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長座ができない原因とは?長座体前屈ができるようになるストレッチも紹介

長座ができない原因とは?長座体前屈ができるようになるストレッチも紹介

長座ができない理由は、下半身の筋肉が硬いこと、骨盤が後傾していること、腸腰筋が弱いことです。長座ができない人や長座体前屈で記録を伸ばしたい人は、ストレッチやポージングでハムストリング、太もも、お尻の下半身の筋肉をほぐすこと、腸腰筋を鍛えることが効果的です。自分のペースでできることから始めましょう。

2022.01.06 ボディメイク

長座ができない!

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長座ができない人には、太ももや膝裏が痛い、体が硬いといったさまざまな理由があります。長座ができると柔軟性が上がり体の調子がよくなるメリットもあるため、ヨガやピラティスから綺麗な長座を目指す人も多くなりました。誰でも綺麗な長座はできます。​自分がなぜ長座ができないかを知り、自分にあった方法を毎日実践しましょう。  

長座とは?

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長座とは背筋を伸ばした状態で両足をそろえて前に出して座る姿勢のことです。長座をするときに股関節や膝がまっすぐに伸びているほど綺麗な姿勢といえます。デスクワークや運動不足で筋力や筋肉の柔軟性が低下し長座ができない人が増えていますが、ストレッチやエクササイズで克服できます。長座ができない理由を理解し、自分にあったストレッチやエクササイズを見つけましょう。

長座ができない原因3つ

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長座ができない原因は3つです。
(1)足を伸ばして座れない原因
(2)後ろに倒れる原因
(3)股関節が痛い原因

長座は簡単な姿勢に見えますが、下半身の筋肉のバランスが崩れていたり、筋力が不足していたりするとできません。長座ができない理由を把握することが綺麗な長座に上達する第一歩です。自分にあったストレッチやポーズを見つけ、毎日続けましょう。  

足を伸ばして座れない人の原因

長座で足を伸ばして座れない人は、下半身の筋肉が硬いことが原因です。筋肉が硬いとは、筋肉が伸びづらい状態を指します。太もも裏のハムストリングや太ももの大腿四頭筋が伸びづらいと、足全体に引っ張られる痛みがでてしまうため、長座のときに膝が曲がり足を伸ばして座ることができません。

後ろに倒れる人の原因

長座で後ろに倒れる人は、骨盤が後傾していることが原因です。骨盤は、腸腰筋の筋力不足やお尻の大殿筋が硬いことで傾きます。デスクワークで長時間座っている人は、運動量が少ないこと、お尻を長時間圧迫されることで腸腰筋の衰えや大殿筋の凝りがでてしまい、骨盤が後傾し長座のときに後ろに倒れてしまいます。

股関節が痛い人の原因

長座で股関節が痛い人は、お尻にある大殿筋が硬いことが原因です。座る姿勢が悪い人や長時間座っていることが多い人は大殿筋が硬くなります。大殿筋は股関節を動かす重要な筋肉です。硬くなると股関節をスムーズに動かすことができず、長座をしたときに痛みがでてしまいます。

長座ができない人の対策法

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長座ができない人の対策法は、ストレッチやエクササイズをすることです。長座ができない理由で効果的なストレッチやエクササイズは変わってきます。自分にあった対策法を選び、CMの時間や寝る前の時間を使って実践していきましょう。
長座ができない人の対策法は8つあります。

長座ができない人の対策法
  1. ハムストリングのストレッチ
  2. クアドストレッチ
  3. 大殿筋のストレッチ(1)
  4. 大殿筋のストレッチ(2)
  5. 猫のポーズ
  6. コブラのポーズ
  7. 英雄のポーズ
  8. 前屈のポーズ

ハムストリングのストレッチ

おすすめする人 足を伸ばして座れない人
難易度 ★☆☆
ストレッチする部位 ハムストリング(太もも裏)
時間/回数 10秒×左右/3セット
長座をするときの効果 足全体の痛みの軽減

足を伸ばして座れない人にはハムストリングのストレッチがおすすめです。ハムストリングは膝の裏まで伸びる大きな筋肉であり、硬いまま長座をすると膝裏に痛みがでます。足を伸ばした長座ができない人は、寝ながら簡単にできるハムストリングのストレッチをしましょう。ハムストリングをほぐすと膝裏の痛みが軽減され、足を伸ばして座ることができます。

ハムストリングストレッチのやり方
  1. 仰向けで両足を伸ばした状態から、ハムストリングを伸ばしたい足をあげる
  2. 上げた足の膝裏を両手で支え、胸の方に引き寄せる
  3. 少し痛いと感じる位置で10秒キープする

