上半身の筋トレメニュー16選！効果的な上半身の鍛え方とやり方とは？

上半身を鍛える際、どの筋肉を鍛えるのかを最初に決めることが大切です。まずは大きく5つの部位に分けて鍛え方を考えましょう。

・肩
・胸
・背中
・お腹
・腕

この5つの部位全て同時に上半身全体をバランスよく鍛えていくのが基本ではありますが、腕の筋肉を太くしたいという方は腕を集中的に鍛えていくようにしても全く問題ありません。各部位ごとに効果的なトレーニングメニューを紹介しますので、自分の鍛えたい部位に合わせて選びましょう。

上半身の筋肉の中でも意外と軽視されがちな肩ですが、ここをしっかり鍛えないといわゆる「なで肩」体型になり情けない印象を与えてしまいます。小さな筋肉なので鍛え始めはキツイかもしれませんが、格好いい上半身にするためには肩の種目も取り入れていきましょう。

肩の筋肉で意識してほしいのは「三角筋」と「僧帽筋」です。三角筋は肩の前、外、後ろを覆っている筋肉で、ここをバランスよく鍛えることで丸く大きな肩を目指すことができます。僧帽筋は肩から首にかけて付いている筋肉で、漫画のキャラなどによく見る上に盛り上がった肩を作るためには欠かせません。これらの筋肉を鍛えるメニューを紹介します。

ショルダープッシュアップは三角筋に効果のある種目です。腕立て伏せの肩版のようなトレーニングで、特別な器具も必要なく自宅で行うことができるバランスのいい種目なので初心者から上級者までおすすめできます。

・通常の腕立て伏せより腰を上にして体を「く」の字に折り、頭は前を見ずに上半身と平行にする
・手は「ハ」の字に内側を向ける
・頭を地面に近づけるように肘を曲げ、伸ばす

自重で行うため、負荷が軽すぎる場合は足を椅子など高いところに置いたり、行う速度を上げるなどして調整してください。ただし、フォームが崩れると肩ではなく腕や背中に効いてしまうので正しいフォームで行うことを意識しましょう。

ジムで行う場合はショルダープッシュアップよりもより効果的に三角筋を鍛えることができる種目です。重量を自由に調整できるため、初心者のうちは軽い重量から、レベルが上がってきたら徐々に重量を上げていきましょう。女性なら負荷の軽いチューブでも効果的です。

・背筋を伸ばして立ち、ダンベルを顔の横くらいに持つ（ベンチに座ってもOK）
・三角筋を意識して上に持ち上げ、肘を伸ばしきらないあたりで止める
・ゆっくりと下ろして最初の位置まで戻す

この種目も肩の筋肉を使うことを意識しないと、腕や背中の筋肉に効果が分散してしまうので注意してください。また上半身を前後に揺らして反動を利用すると効果は半減します。体幹を固定した状態で行いましょう。

三角筋の外側と僧帽筋をターゲットにしたメニューです。特に初心者のうちは見た目以上にキツく、フォームが崩れやすいので軽い重量から始めるようにしてください。

・背筋を伸ばして立ち、肘をほんの少し曲げる
・体の真横よりもやや前方に向けて、腕を伸ばしたまま肩の力でウェイトを持ち上げる
・肩のやや上まで上げたら最初の位置までゆっくり下げる

ジムに通わず、ダンベルも持っていない場合はペットボトルに水を入れたものでも代用できるため自宅でも行うことができます。また女性や筋トレを始めたばかりの初心者、肩のリハビリ中などの場合は軽い負荷のトレーニングチューブで行うことで同様の効果を得ることができます。

上半身の筋トレに切っても切れないのが胸のメニューです。鍛えられた胸筋は存在感が非常に大きく他が大きいのに胸筋だけ小さいとバランスが悪く見えるので、しっかりと鍛えるほうがいいでしょう。胸筋を手を使わずに動かせるようになったら本物です。

初心者からボディビルを目指す方まで胸筋は重要視している人が多いため、トレーニング器具や鍛え方はたくさんあります。まずは初心者でも取り組みやすいものから紹介していきますので、バランスのいい上半身目指して胸の鍛え方を学んでいきましょう。

