減量期の筋トレメニュー５選！効率よく体重や体脂肪を減らす方法

鍛えあげた筋肉は、体脂肪を削ることで現われます。そのため、増量期にバルブアップした後は、余分な体脂肪を落とす減量期が必要です。ただし、減量といってもただのダイエットとは異なります。筋肉を維持しつつ体脂肪を落とすために効果的な筋トレメニューを解説します。

2021.12.16 ｜ボディメイク

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公式ライター
sotomama

Index

増量期後の減量期で大事な筋トレのポイントとは？
減量期の筋トレメニュー➀スクワット
減量期の筋トレメニュー②レッグランジ
減量期の筋トレメニュー③バックエクステンション
減量期の筋トレメニュー④プッシュアップ
減量期の筋トレメニュー⑤プランク
減量期でも筋肉を維持しよう
減量期の筋トレメニューまとめ

増量期後の減量期で大事な筋トレのポイントとは？

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誰もが憧れる筋肉質な肉体美は、筋トレなくして手に入りません。しかし、せっかく筋肉がついていても脂肪も同様についていては意味がありません。そこで増量期後には、筋肉の量をキープしつつ無駄な体脂肪を落とす「減量」に特化したトレーニングメニューが必要です。
ただし、筋肉を保ちながら体脂肪を落とすというのは非常に難易度が高く、闇雲に筋トレを行っても成果は出ません。そこで、増量期後の減量期ならではの筋トレのポイントとトレーニングメニューの特性を理解し、効果的に減量を行いましょう。

トレーニングメニューは変更すべき？

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増量期と減量期は目的が違うので、当然メニューも変更すべきです。減量期の筋トレメニューにおける目的は
「体脂肪を減らすこと」なので、筋トレ中心のメニューから有酸素運動を中心としたメニューにシフトしましょう。
また、減量期はこれまでと異なり、食事のカロリーも制限し、脂肪を落とすことになります。そのため、増量期と同量の筋トレメニューではオーバートレーニングになる危険があり、おすすめ出来ません。かといって全く筋トレを行わないと今度はせっかく鍛えた筋肉が落ちてしまうので、減量期では鍛えた筋肉をキープできるほどの筋トレメニューにします。

減量期のメニューで鍛えるべき筋肉は？

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大きな筋肉ほどエネルギー消費率が高く、効率よくカロリーを消費してくれます。しかし、先述した通り、減量期は増量期と違って食事で摂取できるカロリーも制限されるので、身体を満遍なく鍛えるようなメニューには出来ません。そこで、減量期の筋トレでは、身体の中でも特に大きい筋肉である下記の部位にターゲットを絞ったメニューを実施するのが効果的です。

・大胸筋（胸）
・広背筋（背中）
・大腿四頭筋（脚・大腿部）
・ハムストリングス（脚・大腿部）
・大殿筋（お尻）

減量期の筋トレで適正な負荷は？

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カロリー制限中は糖質や脂質をなるべく摂取しないため、増量期のような最大負荷での筋トレでは筋肉の回復が追いつかずオーバートレーニングになってしまう可能性があります。そこで、減量期ではマシンやウエイトでの高負荷トレーニングではなく、自重などの軽い負荷での筋トレメニューにします。頻度も増量期より減らし、筋肉の修復がきちんと行えるようにしましょう。

トレーニング後には有酸素運動を

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筋トレでは体内にアドレナリンが分泌されます。アドレナリンには体脂肪を分解する働きがあり、脂肪を減らす効果を高めることが可能です。さらに筋トレ後は成長ホルモンが分泌され、代謝を促進して脂肪が分解される割合を増加させてくれます。そのため、無駄な脂肪を落としたい減量期には、トレーニングメニューにジョギングなどの有酸素運動を加えましょう。もちろん、筋トレ→有酸素運動の順番で行います。

順序を間違え、有酸素運動を先に行ってしまうと、筋トレ後の成長ホルモンの分泌を阻害してしまいます。そうなるとせっかくの有酸素運動も筋トレも効果が半減してしまうので、順序にはくれぐれもご注意ください。

減量期の筋トレメニュー➀スクワット

【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説！ | Muscle Watching

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スクワットのやり方

➀肩幅より少し広めに足を開いて背筋を伸ばして立ちます。
　背骨や腰を反らさないよう、しっかりお腹に力を入れましょう。
②腕をまっすぐ伸ばして胸の前にあげます。
③太ももが床に平行になるまでゆっくり腰を下ろす。
④空気椅子のような状態で３秒キープします。
　その際、膝がつま先より前に出ないように気をつけます。
⑤③の倍の時間をかけて、ゆっくり元の状態に戻す。
⑥1連の流れを1回とします。20回を1セットとし、4~5セット行います。

注意点

スクワットは効果の高い筋トレメニューですが、きちんとフォームを守らなければ効果が減ってしまうばかりか、怪我の原因にもなってしまいます。絶対に守るべき注意点は3つのポイントとなります。トレーニングに慣れている方も、今一度基本のフォームをおさらいしてみましょう。

