V字バランスの腹筋を鍛える効果と具体的なやり方&コツとは？
V字バランスは座るスペースさえあれば手軽にできる効果的なトレーニングです。V字を作るためには腹筋や腕を使ってバランスをとる必要があるため上半身全体を鍛えることができ、さらにウェスト引き締め効果もあります。V字バランスのやり方やコツをお伝えしていきますので、ぜひ参考にして下さい。
2021.12.16
｜
ボディメイク
Index
V字バランスとは？
V字バランスは、座った状態で足を上げてバランスとるポーズのことです。もともとはヨガで行う舟のポーズが由来ですが、トレーニングとしても有効であることからV字バランスという名前で知っているかたの方が多くなっています。
また、舟のポーズでは手で足の指を掴んでバランスをとるのに対し、V字バランスでは基本的に手を使うことはありません。そのため、V字バランスのほうが足を上げる筋肉も鍛えられ、バランスをとるのも難しいトレーニングになっています。
足と上半身を上げれば上げるほど、強度が上がりはっきりとしたV字を作れるので、トレーニング上級者にも効果的です。
また、舟のポーズでは手で足の指を掴んでバランスをとるのに対し、V字バランスでは基本的に手を使うことはありません。そのため、V字バランスのほうが足を上げる筋肉も鍛えられ、バランスをとるのも難しいトレーニングになっています。
足と上半身を上げれば上げるほど、強度が上がりはっきりとしたV字を作れるので、トレーニング上級者にも効果的です。
V字バランスで腹筋を鍛える効果とは？
V字バランスは腹筋を使ってポーズをとるため、主に腹筋を鍛えるトレーニングといえます。ふつうの筋トレのように重りを上げ下げするなどの動作が行わないため、小さい子や女性でも手軽に行える、体に優しいトレーニングです。
見た目は地味なV字バランスですがヨガのポーズに源流をもつということもあって、筋肉の強化以外にも様々なメリットがあるんです。ここからはV字バランスで腹筋を鍛える効果について、具体的にお話ししていきます。
見た目は地味なV字バランスですがヨガのポーズに源流をもつということもあって、筋肉の強化以外にも様々なメリットがあるんです。ここからはV字バランスで腹筋を鍛える効果について、具体的にお話ししていきます。
効果①上半身の強化
V字バランスでは腹筋や腕の筋肉を使ってポーズをとるため、上半身の筋肉を満遍なく強化することができます。
まず、体を上げることで腹直筋上部、足を上げることで腹直筋下部と、腹筋全体を使うことが必要です。この時、背すじを伸ばした正しいV字バランスをとることで背中のインナーマッスルも同時に鍛えることができます。
さらに腕を前に出してバランスをとることで大胸筋や上腕三頭筋、三角筋も刺激されるため、上半身全体を強化できて効果的です。
まず、体を上げることで腹直筋上部、足を上げることで腹直筋下部と、腹筋全体を使うことが必要です。この時、背すじを伸ばした正しいV字バランスをとることで背中のインナーマッスルも同時に鍛えることができます。
さらに腕を前に出してバランスをとることで大胸筋や上腕三頭筋、三角筋も刺激されるため、上半身全体を強化できて効果的です。
効果②スタイルアップ
V字バランスで上半身の筋肉を鍛えることで、スタイルアップの効果もあります。ウェストラインを作る腹筋は、ヒップとバストとのギャップを作る重要なパーツです。腹筋が鍛えられば、引き締まった印象を与えることができて魅力的なカラダになることができます。
また、腹筋に刺激を与えることで、内臓の位置も整え基礎代謝を上げてくれるため、脂肪燃焼にも効果的です。
女性にとって引き締まったウェストが重要なのは言うまでもありませんが、男性もシックスパックを作ることができるので、V字バランスは男女問わずイチオシのトレーニングといえます。
また、腹筋に刺激を与えることで、内臓の位置も整え基礎代謝を上げてくれるため、脂肪燃焼にも効果的です。
女性にとって引き締まったウェストが重要なのは言うまでもありませんが、男性もシックスパックを作ることができるので、V字バランスは男女問わずイチオシのトレーニングといえます。
効果②姿勢矯正
腹筋は正しい姿勢を保つインナーマッスルとしても重要な役割をもつ筋肉です。
日常生活でイスに座る時間が長い現代社会では、背筋に比べて腹筋を使う時間が短くなってしまっています。背筋と腹筋、二つのインナーマッスルのバランスが崩れたことが原因で猫背や腰痛などのトラブルに悩む人が多いです。
