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腕立て伏せのコツ!大胸筋に効かせる効果抜群のやり方とは?【筋トレガイド】

腕立て伏せのコツ!大胸筋に効かせる効果抜群のやり方とは?【筋トレガイド】

大胸筋を鍛えるための効果的な腕立て伏せのトレーニング方法を10種類ご紹介しています。初心者の方から上級者の方まで目的に応じて大胸筋を鍛えるための腕立て伏せを正しいやり方で実践できるように解説しておりますので是非参考にしていただけたら幸いです。

2021.12.16 ボディメイク

腕立て伏せで大胸筋を鍛える際に注意すること

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腕立て伏せは大胸筋を鍛える際に最も効果的な鍛え方であり、私たちにとって非常に身近な筋トレになります。多くの方が大胸筋を鍛える際に腕立て伏せを行なっているのではないでしょうか。しかし、どの筋トレにも言えることですが、腕立て伏せにおいても正しいフォームややり方を実践しなければしっかりとした効果を得ることができません。

左右の大胸筋の形が非対称になってしまったり、継続的にトレー二ングを行なっているにも関わらず思ったような効果が得られないということも起きてしまいます。そうならないためにもこちらの記事で腕立て伏せの正しいやり方を学び、効果的に腕立て伏せに取り組んでいただけたらと考えております。

大胸筋を鍛える効果的な腕立て伏せ①

ノーマルプッシュアップ

AMBITION on Instagram: “☆ 筋トレすると人生が変わる !☆ Go to Amazon! @ambition.sport . . #腕立て伏せ #腕立て #プッシュアップ #ワークアウト #フィットネス #マッスル #筋トレ #筋肉 #鍛える #トレーニング #ベストボディ #メンタル #強くなりたい…” (67331)

ノーマルプッシュアップは腕立て伏せの中で最もポピュラーな鍛え方になります。腕立て伏せと聞くとみなさんもこのノーマルプッシュアップを想像するのではないでしょうか。ノーマルプッシュアップでは大胸筋はもちろん、三角筋や上腕三頭筋といった筋肉も鍛えることができます。

大胸筋と三角筋は正面から見える筋肉になるためノーマルプッシュアップで筋肉を鍛えることで印象がガラリと変わり、ガッシリとした逞しい体格へと変化していきます。最もスタンダードな腕立て伏せから取り組んでいきたいという方にはノーマルプッシュアップが非常に効果的になります。この基本的なやり方を他の腕立て伏せに応用することも可能です。

具体的なやり方

1.左右の手を肩幅ほどの広さで地面につきます。
2.頭からかかとまで一直線になるように両手で支えながら構えます。
3.肘をゆっくりと曲げていき、胸が地面に着くスレスレまで下ろしていきましょう。
4.下ろしきったら、息を吐きながら肘を伸ばして上体を起こしていきましょう。
5.3~4を繰り返します。

ノーマルプッシュアップを始めたばかりの時は1セット10回を目標に行うと良いでしょう。セット数は3セットを目標に取り組み、慣れてきたら1セットの回数を増やすなどして負荷を高めていくと良いでしょう。ノーマルプッシュアップは基本的な筋トレになり、他の筋トレでの応用のためにも正しいやり方で取り組む必要があります。

大胸筋を鍛える効果的な腕立て伏せ②

ナロープッシュアップ

yuta nakamoto on Instagram: “ナローグリップ又はクローズグリップは、各筋トレ種目において標準よりも狭い手幅を作るグリップ。 . 手幅を狭めに取って行うナロープッシュアップで、通常の腕立て伏せだと大胸筋がメインに動員される一方、ナロープッシュアップでは上腕三頭筋への関与を高められることに。 .…” (67333)

ナロープッシュアップは普通の腕立てとは違い、左右の手の幅を狭めて行う鍛え方になります。大胸筋への負荷はもちろんですが、ナロープッシュアップを行うことによって上腕三頭筋に対しても負荷を加えてトレーニングすることによって逞しい腕にすることができます。

また、ノーマルプッシュアップを行なっているにも関わらずあまり筋肉への負担を感じられなくなった場合などはナロープッシュアップをトレーニングに取り入れて見るのも良いでしょう。普段とは違う筋肉の動きを行うことによって効果的に筋肉に刺激を与えることができます。ナロープッシュアップがきついと感じる方はまずノーマルプッシュアップで筋肉の強化を行いましょう。