・つま先と膝はしっかりと前に向ける
・膝をつま先より前に出さない
・太もも～膝が地面と平行になるまでゆっくり下ろす

強度を上げるバリエーション

・スタートポジションの足の位置を広げる　（ワイドスタンススクワット）

通常のスクワットに比べてスタート時の足を開く幅を広くとって行います。
ハムストリングスや大臀筋を重心的に鍛えられる上、一般的なスクワットより安定しにくいトレーニングなため、強度がアップします。ワイドスタンススクワットを行う場合は、最初につま先を45度外側の向けて行いましょう。

減量期の筋トレメニュー②レッグランジ

レッグランジ　足トレおすすめ

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レッグランジのやり方

➀両足を少し開きまっすぐに立ちます。
②片足を大きく一歩踏み出し、太ももが床と平行になるまで体を真下に下げます。
③ゆっくりと最初の姿勢に戻ります。
④自分が限界だと感じる回数を繰り返します。
⑤インターバルを挟み、同じ回数を1セットとし、2~3セット繰り返します。

注意点

レッグランジは比較的ケガをしにくいメニューではありますが、やり方によっては膝の負担が大きくなってしまうので注意が必要です。膝のケガを予防するためには2つのポイントを押さえてトレーニングしましょう。

・足を踏み込んだ時に膝がつま先より前に出ない
・膝は足の真上をキープする

強度を上げるバリエーション

・踏み出しの幅を大きくする

踏み出す足をより前に出すと、ハムストリングスと大殿筋への負荷が大きくなります。
しかし、大きく前に踏み出すとバランスを取ることが難しくなり、膝が前に出やすくなる、
背中を丸めてしまいやすくなるなど、姿勢を崩してしまいがちなので、姿勢には十分注意
しましょう。

減量期の筋トレメニュー③バックエクステンション

【1分で分かる筋トレメニュー】バックエクステンションで腰の筋肉を鍛えよう | Smartlog

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バックエクステンションのやり方

➀マットの上にうつ伏せで寝ます。
②手は頭の上に構え、足は肩幅の半分ほど開きます。
③空気を吐きながら、ゆっくりと背中を反らせます。
④背中の筋肉が緊張したと感じたら、4秒間停止します。
⑤空気を吸い込みながら、時間をかけておろしていきます。
⑥③～⑤を10回を1セットとし、2~3セット行います。

注意点

バックエクステンションはシンプルな動きですが、その反面、反動や勢いで動きやすいメニューです。
しっかりと広背筋に刺激を与えるには「広背筋がしっかり収縮しているイメージを持って」動作を行うことが大切です。
また、背中を反らせ過ぎると腰痛のもととなってしまいます。そうならないためには

・首だけでなく、身体全体を持ち上げるように身体を起こす
・1回1回の動作をゆっくり丁寧に行う

ことが重要です。

強度を上げるバリエーション

・脚を後ろに反らす

脚を後ろにそらすことで、より広背筋が収縮され負荷が高まります。さらに大殿筋やハムストリングスにも刺激を与えることができます。

減量期の筋トレメニュー④プッシュアップ

正しい腕立て伏せ（プッシュアップ）をマスターする方法

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プッシュアップのやり方

➀うつ伏せになり、手は肩幅か、やや肩幅より広めにつきます。
②足はそろえるか、少し開くようにし、身体が一直線になるように身体を持ち上げます。
③肘を曲げながらゆっくりと体を床に近づけます。
④床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープします。
⑤その後、地面を押し上げて元の高さまで戻ります。
⑥この動作を20回1セットとし、2~3セット繰り返します。

注意点

プッシュアップで大胸筋に刺激を与えるには、身体を一直線にキープした状態でトレーニングすることが大切です。
上腕三頭筋と大胸筋にしっかりと効かせるには4つのポイントに注意して動作を行いましょう。

・背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない
・下を向かずに、顔は前に向ける
・肘を外に広げない
・床に近づける時は動作をゆっくり行う

強度を上げるバリエーション

大胸筋は体内でも最大級の大きさを誇る筋肉です。そのため、ノーマルプッシュアップでは刺激を与えることが出来ない部位もあります。そこで、刺激を与えづらい部位にも効果的に鍛えることが出来るメニューも試してみましょう。

・両足を台の上に乗せて高くする
鎖骨周辺の大胸筋上部への負荷が高まります。

・両手を台の上に乗せて高くする
腹部に近い、大胸筋下部への負荷が高まります。

減量期の筋トレメニュー⑤プランク

【1分で分かる筋トレメニュー】プランクで体幹を鍛えよう | Smartlog

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プランクのやり方

➀うつ伏せに横になり両手両足を肩幅に開きます。
② 肘を90度に曲げ、肩のすぐ下の床に左右の肘がつくようにします。
その際、肘から手首は床と平行にまっすぐつくようにしましょう。
③足はつま先だけが床につくようにします。
　身体を横から見た時に肩から足首までが一直線になるように浮かします。
④呼吸を止めることなく身体を支え、その状態が崩れないように30秒から60秒維持します。
　トレーニングが初めての方で30秒ももたない人は10秒から始めましょう。
⑤この1連の流れを1セットとし、2~3セット行います。

