筋肉痛を和らげる方法７選！症状がひどい時におすすめやり方とは？

一般的に筋肉痛と呼ばれる症状は、正式には遅発性筋肉痛（Delayed Onset Muscle Soreness ）と言います。これを略してDOMS（ドムス）という言い方をすることもあります。
勘違いしていけないのは、二日後の筋肉痛症状を遅発性筋肉痛を言うのではなく、運動して一日目で来る、いわゆる「若い人の次の日の筋肉痛症状」も、遅発性筋肉痛だと言うことです。（運動中に痛むようであれば、肉離れ、筋挫傷といったケガも疑われます。）
ですので、”ニ日後に来る”場合は、通常の遅発性筋肉痛よりも更に遅れてくるということになります。

ちなみに、なぜ筋肉痛はストレッチで治る、マッサージで治るといった俗説が広まったのか？の答えがこの説にあると言えます。血行を促進して溜まった乳酸を除去して筋肉痛が治る、という理屈ですので、この説を前提とした場合の解決方法として広まったと言えるでしょう。（和らげる可能性は否定できませんが、基本的には間違った解決法となります）

しかしながら、動物実験等では筋線維の損傷がなくても筋肉痛症状が発生しているというケースも確認されていることから、これも決定的なものにはなっていません。

負荷を強くすることが効くトレーニングではなく、上記を的確に構成してすることが効くトレーニングに繋がりますので、専門家に指導を仰ぐ等して適切なプログラムを組みましょう。

また、無駄に強い負荷にしないことも筋肉痛を和らげることに繋がります。

準備するものは、氷嚢（強度の強いビニール袋でも可）、一定量の氷、少量の水、バンテージ、です。
やり方としては、氷嚢などに氷と少量の水を入れ、患部に直に当てます。体温によって氷は溶けていきますので凍傷の心配はありません。15分程度感覚が無くなるまで冷やし、15分程度放置します。その後再度15分冷やす・・・というサイクルを繰り返すのが一般的な方法です。
手を離しても良いように、伸縮性のバンテージで氷嚢を押さえると良いでしょう。
保冷剤は凍傷の恐れがあるので、効くどころか別の悪影響を及ぼします。使用しなよう注意してください。

だからと言って、筋肉の素となるたんぱく質ばかり摂取することが早く治る方法というわけではありません。タンパク質はもちろんですが、栄養の効率的な吸収や体調の維持のために、糖質、各種ビタミン、ミネラル、カルシウム等、すべての栄養素を満遍なくバランスよく摂取することが体に効く方法として大切です。
栄養摂取は、症状の悪化を防ぎ、早く治す方法として最も基本的な形と言えるでしょう。

ただし、自分に合っていない寝具の場合は治るどころか症状を悪化させる可能性もありますので、悪化を防ぎ、睡眠効果をしっかり効くようにするためにも、自分に合った寝具を選びましょう。

具体的には、カフェインをエクササイズ前に体重1㎏あたり5mgのカフェインを摂取することによって、ひどい筋肉痛症状を抑制できる可能性が報告されています。

ただし、これはひどい症状や悪化する症状を抑制する、あるいは早く治す方法としてのカフェイン摂取です。競技会に出場するアスリートの場合はこのようなカフェインの摂取方法はドーピング違反となる可能性がありますので、大会前のカフェイン摂取は控えましょう。

分岐紗アミノ酸（BCAA）とは、バリン、ロイシン、イソロイシンの３つの必須アミノ酸（体内で作ることのできないアミノ酸）の総称のことです。

必須アミノ酸は、運動時に筋肉のエネルギー源となってサポートしてくれる栄養素です。
人間は、運動時のエネルギーとなる糖質や脂質が無くなると、筋肉の素となるBCAAを分解してエネルギーとしてしまいますが、運動前後にこのBCAAを摂取することで、筋肉の分解を予防することができます。
筋肉痛症状が発生するような運動の際にも、同様の理由で損傷を最小限に抑えることができ、症状を和らげることや、悪化を防ぐことに繋がります。

エクササイズ前に10分～20分程度有酸素運動を行うことで、筋中に酸素を十分に行き渡らせることに繋がり、筋肉痛を和らげられることが報告されています。

ただし、いずれも元々の運動負荷によって筋肉痛の程度が決まりますので、当然いずれの和らげる方法でも、もともとの程度によってその和らぎ方は変わってきます。

また、どんなに和らげる方法を実践しても、日常生活の送り方によって、悪化をしたり、和らげ効果が半減したり、そもそも和らげる効果がでなかったりということもありますので、その点はご注意いただきたいと思います。

運動は、負荷が強いほど体に効くというわけでは決してありません。むしろ症状の悪化につながります。筋肉痛がひどいと、運動の継続に繋がらないことはもちろん、治るまでの期間が長いと日常生活の円滑な遂行にも支障がでてきてしまいます。場合によっては逆に体力レベルを悪化させてしまう可能性もあります。

年に一度の運動会のようなイベントによる筋肉痛なら仕方ありませんが、ジムに通って筋力トレーニングしている、というように運動を自分でコントロールできる場合は、運動負荷をやや下げてみるというのも、より体に効くだけでなく、ひどい筋肉痛や症状の悪化を防ぐ一つの方法かもしれません。

その際注意しないといけないのは、ちゃんと”病院”にいくことです。
症状がひどい時や悪化した場合に治療院や接骨院に行く方も少なくないですが、病気やケガの診断は医師免許を持っていないできないことになっています。ですから、どんなケガなのかわからない状態で治療院や接骨院に行っても的確な処置はしてもらえません。
まずは早く病院へ行き、早く治る方法を指導してもらいましょう。

ただし、記事の中でも言及しましたが、筋肉痛症状の発生メカニズムが十分に解明されていないのが現状ですので、ここで紹介した和らげる方法やひどい症状を改善させる方法はいずれも決定的なものではありません。その点だけはご注意いただければと思います。