１）筋トレで起きる筋肉痛のメカニズム
１）－１ 筋肉痛とは
via pixabay.com
筋トレなどのトレーニングを
始めた時には、
当日や次の日に
筋肉痛を感じると思います。
この筋肉痛のメカニズムは、
実はまだ医学的に解明されていないのです。
筋肉痛のメカニズムで有力な説は、
筋トレなどの様々なトレーニングで
傷ついた筋線維を修復しようと
炎症が起こり、
その時に生産される物質が、
関係しているということです。
普段していないトレーニングをしたり、
同じ筋肉だけを繰り返し筋トレしたり、
ということがきっかけで、
筋線維が傷つき炎症が起きます。
すると痛み物質が放出され、
筋肉の痛みとして脳に伝わり、
当日や次の日に痛みを感じるのです。
みなさんが感じる筋肉痛は、
このようなメカニズムで起きているのです。
始めた時には、
当日や次の日に
筋肉痛を感じると思います。
この筋肉痛のメカニズムは、
実はまだ医学的に解明されていないのです。
筋肉痛のメカニズムで有力な説は、
筋トレなどの様々なトレーニングで
傷ついた筋線維を修復しようと
炎症が起こり、
その時に生産される物質が、
関係しているということです。
普段していないトレーニングをしたり、
同じ筋肉だけを繰り返し筋トレしたり、
ということがきっかけで、
筋線維が傷つき炎症が起きます。
すると痛み物質が放出され、
筋肉の痛みとして脳に伝わり、
当日や次の日に痛みを感じるのです。
みなさんが感じる筋肉痛は、
このようなメカニズムで起きているのです。
１）－２ 筋肉痛が起きやすい筋トレや運動
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筋肉痛のメカニズムは完璧に、
解明されていないのですが、
筋肉痛が起きる動きはわかっています。
筋トレなどのトレーニングでは、
筋肉は２つの動きをします。
１つは、
コンセントリック運動
といって筋肉が縮まりながら、
力を発揮する動き。
２つ目は、
エキセントリック運動
といって筋肉が伸びながら力を
発揮する動きです。
どちらが筋肉痛を起こすかというと、
エキセントリック運動です。
筋トレであれば、
ゆっくりとダンベルを下ろす
トレーニングを繰り返すと、
当日や次の日に、
辛い筋肉痛が発生します。
つまり、
腕や脚を伸ばしながら耐える
トレーニングを繰り返さなければ、
次の日に筋肉痛は起きないのです。
解明されていないのですが、
筋肉痛が起きる動きはわかっています。
筋トレなどのトレーニングでは、
筋肉は２つの動きをします。
１つは、
コンセントリック運動
といって筋肉が縮まりながら、
力を発揮する動き。
２つ目は、
エキセントリック運動
といって筋肉が伸びながら力を
発揮する動きです。
どちらが筋肉痛を起こすかというと、
エキセントリック運動です。
筋トレであれば、
ゆっくりとダンベルを下ろす
トレーニングを繰り返すと、
当日や次の日に、
辛い筋肉痛が発生します。
つまり、
腕や脚を伸ばしながら耐える
トレーニングを繰り返さなければ、
次の日に筋肉痛は起きないのです。
２）筋トレによって起きる筋肉痛には２種類ある
２）－１ 筋トレ当日起こる即発性筋肉痛
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即発性筋肉痛とは筋トレなどの
トレーニングをした当日に
感じる筋肉痛のことです。
筋トレ当日に感じる即発性の
筋肉痛には２タイプあります。
一つはトレーニングによって、
筋肉や筋膜が断裂して
感じる痛みで、腫れやうっ血など
が起きる怪我です。
これは痛みが出た当日に、
病院に行ったほうがいいです。
もう一つは、
筋トレなどのトレーニングによって、
疲労物質が溜まり発生する筋肉痛です。
この筋肉痛のメカニズムは、
トレーニングによって、
体内の水素イオンが増え、
筋肉が極端に酸性になることで、
エネルギー生成や、
神経伝達が阻害されて、
痛みや、重さ、だるさ、
を感じるのです。
トレーニングをした当日に
感じる筋肉痛のことです。
筋トレ当日に感じる即発性の
筋肉痛には２タイプあります。
一つはトレーニングによって、
筋肉や筋膜が断裂して
感じる痛みで、腫れやうっ血など
が起きる怪我です。
これは痛みが出た当日に、
病院に行ったほうがいいです。
もう一つは、
筋トレなどのトレーニングによって、
疲労物質が溜まり発生する筋肉痛です。
この筋肉痛のメカニズムは、
トレーニングによって、
体内の水素イオンが増え、
筋肉が極端に酸性になることで、
エネルギー生成や、
神経伝達が阻害されて、
痛みや、重さ、だるさ、
を感じるのです。
２）ー２ 筋トレの次の日に起こる遅発性筋肉痛
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筋トレをした当日ではなく、
次の日や翌々日に、
発生する筋肉痛を、
遅発性筋肉痛と言います。
遅発性筋肉痛は、
筋トレなどのトレーニングで、
エキセントリック運動が、
多く行われると発生します。
トレーニングによって、
筋繊維などが傷が付き炎症が起こります。
炎症が起こることで、
痛みの刺激物質である、
ブラジキニン、ヒスタミンなどが、
放出されます。
しかし、筋肉には神経が無いため、
炎症が拡大して、
神経に伝わり実際に痛みを感じるには、
24～48時間かかります。
これがトレーニングの次の日にくる、
筋肉痛のメカニズムです。
トレーニング当日はなんともないのに、
次の日に痛みがくるのは、
体のメカニズムによって正常な反応です。