具体的なやり方

1.肩幅よりも狭い幅で両手を地面につき、腰幅程度に開いた両足で身体を支えます。
2.両腕で身体を支える際はかかとから頭までが一直線になるように身体を持ち上げます。
3.ゆっくりと肘を曲げながら身体を下げて行きます。
4.胸が手につくギリギリまでを目安に身体を下げて行きます。
5.その後、肘を素早く伸ばしながら身体を持ち上げて行きます。

ナロープッシュアップでは左右の手の幅を狭めることによって大胸筋と上腕三頭筋に対して強い負荷を与える鍛え方になります。最初は1セット10回を3セット程を目標に取り組んでいきましょう。負荷が大きい筋トレのため、フォームが崩れないように取り組むことがコツです。

大胸筋を鍛える効果的な腕立て伏せ③

デクラインプッシュアップ

自重トレーナー@koga on Instagram: “. . 【デクラインプッシュアップ】 .  大胸筋上部をピンポイントで 鍛えられるトレーニング。 .  イスや段差などの上に乗せ 傾斜を作る事で胸筋上部に負荷を かけられるトレーニング。 .  うつ伏せ状態から手は八の字型で 肩幅より少し開く。 .  息を吐きながら体を持ち上げ…” (67335)

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デクラインプッシュアップとは足を頭よりも高い位置に上げた状態で腕立て伏せを行う方法になります。デクラインプッシュアップではノーマルプッシュアップなどとは違い、重心が上半身に移ることによって大きな負荷を加える腕立て伏せであり、特に大胸筋の下部に強い刺激を与えることに長けています。

デクラインプッシュアップは大胸筋を鍛えるのと同時に上腕三頭筋を鍛えるトレーニングとしても効果的なため、特にこの2種類の筋肉を鍛えたいという方にもおすすめの筋トレと言えるでしょう。しかし、初心者の方に対しては負荷が大きく怪我をしてしまう可能性もあるため、正しいやり方で無理なくトレーニングを行うようにしていきましょう。

具体的なやり方

1.ベンチや椅子など高さのあるもの用意します。
2.足のつま先をベンチや椅子にのせます。
3.手を地面に対してまっすぐつけます。
4.(3)の時、手幅は肩幅程度の広さで地面につけましょう。
5.足から首筋にかけてまっすぐな姿勢をキープします。
6.上半身ををゆっくりと下げていきます。
7.上半身を地面ギリギリまで下げ、その位置で停止します。
8.その後、地面を押すように状態を起こしていきましょう。

デクラインプッシュアップは足を上げる高さにより負荷が変わってくるため30cm〜50cm程度の間で自分に合う高さの調整を行います。回数は1セット10回を3セットを目標にし、慣れたら回数と足の高さを上げていきましょう。

大胸筋を鍛える効果的な腕立て伏せ④

インクラインプッシュアップ

自重トレーナー@koga on Instagram: “. . 【インクラインプッシュアップ】 .  胸筋下部を鍛える為のトレーニング。 .  この部位を鍛える事で美しい 胸筋を作り上げる事ができ、 体の基礎代謝もUPする! .  初めはイスなどを使い状態を安定させ、 手の幅は肩幅より小さくとる。 .…” (67337)

インクラインプッシュアップは椅子やバランスボールを使い、上半身の高さを変えながら行うトレーニングになります。デクラインプッシュアップでは下半身の高さを高くした状態で腕立て伏せを行いますが、インクラインプッシュアップは上半身の高さを高くして行う腕立て伏せになります。

インクラインプッシュアップでは大胸筋を集中的に鍛えるトレーニングであり、負荷も比較的少ない腕立て伏せなので初心者の方でも取り組みやすいメニューになります。身体は常にまっすぐな状態にし、頭からかかとまで一直線の形をキープしながら行いましょう。また、上半身を下げた時に肩甲骨を締めることを意識することで広背筋の強化にもなります。

