筋肉と脂肪の重さの違いとは？体積や重量をわかりやすく比較してみよう

筋肉と脂肪の重さの違いは、同じ重さや大きさで比較するとわかりやすく有益です。

同じ重さの筋肉と脂肪では、1㎏あたり体積にして201㎤ほど筋肉より脂肪が大きくなります。筋肉と脂肪を同じ大きさで比較した場合、筋肉は脂肪よりも重く、密度も筋肉が脂肪の1.2倍ほど高い状態です。筋肉と脂肪に重さの違いがでる理由は、筋肉や脂肪を構成する組織の密度が違うことにあります。

硬式野球の公式戦で使われる直径約7.3cmのボールと同じ大きさで筋肉と脂肪の重さを比較すると、硬式球よりも筋肉は約87g、脂肪は約45g重くなります。同じ大きさの筋肉と脂肪を比較すると、脂肪よりも筋肉は重く、重さの違いはおおよそ1.2倍です。

筋肉と脂肪の重さが違う理由は、筋肉や脂肪を構成する組織の密度や重さが異なるためです。

筋肉は筋繊維と呼ばれる繊維状の細胞で、筋繊維には密度が大きく水よりも重い性質があります。一方、脂肪は脂肪細胞に貯えられる脂質や脂肪酸の総称で、脂質の特長は密度が小さく水よりも軽いことです。筋繊も脂肪も蓄えられる場所や性質次第で重さや密度が微妙に異なりますが、いずれの場合も筋肉は脂肪よりも重量があります。

筋肉と脂肪を体積で比較すると、脂肪は筋肉よりも1㎏あたり約201㎤大きいです。201㎤の違いとは、10×10㎝四方の立体に換算するとおおよそ高さ2㎝の差になります。

水は1㎏あたり1000㎤の体積で、筋肉は水と比べると体積が小さく、脂肪は水より体積が大きくなります。筋肉や脂肪の体積も重量と同様で、蓄えられる場所や性質による大きさの違いはほぼありません。

筋肉と脂肪の密度を比較すると、筋肉は2割ほど脂肪よりも密度が高くなります。

密度の高い筋肉は、組織を構成する筋繊維が隙間なくたくさん詰まった状態で、筋肉より密度の低い脂肪は、脂質は細胞同士に余裕のある緩い状態です。

ダイエットをするときには、筋肉と脂肪の重さの違いを利用し、効率よく見栄えのよい体型を目指す方法がベストです。脂肪と筋肉の体積は1.2倍ほど違い、ダイエットで脂肪が減る場合と筋肉が減る場合とでは見た目に大きな差がでます。

※ダイエットのポイント
・体重でなく、脂肪量をダイエットの目標にする
・筋トレで基礎代謝を高め、有酸素運動で脂肪を減少させる

脂肪の重さは、家庭用体組織計で測ることが可能です。

筋肉と脂肪の体積の違いは1.2倍で、筋肉の多い50㎏の人間と脂肪の多い50㎏の人間では、単純計算で体形に1.2倍ほどの違いがでます。また人間の体は筋肉の外側に脂肪が付く仕組みであるため、脂肪の多い体は、筋肉量や体重、体形に関わらずプニプニした印象となります。

ダイエット時には、体重とともに体脂肪を測定し、脂肪を何㎏減らすかに目標を定めると見た目の美しい効果的な結果が得られおすすめです。

体脂肪を1㎏減らし筋肉を1㎏つけるためには、体脂肪を減らす有酸素運動と筋力量を増やす筋トレを両方することが必須です。

1回の運動時間に余裕があり、有酸素運動と筋トレを両方できる場合には、筋トレ・有酸素運動の順でします。筋トレでは脂肪の多い部位に比重を置き、有酸素運動にはウォーキングやマラソンを選ぶことがおすすめです。時間のない場合には、1か月程度筋トレを続けたのちに有酸素運動をはじめると効果的です。

筋肉や脂肪と筋トレの世間的な知識・ウワサは誤解であることも多く、筋トレ時には筋肉の付き具合や脂肪の増減、見た目や体重の変化のみに惑わされることなく、正しい知識を得て的確にすることが重要です。

筋トレをし、筋肉量が増すことで基礎代謝が高まり脂肪の燃焼が促進されます。脂肪の代わりに筋肉がつくことで筋肉太りをしたり、筋トレを休んたことで筋肉が脂肪に戻ってしまったりすることは一切ありません。

筋トレが原因で筋肉太りをすることはありません。ただし2つの理由から筋トレが原因で太ったと錯覚する可能性があります。

・偏りのある動きが原因で一部分だけ筋肉が発達し太ってみえる
・疲れで筋肉が凝り固まり、リンパの流れや血流が悪くなることで体がむくみ太ってみえる

筋トレで体が太くなったと感じた場合には、筋トレ時や日常生活の姿勢の確認と太くなった部位の凝りやむくみの確認がとても効果的でおすすめです。

筋トレを中断した場合も、筋肉が脂肪になることはありません。

筋肉が脂肪になったと感じるならば、原因は筋肉中の糖や水分が減り、余分なエネルギーで体に脂肪が増えたことにあります。筋肉の減少はトレーニングを中止してから3週間以降に現れることが一般的で、3週間以内では筋肉から糖や水のみが抜けている状態です。中断するときは、エネルギー過多による脂肪の蓄積に注意し、3週間以内に再開することをおすすめします。

筋肉と脂肪は同じ重さの場合も密度や体積が異なり、筋肉や脂肪の比重の違いは体型や見た目の印象を大きく変える原因となります。また筋肉と脂肪の重さの違いや特長を知ることは、一時的に体重が増えることに一喜一憂したり、過度に体重を減らす無理なダイエットをしたりしないことにつながります。筋肉や脂肪を正しく理解し、健康な体を作りを心がけましょう。