中臀筋の筋トレ方法とは？お尻の筋肉の鍛え方とトレーニングメニューを解説！
中殿筋の筋トレ方法とはお尻外側の筋肉の中殿筋を強化するトレーニング方法です。お尻の筋肉の鍛え方には、収縮させて鍛える方法と姿勢をキープすることで鍛える方法があります。中殿筋のトレーニングメニューには自重でするサイドキープやチューブやマシンを使ってするヒップアブダクションがあり、目的によって適したトレーニングが変わります。
2021.12.16
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ボディメイク
Index
中殿筋とは？
中殿筋は骨盤の外側から、骨盤を介して姿勢を支えている筋肉です。中殿筋が骨盤を支えることで、得られるメリットは4つあります。(中殿筋＝中臀筋)
・スポーツ選手のパフォーマンスアップ
・ダイエット効果
・ウエストの引き締め効果
・ヒップアップ効果
中殿筋を意識して鍛えるためには、同じお尻の筋肉である大殿筋との違いや中殿筋の場所、鍛えるメリットを理解してトレーニングをする必要があります。
・スポーツ選手のパフォーマンスアップ
・ダイエット効果
・ウエストの引き締め効果
・ヒップアップ効果
中殿筋を意識して鍛えるためには、同じお尻の筋肉である大殿筋との違いや中殿筋の場所、鍛えるメリットを理解してトレーニングをする必要があります。
中殿筋の場所
中殿筋の場所はお尻の外側で、体表から見たときにお尻の丸みを作っています。中殿筋は骨盤を側方から支えるように付着し、大殿筋の深層に位置する筋肉です。中殿筋は前方に大腿筋膜張筋、後方に大殿筋があり、2つの筋肉の間に位置しています。
大殿筋と中殿筋の違い
中殿筋と大殿筋の違いは、働きや筋肉が位置している場所と深さです。中殿筋は骨盤の側方で中層に位置し、足を外側に広げる働きがあります。大殿筋は骨盤の後方で表層に位置し、股関節を後方にける働きがあります。
中殿筋の役割・仕組み
中殿筋の役割は、姿勢の安定性を保つことです。骨盤を介して上半身を支えつつ、下半身の土台となる股関節を支える仕組みを持っています。
役割・働き
中殿筋の役割・働きは4つあります。
・骨盤を介して姿勢を安定させる
・股関節を広げる
・スポーツ動作のときに外側の壁になる役割
・股関節の安定性を高める
中殿筋は立っているときと歩くときに働く筋肉です。中殿筋が弱化すると体の土台となる骨盤が不安定になることで姿勢が崩れて怪我をする恐れが高まるため、日ごろから強化しておくことが大切です。
・骨盤を介して姿勢を安定させる
・股関節を広げる
・スポーツ動作のときに外側の壁になる役割
・股関節の安定性を高める
中殿筋は立っているときと歩くときに働く筋肉です。中殿筋が弱化すると体の土台となる骨盤が不安定になることで姿勢が崩れて怪我をする恐れが高まるため、日ごろから強化しておくことが大切です。
仕組み
中殿筋は、骨盤を側方から支えることで、動くときに体が左右に倒れないように保つ仕組みを持っています。中殿筋は股関節を外側から包むように位置しているため、太ももの骨を股関節に押し付けることで股関節の安定性を高めています。
中殿筋の筋トレ効果とは？
via unsplash.com
中殿筋の筋トレ効果は4つあります。
・運動パフォーマンスの向上
・ケガの予防効果
・ダイエット効果
・ヒップアップ効果
中殿筋は骨盤を支えている筋肉です。骨盤は体の土台となる骨のため、中殿筋を鍛えて骨盤が安定することで、引き締めをはじめとする多くの効果を得られます。
・運動パフォーマンスの向上
・ケガの予防効果
・ダイエット効果
・ヒップアップ効果
中殿筋は骨盤を支えている筋肉です。骨盤は体の土台となる骨のため、中殿筋を鍛えて骨盤が安定することで、引き締めをはじめとする多くの効果を得られます。
運動パフォーマンスの向上
中殿筋は、スポーツで重要な骨盤を安定させる働きがあるため、鍛えることでさまざまな運動パフォーマンスの向上に繋がります。骨盤安定で得られるスポーツでの運動パフォーマンス向上のポイントは、大きく分けて2つあります。
①走るときのエネルギー効率がよくなり、足が速くなる
②接触があるスポーツで、対人プレーに強くなる
①走るときのエネルギー効率がよくなり、足が速くなる
②接触があるスポーツで、対人プレーに強くなる
ケガの予防効果