具体的なやり方

1.椅子などの高さがあるものを用意します。
2.椅子にまっすぐ立ちます。
3.両手を高さがあるものに乗せて腕立て伏せの形を作ります。
4.(3)の時に足は開かずに閉じた状態にします。
5.腕を曲げていき、限界まで肘を開きます。
6.この時に肩甲骨を締めながらゆっくりと上半身を下げていきます。
7.しっかりと大胸筋を刺激させて広背筋を収縮させます。
8.腕をしっかりと伸ばします。

インクラインプッシュアップでは上半身をゆっくりと下げ、肩甲骨を締めながら行うことが重要なポイントとなります。回数の目安としては15回を3セットを目標に取り組むことが望ましいでしょう。ポイントを理解しながら実践していきましょう。

大胸筋を鍛える効果的な腕立て伏せ⑤

ディップス

ミノタウロス on Instagram: “3部トレ目の最初はディップスから! とにかく意識しながら丁寧に!丁寧に!…” (67340)

ディップスとは上半身を下から上に押し出す力を使用し、大胸筋はもちろんのこと上腕三頭筋も効果的に鍛えることのできるトレーニングになります。特に鍛えられるのは大胸筋の下部になり、大胸筋の下部を鍛えることによって大胸筋と腹筋との境目がはっきりとするため、見た目で大胸筋の大きさをアピールすることができます。

そのような点からディップスは筋トレマニアの中でも人気のあるトレーニング方法になります。ディップスによって筋トレを行うのはもちろんのこと、見た目も綺麗で力強い胸筋にするためにも積極的に取り入れたいトレーニングですね。やり方と回数をしっかりと理解し、上半身を美しいボディに変化させていきましょう。

具体的なやり方

1.平行棒を用意します。
2.腕を立てて身体を支えた状態で構えます。
3.上半身を少しだけ前に傾けながらゆっくり腕を曲げていきます。
4.身体が下がっていく際に足が地面につかないように、膝を90度に曲げて左右の足をクロスさせた状態にしておきます。
5.限界まで下げたら、その場で2秒間キープします。
6.その後、ゆっくり腕を伸ばし元の状態に戻します。

ディップスは器具が必要なトレーニング方法のため少し難易度は高めですが、非常に効果的に胸筋を鍛えることが可能になります。回数の目安としては1セット10回を3セットを目標に取り組むと良いでしょう。少しずつ胸筋が鍛えられ、慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。

大胸筋を鍛える効果的な腕立て伏せ⑥

スロープッシュアップ

【加圧スペシャルインストラクター:pito】北海道女性初♡ on Instagram: “二の腕を引き締めるためには腕立て伏せ⁉️しっかり効かせる腕立て伏せはどうするのか⁉️✳︎ブログ更新しました😄✳︎#加圧トレーニング #筋トレ #筋トレ女子 #筋トレおばさん #アンチエイジング #腕立て伏せ #二の腕痩せ #二の腕引き締め #アラフォーママ #きつい” (67342)

スロープッシュアップはノーマルプッシュアップのやり方に少しアレンジを加えて、効果的に大胸筋を鍛えるトレーニングとなります。また、大胸筋の強化だけではなくバストアップ、バストスタイルの向上、二の腕の引き締め効果、上腕三頭筋の筋力アップなど男性の胸筋強化だけではなく、女性にとっても魅力的な効果があるのがこのスロープッシュアップの特徴でもあります。

スロープッシュアップは他の鍛え方と比較して負荷が少ない点が特徴としてあげられますが、いかに正しいフォームでゆっくりと行うことができるかといった点がポイントとなります。スピードを意識し、設定した目標回数までフォームを崩さないように行いましょう。

具体的なやり方

1.膝をついてうつぶせになり、手の幅を肩幅の1.5倍ほどの広さで地面につけます。
2.指先はまっすぐよりも少しだけ内側に向けて地面につけましょう。
3.あごが地面ギリギリになるまで3秒かけて上半身をゆっくり下げていきます。
4.次は3秒かけてゆっくり上半身を上げていきます。
5.上半身を上げるときは肘を伸ばしきらないように注意しましょう。
6.膝から肩までをまっすぐな姿勢にキープして動作を繰り返します。

スロープッシュアップでは膝をついた状態で腕立て伏せを行うため、体力に自信のない女性でも実践が可能です。まっすぐな姿勢をキープした状態でゆっくりと10回を3セットを目標に取り組んでいきましょう。