V字バランスでポーズをとるためにメインで使う筋肉は腹筋なので、ふだんの生活でたるみがちな腹筋に刺激を入れることができ、姿勢矯正の効果が期待できます。
日常生活でイスに座る時間が長い現代社会では、背筋に比べて腹筋を使う時間が短くなってしまっています。背筋と腹筋、二つのインナーマッスルのバランスが崩れたことが原因で猫背や腰痛などのトラブルに悩む人が多いです。
V字バランスでポーズをとるためにメインで使う筋肉は腹筋なので、ふだんの生活でたるみがちな腹筋に刺激を入れることができ、姿勢矯正の効果が期待できます。
効果③バランス力強化
V字バランスはバランス力強化トレーニングとしても有効です。
バランス力とは、体の重心を感じとる感覚の鋭さと、重心を体全体で操作する筋肉間の協調性で決まります。この能力を鍛えると、多少の衝撃ではびくともしないフィジカルを身に付けることができるため、スポーツ面でのメリットが大きいです。
体操、バレエ、フィギュアスケートといったスポーツはとくにバランス力が大きく影響するので、基礎トレーニングとしてV字バランスを練習するアスリートも多くいます。
バランス力とは、体の重心を感じとる感覚の鋭さと、重心を体全体で操作する筋肉間の協調性で決まります。この能力を鍛えると、多少の衝撃ではびくともしないフィジカルを身に付けることができるため、スポーツ面でのメリットが大きいです。
体操、バレエ、フィギュアスケートといったスポーツはとくにバランス力が大きく影響するので、基礎トレーニングとしてV字バランスを練習するアスリートも多くいます。
効果④メンタル強化
V字バランスのポーズは、脚と上半身の角度を調整してバランスをとる必要があります。足で立っている時とは異なるバランス感覚を要求されるので、メンタル強化にも効果的です。
また、東洋医学的にもおへその少し下には丹田と呼ばれる経絡（ツボ）があり、刺激することでリラックス効果のある脳内物質セロトニンの分泌を促すとされています。
つまり、V字バランスで鍛えれば、バランス感覚を研ぎ澄ます集中力を養いつつも、丹田を整えて脳レベルで精神にいい影響を与えることができるのです。
また、東洋医学的にもおへその少し下には丹田と呼ばれる経絡（ツボ）があり、刺激することでリラックス効果のある脳内物質セロトニンの分泌を促すとされています。
つまり、V字バランスで鍛えれば、バランス感覚を研ぎ澄ます集中力を養いつつも、丹田を整えて脳レベルで精神にいい影響を与えることができるのです。
V字バランスのやり方とコツ
V字バランスの姿勢
ヨガポーズ - V字のポーズ
via www.youtube.com
V字バランスは、後ろに手をついて足を上げるところからポーズが始まります。頭と同じくらいの高さまで足を上げたら、徐々に手にかかっている体重を抜くと同時に、倒れそうになる上半身を腹筋で支えます。手を床から離したあとは、前方に腕を伸ばしてバランスを取りましょう。
ちなみに、ポーズをとっているとき床に接するのはお尻だけになります。硬い床の上でV字バランスをする際はクッションやマットを敷いてお尻の痛みを防ぎましょう。
ちなみに、ポーズをとっているとき床に接するのはお尻だけになります。硬い床の上でV字バランスをする際はクッションやマットを敷いてお尻の痛みを防ぎましょう。
V字バランスを行う時間
V字バランスは15秒間、3セットを目安にトレーニングしましょう。
たった15秒だけ？と思われるかもしれませんが、正しいポーズで出来るだけ足を高く上げれば、短時間で腹筋にしっかりと刺激が入ります。
注意点としては、V字バランスのポーズ中も呼吸を止めないように意識することです。呼吸を止めると力は入れやすくなりますが、脳や心臓の血管に負担がかかってしまいます。足を上げる高さは多少低くなってもいいので、呼吸を続けられる負荷でポーズをとりましょう。
たった15秒だけ？と思われるかもしれませんが、正しいポーズで出来るだけ足を高く上げれば、短時間で腹筋にしっかりと刺激が入ります。
注意点としては、V字バランスのポーズ中も呼吸を止めないように意識することです。呼吸を止めると力は入れやすくなりますが、脳や心臓の血管に負担がかかってしまいます。足を上げる高さは多少低くなってもいいので、呼吸を続けられる負荷でポーズをとりましょう。
V字バランスのコツ①腹筋でバランスをとる
V字バランスを行う際は、腹筋のマッスルコントロール（力み加減）を調整してバランスをとるようにしましょう。