中殿筋を鍛えると、骨盤が安定することで下肢全体の関節安定性が強化されるため、ケガの予防に繋がります。相互に負担を分散させている下半身の関節は、不安定性になると膝関節や足関節の負担を招きます。
下肢のケガ予防には、膝や足といった単独部位だけでなく、股関節や中殿筋を含めた全体の強化が必要です。
下肢のケガ予防には、膝や足といった単独部位だけでなく、股関節や中殿筋を含めた全体の強化が必要です。
ダイエット効果
via unsplash.com
中殿筋を鍛えると、代謝が高まり脂肪燃焼しやすくなるため、2つの引き締めるダイエット効果が得られます。
・姿勢が綺麗になり代謝が向上する
・骨盤が安定することで体幹の筋肉が働きやすくなり、ウエストが引き締まる
・姿勢が綺麗になり代謝が向上する
・骨盤が安定することで体幹の筋肉が働きやすくなり、ウエストが引き締まる
ヒップアップ効果
中殿筋はお尻の外側に位置しているため、筋トレすることでお尻の丸みを作り、ヒップアップ効果に繋がります。
中殿筋の鍛え方
via www.photo-ac.com
中殿筋の鍛え方は3つあります。
・自重トレーニング
・チューブトレーニング
・マシントレーニング
自重トレーニングは道具が必要ないため、時間や場所を選ばずにできます。チューブトレーニングのメリットはケガのリスクを抑えながら負荷をかけることができることです。マシントレーニングは体重以上の高負荷をかけることができます。
・自重トレーニング
・チューブトレーニング
・マシントレーニング
自重トレーニングは道具が必要ないため、時間や場所を選ばずにできます。チューブトレーニングのメリットはケガのリスクを抑えながら負荷をかけることができることです。マシントレーニングは体重以上の高負荷をかけることができます。
自重トレーニング
中殿筋を自重トレーニングで鍛えるためには、中殿筋の骨盤を支える能力に刺激をいれるために姿勢を保持する必要があります。中殿筋を自重で鍛えると、姿勢を保つことで体幹の筋力が向上するため、お腹が引き締まります。
自重トレーニングは低負荷のため、ケガのリスクを抑えながら中殿筋を鍛えることに適しています。
自重トレーニングは低負荷のため、ケガのリスクを抑えながら中殿筋を鍛えることに適しています。
チューブトレーニング
チューブトレーニングでは、中殿筋の股関節を広げる力を向上させることができます。チューブトレーニングは、股関節を開く動きに自重トレーニングよりも強い負荷で抵抗をかけることで、中殿筋に刺激が入り、お尻を大きくすることができます。
マシントレーニング
中殿筋をマシントレーニングで鍛えるときは、股関節の安定性を高める働きを意識して、骨盤が動かないようにフォームを保つ必要があります。
簡単に負荷の調節ができるマシントレーニングでは、高負荷で中殿筋の筋トレをすることでお尻を大きくすることができます。
簡単に負荷の調節ができるマシントレーニングでは、高負荷で中殿筋の筋トレをすることでお尻を大きくすることができます。
中殿筋の筋トレメニュー3選【自重】
via www.photo-ac.com
自重負荷の中殿筋筋トレメニューは3つあります。
・ヒップアブダクション
・サイドキープ
・サイドキープ＋ヒップアブダクション
自重トレーニングは、道具を使わずにできるため、家でも筋トレすることが可能です。自重トレーニングでは、低負荷で極端に筋肥大することがないため、3つのタイプの人に向いています。
・お腹の引き締めやダイエットを目的とした人
・高負荷では筋トレが難しい女性
・筋トレ初心者
・ヒップアブダクション
・サイドキープ
・サイドキープ＋ヒップアブダクション
自重トレーニングは、道具を使わずにできるため、家でも筋トレすることが可能です。自重トレーニングでは、低負荷で極端に筋肥大することがないため、3つのタイプの人に向いています。
・お腹の引き締めやダイエットを目的とした人
・高負荷では筋トレが難しい女性
・筋トレ初心者
ヒップアブダクション
via www.youtube.com
| 難易度 | ★★☆☆☆ | ||
| 運動効果 | ★★☆☆☆ | ||
| セット数/回数 | 3セット/10回 |
ヒップアブダクションは横向きに寝て足を上下させることで、中殿筋を鍛えるトレーニングです。1番初歩的なトレーニングなため、ダイエットで体を引き締めたい女性や初心者におすすめです。
