自重トレーニングの1週間メニュー!適切なプログラムの組み方をレクチャー
自重トレーニングの1週間のメニューは胸や足のように同じ筋肉が続かないように分けていきます。自重トレーニングの1週間のメニューの組み方は週3~6日の頻度がベストで、回数は自分の限界まで追い込むことが必要です。筋肉の回復時間である24~48時間も考慮しメニューを組んでいきましょう。
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公式ライター Activel_director
1週間の自重トレーニングメニューの組み方とは?
腕や肩の細かい筋肉を鍛えたい場合は1つの自重トレーニングでも動きや姿勢を変えた幅広いバリエーションの自重トレーニングを取り入れることが大切です。
自重トレーニングの組み方とは?
①筋肉部位の分割
②トレーニングの頻度
③トレーニングの回数
④休養日を設ける
4つのポイントは自重トレーニングだけでなく、バーベルを用いた負荷の強いトレーニングでも非常に大切にされていることで、メニューを組むときには上の4つのポイントを意識すると幅広いバリエーションの自重トレーニングメニューを作ることができます。
自重トレーニング内容の決め方
①同じ筋肉は2日連続でトレーニングをしない
②同じ筋肉を鍛える場合は最低でも1日は空ける
筋トレは同じ部位は1日鍛えたら翌日は別の筋肉を鍛えることが大切です。筋肉は1度負荷を与えると回復するまでに24から72時間の時間を要します。同じ筋肉を鍛える場合には筋肉の回復時間を意識して最低でも1日は間隔をあけて同じ筋肉のメニューに取り組みましょう。
1週間の筋肉部位の分割法
理由は1日で全身の自重トレーニングをおこなうと、種目が多いことから2~4時間を費やすことになります。分割することでトレーニングに費やす時間を短く抑えることが可能です。
自重トレーニングの回数と頻度
自重トレーニングはダンベルやバーベルを用いたトレーニングとは違い、強い負荷が少ない回数では難しいので自分のできる限界の回数まで追い込むことが大切です。
具体的な1週間の自重トレーニングメニュー
自重トレーニングは慣れることで筋肉の負担が少なくなります。トレーニング経験者の人は初めから週4、6回から始めてみてください。
週2回のトレーニング例
トレーニング | 部位 | |
月曜日 | 腕立て伏せ | 大胸筋 |
クランチ | 腹筋 | |
懸垂 | 背中 | |
スクワット | 下半身 | |
木曜日 | ワイドプッシュアップ | 大胸筋 |
逆手懸垂 | 背中 | |
ブルガリアンスクワット | 下半身 | |
クランチツイスト | 腹筋 |
週3回のトレーニング例
曜日 | トレーニング | 部位 |
月曜日 | 腕立て伏せ | 大胸筋 |
クランチ | 腹筋 | |
木曜日 | スクワット | 下半身 |
ブルガリアンスクワット | ||
日曜日 | 懸垂 | 背筋 |
逆手懸垂 |
休養日はトレーニングのスケジュールに余裕を持たせて2日間ずつ設けることをオススメします。
週4回のトレーニング例
トレーニング | 部位 | |
月曜日 | プッシュアップ | 大胸筋 |
ワイドプッシュアップ | ||
クランチ | 腹筋 | |
水曜日 | スクワット | 下半身 |
ブルガリアンスクワット | ||
金曜日 | 懸垂 | 背中 |
逆手懸垂 | ||
クランチ | 腹筋 | |
ツイストクランチ | ||
土曜日 | ワイドプッシュアップ | 大胸筋,肩 |
逆手懸垂 | 背中 |
休養日に関してはトレーニングが1日おき、または連続のスケジュールです。トレーニング前後のストレッチも入念におこなう必要があります。
週6回のトレーニング例
曜日 | トレーニング | 部位 |
月曜日 | プッシュアップ | 胸 |
カールアップクランチ | 腹筋 | |
火曜日 | 懸垂 | 背中 |
レッグレイズ | 腹筋 | |
水曜日 | スクワット | 下半身 |
ブルガリアンスクワット | 下半身 | |
木曜日 | ワイドプッシュアップ | 大胸筋 |
クランチツイスト | 腹筋 | |
金曜日 | 逆手懸垂 | 背中 |
リバースクランチ | 腹筋 | |
土曜日 | フロントランジ | 下半身 |
サイドランジ | 下半身 | |
日曜日 | 休養日 |
1日は完全休養日を設けて、怪我や筋肉へかかる負担を減らすために全身のケアに努めてください。