注意点

プランクは姿勢を維持するメニューのため、最初の姿勢を正しく行うことが最も重要です。視線を少し前に向け、身体を一直線にすることを意識しながらトレーニングを行いましょう。

強度を上げるバリエーション

・片手を前方にまっすぐ伸ばす

片手を伸ばして行うプランクは、両腕で支えていたものを片手のみに体重をかけるためより負荷が大きくなります。通常よりも強度が高く、上腕三頭筋や三角筋までも強化できてしまうメニューになります。手を伸ばす際は肩の高さまで上げて、その位置をしっかりキープしましょう。

・片足を少し浮かせる

片足を浮かせたプランクは片手を伸ばしたプランク同様、バランスが崩れやすくなり負荷が大きくなります。通常より背筋部をより使うようになるので、背部の筋肉を維持したい場合におすすめです。浮かせる際は、おしりの高さまで足を上げるように意識しましょう。

減量期でも筋肉を維持しよう

減量中に、脂肪を落とそうと躍起になって筋肉まで落としてしまっては本末転倒です。では、どうしたら筋肉の量を維持しつつ、体脂肪を落とすことが出来るでしょうか。

私達の身体は昨日食べたもので出来ていると考えられているほど、身体づくりと食事は密接な関係です。そこで減量期でもしっかりと筋肉量を維持するには、食生活に配慮して必要な栄養素をきちんと摂り、内側から筋肉をサポートしていくことが大切です。

減量期の食事内容は？

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減量期では余分な体脂肪を落とすために、有酸素運動などをトレーニングメニューに取り入れて消費カロリーを増やすと同時に、カロリーを抑えた食事メニューで摂取カロリーを減らすといったように、増量期と食事内容を変更します。具体的にはまず、増量期では高強度の筋トレに耐えられるようエネルギー源である炭水化物を多めに取りますが、減量期では反対に、必要分の炭水化物のみを摂取します。次にアルコールや油脂、甘味などの嗜好品は減らし、余分なカロリーを摂らないように気をつけます。総カロリー数は減らしますが、身体を動かすエネルギーと筋肉の維持に必要な栄養は不足なく摂取します。

さらに、遅い時間の食事は体脂肪になりやすいので出来るだけ避けるなど、食事の時間にも配慮しましょう。

積極的に取りたい栄養素

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減量期でも積極的に摂りたい栄養素は以下の４つです。もちろん、それだけ摂ればよいのではなく、他の炭水化物や脂質など5大栄養素もカロリーの範囲内でバランスよく食べることが大切です。

・たんぱく質
主に筋肉の元となります。肉や魚、卵、大豆製品に含まれています。しかし、豚バラ肉や鶏もも肉などは脂肪も多く含まれているので、減量期にはささみや高野豆腐など、低脂肪・高たんぱくな食品を選んだメニューを選びましょう。
筋トレなどハードなトレーニングを行う男性が1日に必要なたんぱく質の量は体重1kgに対し、2gと言われています。

・ミネラル・ビタミン類
ミネラルやビタミンは、筋トレなど身体を動かす際にエネルギーを効率よく働かせる、体調を整えるなど大切な働きを担っています。
野菜や海藻などに含まれており、意識して摂取すべき栄養です。しかし、一つ一つの食材に含まれる量は少ないため、不足しがちな栄養でもあります。そのため、普段の食生活では不足している人はサプリメント等を活用しましょう。

・食物繊維
摂取した食べ物を無駄なく吸収するためには、栄養を吸収する腸の働きをよくする必要があります。
食物繊維は腸の中の善玉菌を増やし、不要なものを排出し腸を綺麗にしてくれます。その結果、腸内環境を整え、様々な栄養を吸収しやすくします。
食物繊維は野菜やキノコ類などに含まれています。

プロテインも活用しよう

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普段の食事メニューだけではたんぱく質を常に補うことが難しいという方におすすめなのがプロテインです。
プロテインはタンパク質だけでなく、身体づくりに必要な栄養素がバランスよく配合されており、さらに手軽に摂取できることから、筋トレ後の吸収率が良いタイミングで摂取できるというメリットがります。忙しくて外食が多い方や手軽に簡単にたんぱく質を摂取したい方は是非活用すると良いでしょう。

減量期の筋トレメニューまとめ

減量を行っている期間に行うトレーニングメニューのポイントは4つです。

・有酸素運動を中心に
・ターゲットは代謝を上げる大きい筋肉
・自重トレーニングで過負荷にならない程の筋トレを
・たんぱく質、ビタミン・ミネラル、食物繊維をとって体の中から筋肉を維持

もちろん、万人が成功する減量はありません。人によって減量の進み方はそれぞれだからです。増量期とは違い、減量の期間には停滞期を経験する人もいるかもしれません。ですが、そんな時はポイントを一つ一つ押さえながら、着実にメニューをこなし、無理なく減量期を過ごしましょう。