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ランジスクワットの効果とやり方とは?自重で鍛えられる簡単筋トレ

ランジスクワットの効果とやり方とは?自重で鍛えられる簡単筋トレ

ランジスクワットとは、足を前後に大きく開き、膝が90°になるまで腰をおろす下半身トレーニングです。ランジスクワットは、正しいフォームを意識しながらやればことで、大殿筋や腹筋といった体幹の筋肉を重点的に鍛えることができます。ダイエットやボディメイクに効果的なため女性におすすめのトレーニングです。

2021.12.16 ボディメイク

ランジスクワットとは?

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ランジスクワットとは、下半身を鍛える自重トレーニングの一種です。通常のスクワットと異なり足を大きく開いた姿勢のため、前方に踏み出した足の負荷量が大きく、筋トレ効果が高いです。加えて、不安定な姿勢でバランスを保持するために、下半身だけでなく大殿筋や腹筋群といった日常生活では鍛えにくい筋肉も効率よくトレーニングできます。

ランジとは?

ランジとは、英語で「踏み出す」といった意味があり、ランジスクワットは足を踏み出しておこなうスクワットのことを表します。足を踏み出すことで、一般的なスクワット以上に姿勢が不安定となり、バランスを保持するために下半身だけでなくおしりや体幹の筋肉の活動が高まります。

ランジスクワットのメリット

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ランジスクワットのメリットは、下半身だけでなく全身の筋肉をトレーニングできることです。通常のスクワットと異なり姿勢が不安定なため、大殿筋や腹筋といった体幹の筋肉も効率よく鍛えることができます。

【ランジスクワットのメリット】
・全身を鍛えることができる
・バランスを強化できる
・自宅で簡単にできる


ランジスクワットは自重で十分にトレーニングが可能なため、ジムやレッスンに通わず自宅でできる手軽さも魅力のひとつです。

ランジスクワットで効く筋肉・部位

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ランジスクワットでは、下半身の大きな筋肉を中心にトレーニングができます。正しいフォームを意識することで、大殿筋や体幹のインナーマッスルといった筋肉の活動が高まり、全身的なダイエットやボディメイクに有効なトレーニングです。

大殿筋

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大殿筋とは、おしり周りにつく筋肉で、骨盤を覆うように支えています。普段は活動が小さく鍛えることが難しいですが、ランジスクワットのようにバランス能力が必要な運動で活躍してくれます。

大殿筋を鍛えると、骨盤のズレが矯正され全身のゆがみが解消、肩こりや膝痛といった身体の不調が改善されていきます。ヒップアップ効果でスタイルが美しく見えるので女性におすすめのトレーニングです。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は前ももにある筋肉で、膝を曲げ伸ばしするときに活躍する筋肉です。からだで最も大きな筋肉のため、活動時のカロリー消費量が大きくダイエット目的に運動をしている人は大腿四頭筋を積極的に動かすことを意識すると効果的です。

大腿四頭筋を鍛えることで膝の負担を軽減させることができるため疲労や痛みを予防し、いつまでも元気で若々しい身体をキープすることができます。

ハムストリングス

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ハムストリングスは、裏ももにある筋肉で、膝を曲げるときに活躍する筋肉です。大腿四頭筋と同じく四つの筋肉から構成される大きな筋肉のため、活動することで基礎代謝が向上し効率よくダイエット​することができます。

運動不足によって硬くなりやすい筋肉のため適度なエクササイズストレッチで膝痛や腰痛予防の効果も期待できます。

下腿三頭筋

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下腿三頭筋は、ふくらはぎにある筋肉で足首を上下に動かすときに活動します。心臓から送り出された血液を、再び心臓へ戻すポンプのような働きをすることから、第2の心臓とも呼ばれる筋肉です。下腿三頭筋の活動が高まり血液循環が改善することで、むくみの改善や基礎代謝の向上といった嬉しい効果も期待できます。

腹筋群

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ランジスクワットは、姿勢が不安定なためバランスを取るために腹筋群の活動が高まります。特に、正しい姿勢を意識することで、内腹斜筋という深層の筋肉が鍛えられます。

内腹斜筋には、内臓の位置を矯正する作用があるため、鍛えることで内臓機能が活性化され基礎代謝の向上ウエストラインのシェイプアップといった美容効果も大きいです。

ランジスクワットの効果

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ランジスクワットでは、3つの効果が期待できます。

・脚やせ効果
・筋トレ効果
・ダイエット効果


ランジスクワットは、どこでも簡単にできるため日常生活に取り込みやすいトレーニングです。すきま時間に挑戦して、ボディメイクダイエット効果を実感してください。

脚やせ効果

ランジスクワットでは、下半身のさまざまな筋肉をバランスよく鍛えることができるため、脚やせ効果が期待できます。足の太さやむくみが気になる人は、第2の心臓とも呼ばれる下腿三頭筋を鍛えることで下半身のシェイプアップに効果的です。大殿筋を鍛えることでおしり周りが引き締まり、ヒップアップ効果も期待できます。