筋トレといったらこれというくらい基本中の基本の種目ですが、腕立て伏せは正しく行うことでしっかりと胸に効かせることができます。逆に言うとフォームが崩れてしまうと胸ではなく二の腕や肩などに負荷が分散してしまうので、常に正しいフォームを意識してください。

・手は肩幅よりやや広く、真っ直ぐもしくはやや内側向きに置く
・頭からつま先まで一直線になるように姿勢をとる（目線は下ではなく1メートルくらい先）
・胸を張った状態で肘を曲げ、下まで行ったら上げる

特に多い間違いが、上げる時に腰から上がってしまうことや上半身だけが上がってしまうパターンです。下ろす時も上げる時も、常に体は一直線を意識して鍛えるようにしましょう。

筋トレ界のビッグスリーとも呼ばれる、胸を中心に上半身をバランスよく鍛えられる種目です。専用のベンチ台が必要なので自宅では難しいですが、ジムを利用する環境がある方は必ず取り入れてほしい種目となります。補助者を付けて行うのが理想ですが、難しい場合は安全バーを必ず設置するようにしてください。

・胸を張った姿勢を作り、ベンチに仰向けになる
・下げた時に肘から先が真っ直ぐ上を向く幅でグリップを握る
・バーを胸の位置に下ろし、真っ直ぐ上に上げる

ポイントは胸を張ることです。初心者のうちはこれが難しいのですが、肩甲骨を寄せるような意識で最初に姿勢を作ることを心がけましょう。また、反動を使うのも厳禁です。

基本的に胸のメニューはベンチプレスだけでも十分ではありますが、強い負荷を与えた後に軽い負荷で更に鍛えるパンプアップ種目として効果的です。上げ下ろしをする位置によって胸筋の効かせる位置を微調整できるため、上級者の場合はこちらをメイン種目に持ってくることもあります。

・胸を張った状態でベンチに仰向けになる
・ウェイトを肩の真上に持ち上げる（この時肘は伸ばす）
・肘を曲げながら肩と水平のあたりまで両腕を真横に開く
・肘を伸ばしながら最初の位置まで上げる

肩の力で上げようとすると最悪の場合怪我につながることもあるので、しっかりと胸を張り意識して鍛えていってください。

背中は自分の目で直接見ることができないため成果を確認しづらく、初心者には軽視されがちな筋肉ですが、バランスよく格好いい上半身を作るためには欠かせません。背中の筋肉を形成する上側の「大円筋」、下側の「広背筋」、内側の「僧帽筋」いずれもサイズが大きいためしっかりと鍛えることで厚みのある上半身の印象を与えることができます。

ただ、トレーニング中に自分の目で見えないために誤った鍛え方をしている人が多いのも背中の特徴です。正しい鍛え方、フォームを学んで大きな上半身作りを目指してください。

腕の種目と思われがちな懸垂ですが、正しいフォームで鍛えることで背中全体に効かせることができます。上半身のサイズアップにもってこいの種目で、近所の公園でも行うことができるのでおすすめのメニューです。

・順手でバーを握る
・背中を寄せる意識で体をアゴがバーを越えるぐらいまで持ち上げる
・ゆっくりと下まで下ろす

腕ではなく背中の筋肉を使って持ち上げるのがポイントです。胸をバーに近づけていくような感覚でやると意識しやすいかもしれません。最初のうちは一回もできないかもしれませんが、上げようという努力を続けることで徐々に成果が見えてくるはずです。どうしてもできない場合は低鉄棒で斜め懸垂から始めるのもいいでしょう。

ベンチプレスと並んでビッグスリーの一角となる種目です。上半身の中では広背筋に、その他下半身にも非常に効果があります。フォームが悪いと腰を痛める危険があるため、まずは正しいフォームを身につけましょう。高重量を扱う場合は腰の補助ベルトなどを使用してください。