間違ったやり方で多いのが、腕や足を上下してバランスをとろうとすることです。トレーニングし始めのコロは仕方ありませんが、腕や足を動かすと反動で余計にグラついてしまいますし、腹筋への負荷は抜けてしまいます。また、バランス力も鍛えられません。
腕や足を一度伸ばしたらポーズを解除するまでそのままにして、腹筋以外の筋肉の関与を最小限にするよう練習しましょう。
間違ったやり方で多いのが、腕や足を上下してバランスをとろうとすることです。トレーニングし始めのコロは仕方ありませんが、腕や足を動かすと反動で余計にグラついてしまいますし、腹筋への負荷は抜けてしまいます。また、バランス力も鍛えられません。
腕や足を一度伸ばしたらポーズを解除するまでそのままにして、腹筋以外の筋肉の関与を最小限にするよう練習しましょう。
V字バランスのコツ②足腰は伸ばす
キレイなV字を作る第二のコツは、足腰を伸ばすことです。
実際にやってみると分かりますが、同じ高さに足を上げるにしても、足をピンと伸ばすとかなり負荷が重く感じるかと思います。これは、足を伸ばすことで太ももの付け根からお腹にかけて繋がっている腸腰筋というインナーマッスルに刺激が入っている状態で、より多くの腹筋を刺激できている証拠です。
腰が曲がってしまうと、バランスを崩しやすくなってしまいますし、関節にも負担がかかります。腹筋を締める感覚で行うようにすると、腰を曲げずに腹筋に力を入れることができておすすめです。
実際にやってみると分かりますが、同じ高さに足を上げるにしても、足をピンと伸ばすとかなり負荷が重く感じるかと思います。これは、足を伸ばすことで太ももの付け根からお腹にかけて繋がっている腸腰筋というインナーマッスルに刺激が入っている状態で、より多くの腹筋を刺激できている証拠です。
腰が曲がってしまうと、バランスを崩しやすくなってしまいますし、関節にも負担がかかります。腹筋を締める感覚で行うようにすると、腰を曲げずに腹筋に力を入れることができておすすめです。
V字バランスの初心者向けの練習法
先ほどもお話しした通り、V字バランスはポーズをとるための筋力トレーニングと、ポーズを維持するためのバランストレーニングという二つの要素をもったトレーニングです。
そのため、他の腹筋トレーニングをしてきた方も、V字バランスに始めて挑戦してみたら、少しの間しかポーズを維持できない・・・ということも珍しくありません。また、バランスを崩すときに頭をぶつけそうで、なかなか思い切ってV字を作ることができない、という方もいらっしゃるかと思います。
そこで、V字バランスを初めて行う方に向けて、4つの練習法をお伝えさせてもらいます！
そのため、他の腹筋トレーニングをしてきた方も、V字バランスに始めて挑戦してみたら、少しの間しかポーズを維持できない・・・ということも珍しくありません。また、バランスを崩すときに頭をぶつけそうで、なかなか思い切ってV字を作ることができない、という方もいらっしゃるかと思います。
そこで、V字バランスを初めて行う方に向けて、4つの練習法をお伝えさせてもらいます！
手をついたまま行う
筋トレ－V字腹筋（Vシット）／腹筋の鍛え方／筋肉アップ
via www.youtube.com
手を床についたまま足を上げることで、V字バランスの基礎であるV字腹筋のトレーニングができます。
V字バランスを難しく感じさせる要素の一つとして、足を伸ばしたまま上げる、という独特の動作が挙げられます。階段を登るにしても走るにしても、生活動作で足を上げるときは膝が曲がっていることが普通なので、慣れない筋肉の使い方をすると余計に難しく感じてしまうのです。
そこで、まずは手をついてバランスを確保し、足を伸ばしたまま上げる感覚に体を慣れさせてあげましょう。慣れるに従って徐々に手にかかる体重を腹筋で支えることで、確実にV腹筋ができるようになります。
V字バランスを難しく感じさせる要素の一つとして、足を伸ばしたまま上げる、という独特の動作が挙げられます。階段を登るにしても走るにしても、生活動作で足を上げるときは膝が曲がっていることが普通なので、慣れない筋肉の使い方をすると余計に難しく感じてしまうのです。
そこで、まずは手をついてバランスを確保し、足を伸ばしたまま上げる感覚に体を慣れさせてあげましょう。慣れるに従って徐々に手にかかる体重を腹筋で支えることで、確実にV腹筋ができるようになります。
膝を曲げて行う
どうしても足を伸ばすとバランスがとれない場合は、膝を曲げて足側の負荷を抜いてV字バランスをお行いましょう。
