2020年11月23日 更新

小胸筋の筋トレ方法とは?胸の筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー

小胸筋を鍛えるときには、肩甲骨の下方回旋を取り入れて鍛える必要があります。胸から脇にかけてついている小胸筋の鍛え方には、ディップスをはじめとした自重をかけてする筋トレや、ジムのラットプルダウンマシンや器具を使って肩甲骨や腕の運動をして鍛える方法があります。小胸筋の筋トレメニューでは、ダンベルを使って鍛えるダンベルプルオーバーがおすすめです。

1,718 view お気に入り 0

小胸筋とは?

 (196826)

小胸筋とは胸から脇にわたってついている小さな三角形の扁平な筋肉のことです。小胸筋は、大胸筋の内側にある目立たない筋肉ですが、肩甲骨の動きに関与し、呼吸補助筋の役割を担っています。

小胸筋は、大胸筋とあわせて胸筋と呼ばれることが多いです。

小胸筋の場所

小胸筋は、大胸筋の内側にあり、大胸筋が小胸筋を覆う形でついています。小胸筋の筋繊維は、肋骨から脇の前壁へ向かって集まり、腋窩の前壁を構成しています。

小胸筋の役割・仕組み

 (195331)

小胸筋の役割は、肩甲骨を柔軟に動かすことや呼吸を補助することです。小胸筋は、肩甲骨と肋骨をつなぐようについているため、肩甲骨と肋骨の動きに大きく関与しています。

小胸筋には、深く息を吸うときに肋骨を持ち上げることで呼吸をしやすくする仕組みがあり、前鋸筋と協力しあいながら呼吸を補助する役割を担っています。

役割・働き

小胸筋の役割や働きは、3種類あります。

・呼吸の補助
・肩甲骨の引き下げ
・肩甲骨の下方回旋


小胸筋には、腕や肩を柔軟に使って運動できるようにすることや、深呼吸をしたときや呼吸が乱れたときに胸郭を引き上げて息を吸い込みやすくする働きがあります。
肩甲骨の下方回旋
肩甲骨の下方回旋とは、逆三角形の形をしている肩甲骨の下側の頂点の部分が背骨に寄るように動く運動のことです。

仕組み

 (196827)

小胸筋は、第3~第5肋骨前側の中部から始まり、肩甲骨に接合している構造です。小胸筋には、肩甲骨を下に引き下げる作用と、第3~第5肋骨を引きあげる作用があります。

小胸筋の筋トレ効果とは?

 (196828)

小胸筋の筋トレ効果は、3つです。

・バストアップをして下垂を防ぐ
・胸筋をサイズアップして上半身全体を大きくする
・競技パフォーマンスの向上


小胸筋を鍛えるメリットは、バストアップと胸筋のサイズアップができることです。肩甲骨の運動に関与している小胸筋が鍛えられると、体幹が強化されて野球やバレーボールのような腕の運動を必要とする競技のパフォーマンス向上が期待できます。

バストアップ

 (196829)

小胸筋の筋トレで重力に逆らいながら胸全体を引き上げるように鍛えると、効果的にバストアップすることができます。小胸筋は胸全体を上へ引き上げている筋肉なため、大胸筋とあわせて鍛えると、バストの下垂防止効果も得られます。

胸筋のサイズアップ

 (196830)

小胸筋を筋トレで鍛えると、大胸筋を後ろ側から盛り上げることで、胸筋を含めた上半身全体をサイズアップすることができます。胸板を厚くしたい場合は、大胸筋と小胸筋を同時にトレーニングすると効果的です。

競技パフォーマンスの向上

小胸筋の筋トレをすると、肩甲骨の動きがよくなり、競技パフォーマンスの向上が期待できます。肩甲骨の下方回旋の動きを担っている小胸筋がスムーズに働くと、腕を柔軟に動かすことが可能になります。

小胸筋を鍛えるメリットでパフォーマンス向上が期待できる競技の例は以下の通りです。
77 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

細マッチョになるための自宅でできる筋トレメニュー10選!おすすめは自重トレーニング?

細マッチョになるための自宅でできる筋トレメニュー10選!おすすめは自重トレーニング?

細マッチョになるには、自宅でできる脂肪燃焼効果の高い筋トレメニューを作り、自重トレーニングで筋トレをおこなう必要があります。細マッチョになるために自宅で取り組むべき筋トレメニューは、クランチやHIITトレーニングがおすすめです。筋トレをおこない体脂肪を燃やし、引き締まった理想の体形を目指しましょう。
女性におすすなダンベルを使った大胸筋の筋トレ5選!大胸筋を鍛えてバストアップ

女性におすすなダンベルを使った大胸筋の筋トレ5選!大胸筋を鍛えてバストアップ

女性が大胸筋を鍛えるには、ダンベルを用いてトレーニングするのがおすすめです。中でもフライ系とプレス系の筋トレは動きがシンプルで初心者の女性も取り入れやすく、バストの土台となる大胸筋を効率よく鍛えられ、バストアップ効果が期待できます。大胸筋の肥大化を目指すには、ダンベルの重量よりも正しいフォームを意識した鍛え方が重要です。
Act |
筋トレ初心者向け大胸筋の筋トレ10選!家・自宅でできる自重で鍛える方法とは?

筋トレ初心者向け大胸筋の筋トレ10選!家・自宅でできる自重で鍛える方法とは?

筋トレ初心者が自宅で胸筋を鍛える方法には、自重トレーニングの基本となる腕立て伏せや椅子を用いたディップスがあります。大胸筋全体を鍛えられるウォールプッシュアップやダンベルフライは負荷が低く、さらにバストアップ効果も期待できることから女性におすすめの筋トレです。自重トレーニングは特別な道具が必要ないため、筋トレ初心者の方も気軽に取り入れることができます。
|
自宅でできる大胸筋の筋トレメニュー10選!自重・ダンベルトレーニングで分厚い胸板を手に入れろ!

自宅でできる大胸筋の筋トレメニュー10選!自重・ダンベルトレーニングで分厚い胸板を手に入れろ!

自宅でできる大胸筋の代表的な筋トレはプッシュアップで、腕の幅を変えると鍛えたい部位に合わせたトレーニングが可能です。ダンベルを使った自宅でできる筋トレは、ダンベルプレスが代表的で大胸筋の全域を鍛えることができます。大胸筋を鍛えて胸板の厚い自身のある体を手に入れましょう。

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

Act Act