・肩幅よりやや狭く足を開き、足の甲の上にバーが来るあたりの位置に置く
・背筋を伸ばしてお尻を引くような姿勢で膝を曲げ、肩幅の広さでグリップする
・膝を伸ばしながら真っ直ぐ持ち上げる
・バーが膝のあたりまで来たら上体を起こしていく
・上まで上げきったら肩甲骨をやや内側に締める
・ゆっくり元の位置に戻す

グリップする際、バーの真上に肩甲骨が来るような姿勢を意識してください。

「背筋」と聞いてイメージされやすいこの種目は広背筋や脊柱起立筋という筋肉に効果的です。フォームも難しくないので、初心者でもすぐに取り入れることができます。ほとんどのジムに専用の器具がありますし、自宅でも床で鍛えることができます。

・床もしくは器具にうつ伏せの状態で寝そべる
・手は顔の横あたりを支える
・体を反らすように上半身を持ち上げる

手を頭の後ろで組むと首を痛めやすいので注意してください。負荷を調整するには、手をお尻方向に伸ばすと背筋が意識しやすくなり簡単に、手を前方に伸ばすと負荷を重くすることができます。ジムで器具を使える場合はメディシンボールなどのウェイトを抱えて行うのも効果的です。

腹筋は大きく分けて二つの筋肉に分けることができます。シックスパックとも呼ばれる6つに割れた「腹直筋」は格好いい上半身作りには欠かせない存在です。また「腹斜筋」というお腹の横にある筋肉を鍛えることで、よりバランスのとれた厚みのある上半身にすることができます。

腹筋はウェイトを使いにくくなかなか負荷を効かせづらい部位になりますので、速度や回数などを上げることでしっかりと追い込んで、格好いい上半身を目指しましょう。

腹直筋の上部に効果のあるメニューです。しっかりと意識しないとターゲットに負荷がかからないので、鍛える筋肉をイメージしながら行ってください。

・床に仰向けになり膝を90°に曲げる
・手は顔の横で支える
・上半身全体を起こすのではなく、背中を丸めるイメージでお腹を収縮させる

いわゆる腹筋運動のように腰から上半身を持ち上げるのではないことを覚えておいてください。効かせたいのは腹直筋の上部ですので、正しい姿勢で行えていればお腹の上、肋骨のすぐ内側あたりがジリジリ熱くなってくるはずです。

腹直筋下部に効果のあるメニューです。専用の器具を必要としないので、自宅でも簡単に行うことができます。やり方を変えることで鍛える筋肉を変えるなどの応用もできるためおすすめの種目です。

・足を伸ばしたまま仰向けに寝そべる
・足を揃えて伸ばしたまま上に向けて持ち上げる
・かかとが地面に着かないぐらいまで下ろしてまた持ち上げる

ある程度速度を付けて行うことでかなりの負荷を与えることができ、また下ろす角度を斜めにすることで腹斜筋にも効かせることができます。二人一組になって相手に足を上から振り落とすような感じでサポートしてもらうとさらに効果的です。

特に初心者におすすめしたい腹斜筋のトレーニングメニューです。腹斜筋は日常生活でも使うことが少なく、最初は意識しづらい筋肉なのでまずはこの種目で鍛えると良いでしょう。負荷は小さいのですが、腹斜筋に刺激を与えることができますので今後の筋トレにも活きてくるはずです。

・床に横向きに寝そべる
・足は揃えて軽く曲げ、上側の手は頭の後ろに置く
・脇腹のあたりを収縮させるイメージで上半身を起こす

最初はバランスが取りづらくフォームが難しいかもしれません。効かせる部位が意識しづらい場合は下側の手で脇腹のあたりに触れるようにすると、筋肉の動きが分かるのでおすすめです。

初心者から上級者まで愛好者の多い種目です。トレーニングの後はかなり腹直筋全体に効いているのを感じることができるのでモチベーションアップにも繋がります。

・足を揃えて膝を付き、ローラーのグリップを握る
・背中を伸ばしたまま前方に転がし、限界まで上半身を伸ばす
・腹筋を折るようにローラーを引いていき、元のポジションに戻る