筋トレ効果

ランジスクワットは、前足への負荷量が大きいトレーニングです。筋力を向上させるには、最大筋力の60~80%以上の力を発揮する必要があるため、自重での両脚スクワットでは十分な負荷を与えるのは難しいです。左右交互にランジスクワットをすることで下半身に適度な負荷を与えることができ、自重でも効率的に筋力向上を目指すことができます。

ダイエット効果

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ランジスクワットでは、大腿四頭筋やハムストリングスといった下半身の大きな筋肉を活動させることができます。大きな筋肉をたくさん動かすことで基礎代謝が高まり、カロリー消費量がアップするため効率よくダイエットができます。正しい姿勢を意識することで、下半身だけでなく腹筋のインナーマッスルの活動が高まり脂肪の燃焼が促進されるため、全身のダイエットに効果的なトレーニングです。

フロントランジスクワットの正しいやり方

太ももやせのコツ②オルタネイト フロントランジ 実践フルセット【コナミメソッドまとめ】

ランジスクワットは、5つののポイントを意識してトレーニングをしていきましょう。

・負荷量
・回数
・セット数
・インターバル
・頻度


どこでも簡単にトレーニングができるランジスクワットですが、下半身の負担が大きくバランス能力も必要となるため、やり方を間違えると思うように効果が現れないことや、ケガにつながる危険性があります。正しいやり方を意識して、安全かつ効率的にトレーニングしていきましょう。

フォーム・姿勢

【ランジスクワットの基本姿勢】
・足を肩幅に開き、つま先は正面に向ける
・おなかに少し力を入れて胸を張る
・片足を前方に踏み出し、膝が90°になるように意識する
・前ももが床と垂直になるように意識する

ランジスクワットでは、膝の角度を意識することで安全にトレーニングをすることができます。トレーニング中はおなかに少し力を入れることで姿勢が整い大殿筋や腹筋といった体幹の筋肉も刺激することができます。

回数

ランジの回数は何回がいいのか? 筋肉を付ける場合、脚を細くする場合

ランジスクワットは、1セット10回を目標にトレーニングをしましょう。筋力強化には、ギリギリ10回できるぐらいの負荷量が最適といわれています。自重でのトレーニングに慣れてきたら、両手にダンベルや水の入ったペットボトルを持って負荷量を調整してください。

10回以下で限界がくる場合は、負荷量が大きすぎる可能性があります。オーバーワークによってケガにつながる危険性があるため負荷量を調節してください。

セット数

ランジスクワットは、1日左右3~5セットを目標にトレーニングしていきましょう。負荷量の大きい運動なため、セット間は90~120秒ほどのインターバル(休憩)をとることでセット毎のトレーニングの質が向上し、筋トレ効果がアップします。
ダイエット効果をたかめたいときには、ランジスクワットの負荷量を下げてインターバルを短くするのがおすすめです。連続した運動によって有酸素運動となり、ダイエット効果がアップします。

呼吸

ランジスクワットでは、正しい呼吸法を意識することで体幹のインナーマッスルが促通され、脂肪燃焼効率がアップします。ランジスクワットの正しい呼吸法は、からだを前方に出しながら落とすときに息を吐き、からだを起こし元の姿勢に戻るときに息を吸います。

※筋肉を動かすとき(収縮)に息を吐き、筋肉を緩めるときに息を吸いましょう。

頻度

ランジスクワットは、週4~5回の頻度を目標にトレーニングをしましょう。効率的な筋トレには、からだを休めることも大切です。
トレーニング初心者は、運動した翌日に筋肉痛になる人も多いです。からだの疲れや筋肉痛が強いときは思うようにトレーニングができません。からだが慣れるまでは運動日と休養日を交互にとり、からだを万全な状態にしてトレーニングに挑戦しましょう。

フロントランジスクワットのコツとは?

