2020年2月3日 更新

腕立て伏せのコツ!大胸筋に効かせる効果抜群のやり方とは?【筋トレガイド】

大胸筋を鍛えるための効果的な腕立て伏せのトレーニング方法を10種類ご紹介しています。初心者の方から上級者の方まで目的に応じて大胸筋を鍛えるための腕立て伏せを正しいやり方で実践できるように解説しておりますので是非参考にしていただけたら幸いです。

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インクラインプッシュアップ

自重トレーナー@koga on Instagram: “. . 【インクラインプッシュアップ】 .  胸筋下部を鍛える為のトレーニング。 .  この部位を鍛える事で美しい 胸筋を作り上げる事ができ、 体の基礎代謝もUPする! .  初めはイスなどを使い状態を安定させ、 手の幅は肩幅より小さくとる。 .…” (67337)

インクラインプッシュアップは椅子やバランスボールを使い、上半身の高さを変えながら行うトレーニングになります。デクラインプッシュアップでは下半身の高さを高くした状態で腕立て伏せを行いますが、インクラインプッシュアップは上半身の高さを高くして行う腕立て伏せになります。

インクラインプッシュアップでは大胸筋を集中的に鍛えるトレーニングであり、負荷も比較的少ない腕立て伏せなので初心者の方でも取り組みやすいメニューになります。身体は常にまっすぐな状態にし、頭からかかとまで一直線の形をキープしながら行いましょう。また、上半身を下げた時に肩甲骨を締めることを意識することで広背筋の強化にもなります。

具体的なやり方

1.椅子などの高さがあるものを用意します。
2.椅子にまっすぐ立ちます。
3.両手を高さがあるものに乗せて腕立て伏せの形を作ります。
4.(3)の時に足は開かずに閉じた状態にします。
5.腕を曲げていき、限界まで肘を開きます。
6.この時に肩甲骨を締めながらゆっくりと上半身を下げていきます。
7.しっかりと大胸筋を刺激させて広背筋を収縮させます。
8.腕をしっかりと伸ばします。

インクラインプッシュアップでは上半身をゆっくりと下げ、肩甲骨を締めながら行うことが重要なポイントとなります。回数の目安としては15回を3セットを目標に取り組むことが望ましいでしょう。ポイントを理解しながら実践していきましょう。

大胸筋を鍛える効果的な腕立て伏せ⑤

ディップス

ミノタウロス on Instagram: “3部トレ目の最初はディップスから! とにかく意識しながら丁寧に!丁寧に!…” (67340)

ディップスとは上半身を下から上に押し出す力を使用し、大胸筋はもちろんのこと上腕三頭筋も効果的に鍛えることのできるトレーニングになります。特に鍛えられるのは大胸筋の下部になり、大胸筋の下部を鍛えることによって大胸筋と腹筋との境目がはっきりとするため、見た目で大胸筋の大きさをアピールすることができます。

そのような点からディップスは筋トレマニアの中でも人気のあるトレーニング方法になります。ディップスによって筋トレを行うのはもちろんのこと、見た目も綺麗で力強い胸筋にするためにも積極的に取り入れたいトレーニングですね。やり方と回数をしっかりと理解し、上半身を美しいボディに変化させていきましょう。

具体的なやり方

1.平行棒を用意します。
2.腕を立てて身体を支えた状態で構えます。
3.上半身を少しだけ前に傾けながらゆっくり腕を曲げていきます。
4.身体が下がっていく際に足が地面につかないように、膝を90度に曲げて左右の足をクロスさせた状態にしておきます。
5.限界まで下げたら、その場で2秒間キープします。
6.その後、ゆっくり腕を伸ばし元の状態に戻します。

ディップスは器具が必要なトレーニング方法のため少し難易度は高めですが、非常に効果的に胸筋を鍛えることが可能になります。回数の目安としては1セット10回を3セットを目標に取り組むと良いでしょう。少しずつ胸筋が鍛えられ、慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。

大胸筋を鍛える効果的な腕立て伏せ⑥

スロープッシュアップ

【加圧スペシャルインストラクター:pito】北海道女性初♡ on Instagram: “二の腕を引き締めるためには腕立て伏せ⁉️しっかり効かせる腕立て伏せはどうするのか⁉️✳︎ブログ更新しました😄✳︎#加圧トレーニング #筋トレ #筋トレ女子 #筋トレおばさん #アンチエイジング #腕立て伏せ #二の腕痩せ #二の腕引き締め #アラフォーママ #きつい” (67342)

スロープッシュアップはノーマルプッシュアップのやり方に少しアレンジを加えて、効果的に大胸筋を鍛えるトレーニングとなります。また、大胸筋の強化だけではなくバストアップ、バストスタイルの向上、二の腕の引き締め効果、上腕三頭筋の筋力アップなど男性の胸筋強化だけではなく、女性にとっても魅力的な効果があるのがこのスロープッシュアップの特徴でもあります。

スロープッシュアップは他の鍛え方と比較して負荷が少ない点が特徴としてあげられますが、いかに正しいフォームでゆっくりと行うことができるかといった点がポイントとなります。スピードを意識し、設定した目標回数までフォームを崩さないように行いましょう。

具体的なやり方

1.膝をついてうつぶせになり、手の幅を肩幅の1.5倍ほどの広さで地面につけます。
2.指先はまっすぐよりも少しだけ内側に向けて地面につけましょう。
3.あごが地面ギリギリになるまで3秒かけて上半身をゆっくり下げていきます。
4.次は3秒かけてゆっくり上半身を上げていきます。
5.上半身を上げるときは肘を伸ばしきらないように注意しましょう。
6.膝から肩までをまっすぐな姿勢にキープして動作を繰り返します。

スロープッシュアップでは膝をついた状態で腕立て伏せを行うため、体力に自信のない女性でも実践が可能です。まっすぐな姿勢をキープした状態でゆっくりと10回を3セットを目標に取り組んでいきましょう。

大胸筋を鍛える効果的な腕立て伏せ⑦

ワイドプッシュアップ

自重トレーナー@koga on Instagram: “. . 【ワイドプッシュアップ】 .  大胸筋中部と上腕二頭筋を 鍛えられるトレーニング。 .  上体を下ろす時はしっかりと 大胸筋を延ばすイメージをもつ。 .  胸の張りを感じる事ができれば、 それは効いている証拠! .  #筋トレ #自重トレーニング #胸トレ #胸トレ中部…” (67344)

ワイドプッシュアップはノーマルプッシュアップと似た態勢で行う腕立て伏せになりますが、ノーマルプッシュアップよりも地面につく手の幅を広めにする腕立て伏せになります。左右の手の幅を広く取るためワイドと呼ばれますが、この体勢を上下反対にするとベンチプレスでトレーニングを行なっている状態になります。

もちろんベンチプレスで行うトレーニングとは負荷の大きさは変わってきますが、大胸筋に負荷を集中させることができ非常に効果的な鍛え方となります。また、こちらのトレーニング方法も特別な器具を必要としないため自宅で手軽に行うことができます。ノーマルプッシュアップとは異なる点もあるためやり方に注意しましょう。

具体的なやり方

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