ストレッチを効果的にするには、反動をつけずにゆっくり伸ばすことが大切です。反動をつけて無理にするストレッチは逆効果になります。気をつけましょう。

クアドストレッチ

クアドストレッチ【太もものストレッチ】

おすすめする人 足を伸ばして座れない人
難易度 ★☆☆
ストレッチする部位 大腿四頭筋(太もも)
時間 10~20秒×左右
長座するときの効果 足全体の痛みの軽減

クアドストレッチは横向きに寝て足を引く動作で大腿四頭筋を伸ばし、長座のときに足全体に引っ張られる痛みで膝が曲がる状態を改善してくれるストレッチです。クアドストレッチで膝を伸ばす役割である大腿四頭筋の柔軟性を高めると、長座のときに足を伸ばして座りやすくなります。足を伸ばした長座ができない人は普段の歩く動作やしゃがむ動作で酷使されている大腿四頭筋を念入りにほぐす必要があります。

クアドストレッチのやり方
  1. 横向きに寝て、床側にある足を90度に曲げる
  2. 天井側にある足のつま先を持ち、うしろへ引く
  3. 太ももに伸びを感じるところで10~20秒キープする

大腿四頭筋を効果的にストレッチするためには、足を引くときに腰を反らさないことが大切です。腰に痛みを感じる場合はストレッチの姿勢をもう一度見直しましょう。

大殿筋のストレッチ(1)

おすすめする人 股関節が痛い人
後ろに倒れる人
難易度 ★☆☆
ストレッチする部位 大殿筋(お尻)
時間/回数 10秒×左右/2セット
長座するときの効果 股関節の痛み軽減

大殿筋のストレッチは寝ながら足を胸に引き寄せる動作でお尻の大殿筋をほぐし、股関節の痛みや後ろに倒れてしまうことを改善してくれるストレッチです。大殿筋は股関節を動かす筋肉で、ほぐされると股関節が動かしやすくなり、股関節の動きづらさからでる痛みや股関節が使えずに後ろに倒れてしまう状態を解消してくれます。大殿筋の伸びを自分で調節できるメリットもあり、体が硬く深いストレッチができない人でも簡単にできます。   

大殿筋のストレッチ(1)のやり方
  1. 仰向けに寝て、大殿筋を伸ばしたいほうの足をお腹の上で横に倒す
  2. 横に倒した足を反対の足の太ももで支える
  3. 支えている足の膝を両手で胸に引き寄せる
  4. 少し痛いところで10秒キープする

大殿筋のストレッチ(2)

おすすめする人 股関節が痛い人
後ろに倒れる人
難易度 ★★☆
ストレッチする部位 大殿筋(お尻)
回数 10回×左右
長座するときの効果 股関節の痛みの軽減

大殿筋ストレッチ(2)も股関節が痛い人後ろに倒れる人におすすめです。膝を横に倒す動作も入っていて、内ももにあたる内転筋もほぐすことができます。長座ができない人の中で股関節が硬い人は大殿筋のストレッチ(2)で、股関節、骨盤周りの柔軟性を高めましょう。長座をするときに伸ばされる筋肉を多くほぐすことができる種目のため、綺麗な長座をするためにやっておくべきストレッチといえます。

大殿筋ストレッチ(2)のやり方
  1. 膝立ちの状態から股関節を伸ばしたい方の足を前に出す
  2. 前に出した足の膝を外側に倒し、倒した足と同じ側の手をつく
  3. 後ろの足は膝を伸ばして、体と一直線にする
  4. 後ろに伸ばした足と同じ側の腕を、反対側の手と膝の間に入れていく
  5. ④を10回繰り返す

効果的なストレッチにするには、正しい姿勢でおこなう必要があります。少し難易度が高いので、正しい姿勢ができるまでは大殿筋ストレッチ(1)を実施しましょう。

猫のポーズ

おすすめする人 後ろに倒れる人
難易度 ★☆☆
エクササイズに使う部位 背中
時間 3分
長座するときの効果 骨盤の動きが滑らかになる
骨盤が立てやすくなる

猫のポーズは四つん這いから背中を丸める動作で背中の動きをなめらかにして骨盤を立てやすくし、長座で後ろに倒れてしまう状態を改善するエクササイズです。猫のポーズで背中から骨盤までの筋肉がほぐされ骨盤が動かしやすくなることで、骨盤を立たせやすくなります。また骨盤周りの柔軟性が高まることから、骨盤後傾を改善してくれる効果もあります。  

