2021年7月23日 更新

自重トレーニングの1週間メニュー!適切なプログラムの組み方をレクチャー

自重トレーニングの1週間のメニューは胸や足のように同じ筋肉が続かないように分けていきます。自重トレーニングの1週間のメニューの組み方は週3~6日の頻度がベストで、回数は自分の限界まで追い込むことが必要です。筋肉の回復時間である24~48時間も考慮しメニューを組んでいきましょう。

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週6日の自重トレーニングメニューはほぼ毎日トレーニングをおこなうことができ、全身の筋肉を鍛えることが可能です。しかし鍛えられる分、負荷が増してしまい、休養日も少なくなります

1日は完全休養日を設けて、怪我や筋肉へかかる負担を減らすために全身のケアに努めてください。

1週間の自重トレーニングメニュー:月曜日

1週間毎日トレーニングを続ける場合の最初の月曜日は全身で多くの筋肉量を占める大胸筋から鍛えていきましょう。大胸筋は広背筋と並び、上半身では最も大きいとされている筋肉の1つです。大胸筋を鍛えるメニューの腕立て伏せは男性であるならば分厚くたくましい胸板を作ることができ、女性はバストアップの効果も期待できます。

プッシュアップ

対象の筋肉 大胸筋
回数 10~20回
セット数 3セット
プッシュアップは腕を地面に対して押すことで、上半身の大胸筋全体を鍛えることができます。

【プッシュアップのやり方】
①肩幅以上に広い手幅で手をつき腕立て伏せの体勢で全身を1直線にする。
②胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げて上体を沈める。
③体を持ち上げて①に戻り、動作中は全身を1直線にしたままキープする。

カールアップクランチ

対象の筋肉 腹直筋
回数 10~30回
セット数 3セット
カールアップクランチは腹筋で腹直筋を鍛えることが可能です。負荷は高くありませんが、回数を重ねることで腹筋の筋肥大効果も狙えます。

【カールアップクランチのやり方】
①仰向けで膝を曲げ、手を耳の後ろ付近に添え、体幹上部を起こして腹直筋上部に負荷をかける。
②みぞおち付近を中心に背中を丸めながら肩甲骨が床から離れるまで丸めていく。

1週間の自重トレーニングメニュー:火曜日

火曜日のメニューは懸垂とレッグレイズです。懸垂は上半身の中でも背中の大半を占める広背筋を鍛えることができます。広背筋を鍛えることで、水泳選手の整った逆3角形の体も夢ではありません。

腹筋の種目のレッグレイズはお腹の筋肉の下部分を鍛えることができるメニューです。鍛えることで取れにくい下腹部の脂肪を燃焼させることができ、継続できればシックスパックも視野に入ってきます。

懸垂

対象の筋肉 背中全体
回数 6~10回
セット数 3セット
懸垂は広背筋を追い込む種目となります。背中だけでなく上半身全体を使う動作で負荷も強く、背中とプラスして上半身の筋肉を大きくすることも可能です。

【懸垂のやり方】
①頭上のバーを握りぶら下がる。
②この姿勢から肘を軽く曲げる。
③上体を少し後傾して胸を張りながら体を引き上げる。
④顔をバーの高さまで上げる。

レッグレイズ

対象の筋肉 腹筋(下腹部)
回数 10~20回
セット数 3セット
レッグレイズは上半身でも下腹部を鍛える筋トレメニューになります。下腹部の負荷が強いので毎日ではなく、別の種目と並行しながらおこなうとよいです。

【レッグレイズのやり方】
①仰向けで寝る。
②足を揃えて伸ばしたまま、水平から低い位置まで振り下ろす。
③股関節を屈曲して脚を付け根から持ち上げ、垂直になる寸前まで上げる。

1週間の自重トレーニングメニュー:水曜日

水曜日のトレーニングメニューは下半身中心の内容になります。下半身の筋肉は体で1番大きな筋肉であり、基礎代謝も高い部位です。トレーニングで基礎代謝をアップさせることができ、ダイエットで筋トレに取り組む人にはうってつけのトレーニングになります。

将来的に足の筋肉が弱ることで、歩行が困難になることも考えられ、今から対策をして生涯自分の足で歩くことのできる身体づくりを目指しましょう。

スクワット

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