大胸筋を鍛える効果的な腕立て伏せ⑦

ワイドプッシュアップ

自重トレーナー@koga on Instagram: “. . 【ワイドプッシュアップ】 .  大胸筋中部と上腕二頭筋を 鍛えられるトレーニング。 .  上体を下ろす時はしっかりと 大胸筋を延ばすイメージをもつ。 .  胸の張りを感じる事ができれば、 それは効いている証拠! .  #筋トレ #自重トレーニング #胸トレ #胸トレ中部…” (67344)

ワイドプッシュアップはノーマルプッシュアップと似た態勢で行う腕立て伏せになりますが、ノーマルプッシュアップよりも地面につく手の幅を広めにする腕立て伏せになります。左右の手の幅を広く取るためワイドと呼ばれますが、この体勢を上下反対にするとベンチプレスでトレーニングを行なっている状態になります。

もちろんベンチプレスで行うトレーニングとは負荷の大きさは変わってきますが、大胸筋に負荷を集中させることができ非常に効果的な鍛え方となります。また、こちらのトレーニング方法も特別な器具を必要としないため自宅で手軽に行うことができます。ノーマルプッシュアップとは異なる点もあるためやり方に注意しましょう。

具体的なやり方

1.普段の腕立て伏せよりも肩幅一つ分左右の手を外側に開きます。
2.体をゆっくりと持ち上げていき、腕立て伏せを始める体勢を作ります。
3.(2)の時に足から首筋にかけてまっすぐとするように心がけましょう。
4.体のラインを維持しながらゆっくりと下ろしていきます。
5.ギリギリまで体をしっかりと下げたら2秒停止します。
6.下げた状態から手のひら全体で押し上げるように状態を上げていきます。

ワイドプッシュアップでは左右の手の幅の広さと、上半身を下げた時に頭から足のかかとまでまっすぐなラインになっていることが重要になります。その点を意識しながらゆっくりと時間をかけて10回3セットを目安に行いましょう。

大胸筋を鍛える効果的な腕立て伏せ⑧

ヒンズープッシュアップ

Toru Takenouchi on Instagram: “#レスラープッシュアップ#木製#プッシュアップバー#作りました#ないものは作ります#屋久島BASE#筋トレ部#DIY#yakushima#base#yakushimabase#training#pushupbar#diy#wood#handmade#oldhouse#gym#oldgym” (67346)

ヒンズープッシュアップとはノーマルプッシュアップと比較して左右の手の幅を広く取り、円を描くように身体を動かす腕立て伏せになります。特殊な動きをするためイメージするのが難しいかもしれませんが動画を利用してご説明していきますので確認していきましょう。

フォームを維持しながら実行する難易度が高い腕立て伏せですが、ヒンズープッシュアップでは大胸筋をはじめ、上腕三頭筋、腹筋、背筋など多くの種類の筋肉をバランスよく鍛えることができるため、非常に効果的な鍛え方になります。普段行なっている腕立て伏せで効果を感じなくなった際や筋肉に対して新たな刺激を与えたいと思った際などはチャレンジしてみると良いでしょう。

具体的なやり方

1.肩幅より広めに腕を広げて地面につけます。
2.猫が背筋を伸ばす動作のようにお尻を天井に高く突きつけます。
3.腕からお尻にかけてはまっすぐな姿勢をキープしておきましょう。
4.足の幅も腕と同様に肩幅より少し広めに取っておきます。
5.上半身をを地面すれすれで手と手の間をすり抜けるように動かします。
6.そのままぐるっと元の位置まで戻ります。
7.頭は下げすぎないように注意しましょう。

ヒンズースクワットは正しいフォームで行うことが非常に重要なトレーニングになります。動画でもやり方を確認し無駄なく実践していきましょう。回数の目安としては10回を3セットを目標に取り組んでいくと良いでしょう。

大胸筋を鍛える効果的な腕立て伏せ⑨

タイプライタープッシュアップ

くろな◯が on Instagram: “鬼胸筋トレ ↓マジでキツイからやってみるべし!https://youtu.be/BMwXyc1yomA#筋トレ #胸筋 #アーチャープッシュアップ” (67348)