【ヒップアブダクションのやり方】
①横向きに寝る
②下の足は膝を曲げておく
③真っすぐ伸ばしている足を45°まで持ち上げる
④元の位置まで戻す
⑤③～④を繰り返す
【ポイント】
・反り腰にならない
・つま先を天井に向けない
【ヒップアブダクションのやり方】
①横向きに寝る
②下の足は膝を曲げておく
③真っすぐ伸ばしている足を45°まで持ち上げる
④元の位置まで戻す
⑤③～④を繰り返す
【ポイント】
・反り腰にならない
・つま先を天井に向けない
サイドキープ
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| 難易度 | ★★★☆☆ | ||
| 運動効果 | ★★★☆☆ | ||
| セット/時間 | 3セット/1分 |
サイドキープは、中殿筋の姿勢保持能力を鍛えるトレーニングです。体幹の筋肉を同時に鍛えることができるため、お腹を引き締めたい人に適しています。。
【サイドキープのやり方】
①横向きの状態で肘を肩の真下に置く
②体をまっすぐ上にあげ、肩から足まで一直線にする
③持ち上げた状態で1分間キープする
【ポイント】
・素足でやりにくいときは、靴を履いてトレーニングする
【サイドキープのやり方】
①横向きの状態で肘を肩の真下に置く
②体をまっすぐ上にあげ、肩から足まで一直線にする
③持ち上げた状態で1分間キープする
【ポイント】
・素足でやりにくいときは、靴を履いてトレーニングする
サイドキープ＋ヒップアブダクション
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| 難易度 | ★★★★☆ | ||
| 運動効果 | ★★★★★ | ||
| セット/回数 | 3セット/10回 |
サイドキープ＋ヒップアブダクションはサイドキープとヒップアブダクションの複合トレーニングです。自重トレーニングで最も負荷が強いため、ヒップアブダクションとサイドキープで負荷を感じにくくなった人におすすめです。
【サイドキープ＋ヒップアブダクションのやり方】
①サイドキープの状態から上の足を持ち上げる
②持ち上げるときに、キープしている姿勢が崩れないように注意する
③足の上げ下げを繰り返す
【ポイント】
・膝から頭までを一直線にする
【サイドキープ＋ヒップアブダクションのやり方】
①サイドキープの状態から上の足を持ち上げる
②持ち上げるときに、キープしている姿勢が崩れないように注意する
③足の上げ下げを繰り返す
【ポイント】
・膝から頭までを一直線にする
中殿筋の筋トレメニュー3選【ダンベル・チューブ・マシン】
via www.piqsels.com
道具で負荷を増やした中殿筋トレーニングは3つあります。
・サイドキープ(ダンベル)
・ヒップアブダクション(チューブ)
・ヒップアブダクション（マシン）
3つの道具を使ったトレーニングは、ジムを利用している人におすすめです。道具を使うことで自重トレーニングよりも高い負荷での筋トレができるため、筋肥大を目的とした人に適しています。
・サイドキープ(ダンベル)
・ヒップアブダクション(チューブ)
・ヒップアブダクション（マシン）
3つの道具を使ったトレーニングは、ジムを利用している人におすすめです。道具を使うことで自重トレーニングよりも高い負荷での筋トレができるため、筋肥大を目的とした人に適しています。
サイドキープ(ダンベル)
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| 難易度 | ★★★★☆ | ||
| 運動効果 | ★★★★☆ | ||
| セット/回数 | 3セット/10回 |
ダンベルサイドキープは、サイドキープの状態に加えてダンベルを上下させることで、骨盤を中殿筋の働きで制動しながら、上半身を動かすトレーニングです。ダンベルサイドキープは中殿筋の姿勢保持機能を強化することができます。
【ダンベルサイドプランクのやり方】
①横向きで肘をつき、上腕を床に対して垂直にする
②反対の手にダンベルを持つ
③ダンベルを引き上げる
④②～③を繰り返す
【ポイント】
・頭から足まで一直線になるようにする
【ダンベルサイドプランクのやり方】
①横向きで肘をつき、上腕を床に対して垂直にする
②反対の手にダンベルを持つ
③ダンベルを引き上げる
④②～③を繰り返す
【ポイント】