猫のポーズのやり方
  1. 肩の下に手をつき、股関節の真下に膝をつけ、四つん這いになる
  2. 腰を反らさずに背中を引き上げ、頭からお尻まで背中を一直線にする
  3. 息を吐きながら背中を丸めていく
  4. 丸めたままの状態で息を吸う
  5. 息を吐きながら元の姿勢にゆっくり戻していく
  6. 最後にお尻を後ろに引き、背中全体をリラックスさせる

コブラのポーズ

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おすすめの人 後ろに倒れる人
難易度  ★☆☆
エクササイズする部位 背中
腸腰筋
長座をするときの効果 骨盤を立てやすくなる
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コブラのポーズはうつぶせから上体を引きのばす動作で背中や腸腰筋を伸ばし、骨盤を立たせやすくすることで長座のときに後ろに倒れる状態を改善するエクササイズです。コブラのポーズで背中と腸腰筋の筋肉をほぐすことで、長座のときに背中で上体を起こした姿勢をキープし、腸腰筋で骨盤を立たせて座わることができます。うつ伏せから上体を起こす簡単な動作のため、忙しい人でも寝る前の少しの空き時間に取り入れやすいエクササイズです。  

コブラのポーズのやり方
  1. うつぶせに寝て足の甲を使につけ、まっすぐつま先を伸ばしかかとを上に向ける
  2. 両手を胸の横におき、脇をしめる
  3. ゆっくり息を吸いながら胸が正面を向くまで上体を起こす(半分のコブラのポーズ)
  4. 息を吐きながらうつぶせに戻り、息を吸いながら胸の真ん中を上に引き上げて上体を起こす

コブラのポーズは腰を痛めやすいエクササイズです。腰から上体を曲げずに、上に引き上げるイメージで上体を伸ばしていきましょう。

英雄のポーズ

おすすめする人 後ろに倒れる人
難易度 ★★☆
エクササイズする部位 腸腰筋
長座するときの効果 骨盤後傾の改善
股関節を曲げやすくなる

英雄のポーズは股関節を曲げた姿勢をキープして腸腰筋を鍛えることで、後ろに倒れずに長座ができるエクササイズです。英雄のポーズで腸腰筋を鍛えると骨盤の後傾が改善され、骨盤を立てて座りやすくなります。立ったりしゃがんだりする繰り返しの動作が必要なく、ポージングで腸腰筋を鍛えることができるため、筋トレの経験がない人や運動が苦手な人でも簡単にできるエクササイズです。  

英雄のポーズのやり方
  1. 両足をそろえて立った状態から、片方の足を大きくうしろに引く
  2. うしろの足のつま先は45度くらいの角度で前に向ける
  3. 骨盤は正面に向けたまま、膝を足の人差し指の方向へ曲げていく
  4. くるぶしの上まで膝を曲げた状態でキープし、両手を上にあげる
  5. 両手を耳の横まで引き上げたら、姿勢を保持しゆっくりと呼吸する
  6. 両手を下げたら、ゆっくりと最初の姿勢に戻していく
  7. 反対の足を前に出して繰り返す

前屈のポーズ

おすすめする人 長座体前屈の記録を伸ばしたい人
ストレッチやエクササイズに慣れてきた人
難易度 ★★☆
ストレッチする部位 ハムストリング
背中
長座するときの効果 足を伸ばして座れる
骨盤を立てることができる

前屈のポーズは、長座体前屈の記録を伸ばしたい人ストレッチやエクササイズに慣れてきた人におすすめです。長座から前屈をするポーズで、よりハムストリングが伸ばされます。また補助器具を使って腰をたてる動きもあり、骨盤を立てるイメージがしやすい動きでもあります。
長座体前屈と同じ格好になる前屈のポーズは、記録を伸ばしたい人にとても効果的なエクササイズともいえます。

前屈のポーズのやり方
  1. お尻の下にブランケットを敷き、両足はつま先を天井に向け、少し膝を曲げて座る
  2. つま先にタオルをかけ、両手で引きながら背筋を伸ばす
  3. 自分の胸よりも肩を前に出さずに、背筋を伸ばした状態で5呼吸ほどキープする
  4. タオルを引きながら上体を前に倒し、お腹と太ももを近づける
  5. 慣れてきたら少しづつ膝を伸ばして、痛さを感じるところでキープする
  6. ⑤を繰り返し、少しずつ膝を伸ばしていく
  7. 自分のつま先を持ち、前に体を倒して前屈していく

長座ができないのはストレッチで克服できる

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長座ができない理由の多くは、下半身の柔軟性がないことです。長座ができないと悩んでいる人でも、ストレッチでハムストリングや大腿四頭筋、大殿筋をほぐすことで克服できます。最初は綺麗にストレッチができなくても自分にあったストレッチを見つけ、自分のペースで続けることが上達するコツです。日々の努力で綺麗な長座ができる自分になりましょう。  

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