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筋肉痛を和らげる方法7選!症状がひどい時におすすめやり方とは?

筋肉痛を和らげる方法7選!症状がひどい時におすすめやり方とは?

突然の運動会出場、イベントでの登山など、突然の運動に筋肉痛症状は付き物です。また、負荷の強い運動=効く運動という考えもあり、余計に運動に筋肉痛はセットになります。しかし、筋肉痛は程度によっては日常生活に支障をきたすほどのひどい症状に至るもあります。そんな筋肉痛症状を和らげ、早く治る方法を知りたい、あるいはそもそも症状や悪化を抑制したい。そんなみなさんに、筋肉痛を和らげる方法を7つ紹介します。

2021.12.16 ボディメイク

そもそも筋肉痛とは?

いかに筋肉痛を和らげるかの前に、まずは筋肉痛について確認しましょう。

一般的に筋肉痛と呼ばれる症状は、正式には遅発性筋肉痛(Delayed Onset Muscle Soreness )と言います。これを略してDOMS(ドムス)という言い方をすることもあります。
勘違いしていけないのは、二日後の筋肉痛症状を遅発性筋肉痛を言うのではなく、運動して一日目で来る、いわゆる「若い人の次の日の筋肉痛症状」も、遅発性筋肉痛だと言うことです。(運動中に痛むようであれば、肉離れ、筋挫傷といったケガも疑われます。)
ですので、”ニ日後に来る”場合は、通常の遅発性筋肉痛よりも更に遅れてくるということになります。

実は解明されていない筋肉痛症状の原因

実は筋肉痛症状の原因はいまだに解明されていません。これだけ日常的な現象なのに意外ですね。
もちろん研究は様々行われており、有力とされている説もいくつかあります。この説を理解することが筋肉痛を和らげることにも繋がりますので、以下に、これまで、そして現在有力とされている説を3つ紹介します。

筋肉痛症状の原因の説①

乳酸説

筋肉痛の原因として当初有力とされていたのがこの説です。
高負荷の運動によって疲労物質である乳酸が筋中に貯まり、それが筋肉痛症状を起こすという説です。
なぜ過去の説になったかと言うと、後の研究で、直後は乳酸が溜まるものの、その後一時間程度でその大半が除去されることがわかりました。
そのため、数日続く筋肉痛の原因にはならないとして、今ではこの説は否定されています。

ちなみに、なぜ筋肉痛はストレッチで治る、マッサージで治るといった俗説が広まったのか?の答えがこの説にあると言えます。血行を促進して溜まった乳酸を除去して筋肉痛が治る、という理屈ですので、この説を前提とした場合の解決方法として広まったと言えるでしょう。(和らげる可能性は否定できませんが、基本的には間違った解決法となります)

筋肉痛症状の原因の説②

筋線維の炎症説

こちらは現在有力とされている説です。
伸張性筋活動(エキセントリック)が筋肉痛症状に直結するという説です。
なぜかと言うと、伸張性筋活動の場合は筋肉が伸ばされる方向に負荷がかかるので、筋がより損傷しやすくなるからです。
運動時の伸張性筋活動(例えば山登りの下りにおける腿の前の大腿四頭筋における筋活動)によって筋線維に微細な損傷が発生し、その損傷の回復過程として炎症が起き、刺激物質ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなど)が生産され、筋膜(筋肉を包んでいる膜)を刺激する痛み、つまり筋肉痛症状を発生させます。

しかしながら、動物実験等では筋線維の損傷がなくても筋肉痛症状が発生しているというケースも確認されていることから、これも決定的なものにはなっていません。

筋肉痛症状の原因の説③

最新の学説

近年、三つ目の有力な説が発表され注目を集めています。
Kentaiニュース192号にて東京大学大学院教授石井直方氏がその三つ目の説を紹介していますので、そちらを引用します。(一部省略)
石井直方氏

石井直方氏

筋肉痛症状の原因の説④

筋肉痛を示した動物の筋を調べると、ブラジキニン(BK)、神経成長因子(NGF)などの発現増加が見られ、特に、NGFの抗体を与えてそのはたらきをブロックすると、筋肉痛の発生が抑えられることなどもわかりました。
これらの結果に基づいて、Mizumuraらは、
1)伸張性収縮によって筋線維からATPやアデノシンなどが漏出し、これらが血管内皮細胞からBKを分泌させる
2)BKは筋線維にはたらき、筋線維からNGFを分泌させる
3)NGFは筋内の機械刺激受容器(圧受容器)にはたらき、その感度を上昇させる
4)その結果、通常では圧受容器を刺激しないような軽度の圧迫や筋収縮にも圧受容器が過敏に反応し、痛みが生じる。

という仮説を発表しています。
この仮説はまだ細かい点で検証の余地を残していますが、定説にまつわるさまざまな疑問点を
見事に解消してくれる点で、きわめて魅力的に思います。