基本的には膝を付いて行うのですが、上級者には立った姿勢から行う人もいます。膝つきで物足りなくなったら挑戦してみてください。ただし、腰にもかなりの負担がかかりますのでヘルニアなどを経験している人は無理をしてはいけません。

上半身の中でも、太い腕に憧れる男性は多いでしょう。上半身全体の筋トレは興味がなくても腕だけは太くしたいという方も多いです。女性でも二の腕を細くしたいなどダイエット目的としても適度な筋トレは非常に効果がありますので鍛え方を覚えておくとよいでしょう。

腕は複雑な動きをする部位なので筋肉にも沢山の種類があるのですが、ここでは一番目立つ二の腕の表側と裏側の筋肉である「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」の鍛え方を紹介していきます。表裏どちらもバランスよく取り組んでいってください。腕が太いか細いかで上半身の印象はかなり変わりますので、しっかりと取り組んでいきましょう。

体全部の体重を腕の力で持ち上げる種目を「ディップス」といいますが、初心者には非常に難しいのでまずは簡単な鍛え方を紹介します。二の腕の裏側、上腕三頭筋をメインに効果があります。

・低めの椅子や机を用意する
・背中側で椅子の縁に手をかけ、足を前に伸ばす
・上半身は伸ばしたままお尻が地面に着く手前まで肘を曲げる
・肘を伸ばして上半身を持ち上げる

二の腕に効かせるのが目的なので、体幹や足の力で上半身を持ち上げないように注意してください。最初から椅子や机で行うのが難しい場合は、同じ姿勢から足を曲げて床で同様の動作を行うこともできます。

二の腕の表側、上腕二頭筋に聞くメニューです。力こぶを太く鍛えるなら欠かせない種目となります。

・背筋を伸ばした状態で立つまたは椅子に座る
・両手にダンベルを持つ
・ダンベルを交互に上げ下げする

左右交互に行うことで上腕二頭筋を意識しやすいのでまずはここから始めましょう。女性でダンベルがキツイ場合は負荷の軽いチューブなどでも構いません。慣れてきたらバーベルカールなども更に二の腕に効果的です。

初心者の失敗しやすいポイントは上半身の反動を利用してしまうことです。腕の力で持ち上げるコツとしては、肘を腰のやや前あたりに当てるように固定すると良いでしょう。

上腕三頭筋に効果のあるメニューです。ウェイトで負荷を調整できるためテーブルトップディップよりもより二の腕に効かせることができるため、慣れてきたらこちらも取り組んでみてください。

・ベンチに片手と同じ側の膝を置き、上半身をベンチと平行にする
・逆側の手にダンベルを持ち、二の腕をベンチと平行にして肘を固定する
・肘を中心に腕の先を持ち上げる

体や肘を動かしてしまうと二の腕ではなく肩に効いてしまうため、上半身と肘を固定するのがポイントです。フォームを覚えるまでは軽いウェイトから始めて、徐々に重量を上げていくようにしましょう。

上半身に限らず全てのトレーニングメニューに共通する考え方として「限界まで追い込む」ことが非常に重要です。上半身を大きくすることが目的ならトレーニング全体を短時間で追い込む方が効果的なため、回数よりも重量を意識しましょう。基本としては10回×3セットが限界となる重量を見つけ、そこから徐々にウェイトを上げていってください。

また、トレーニングをした後は休むことも大切です。「超回復」といって筋肉は48～72時間で元以上の能力まで回復します。そこで再度筋トレを行うことで更に重い重量を扱えるようになっていき、どんどん筋肉が発達していくのです。

ここまで上半身を鍛える種目と効果的な鍛え方をお伝えしてきました。ですが、当然のことながら知識だけでは上半身を大きくすることはできません。理論に基づいて筋トレに励むことで初めて上半身の筋肉は発達します。

時間をおくと気持ちはすぐに揺れ動いてしまいますので、モチベーションの高い今からすぐに始められる種目をまずやってみましょう。それを続けることで効果を実感し、また次もやりたくなるはずです。格好いい上半身を手に入れるために、小さな一歩を今踏み出してください！