・頭から足まで一直線になるようにする
ダンベルサイドキープを自宅でするときは、ダンベルの代わりに2ℓのペットボトルを代用することができます。
ヒップアブダクション(チューブ)
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| 難易度 | ★★★★☆ | ||
| 運動効果 | ★★★★☆ | ||
| セット/回数 | 3セット/10回 |
チューブヒップアブダクションは、チューブで股関節を開く動きに抵抗をかけることで中殿筋を鍛えることができます。
【チューブヒップアブダクションのやり方】
①チューブを足首に巻く
②横向きに寝る
③下の足は膝を曲げておく
④真っすぐ伸ばしている足を45°まで持ち上げる
⑤元の位置まで戻す
⑥④～⑤を繰り返す
【ポイント】
・足を後ろに動かさない
・つま先を外や上に向けない
【チューブヒップアブダクションのやり方】
①チューブを足首に巻く
②横向きに寝る
③下の足は膝を曲げておく
④真っすぐ伸ばしている足を45°まで持ち上げる
⑤元の位置まで戻す
⑥④～⑤を繰り返す
【ポイント】
・足を後ろに動かさない
・つま先を外や上に向けない
ヒップアブダクション(マシン)
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| 難易度 | ★★★★★ | ||
| 運動負荷 | ★★★★★ | ||
| セット/回数 | 3セット/10回 |
マシンを使って重量を自由に調整できるマシンヒップアブダクションは、股関節を開く動きに重りで負荷をかけることで、中殿筋が鍛えられます。中殿筋の筋肥大に必要な高い負荷をかけてトレーニングできるため、筋トレ上級者におすすめです。
【マシンアブダクションのやり方】
①できるだけ大きく足を広げる
②広げた状態で1秒止める
③ゆっくりと最初の位置まで戻す
④①～③を繰り返す
【注意点】
・脚を後方に動かさないようにする
【マシンアブダクションのやり方】
①できるだけ大きく足を広げる
②広げた状態で1秒止める
③ゆっくりと最初の位置まで戻す
④①～③を繰り返す
【注意点】
・脚を後方に動かさないようにする
中殿筋の筋トレのコツ
中殿筋の筋トレのコツは2つです。
・トレーニングの頻度
・効果的な栄養摂取
中殿筋のトレーニング頻度は、中殿筋が十分に回復する3日に1度を推奨します。中殿筋は面積の大きい筋肉なため、体重比で2.0gのたんぱく質摂取がおすすめです。
・トレーニングの頻度
・効果的な栄養摂取
中殿筋のトレーニング頻度は、中殿筋が十分に回復する3日に1度を推奨します。中殿筋は面積の大きい筋肉なため、体重比で2.0gのたんぱく質摂取がおすすめです。
トレーニングの頻度
中殿筋の筋トレ頻度は、筋トレで破壊された筋繊維が破壊される前以上に大きくなるために必要な筋肉の超回復作用を考慮して、3日に1度にすることをおすすめします。
効果的な栄養摂取
通常、筋肥大には体重1kgに対して1日1.7～2.0gのたんぱく質が必要と言われていますが、中殿筋は面積が大きいため、筋トレには推奨最大摂取量の体重比2.0gのたんぱく質を摂取することをおすすめします。
中殿筋のストレッチ方法
via pixabay.com
中殿筋のストレッチ方法は2種類あります。
・自重でストレッチ
・チューブストレッチ
・自重でストレッチ
・チューブストレッチ
自重でストレッチする方法
【お尻と股関節の痛みが改善】中殿筋のストレッチ
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| 難易度 | ★★☆☆☆ | ||
| ストレッチ効果 | ★★★☆☆ | ||
| セット/時間 | 3セット/20秒 |
自重でする中殿筋ストレッチは中殿筋を伸ばすことで疲労を回復させます。
【中殿筋ストレッチのやり方】
①床に体育座りする
②右脚だけ胡坐座りにする
③左脚を右脚にかける
④右肘で左膝を押し、体を捻る
⑤足を変え①～④を繰り返す
【ポイント】
呼吸を止めないように意識してストレッチする
【中殿筋ストレッチのやり方】
①床に体育座りする
②右脚だけ胡坐座りにする
③左脚を右脚にかける
④右肘で左膝を押し、体を捻る
⑤足を変え①～④を繰り返す
【ポイント】
呼吸を止めないように意識してストレッチする