『効く運動=筋肉痛が起こる運動』ではない

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トレーニングをしている人の中には、効くトレーニング=筋肉痛が起こるトレーニングと思っている人も少なくありません。筋肉痛が来なかったから昨日のは効くトレーニングではなかった、という具合に考えてしまいがちですが、実際にはそうではありません。
筋肉痛が起こらなくてもトレーニング効果があることは様々な研究で証明されています。
ちゃんと効くトレーニングにするためには、負荷、回数、セット数、インターバルなどを的確にプログラムできるかどうかが重要です。

負荷を強くすることが効くトレーニングではなく、上記を的確に構成してすることが効くトレーニングに繋がりますので、専門家に指導を仰ぐ等して適切なプログラムを組みましょう。

また、無駄に強い負荷にしないことも筋肉痛を和らげることに繋がります。

筋肉痛を和らげる方法7選!

前述した通り、筋肉痛の原因がわかっていない以上、和らげる方法や早く治す方法もはっきりとしていないのが現状ですが、仮に筋線維の損傷による炎症が筋肉痛症状の原因だとした場合の和らげる方法を以下にまとめました。
以下の方法を参考に、自分なりの筋肉痛を和らげる、症状の悪化を防ぐ方法を見つけ出してほしいと思います。

筋肉痛を和らげるおすすめの方法①

アイシングで和らげる

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筋肉痛を和らげる方法の一つ目は、『アイシングで和らげる』です。
アイシングとは、氷嚢などに氷と少量の水を入れ、患部に直接当てて炎症を抑える方法で、主にスポーツ現場のひどい炎症を早く治すための応急処置やケアの方法として用いられています。

準備するものは、氷嚢(強度の強いビニール袋でも可)、一定量の氷、少量の水、バンテージ、です。
やり方としては、氷嚢などに氷と少量の水を入れ、患部に直に当てます。体温によって氷は溶けていきますので凍傷の心配はありません。15分程度感覚が無くなるまで冷やし、15分程度放置します。その後再度15分冷やす・・・というサイクルを繰り返すのが一般的な方法です。
手を離しても良いように、伸縮性のバンテージで氷嚢を押さえると良いでしょう。
保冷剤は凍傷の恐れがあるので、効くどころか別の悪影響を及ぼします。使用しなよう注意してください。

筋肉痛を和らげるおすすめの方法②

栄養補給で和らげる

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筋肉痛を和らげる方法の2つ目は、『栄養補給で和らげる』です。
筋肉痛症状から早く回復を促すため、バランスの取れた食事でしっかり栄養をとりましょう。
筋肉痛の回復にせよ、他の体調不良にせよ、体内に栄養が無いことには人体の再生は行われません。

だからと言って、筋肉の素となるたんぱく質ばかり摂取することが早く治る方法というわけではありません。タンパク質はもちろんですが、栄養の効率的な吸収や体調の維持のために、糖質、各種ビタミン、ミネラル、カルシウム等、すべての栄養素を満遍なくバランスよく摂取することが体に効く方法として大切です。
栄養摂取は、症状の悪化を防ぎ、早く治す方法として最も基本的な形と言えるでしょう。

筋肉痛を和らげるおすすめの方法③

十分な睡眠で和らげる

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筋肉痛を和らげる方法の3つめは、『睡眠で和らげる』です。
摂取した栄養をもとに、実際に体を回復させるのは主に睡眠時といわれています。
特に22時~深夜2時の間が回復のゴールデンタイムと言われ、この時間帯にしっかりと睡眠をとることが、筋肉痛症状が早く治る睡眠といえます。
筋肉痛に限らずですが、なにかしら体調が悪化した場合には、無理をせずに十分な栄養をして早く寝ることが、早く治る第一条件と言えるでしょう。

ただし、自分に合っていない寝具の場合は治るどころか症状を悪化させる可能性もありますので、悪化を防ぎ、睡眠効果をしっかり効くようにするためにも、自分に合った寝具を選びましょう。

筋肉痛を和らげる方法④

カフェイン摂取で和らげる

Free photo: Coffee, Coffee Beans, Afternoon Tea - Free Image on Pixabay - 563797 (13346)

筋肉痛を和らげる方法の4つめは、『カフェイン摂取で和らげる』です。
と言っても毎日習慣的に飲むコーヒーが効くということではなく、エクササイズ前に飲むというのがこの方法の特徴です。

具体的には、カフェインをエクササイズ前に体重1㎏あたり5mgのカフェインを摂取することによって、ひどい筋肉痛症状を抑制できる可能性が報告されています。


ただし、これはひどい症状や悪化する症状を抑制する、あるいは早く治す方法としてのカフェイン摂取です。競技会に出場するアスリートの場合はこのようなカフェインの摂取方法はドーピング違反となる可能性がありますので、大会前のカフェイン摂取は控えましょう。