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フロントスクワットの効果をアップさせるためには、3つのコツを意識しましょう。

【フロントランジのコツ】
・おへその向き
・ひざの向き
・からだの傾き


フロントランジは、不安定な姿勢でトレーニングするため、意識していても正しいフォームを保持するのが難しく、姿勢の崩れにも気がつきづらいです。3つのコツを意識してやることで、自然と正しいフォームに矯正され、安全かつ効率的にトレーニングができます。

おへその向き

フロントランジでは、おへそが正面を向くように意識しましょう。筋トレ初心者の方は、顔と胸が正面を向いていても、おへそが内側を向いてしまう人が多いです。おへそが正面を向くように意識することで、大殿筋の活動が高まりヒップアップ効果が期待できます。

膝の向き

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フロントランジでは、膝とつま先が正面を向くように意識しましょう。膝が安定することで大腿四頭筋のトレーニング効果が高まります。内転筋大殿筋といった太ももの側方にある筋肉もバランスよくトレーニングすることができます。

フロントランジで、膝が内側を向いてしまう人はケガにつながる恐れがあるので要注意です。筋トレ初心者は、鏡や動画で自分のフォームを確認しながらトレーニングしていきましょう。

からだの傾き

ランジスクワットでは、姿勢が崩れないよう両肩の高さが床と水平になるように意識しましょう。からだが真っ直ぐに安定することで大殿筋や腹筋のインナーマッスルの活動が高まります。体幹の筋肉が活動することで、全身の基礎代謝が上昇脂肪燃焼効率がアップするため、ダイエット効果が期待できます。

ランジスクワットの種類

☆TaKa Body Lab.☆ on Instagram: “メンバー様のトレーニング風景😎  種目はブルガリアンスクワット!!! 日常生活のパフォーマンスアップも期待できます(^^) ヒップアップや脚やせにも効果抜群です👏 女性にもおすすめです! #パーソナルトレーナー #パーソナルトレーニング #ブルガリアンスクワット #筋トレ…” (133715)

ランジスクワットには、一般的なフロントランジ以外にさまざまなバリエーションがあります。筋トレダイエットボディメイクなど目的に合わせて自分に合ったランジメニューを探してみましょう。ランジスクワットの種類によって強度や鍛える部位も異なるので、運動の得意・不得意に応じて難易度を調整していくのもおすすめです。

ランジブルガリアンスクワット

【筋トレ女子】自宅でできるブルガリアンスクワットはヒップ太ももにとても効きます!

【ランジブルガリアンスクワットやり方】
・膝下ほどの高さの台を用意する
・台の前に立ち、片足を台の上に乗せる
・顔を上げて姿勢を正し、ゆっくりとからだを落とす
・前足の膝が90°になるよう意識する

ランジブルガリアンスクワットは、フロントランジよりも前足にかかる負荷が大きく筋トレに最適なメニューです。大腿四頭筋をはじめ、ハムストリングス大殿筋といった下半身の大きな筋肉をバランスよくトレーニングできるのでダイエット効果も期待できます。

クロスランジスクワット

【お尻と脚を引き締めよう!】お家でできる!クロスランジのやり方 #家で一緒にやってみよう【ビーレジェンド鍵谷TV】

【クロスランジスクワットのやり方】
・足を肩幅に開いて、手は胸の前で組む
・片足をからだの斜め後ろに引き、ゆっくりと身体を落とす
・前足の膝が90°になるように意識する

クロスランジは、フロントランジと比較して中殿筋大殿筋の活動量が高く、ヒップアップに効果的なトレーニングです。上半身のひねり動作を意識することでウエスのトくびれ作りに効果的で、痩せることに特化したランジメニューです。

ランジスクワットの疑問

特別なものや場所を選ばず、誰でも挑戦しやすいことはランジスクワットの魅力のひとつです。しかし、筋力やバランスが必要なため難易度が高く、敬遠してしまう女性も多いです。ランジスクワットに対する疑問を解決し、安心してトレーニングに挑戦していきましょう。

毎日やってもいいの?

ランジスクワットは、毎日の習慣にすることで筋トレ効果が高まります。しかし、筋肉痛の強い時期休養をとりましょう。筋肉痛が強い時期は、正しいフォームでの運動が難しく思い通りに効果が現れないことや、無理をしてケガにつながる可能性があります。運動に慣れるまでは、休養日を交えながら週4~5回を目安にランジスクワットをしていきましょう。

女性がするときは?

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ランジスクワットは、女性におすすめのトレーニング方法です。女性は男性にくらべて関節がやわらかいため、膝の変形や痛みといったトラブルが起こりやすいです。ランジスクワットで鍛えられる大腿四頭筋やハムストリングスは衝撃をやわらげる働きがあるため、膝の痛みを予防する効果が期待できます。中殿筋や内転筋は膝の変形を予防する効果があるため、O脚やX脚に悩んでいる女性におすすめのトレーニングです。

ランジスクワットで全身のボディメイク!

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ランジスクワットは、全身をバランスよく鍛えることのできるトレーニング方法です。一方で、下半身への負担が大きく、膝を痛めやすい運動です。安全にトレーニングをしていくために、正しい姿勢やり方を意識して挑戦しましょう。

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