏み出して太もも内側の内転筋を刺激するサイドランジ、歩行しながらトレーニングするウォーキングランジがあります。

フォワードランジとスクワットとの違い

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スクワットとランジの違いはフォームです。肩幅に足を開き、上下運動をするスクワットに対し、ランジは足を前後に開き重心移動しながら上下運動します。バランスを取りながら上下動作を繰り返すランジは、下半身の筋肉と背中の筋肉を同時に刺激し、体幹を強化します。

フォワードランジで鍛えられる筋肉

フォワードランジで鍛えられる筋肉は5か所あります。

・ハムストリングス
・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大殿筋
・腸腰筋

下半身の筋肉と背中の筋肉を同時に鍛えられることがフォワードランジの特徴です。

ハムストリングス

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総称 構成筋肉
ハムストリングス 大腿二頭筋
半膜様筋
半腱様筋
足を伸ばし、前後に広げながら腰を落とすフォワードランジの動作が、太ももの裏からお尻の付け根にあるハムストリングスを刺激し強化します。ハムストリングスは強化が難しい筋肉です。フォワードランジはハムストリングスを効率的に鍛錬する筋トレであり、膝を曲げる動作でよく使うハムストリングスを強化することで足の運動能力向上が期待できます。

大腿四頭筋

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総称 構成筋肉
大腿四頭筋 大腿直筋
外側広筋
内側広筋
中間広筋
足を前後に広げて自重を支えるフォワードランジの動作が、太ももの前側に位置する大腿四頭筋を刺激し、鍛錬します。すべての筋肉の中で最も大きくて強い大腿四頭筋は、強化が比較的しやすい筋肉​です。大腿四頭筋を強化することで、下半身の代謝の向上が期待できます。

脊柱起立筋

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総称 構成筋肉
脊柱起立筋 最長筋
棘筋
腸肋筋
背筋をまっすぐに伸ばした状態を常に維持するフォワードランジをすることで脊柱起立筋に大きなプレッシャーがかかり、筋力が強化されま​す。脊柱起立筋は頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿って付いている筋肉です。脊柱起立筋を鍛錬することで体幹が強化され、バランス能力が向上します。

大殿筋

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