タイプライタープッシュアップはノーマルプッシュアップのような上下運動を行う腕立て伏せとは違い、左右上下に上半身を動かすトレーニングになります。このタイプライタープッシュアップでは大胸筋の上部・中部・下部を鍛えるだけではなく、三角筋、上腕二頭筋など多くの部位を鍛えることができる筋トレになります。

タイプライタープッシュアップは上下運動だけではなく、左右の運動も加わるため高負荷のトレーニングになります。ノーマルプッシュアップやワイドプッシュアップなど基本的な腕立て伏せで筋肉をある程度鍛えてから取り組むことをお勧めします。少し難易度の高い動きになるため最初は動作を確認しながら行なっていきましょう。

具体的なやり方

1.腕立て伏せの姿勢で手幅を肩幅2つ分ほどの広さに取ります
2.左右の手の指先を外に向けて地面につける。
3.右腕に胸を寄せるように動かし、左腕がしっかりと伸びるまで下げていきます。
4.その後、最初の構えに戻ります。
5.次に左腕に胸を寄せるように動かし、右腕がしっかりと伸びるまで下げていきます。
6.この動作を左右10回ずつ行います。

タイプライタープッシュアップは上下左右の運動が加わるため、姿勢が崩れやすい腕立て伏せになります。そのため頭からかかとまで一直線の姿勢をキープしながら筋トレに取り組んでいきましょう。回数の目安としては左右10回ずつを3セットを目標に実践していくと良いでしょう。

大胸筋を鍛える効果的な腕立て伏せ⑩

クラッププッシュアップ

keita tomii on Instagram: “明日から再び愛知県で出張トレーニングも愛知で12月26日まで頑張ろう#腕立て伏せ#腕立てジャンプ#筋トレ#トレーニング#陸上#宿泊#自重#名古屋#workout#pushup” (67351)

クラッププッシュアップとはノーマルプッシュアップの動作で身体を上に持ち上げる際、そのままの流れでジャンプし手を叩くというトレーニング方法になります。クラッププッシュアップはノーマルプッシュアップよりも高いトレーニング効果があり難易度も高くなります。海外ではジャンプした際に2回〜3回ほど手を叩くやり方もあるため、このレベルまで達するとかなりの上級者と言えます。

最初は負荷がかなり高く継続が難しいため他の腕立て伏せで力をつけたり、クラッププッシュアップのやり方で手を叩かずにジャンプだけする練習を行ってみるのも良いでしょう。大胸筋をはじめ上腕三頭筋、三角筋を鍛えるために非常に効果的です。

具体的なやり方

1.腕立て伏せの体勢をとって構えます。
2.肘を曲げながら腕立てを開始します。
3.身体を上に持ち上げる際に勢いをつけて持ち上げます。
4.そのままの勢いを殺さずに身体を空中に浮かせます。
5.空中で手を叩き、再び着地します。

クラッププッシュアップは全身にある程度の筋力が身についていないと実践することができないトレーニング方法になります。負荷も大きく初心者の方には難しいメニューになるため、他の取り組みやすいトレーニングで筋力を身につけてから実践することをお勧めします。身体を空中に浮かせた際にその高さが高ければ高いほど負荷が大きくなります。回数の目安としては10回を3セットを目標に取り組みましょう。

正しいトレーニング方法で効果的に大胸筋を鍛えよう

Gummi (ぐみ)@筋トレアドバイザー on Instagram: “・ 1人で筋トレを頑張るのは 本当に大変で辛い… ・ だから筋トレを続けるためには 誰かと一緒に頑張ることが 大事なのです! ・ 今の自分を変えたい! ・ と思ったその瞬間から行動に移しましょう💪 ・  私のブログでは筋トレに関する 極秘プログラムを…” (67352)

大胸筋を鍛えるためには方法を知っていることも重要ですが、正しいやり方で取り組むことが非常に重要です。効果的に大胸筋を鍛えるためにもこちらの記事で正しいやり方をしっかりと確認しておきましょう。

また、複数のトレーニング方法を学んでおくことで様々なアプローチで大胸筋を鍛えることができるのと同時に気分転換を行いながら筋トレを継続することができるでしょう。今回ご紹介してきた腕立て伏せの方法では大胸筋を鍛えることはもちろんですが、その周辺の筋肉もバランスよく鍛えることができるためバランスよく美しい上半身を手に入れましょう。

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