次の日や翌々日に、
発生する筋肉痛を、
遅発性筋肉痛と言います。
遅発性筋肉痛は、
筋トレなどのトレーニングで、
エキセントリック運動が、
多く行われると発生します。
トレーニングによって、
筋繊維などが傷が付き炎症が起こります。
炎症が起こることで、
痛みの刺激物質である、
ブラジキニン、ヒスタミンなどが、
放出されます。
しかし、筋肉には神経が無いため、
炎症が拡大して、
神経に伝わり実際に痛みを感じるには、
24～48時間かかります。
これがトレーニングの次の日にくる、
筋肉痛のメカニズムです。
トレーニング当日はなんともないのに、
次の日に痛みがくるのは、
体のメカニズムによって正常な反応です。
３）筋肉痛が次の日ではなく翌々日にくるのは年齢のせい？
via pixabay.com
筋肉痛がトレーニングの
次の日にくるのは、
若いからだ。
というような事を聞くと思いますが、
実際に筋肉痛が当日や次の日に
出るのか、翌々日に出るのかは、
年齢のせいではありません。
単純にトレーニングの強度の問題で、
体のメカニズム的には正常な働きをしています。
限界に挑んで筋トレを行えば、
筋肉痛は当日や次の日に起きます。
なぜ、年齢を重ねると、
次の日ではなく翌々日に、
筋肉痛が出るのかというと、
出力をセーブしてしまうからです。
少し走っただけなのに、
翌々日に筋肉痛になったというのは、
使われていない筋肉を少しだけ使ったからです。
もっと激しく走ったり、
トレーニングをしていれば、
次の日に筋肉痛を感じれる、
メカニズムになっています。
次の日にくるのは、
若いからだ。
というような事を聞くと思いますが、
実際に筋肉痛が当日や次の日に
出るのか、翌々日に出るのかは、
年齢のせいではありません。
単純にトレーニングの強度の問題で、
体のメカニズム的には正常な働きをしています。
限界に挑んで筋トレを行えば、
筋肉痛は当日や次の日に起きます。
なぜ、年齢を重ねると、
次の日ではなく翌々日に、
筋肉痛が出るのかというと、
出力をセーブしてしまうからです。
少し走っただけなのに、
翌々日に筋肉痛になったというのは、
使われていない筋肉を少しだけ使ったからです。
もっと激しく走ったり、
トレーニングをしていれば、
次の日に筋肉痛を感じれる、
メカニズムになっています。
４）筋肉痛がある時は筋トレをやらない方がいい３つの理由
理由① 筋肉痛があるとトレー二ンングの可動域が狭くなる
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筋肉痛がある時に、
筋トレをやらない方がいい理由として、
可動域の問題があります。
筋肉痛があると、
筋肉を伸ばしたり、
縮めたりする時に、
痛みが生じる為、
可動域が狭くなってしまいます。
どんなトレーニングをするのにも、
最大範囲で関節を動かす必要があります。
筋トレに関していえば、
可動範囲を絞ったパーシャルレップ法
などのトレーニング方法もありますが、
初心者が筋トレを行うのであれば、
最大可動域でトレーニングすることが大切です。
筋肉痛の痛みで、
中途半端な可動域でしか、
トレーニングができないのであれば、
効果が半減してしまうので、
筋肉痛が回復するまで、
筋トレを中断するべきです。
筋トレをやらない方がいい理由として、
可動域の問題があります。
筋肉痛があると、
筋肉を伸ばしたり、
縮めたりする時に、
痛みが生じる為、
可動域が狭くなってしまいます。
どんなトレーニングをするのにも、
最大範囲で関節を動かす必要があります。
筋トレに関していえば、
可動範囲を絞ったパーシャルレップ法
などのトレーニング方法もありますが、
初心者が筋トレを行うのであれば、
最大可動域でトレーニングすることが大切です。
筋肉痛の痛みで、
中途半端な可動域でしか、
トレーニングができないのであれば、
効果が半減してしまうので、
筋肉痛が回復するまで、
筋トレを中断するべきです。
理由② 筋肉痛があると最大筋力を発揮して筋トレできない
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筋肉痛があるのに筋トレをしても、
痛みで力が出せません。
筋繊維が傷つき炎症が起きているので、
自分が持っている最大筋力を
トレーニングで発揮することができません。
筋トレをして筋肉を増やすことが、
目的であるのであれば、
高負荷の重量を扱わなければいけません。
筋肉痛で筋力が発揮できない
状態でだと扱う重量が減るので、
せっかく筋トレをしても効果がありません。
筋肉を増やしたいのであれば、
筋肉痛が回復してから筋トレをすべきです。
筋肉量を増やしたり、
筋力を増やしたりする
メカニズムが分かっている人なら、
しっかり休息を入れます。
体のメカニズムを理解せず、
根性と気合だけでは体は変わらないのです。
痛みで力が出せません。
筋繊維が傷つき炎症が起きているので、
自分が持っている最大筋力を
トレーニングで発揮することができません。
筋トレをして筋肉を増やすことが、
目的であるのであれば、
高負荷の重量を扱わなければいけません。
筋肉痛で筋力が発揮できない
状態でだと扱う重量が減るので、
せっかく筋トレをしても効果がありません。
筋肉を増やしたいのであれば、
筋肉痛が回復してから筋トレをすべきです。
筋肉量を増やしたり、
筋力を増やしたりする
メカニズムが分かっている人なら、
しっかり休息を入れます。
体のメカニズムを理解せず、
根性と気合だけでは体は変わらないのです。
t.masa0256