1週間の自重トレーニングメニュー:月曜日
プッシュアップ
対象の筋肉 | 大胸筋 |
回数 | 10~20回 |
セット数 | 3セット |
【プッシュアップのやり方】
①肩幅以上に広い手幅で手をつき腕立て伏せの体勢で全身を1直線にする。
②胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げて上体を沈める。
③体を持ち上げて①に戻り、動作中は全身を1直線にしたままキープする。
カールアップクランチ
対象の筋肉 | 腹直筋 |
回数 | 10~30回 |
セット数 | 3セット |
【カールアップクランチのやり方】
①仰向けで膝を曲げ、手を耳の後ろ付近に添え、体幹上部を起こして腹直筋上部に負荷をかける。
②みぞおち付近を中心に背中を丸めながら肩甲骨が床から離れるまで丸めていく。
1週間の自重トレーニングメニュー:火曜日
腹筋の種目のレッグレイズはお腹の筋肉の下部分を鍛えることができるメニューです。鍛えることで取れにくい下腹部の脂肪を燃焼させることができ、継続できればシックスパックも視野に入ってきます。
懸垂
対象の筋肉 | 背中全体 |
回数 | 6~10回 |
セット数 | 3セット |
【懸垂のやり方】
①頭上のバーを握りぶら下がる。
②この姿勢から肘を軽く曲げる。
③上体を少し後傾して胸を張りながら体を引き上げる。
④顔をバーの高さまで上げる。
レッグレイズ
対象の筋肉 | 腹筋(下腹部) |
回数 | 10~20回 |
セット数 | 3セット |
【レッグレイズのやり方】
①仰向けで寝る。
②足を揃えて伸ばしたまま、水平から低い位置まで振り下ろす。
③股関節を屈曲して脚を付け根から持ち上げ、垂直になる寸前まで上げる。
1週間の自重トレーニングメニュー:水曜日
将来的に足の筋肉が弱ることで、歩行が困難になることも考えられ、今から対策をして生涯自分の足で歩くことのできる身体づくりを目指しましょう。
スクワット
対象の筋肉 | 下半身全体 |
回数 | 20回 |
セット数 | 3セット |
【スクワットのやり方】
①背筋を伸ばし、脚を肩幅程度に開いて立つ。
②両腕を胸の前でクロスさせる。
③お尻を後方へ引きながら、両膝を曲げてお尻を深く沈める。
④お尻と太ももに力を入れて①の体勢に戻す。
ブルガリアンスクワット
対象の筋肉 | 太もも |
回数 | 10~20回 |
セット数 | 3セット |
【ブルガリアンスクワットのやり方】
①椅子に片足を載せて足を前後に開き、腰に手を当て背中をまっすぐにして立つ。
②太ももと床が平行になるまで、ゆっくり深く腰を沈め、①の状態に戻す。
1週間の自重トレーニングメニュー:木曜日
クランチツイストは腹筋のサイド部分が鍛えられ、女性の方は特に気になるくびれを作ることでスタイル向上に1歩近づきます。
ワイドプッシュアップ
対象の筋肉 | 大胸筋 |
回数 | 10~20回 |
セット数 | 3セット |
【ワイドプッシュアップのやり方】
①肩幅の1.5倍以上の手幅で手をつき、全身を1直線にして動作中もそのままキープする。
②肩甲骨を寄せながら肘を曲げて上体を沈める。
③沈めてから肘を伸ばして体を持ち上げ①に戻る。
クランチツイスト
対象の筋肉 | 腹斜筋 |
回数 | 20回 |
セット数 | 3セット |
【クランチツイストのやり方】
①仰向けに寝た状態で、脚を上げて膝を曲げる。
②手は耳の後ろ付近に添える。
③体幹をひねりながら背中を丸めて上体を起こす。
④反対方向へもひねりながら上体を起こしていく。
1週間の自重トレーニングメニュー:金曜日
逆手懸垂
対象の筋肉 | 広背筋 |
回数 | 6~10回 |
セット数 | 3セット |
【逆手懸垂のやり方】
①頭上のバーを逆手で握ってぶら下がる。
②上体を少し後傾し、背中を反らせながら体を引き上げる。
リバースクランチ
対象の筋肉 | 下腹部 |
回数 | 10~20回 |
セット数 | 3セット |
【リバースクランチのやり方】
①仰向けになり、両足をくっつけて膝を曲げる。
②お尻を上げながら胸の近くまで両足を近づけて元に戻す。
1週間の自重トレーニングメニュー:土曜日
フロントランジ
対象の筋肉 | 大腿筋 |
回数 | 10~20回 |
セット数 | 3セット |
【フロントランジのやり方】
①背筋を伸ばし、片足を前方に踏み出す。
