2021年7月23日 更新

自重トレーニングの1週間メニュー!適切なプログラムの組み方をレクチャー

自重トレーニングの1週間のメニューは胸や足のように同じ筋肉が続かないように分けていきます。自重トレーニングの1週間のメニューの組み方は週3~6日の頻度がベストで、回数は自分の限界まで追い込むことが必要です。筋肉の回復時間である24~48時間も考慮しメニューを組んでいきましょう。

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1週間の自重トレーニングメニューの組み方とは?

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自重トレーニングの組み方は、日別で筋肉のパーツを分けて組みます。自重の筋トレには筋肉のパーツごとにさまざまなメニューが存在しています。全身を鍛えるためには筋肉を休ませることも考え、筋肉を分けて週に数回トレーニングをおこなうことが重要です。

腕や肩の細かい筋肉を鍛えたい場合は1つの自重トレーニングでも動きや姿勢を変えた幅広いバリエーションの自重トレーニングを取り入れることが大切です。

自重トレーニングの組み方とは?

自重トレーニングのメニューを作るときは4つのポイントを意識しながら作成してみてください。

①筋肉部位の分割
②トレーニングの頻度
③トレーニングの回数
④休養日を設ける


4つのポイントは自重トレーニングだけでなく、バーベルを用いた負荷の強いトレーニングでも非常に大切にされていることで、メニューを組むときには上の4つのポイントを意識すると幅広いバリエーションの自重トレーニングメニューを作ることができます。

自重トレーニング内容の決め方

自重トレーニングの内容を決めるときには2つの点に注意しましょう

①同じ筋肉は2日連続でトレーニングをしない
②同じ筋肉を鍛える場合は最低でも1日は空ける


筋トレは同じ部位は1日鍛えたら翌日は別の筋肉を鍛えることが大切です。筋肉は1度負荷を与えると回復するまでに24から72時間の時間を要します。同じ筋肉を鍛える場合には筋肉の回復時間を意識して最低でも1日は間隔をあけて同じ筋肉のメニューに取り組みましょう。

1週間の筋肉部位の分割法

1週間で全身の筋肉を鍛えたい方には、鍛える部位を分割する方法​が有効です。月曜は胸と腹筋、火曜は背中と筋肉の部位別に種目を分割していきます。分割することで1日当たりのトレーニングの時間を減らすことが可能です。

理由は1日で全身の自重トレーニングをおこなうと、種目が多いことから2~4時間を費やすことになります。分割することでトレーニングに費やす時間を短く抑えることが可能です。

自重トレーニングの回数と頻度

自重トレーニングの回数と頻度は自重トレーニングは低負荷で筋肉は回復までに24~48時間を費やすため、できる限り限界まで追い込み、週に3~6日の間隔がベストです。

自重トレーニングはダンベルやバーベルを用いたトレーニングとは違い、強い負荷が少ない回数では難しいので自分のできる限界の回数まで追い込むことが大切です。

具体的な1週間の自重トレーニングメニュー

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1週間のうち、何回トレーニングをするのかは自分の体の状態と相談しながら設定してください。筋肉痛が少ない状態ならば週3日、筋肉の疲労が中々取れない人は週2日にして体を休めることを優先しましょう。

自重トレーニングは慣れることで筋肉の負担が少なくなります。トレーニング経験者の人は初めから週4、6回から始めてみてください。

週2回のトレーニング例

トレーニング 部位
月曜日 腕立て伏せ 大胸筋
クランチ 腹筋
懸垂 背中
スクワット 下半身
木曜日 ワイドプッシュアップ 大胸筋
逆手懸垂 背中
ブルガリアンスクワット 下半身
クランチツイスト 腹筋
週2回のメニューでは胸や背中を日別で分割せずに、全身のメニューを2回に分割して鍛えます。休養日も週2日の場合は余裕をもって設定して、1回のトレーニングが終わったら筋肉の回復時間に則って2日間空けてから再びトレーニングをしましょう。

週3回のトレーニング例

曜日 トレーニング 部位
月曜日 腕立て伏せ 大胸筋
クランチ 腹筋
木曜日 スクワット 下半身
ブルガリアンスクワット
日曜日 懸垂 背筋
逆手懸垂
週3回の自重トレーニングは1日で1つの筋肉を中心に鍛えることができます。週3回の筋トレでは週2回のメニューで行えなかった下半身の日を設けてみましょう。

休養日はトレーニングのスケジュールに余裕を持たせて2日間ずつ設けることをオススメします。

週4回のトレーニング例

トレーニング 部位
月曜日 プッシュアップ 大胸筋
ワイドプッシュアップ
クランチ 腹筋
水曜日 スクワット 下半身
ブルガリアンスクワット
金曜日 懸垂 背中
逆手懸垂
クランチ 腹筋
ツイストクランチ
土曜日 ワイドプッシュアップ 大胸筋,肩
逆手懸垂 背中
週4回の自重トレーニングは週2、3日では1日しか行えなかった同じ筋肉のトレーニングをもう1日ずつ設定してみてください。1日増やすことで、筋肥大も視野に入れたトレーニングが可能です。

休養日に関してはトレーニングが1日おき、または連続のスケジュールです。トレーニング前後のストレッチも入念におこなう必要があります。

週6回のトレーニング例

曜日 トレーニング 部位
月曜日 プッシュアップ
カールアップクランチ 腹筋
火曜日 懸垂 背中
レッグレイズ 腹筋
水曜日 スクワット 下半身
ブルガリアンスクワット 下半身
木曜日 ワイドプッシュアップ 大胸筋
クランチツイスト 腹筋
金曜日 逆手懸垂 背中
リバースクランチ 腹筋
土曜日 フロントランジ 下半身
サイドランジ 下半身
日曜日 休養日
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