2021年7月23日 更新

自重トレーニングの1週間メニュー!適切なプログラムの組み方をレクチャー

自重トレーニングの1週間のメニューは胸や足のように同じ筋肉が続かないように分けていきます。自重トレーニングの1週間のメニューの組み方は週3~6日の頻度がベストで、回数は自分の限界まで追い込むことが必要です。筋肉の回復時間である24~48時間も考慮しメニューを組んでいきましょう。

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対象の筋肉 下半身全体
回数 20回
セット数 3セット
スクワットは下半身全体の部位を鍛える筋トレメニューです。下半身は全身で最も大きい筋肉で、継続することで基礎代謝のアップが期待できます。

【スクワットのやり方】
①背筋を伸ばし、脚を肩幅程度に開いて立つ。
②両腕を胸の前でクロスさせる。
③お尻を後方へ引きながら、両膝を曲げてお尻を深く沈める。
④お尻と太ももに力を入れて①の体勢に戻す。

ブルガリアンスクワット

対象の筋肉 太もも
回数 10~20回
セット数 3セット
ブルガリアンスクワットは筋肉の部位でも特に太ももに負荷がかかる筋トレメニューです。太ももを鍛えることで、引き締まった下半身を手に入れましょう。

【ブルガリアンスクワットのやり方】
①椅子に片足を載せて足を前後に開き、腰に手を当て背中をまっすぐにして立つ。
②太ももと床が平行になるまで、ゆっくり深く腰を沈め、①の状態に戻す。

1週間の自重トレーニングメニュー:木曜日

木曜日は月曜日に続いて再び胸と腹筋を鍛えるメニューです。ワイドプッシュアップは胸の厚みを鍛えるプッシュアップと比べて、大胸筋の広範囲に負荷をかけることができ、胸の筋肉の横や下部分も鍛えることができます。

クランチツイストは腹筋のサイド部分が鍛えられ、女性の方は特に気になるくびれを作ることでスタイル向上に1歩近づきます。

ワイドプッシュアップ

対象の筋肉 大胸筋
回数 10~20回
セット数 3セット
ワイドプッシュアップは大胸筋の負荷が強いメニューです。全身の可動域は狭まりますが、トップの状態での負荷が抜けにくい種目になります。

【ワイドプッシュアップのやり方】
①肩幅の1.5倍以上の手幅で手をつき、全身を1直線にして動作中もそのままキープする。
②肩甲骨を寄せながら肘を曲げて上体を沈める。
③沈めてから肘を伸ばして体を持ち上げ①に戻る。

クランチツイスト

対象の筋肉 腹斜筋
回数 20回
セット数 3セット
クランチツイストは左右にひねる動作で、脇腹の筋肉を鍛える効果が期待できます。負荷は高くなく、筋肥大は難しいトレーニングです。

【クランチツイストのやり方】
①仰向けに寝た状態で、脚を上げて膝を曲げる。
②手は耳の後ろ付近に添える。
③体幹をひねりながら背中を丸めて上体を起こす。
④反対方向へもひねりながら上体を起こしていく。

1週間の自重トレーニングメニュー:金曜日

金曜日のトレーニングは背中と腹筋を鍛えられ、逆手懸垂では肩回りをリバースクランチではお尻を引き締めることに効果が期待できます。2つの筋肉に負荷がかかるため、通常の懸垂や腹筋のトレーニングと比べてきついですが、複数の筋肉を1つのトレーニングで鍛えられてオススメです。

逆手懸垂

対象の筋肉 広背筋
回数 6~10回
セット数 3セット
逆手懸垂は広背筋を中心に鍛えることができる種目です。逆手でバーを握ることで脇が締まり、肩回りの筋肉の強化も効果が期待できます。負荷の強いメニューで、回数を重ねれば筋肥大も可能です。

【逆手懸垂のやり方】
①頭上のバーを逆手で握ってぶら下がる。
②上体を少し後傾し、背中を反らせながら体を引き上げる。

リバースクランチ

対象の筋肉 下腹部
回数 10~20回
セット数 3セット
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