膝を曲げると、足を引き上げる役割を持つ腸腰筋や足を伸ばす大腿四頭筋を使わずに済むため、バランスをとることに集中しやすくなります。ただ、楽になればその分筋肉のトレーニング効果が低くなることは避けられません。膝を曲げた状態のポーズに慣れてきたら、少しずつ足を伸ばしていって、キレイなV字を作れるようがんばりましょう。
膝を曲げると、足を引き上げる役割を持つ腸腰筋や足を伸ばす大腿四頭筋を使わずに済むため、バランスをとることに集中しやすくなります。ただ、楽になればその分筋肉のトレーニング効果が低くなることは避けられません。膝を曲げた状態のポーズに慣れてきたら、少しずつ足を伸ばしていって、キレイなV字を作れるようがんばりましょう。
手で足を掴む
手で足を掴みV字の形をキープする方法も、ヨガの舟のポーズでも使われていて効果的です。
この練習法も足や腹筋の筋肉の負荷を逃がしてくれるため、V字バランス特有の感覚を掴むのに適しています。
体が硬くて足の指や足首を掴むめない方でも、タオルを足の裏に引っ掛けることで補助することで問題なく練習することができます。ただ、この方法に慣れ過ぎてしまうと腹筋でバランスをとる感覚を磨くことができません。段々と手の力加減を緩めて負荷を上げて、正しいV字バランスをできるように練習していきましょう。
この練習法も足や腹筋の筋肉の負荷を逃がしてくれるため、V字バランス特有の感覚を掴むのに適しています。
体が硬くて足の指や足首を掴むめない方でも、タオルを足の裏に引っ掛けることで補助することで問題なく練習することができます。ただ、この方法に慣れ過ぎてしまうと腹筋でバランスをとる感覚を磨くことができません。段々と手の力加減を緩めて負荷を上げて、正しいV字バランスをできるように練習していきましょう。
人に補助してもらう
足も上がるし、バランスもとれる、という方は他の方にフォローしてもらいながらV字バランスを行いましょう。
限界までポーズをとる場合に一番怖いのはバランスを崩して転がり、頭を打ってしまうことですが、フォローする人がいてくれれば、ケガを気にせずに思い切って足を上げることができるでしょう。
また、他の人と手をつないで一緒にV字バランスを行うなど、人が集まればバリエーションのあるトレーニングができます。
限界までポーズをとる場合に一番怖いのはバランスを崩して転がり、頭を打ってしまうことですが、フォローする人がいてくれれば、ケガを気にせずに思い切って足を上げることができるでしょう。
また、他の人と手をつないで一緒にV字バランスを行うなど、人が集まればバリエーションのあるトレーニングができます。
V字バランス・V字腹筋のバリエーション
ベントニー・V字腹筋
ベント二ー・V字腹筋とは上体と両足を上げてV字を作っていく時に、膝を曲げていくV字腹筋のバリエーションです。両足を伸ばしたまま床から離していく必要がないので、太もも裏の柔軟性がなくても繰り返すことができます。通常のV字腹筋が難しい場合はこのベント二ー・V字腹筋から始めることをおすすめします。
via www.youtube.com
トゥタッチ（つま先タッチ）
トゥタッチとは床に仰向けになり両手を垂直に挙げてそのつま先をタッチしていく動作を繰り返す筋トレです。別名つま先タッチとも言います。通常のV字腹筋ができるようになるための入り口として始めるのがおすすめです。初心者でV字腹筋が難しいといった方に特におすすめのストレッチ方法です。
via www.youtube.com
手軽にできるV字バランスでウェストを引き締めよう！
V字バランスで腹筋を鍛えると、上半身の筋肉を強化することに加えてバランス力やメンタルも総合的にトレーニングすることができます。また、ウェストを引き締まる効果もあるので、スリムな体を作りたい方にもおすすめです。
座るスペースがあればどこでもできますし、1セットにそこまで時間がかからないので、思い立ったその日から取り組める手軽さも魅力的です。1回目でできなかった方も、今回紹介した練習法でステップを踏んでいけば着実に上達できるので、地道にトレーニングしていきましょう。
座るスペースがあればどこでもできますし、1セットにそこまで時間がかからないので、思い立ったその日から取り組める手軽さも魅力的です。1回目でできなかった方も、今回紹介した練習法でステップを踏んでいけば着実に上達できるので、地道にトレーニングしていきましょう。
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