小胸筋の筋トレ方法とは？胸の筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー

小胸筋とは胸から脇にわたってついている小さな三角形の扁平な筋肉のことです。小胸筋は、大胸筋の内側にある目立たない筋肉ですが、肩甲骨の動きに関与し、呼吸補助筋の役割を担っています。

小胸筋は、大胸筋とあわせて胸筋と呼ばれることが多いです。

小胸筋は、大胸筋の内側にあり、大胸筋が小胸筋を覆う形でついています。小胸筋の筋繊維は、肋骨から脇の前壁へ向かって集まり、腋窩の前壁を構成しています。

小胸筋の役割は、肩甲骨を柔軟に動かすことや呼吸を補助することです。小胸筋は、肩甲骨と肋骨をつなぐようについているため、肩甲骨と肋骨の動きに大きく関与しています。

小胸筋には、深く息を吸うときに肋骨を持ち上げることで呼吸をしやすくする仕組みがあり、前鋸筋と協力しあいながら呼吸を補助する役割を担っています。

小胸筋の役割や働きは、3種類あります。

・呼吸の補助
・肩甲骨の引き下げ
・肩甲骨の下方回旋

小胸筋には、腕や肩を柔軟に使って運動できるようにすることや、深呼吸をしたときや呼吸が乱れたときに胸郭を引き上げて息を吸い込みやすくする働きがあります。

肩甲骨の下方回旋
肩甲骨の下方回旋とは、逆三角形の形をしている肩甲骨の下側の頂点の部分が背骨に寄るように動く運動のことです。

小胸筋は、第3～第5肋骨前側の中部から始まり、肩甲骨に接合している構造です。小胸筋には、肩甲骨を下に引き下げる作用と、第3～第5肋骨を引きあげる作用があります。

小胸筋の筋トレ効果は、3つです。

・バストアップをして下垂を防ぐ
・胸筋をサイズアップして上半身全体を大きくする
・競技パフォーマンスの向上

小胸筋を鍛えるメリットは、バストアップと胸筋のサイズアップができることです。肩甲骨の運動に関与している小胸筋が鍛えられると、体幹が強化されて野球やバレーボールのような腕の運動を必要とする競技のパフォーマンス向上が期待できます。

小胸筋の筋トレで重力に逆らいながら胸全体を引き上げるように鍛えると、効果的にバストアップすることができます。小胸筋は胸全体を上へ引き上げている筋肉なため、大胸筋とあわせて鍛えると、バストの下垂防止効果も得られます。

小胸筋を筋トレで鍛えると、大胸筋を後ろ側から盛り上げることで、胸筋を含めた上半身全体をサイズアップすることができます。胸板を厚くしたい場合は、大胸筋と小胸筋を同時にトレーニングすると効果的です。

小胸筋の筋トレをすると、肩甲骨の動きがよくなり、競技パフォーマンスの向上が期待できます。肩甲骨の下方回旋の動きを担っている小胸筋がスムーズに働くと、腕を柔軟に動かすことが可能になります。

小胸筋を鍛えるメリットでパフォーマンス向上が期待できる競技の例は以下の通りです。

小胸筋の鍛え方には、自宅で鍛える方法とジムで鍛える方法の2種類があります。家で鍛える場合には、ダンベルやディップススタンドを用意してトレーニングすると、負荷量やトレーニングフォームの調整ができて便利です。ディップススタンドを用意することが難しい場合には、椅子を2つ並べて代用しましょう。

ジムで鍛える場合は、ラットプルダウンのマシンを使うと、小胸筋を集中的に強化することができます。

小胸筋を自宅で鍛える方法には、腕を振り下ろす動きを反復することで鍛えるダンベルプルオーバーやスポーツ用品店で気軽に手に入れることができるディップススタンドを使用して自重で鍛えるディップスがあります。

空いた時間で場所を選ばずにできる家でのトレーニングは、準備運動やストレッチをおこなったうえですると筋トレ効果がアップします。

小胸筋をジムで鍛える方法では、ラットプルダウンのマシンを使って肩甲骨の下方回を意識しながら肩甲骨や腕の運動をして鍛えるラットプルダウンがおすすめです。小胸筋は比較的小さい筋肉なため、急激な負荷をかけることで筋繊維を痛めないようにマシンで適切な負荷量に調節してトレーニングすることが大切です。

自重および器具を使った小胸筋の筋トレメニューは、2種類あります。

・ダンベルプルオーバー
・ディップス

ダンベルプルオーバーは、ダンベルの重さを変えるだけで簡単に負荷を調整することが可能です。ディップスでは、自分の体の重みを使って筋肉に負荷をかけて小胸筋を鍛えます。

ダンベルプルオーバーは、ベンチとダンベルを使った小胸筋のトレーニングです。ダンベルを持ちながら腕を振り下ろす動きを反復することで小胸筋を鍛えることができます。

【ダンベルプルオーバーのやり方】
①ベンチの座面に背中の上部をつけ体を横に倒す
②ダンベルを両手で持つ
③顔の前から頭の上にダンベルを動かす
④頭の上から顔の前にダンベルを戻す
⑤①～④を繰り返す

【ポイント】
・肘を軽く曲げた状態をキープする

ディップスは、自分の体の重みを使ったトレーニングです。自重の負荷をかけながら肩甲骨の下制を繰り返すことで小胸筋を鍛えることができます。ディップススタンドがない場合は、椅子を2つ並べてトレーニングすることも可能です。

