2020年9月19日 更新

中臀筋の筋トレ方法とは?お尻の筋肉の鍛え方とトレーニングメニューを解説!

中殿筋の筋トレ方法とはお尻外側の筋肉の中殿筋を強化するトレーニング方法です。お尻の筋肉の鍛え方には、収縮させて鍛える方法と姿勢をキープすることで鍛える方法があります。中殿筋のトレーニングメニューには自重でするサイドキープやチューブやマシンを使ってするヒップアブダクションがあり、目的によって適したトレーニングが変わります。

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中殿筋とは?

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中殿筋は骨盤の外側から、骨盤を介して姿勢を支えている筋肉です。中殿筋が骨盤を支えることで、得られるメリットは4つあります。(中殿筋=中臀筋)

・スポーツ選手のパフォーマンスアップ
・ダイエット効果
・ウエストの引き締め効果
・ヒップアップ効果


中殿筋を意識して鍛えるためには、同じお尻の筋肉である大殿筋との違いや中殿筋の場所、鍛えるメリットを理解してトレーニングをする必要があります。

中殿筋の場所

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中殿筋の場所はお尻の外側で、体表から見たときにお尻の丸みを作っています。中殿筋は骨盤を側方から支えるように付着し、大殿筋の深層に位置する筋肉です。中殿筋は前方に大腿筋膜張筋、後方に大殿筋があり、2つの筋肉の間に位置しています。

大殿筋と中殿筋の違い

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中殿筋と大殿筋の違いは、働きや筋肉が位置している場所と深さです。中殿筋は骨盤の側方で中層に位置し、足を外側に広げる働きがあります。大殿筋は骨盤の後方で表層に位置し、股関節を後方にける働きがあります。

中殿筋の役割・仕組み

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中殿筋の役割は、姿勢の安定性を保つことです。骨盤を介して上半身を支えつつ、下半身の土台となる股関節を支える仕組みを持っています。

役割・働き

中殿筋の役割・働きは4つあります。

・骨盤を介して姿勢を安定させる
・股関節を広げる
・スポーツ動作のときに外側の壁になる役割

・股関節の安定性を高める

中殿筋は立っているときと歩くときに働く筋肉です。中殿筋が弱化すると体の土台となる骨盤が不安定になることで姿勢が崩れて怪我をする恐れが高まるため、日ごろから強化しておくことが大切です。

仕組み

中殿筋は、骨盤を側方から支えることで、動くときに体が左右に倒れないように保つ仕組みを持っています。中殿筋は股関節を外側から包むように位置しているため、太ももの骨を股関節に押し付けることで股関節の安定性を高めています。

中殿筋の筋トレ効果とは?

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中殿筋の筋トレ効果は4つあります。

・運動パフォーマンスの向上
・ケガの予防効果
・ダイエット効果
・ヒップアップ効果​


中殿筋は骨盤を支えている筋肉です。骨盤は体の土台となる骨のため、中殿筋を鍛えて骨盤が安定することで、引き締めをはじめとする多くの効果を得られます。

運動パフォーマンスの向上

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中殿筋は、スポーツで重要な骨盤を安定させる働きがあるため、鍛えることでさまざまな運動パフォーマンスの向上に繋がります。骨盤安定で得られるスポーツでの運動パフォーマンス向上のポイントは、大きく分けて2つあります。

①走るときのエネルギー効率がよくなり、足が速くなる
②接触があるスポーツで、対人プレーに強くなる

ケガの予防効果

中殿筋を鍛えると、骨盤が安定することで下肢全体の関節安定性が強化されるため、ケガの予防に繋がります。相互に負担を分散させている下半身の関節は、不安定性になると膝関節や足関節の負担を招きます。

下肢のケガ予防には、膝や足といった単独部位だけでなく、股関節や中殿筋を含めた全体の強化が必要です。

ダイエット効果

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