筋肉痛を和らげるおすすめの方法⑤

BCAA摂取で和らげる

BCAA

BCAA

筋肉痛を和らげる方法の5つ目は『BCAA摂取で和らげる』です。
分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid。以下BCAA)を運動前後に摂取することで筋肉痛症状が和らげられると報告されています。

分岐紗アミノ酸(BCAA)とは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸(体内で作ることのできないアミノ酸)の総称のことです。

必須アミノ酸は、運動時に筋肉のエネルギー源となってサポートしてくれる栄養素です。
人間は、運動時のエネルギーとなる糖質や脂質が無くなると、筋肉の素となるBCAAを分解してエネルギーとしてしまいますが、運動前後にこのBCAAを摂取することで、筋肉の分解を予防することができます。
筋肉痛症状が発生するような運動の際にも、同様の理由で損傷を最小限に抑えることができ、症状を和らげることや、悪化を防ぐことに繋がります。

筋肉痛を和らげるおすすめの方法⑥

クライオセラピーで和らげる

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筋肉痛を和らげるおすすめの方法⑦

筋肉痛を和らげる方法の6つめは、『クライオセラピーで和らげる』です。
クライオセラピーとは、冷水に体を浸したり冷やしたりする水風呂のような方法です。
エクササイズ終了後、10分間の休憩を取った後、その後3分間のクライオセラピーを行うことが、筋肉痛を和らげられる方法だということが報告されています。症状に十分に効くには3分以上の時間が必要とのことなので、冷たいからといって早く切り上げてしまうことの無いように注意してください。

筋肉痛を和らげる方法⑦ 有酸素運動で和らげる

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筋肉痛を和らげる方法の7つめは、『有酸素運動で和らげる』です。
有酸素運動とは、大気中にある酸素をエネルギーに変換して行う運動のことであり、ジョギングやウォーキング、一般レベルの水泳などの比較的強度の低い運動方法は有酸素運動にあたります。
この有酸素運動が、筋肉痛を和らげることに効くと言われています。

エクササイズ前に10分~20分程度有酸素運動を行うことで、筋中に酸素を十分に行き渡らせることに繋がり、筋肉痛を和らげられることが報告されています。

筋肉痛を和らげる上での補足

7つの筋肉痛を和らげる方法を紹介してきました。

ただし、いずれも元々の運動負荷によって筋肉痛の程度が決まりますので、当然いずれの和らげる方法でも、もともとの程度によってその和らぎ方は変わってきます。

また、どんなに和らげる方法を実践しても、日常生活の送り方によって、悪化をしたり、和らげ効果が半減したり、そもそも和らげる効果がでなかったりということもありますので、その点はご注意いただきたいと思います。

症状が特にひどい時、悪化してきた時は・・・

運動負荷の見直し

筋肉痛が和らぐどころか、筋肉痛症状が特にひどい場合や筋肉痛症状が悪化してしまった場合、そもそもの運動負荷が強すぎるのかもしれません。

運動は、負荷が強いほど体に効くというわけでは決してありません。むしろ症状の悪化につながります。筋肉痛がひどいと、運動の継続に繋がらないことはもちろん、治るまでの期間が長いと日常生活の円滑な遂行にも支障がでてきてしまいます。場合によっては逆に体力レベルを悪化させてしまう可能性もあります。

年に一度の運動会のようなイベントによる筋肉痛なら仕方ありませんが、ジムに通って筋力トレーニングしている、というように運動を自分でコントロールできる場合は、運動負荷をやや下げてみるというのも、より体に効くだけでなく、ひどい筋肉痛や症状の悪化を防ぐ一つの方法かもしれません。
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症状がひどい時、悪化した時は病院へ

あまりにも症状がひどい場合や運動中や直後から痛みが悪化するといった症状の場合は、筋肉痛ではなく筋挫傷(いわゆる肉離れ)が疑われます。その場合は完全にケガ扱いとなりますし、治るのに数週間かかる場合もあります。正しい診断と治療の相談のため、早く病院へ掛りましょう。

その際注意しないといけないのは、ちゃんと”病院”にいくことです。
症状がひどい時や悪化した場合に治療院や接骨院に行く方も少なくないですが、病気やケガの診断は医師免許を持っていないできないことになっています。ですから、どんなケガなのかわからない状態で治療院や接骨院に行っても的確な処置はしてもらえません。
まずは早く病院へ行き、早く治る方法を指導してもらいましょう。

筋肉痛を和らげる方法の最後に・・・

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運動に筋肉痛は付き物です。筋肉痛の症状がある種の達成感に繋がる人も少ないくないでしょう。
しかし、症状がひどいうちは十分な運動を継続できません。今回の和らげる方法を参考にしていただき、筋肉痛の症状和らげ、早く治して、これまで以上に運動を楽しんでもらえたらと思います。

ただし、記事の中でも言及しましたが、筋肉痛症状の発生メカニズムが十分に解明されていないのが現状ですので、ここで紹介した和らげる方法やひどい症状を改善させる方法はいずれも決定的なものではありません。その点だけはご注意いただければと思います。

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