チューブでストレッチする方法
#938股関節を柔らかくする❤️チューブストレッチ💕股関節ストレッチ💕脚ストレッチ🌈家トレ🌈Mio-STYLEエクササイズ&ヨガストレッチ&フラダンス🌈
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| 難易度 | ★★★★☆ | ||
| ストレッチ効果 | ★★★★★ | ||
| セット/時間 | 1セット/7分 |
チューブで中殿筋をストレッチする方法では、チューブで股関節の動きがアシストされるため、自重で動かすよりも広い可動域で股関節を動かし中殿筋を伸ばすことができます。チューブで中殿筋をストレッチすることで、股関節の可動範囲を広げながら疲労回復を図れます。
【中殿筋チューブストレッチのやり方】
①チューブを足に引っ掛ける
②チューブを引っ張りながら股関節を内側に捻る
③股関節を大きく回しながら戻す
【ポイント】
・股関節を大きく動かすことを意識してストレッチする
【中殿筋チューブストレッチのやり方】
①チューブを足に引っ掛ける
②チューブを引っ張りながら股関節を内側に捻る
③股関節を大きく回しながら戻す
【ポイント】
・股関節を大きく動かすことを意識してストレッチする
中殿筋の筋トレの疑問
中殿筋の筋トレについて生まれる疑問は4つあります。
・初心者が鍛えるときの注意点
・女性が筋トレするときの注意点
・高齢者が筋トレするときの注意点
・中殿筋に痛みがあるときは？
中殿筋の筋トレを始める前に疑問を解消し、自分の状態にあったトレーニングをしましょう。
・初心者が鍛えるときの注意点
・女性が筋トレするときの注意点
・高齢者が筋トレするときの注意点
・中殿筋に痛みがあるときは？
中殿筋の筋トレを始める前に疑問を解消し、自分の状態にあったトレーニングをしましょう。
初心者が鍛えるときの注意点
初心者が中殿筋の筋トレをするときは、2点に注意しましょう。
・トレーニング中に姿勢が崩れないようにする
・疲労や痛みにあわせてセット数を調整する
姿勢が崩れると、本来鍛えたい中殿筋以外の部位に負荷が生じる恐れがあるため注意が必要です。慣れるまでは、負荷量を減らし、中殿筋や身体の負担を軽減することをおすすめします。
・トレーニング中に姿勢が崩れないようにする
・疲労や痛みにあわせてセット数を調整する
姿勢が崩れると、本来鍛えたい中殿筋以外の部位に負荷が生じる恐れがあるため注意が必要です。慣れるまでは、負荷量を減らし、中殿筋や身体の負担を軽減することをおすすめします。
女性が筋トレするときの注意点
女性が筋トレするときは、筋トレのフォームに注意しましょう。基礎筋力が少なく関節が柔らかい女性は、ヒップアブダクションをはじめとする中殿筋の筋トレのフォームの崩れにより腰痛を招く恐れがあるため、フォームを意識することが必須です。
高齢者が筋トレするときの注意点
高齢者が筋トレするときは痛みがあったら無理をしないように注意しましょう。高齢者はケガの予防や改善を目的にトレーニングをすることが多いため、健康目的のトレーニングで体を痛めてしまっては本末転倒となります。
筋トレするときは、自重トレーニングからダンベル、バーベルの順に負荷を段階的に上げていくことをおすすめします。
筋トレするときは、自重トレーニングからダンベル、バーベルの順に負荷を段階的に上げていくことをおすすめします。
中殿筋に痛みがあるときは？
中殿筋に痛みがあるときは、1度筋トレを中止し、2～3日間を空けることをおすすめします。中殿筋のストレッチをすると、疲労を回復させることができます。
中殿筋を鍛えて美ボディ・ハイパフォーマンスを目指そう
中殿筋を鍛えると、姿勢が崩れにくくなり、綺麗なプロポーションと引き締められた身体を手に入れることができます。アスリートは、中殿筋を鍛えることで、対人プレーの強化やフォームが整うといった、スポーツパフォーマンスの向上にともなう鍛えるメリットを得ることができます。
ジムや自宅で自分の実力やライフスタイルにあった方法で中殿筋を鍛え、美ボディ、ハイパフォーマンスを目指しましょう！
ジムや自宅で自分の実力やライフスタイルにあった方法で中殿筋を鍛え、美ボディ、ハイパフォーマンスを目指しましょう！
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