2019年4月9日 更新

減量期の筋トレメニュー5選!効率よく体重や体脂肪を減らす方法

鍛えあげた筋肉は、体脂肪を削ることで現われます。そのため、増量期にバルブアップした後は、余分な体脂肪を落とす減量期が必要です。ただし、減量といってもただのダイエットとは異なります。筋肉を維持しつつ体脂肪を落とすために効果的な筋トレメニューを解説します。

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➀うつ伏せに横になり両手両足を肩幅に開きます。
② 肘を90度に曲げ、肩のすぐ下の床に左右の肘がつくようにします。
その際、肘から手首は床と平行にまっすぐつくようにしましょう。
③足はつま先だけが床につくようにします。
 身体を横から見た時に肩から足首までが一直線になるように浮かします。
④呼吸を止めることなく身体を支え、その状態が崩れないように30秒から60秒維持します。
 トレーニングが初めての方で30秒ももたない人は10秒から始めましょう。
⑤この1連の流れを1セットとし、2~3セット行います。

注意点

プランクは姿勢を維持するメニューのため、最初の姿勢を正しく行うことが最も重要です。視線を少し前に向け、身体を一直線にすることを意識しながらトレーニングを行いましょう。

強度を上げるバリエーション

・片手を前方にまっすぐ伸ばす

片手を伸ばして行うプランクは、両腕で支えていたものを片手のみに体重をかけるためより負荷が大きくなります。通常よりも強度が高く、上腕三頭筋や三角筋までも強化できてしまうメニューになります。手を伸ばす際は肩の高さまで上げて、その位置をしっかりキープしましょう。

・片足を少し浮かせる

片足を浮かせたプランクは片手を伸ばしたプランク同様、バランスが崩れやすくなり負荷が大きくなります。通常より背筋部をより使うようになるので、背部の筋肉を維持したい場合におすすめです。浮かせる際は、おしりの高さまで足を上げるように意識しましょう。

減量期でも筋肉を維持しよう

減量中に、脂肪を落とそうと躍起になって筋肉まで落としてしまっては本末転倒です。では、どうしたら筋肉の量を維持しつつ、体脂肪を落とすことが出来るでしょうか。

私達の身体は昨日食べたもので出来ていると考えられているほど、身体づくりと食事は密接な関係です。そこで減量期でもしっかりと筋肉量を維持するには、食生活に配慮して必要な栄養素をきちんと摂り、内側から筋肉をサポートしていくことが大切です。

減量期の食事内容は?

Coffee Cup Plate Table - Free photo on Pixabay (74574)

減量期では余分な体脂肪を落とすために、有酸素運動などをトレーニングメニューに取り入れて消費カロリーを増やすと同時に、カロリーを抑えた食事メニューで摂取カロリーを減らすといったように、増量期と食事内容を変更します。具体的にはまず、増量期では高強度の筋トレに耐えられるようエネルギー源である炭水化物を多めに取りますが、減量期では反対に、必要分の炭水化物のみを摂取します。次にアルコールや油脂、甘味などの嗜好品は減らし、余分なカロリーを摂らないように気をつけます。総カロリー数は減らしますが、身体を動かすエネルギーと筋肉の維持に必要な栄養は不足なく摂取します。

さらに、遅い時間の食事は体脂肪になりやすいので出来るだけ避けるなど、食事の時間にも配慮しましょう。

積極的に取りたい栄養素

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減量期でも積極的に摂りたい栄養素は以下の4つです。もちろん、それだけ摂ればよいのではなく、他の炭水化物や脂質など5大栄養素もカロリーの範囲内でバランスよく食べることが大切です。
・たんぱく質
主に筋肉の元となります。肉や魚、卵、大豆製品に含まれています。しかし、豚バラ肉や鶏もも肉などは脂肪も多く含まれているので、減量期にはささみや高野豆腐など、低脂肪・高たんぱくな食品を選んだメニューを選びましょう。
筋トレなどハードなトレーニングを行う男性が1日に必要なたんぱく質の量は体重1kgに対し、2gと言われています。
・ミネラル・ビタミン類
ミネラルやビタミンは、筋トレなど身体を動かす際にエネルギーを効率よく働かせる、体調を整えるなど大切な働きを担っています。
野菜や海藻などに含まれており、意識して摂取すべき栄養です。しかし、一つ一つの食材に含まれる量は少ないため、不足しがちな栄養でもあります。そのため、普段の食生活では不足している人はサプリメント等を活用しましょう。
・食物繊維
摂取した食べ物を無駄なく吸収するためには、栄養を吸収する腸の働きをよくする必要があります。
食物繊維は腸の中の善玉菌を増やし、不要なものを排出し腸を綺麗にしてくれます。その結果、腸内環境を整え、様々な栄養を吸収しやすくします。
食物繊維は野菜やキノコ類などに含まれています。

プロテインも活用しよう

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普段の食事メニューだけではたんぱく質を常に補うことが難しいという方におすすめなのがプロテインです。
プロテインはタンパク質だけでなく、身体づくりに必要な栄養素がバランスよく配合されており、さらに手軽に摂取できることから、筋トレ後の吸収率が良いタイミングで摂取できるというメリットがります。忙しくて外食が多い方や手軽に簡単にたんぱく質を摂取したい方は是非活用すると良いでしょう。

減量期の筋トレメニューまとめ

減量を行っている期間に行うトレーニングメニューのポイントは4つです。

・有酸素運動を中心に
・ターゲットは代謝を上げる大きい筋肉
・自重トレーニングで過負荷にならない程の筋トレを
・たんぱく質、ビタミン・ミネラル、食物繊維をとって体の中から筋肉を維持


もちろん、万人が成功する減量はありません。人によって減量の進み方はそれぞれだからです。増量期とは違い、減量の期間には停滞期を経験する人もいるかもしれません。ですが、そんな時はポイントを一つ一つ押さえながら、着実にメニューをこなし、無理なく減量期を過ごしましょう。
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