②膝を曲げて前足のももが水平程度になるまでお尻を沈める。
サイドランジ
対象の筋肉 | 大腿筋 |
回数 | 20回 |
セット数 | 3セット |
【サイドランジのやり方】
①背筋を伸ばし、両手を頭の後ろに添える。
②片足を側方に踏み出しお尻を沈める。
③沈めた状態から①に戻る。
1週間の自重トレーニングメニュー:日曜日
どうしても体を動かしたくてしょうがない人は普段疲れている筋肉を休ませてあげる意味も込めて静的ストレッチをおこなうとよいです。
休養日
大胸筋の静的ストレッチ
対象の筋肉 | 大胸筋 |
秒数 | 20~30秒 |
【ストレッチのやり方】
①両手を背中の後ろで組む
②後ろに向かって伸ばすようにしてゆっくり胸を張る
背中の静的ストレッチ
対象の筋肉 | 背中 |
秒数 | 20~30秒 |
【ストレッチのやり方】
①4つん這いの体勢になる。
②脚は肩幅程度に開き、つま先は立てる。
③両手を出した状態でかかとをお尻に押し付けるような形をとる。
腹直筋の静的ストレッチ
対象の筋肉 | 腹直筋 |
秒数 | 20~30秒 |
【ストレッチのやり方】
①うつ伏せの姿勢をとる。
②肘をつきながら肩を上げていく。
③少しずつ背中を逸らすとお腹が伸びるのでキープする。
もも(前面)の静的ストレッチ
対象の筋肉 | もも前 |
秒数 | 20~30秒 |
【ストレッチのやり方】
①正座の体勢から片方の足を前に出す。
②両手を体の後ろについて上体をそらす。
③両肘をつくことでさらに前ももが伸びることでストレッチ効果が高まる。
もも(裏)の静的ストレッチ
対象の筋肉 | もも裏 |
秒数 | 20~30秒 |
【ストレッチのやり方】
①仰向けで足を上げ、膝を伸ばす。
②反対側の足は膝を曲げる。
③伸ばした足の膝裏を持って自分の方へ引き寄せる。
自重トレーニング中の食事
筋トレ中に栄養不足を起こさないために、最低限3食は必ず食事を食べましょう。1日の摂取カロリーは男性で2700kcal、女性で2000kcal必要です。
自重トレーニング中の朝食
カロリー | 男性:約700kcal |
女性:約600kcal | |
たんぱく質 | 男性:約30g |
女性:約25g |
・主食:ご飯
・主菜:焼き魚やウインナー、卵焼き
・副菜①:おひたしや漬物
・副菜②:納豆や豆腐の小鉢
・汁物:味噌汁
朝食は筋肉の元になるタンパク質を中心に摂取しましょう。魚や卵を使用した主菜や納豆や豆腐の副菜でタンパク質の摂取量を増やすとよいです。1日の摂取カロリーは朝は男性で700kcal、女性で約600kcalを食べましょう。
自重トレーニング中の昼食
摂取カロリー | 男性:約1300kcal |
女性:約800kcal | |
たんぱく質 | 男性:約45g |
女性:約35g |
・主食:ご飯
・主菜:豚肉の生姜焼き
・副菜①:千切りキャベツや野菜類のサラダ
・副菜②:大豆を使用した煮物の小鉢
・汁物:味噌汁
お昼のメニューにある豚肉の生姜焼きにはタンパク質といっしょに摂ると筋肉の回復を促すビタミンB1が豊富に含まれています。昼食の時間帯は1日の中で最も活動量が多い時間帯で男性なら1300kcal、女性なら800kcalを目安に食べてみてください。
自重トレーニング中の夕食
カロリー | 男性:約700kcal |
女性:約600kcal | |
たんぱく質 | 男性:約32g |
女性:約25g |
・主食:ご飯
・主菜:チキンピカタやソテー
・副菜:付け合わせの生野菜
・汁物:味噌汁
夕食は男性で700kcal、女性で600kcalを目安に摂取するとよいです。チキンピカタの鶏肉は肉類でも特にタンパク質の含有量が高く、胸肉を選べばさらに多くのタンパク質を摂取できます。夕食は活動量が低い時間帯の食事で就寝2時間前には済ませておきましょう。
自重トレーニング中の間食
エネルギー | 200kcal程度 |
たんぱく質 | 10~15g程度 |
体脂肪率を落としたいという減量目的の人は、普段の食事で糖質や脂質を抑えている分、プロテインやタンパク質を多く含む食品でカロリー不足を補ってください。
自重トレーニングでカッコいい身体になろう!
初心者の人でも自重トレーニングから始めることで、モデルを彷彿とさせる引き締まったメリハリのあるボディー目指すことができます。
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