【ディップス】
①ディップススタンドにつかまり体を浮かす
②肩甲骨を挙上させる
③肩甲骨を下制させる
④繰り返す

【ポイント】
・肘を曲げずに肩甲骨を動かすようにする

ディップスの運動のときに肘を曲げ伸ばししてしまうと、小胸筋ではなく上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングとなるため注意してください。

マシンを使った小胸筋の筋トレメニューのおすすめは、ラットプルダウンです。ラットプルダウンは、通常背中や腕の筋肉を鍛えるマシンで使われることが多いですが、肩甲骨の動きを意識しながら取り組むことで、小胸筋を鍛えるために使用することができます。

ラットプルダウンをするときには、怪我を防ぐために弱い負荷から始めて、徐々に負荷量を上げていくようにしましょう。

ラットプルダウンは、マシンを使い負荷をかけながら肩甲骨や腕の運動をするトレーニングです。肩甲骨の下方回を意識しながら運動することで、小胸筋を鍛えることができます。

【ラットプルダウンのやり方】
①マシンに座りアタッチメントを握る
②バーを胸の前まで引く
③繰り返す

【ポイント】
・腰が反らないよう注意する
・バーを引くときに肩甲骨の下方回旋を意識する

小胸筋の筋トレのコツは、ストレッチを併用することと正しいフォームでトレーニングをすることの2点です。現代人はパソコンやスマートフォンを使用することが多く、猫背の姿勢をとりがちであることから胸筋が固く短くなる傾向にあります。

ストレッチを併用して筋肉を柔らかく伸ばしながら正しいフォームで鍛えていくことで、効果的に小胸筋を鍛えることができます。

小胸筋の筋トレとストレッチを併用すると、パソコンやスマートフォンの使用が原因で猫背がちになり縮まってしまった小胸筋を本来の大きさに戻し、効果的に筋力を向上させることができます。ストレッチでは、トレーニングのみでは解消できない猫背による小胸筋の縮まりをほぐすことが可能です。

胸筋が短縮し猫背になりやすいデスクワークの人は、仕事中にこまめな休憩を入れるように意識して伸びをするだけでも、小胸筋の柔軟性を高めることに効果があります。

筋トレのフォームが崩れていると、他の筋肉が過剰に働いてしまい小胸筋に適切な負荷をかけることができないため、正しいフォームでトレーニングするようにしましょう。正しいフォームで小胸筋の筋トレをするポイントは、3つです。

・ダンベルプルオーバー：腕の屈曲状態のキープ
・ディップス：肘関節を屈曲させない
・ラットプルダウン：腰を反らせない

小胸筋のトレーニングするときには、鏡の前でフォームを確認しながらすると、正しい姿勢がわかりやすいです。

小胸筋の筋トレをするときには、年齢や性別、トレーニングレベルごとにさまざまな疑問が生まれます。初心者は負荷量の調整、女性はトレーニング時の正しい姿勢に注意して運動することが大切です。

高齢者は怪我をすることがないよう、入念に肩周辺のストレッチおよび準備運動をしたうえで筋トレすることをおすすめします。小胸筋に痛みが出た場合は、無理をせず、トレーニングを中断して病院を受診するようにしましょう。

初心者が鍛えるときには、急激に強い負荷を与えて運動しないことに注意しましょう。小胸筋は比較的小さい筋肉なため、急激に強い負荷を与えると筋繊維を痛めてしまうことがあります。

初心者には、1kgの軽いダンベルを使ったダンベルプルオーバーからトレーニングをはじめ、徐々に負荷を増やすことがおすすめです。

女性が筋トレするときは、反り腰にならないように気をつけながら、正しいフォームでトレーニングをするように注意しましょう。筋力が弱い女性は、筋トレのときに反り腰になる傾向が強いですが、腰が過度に反ったままの状態でトレーニングをすると、腰の骨や腰回りの筋肉を痛める原因となるため、改善が必要です。

正しいフォームがわからない場合には、自宅で鏡を見ながらトレーニングするか、ジムでパーソナルトレーナーにフォームをチェックしてもらいながら運動するようにしましょう。

高齢者が筋トレするときは、肩周辺のストレッチや準備運動をしてから筋トレを始めるように注意しましょう。猫背の姿勢になりがちな高齢者は、小胸筋や大胸筋が縮まって固く凝っている場合が多いです。筋トレ前にストレッチをすることで、筋肉や関節の柔軟性が戻り、筋トレで筋肉を傷めたり怪我をするリスクを減らすことができます。

小胸筋に痛みがあるときは、無理をせずに筋トレを中止して病院を受診しましょう。

小胸筋の筋トレの場合、痛みが軽い筋肉痛ならば、2～3日で治ります。痛みが強い場合や長引く場合には、他の原因で痛みが生じている可能性を考慮し、医師の診断を受けるようにしてください。

小胸筋を鍛えると、バストアップや胸筋のサイズアップをはじめとする審美的なメリットや、競技パフォーマンス向上のような実用的なメリットを実感することができます。小胸筋の筋トレは、ストレッチと併用すると猫背が改善されて柔軟性のある筋肉がついた体を目指すことが可能です。

小胸筋のトレーニングを継続して、美しい体を手に入れましょう！