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寝ながらできる内転筋を鍛える筋トレ5選!太ももの内側を引き締めよう

寝ながらできる内転筋を鍛える筋トレ5選!太ももの内側を引き締めよう

寝ながらできる内転筋を鍛える筋トレには、レッグアダクション、レッグオープン、ボールアダクション、レッグ・サイドリフトがあります。内転筋を鍛えると内ももを引き締めることができ、ぽっこりお腹も改善できます。寝ながら筋トレできるため、手軽にダイエットしたい人におすすめです。

2022.01.09 ボディメイク

寝ながら、内転筋(内もも)を鍛えたい!

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寝ながらできる内転筋の筋トレには、自重と重力が負荷となるレッグアダクションや、ボールを用いたボールアダクションがあります。寝ながら内転筋を鍛える筋トレは、内ももの引き締めやO脚改善効果が期待できます。インナーマッスルや腹斜筋の筋トレもできるため、お腹周りのダイエットも可能です。

内転筋の筋トレは寝ながらおこなうことができ、スマホやテレビを見ながら気軽に内ももを引き締めることができます。

内転筋を鍛えると得られる効果

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内転筋を鍛えると得られる効果は3つあります。

・内ももを引き締める
・O脚改善
・骨盤の歪みの改善


内転筋は太ももの内側にある筋群の1つで、鍛えることで内ももを引き締めて隙間を作れます。内転筋が弱いとO脚になりがちですが、筋トレでO脚を改善して足のラインを綺麗にできます。

内転筋には、骨盤を正常な位置に保つ役割があります。内転筋を鍛えることで骨盤の歪みが改善でき、ぽっこりお腹の解消につながります。

筋トレするときは呼吸を意識

筋トレに呼吸法が重要な理由は2つあります。

・筋力が発揮しやすい
・姿勢が安定する


酸素は、筋肉を動かすために必要なATPをつくります。酸素をたくさん取り込むと、ATPを多くつくれるため筋力が発揮しやすくなります。深い呼吸をすると、息を吐くときに腹筋が収縮することもメリットです。

腹筋は姿勢を安定させる役割があるため、内転筋に力を入れるときに息を吐くとフォームが崩れにくくなります。呼吸法を意識するだけで、ダイエットの効率が高まります。

寝ながらできる内転筋を鍛える筋トレ①レッグアダクション

負荷の強さ ★★★☆☆
効果が得られる筋肉 内転筋
レッグアダクションは内ももを内側に引き上げるときに、内転筋の収縮が得られる筋トレです。横向きに寝ながらおこなうため、内転筋の収縮時に自重と重力が負荷になります。

レッグアダクションは、内転筋のスタンダードな鍛え方で知られています。寝ながら内ももを引き締めたい人は、レッグアダクションからはじめるのがおすすめです。片方ずつ内転筋を鍛えられるため、初心者でも簡単に取り入れられます。

レッグアダクションの正しいやり方

①横向きに寝て、肘で体・手で頭を支える
②上側の足は腰の前につき、手で足首を固定する
③下側の足をゆっくりと上げ下げする

下側の足は膝を正面に向けてまっすぐに伸ばしたままおこなうと、内転筋の収縮が促せます。

レッグアダクションの実施回数・セット数

レッグアダクションの実施回数・セット数
回数 左右10〜20回ずつ
セット数 3セット
レッグアダクションの推奨実施頻度は、左右20回ずつ3セットです。

筋トレ初心者や運動不足の人は、左右10回ずつ3セットを目標に始めてください。フォームが乱れずにレッグアダクションができたら、左右20回ずつ3セットおこないましょう。
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レッグアダクションのトレーニングのコツ

・腰の前についている足の踵を、床につけて姿勢を安定させる
・息を吐きながら足を上げ、息を吸いながら足を下ろす
・足を上げ下げするときは、地面についたらすぐに上げると力が逃げない

足を下げて床に接地している時間が長いと筋肉の休息時間になり、筋トレ効果が薄れてしまいます。すぐに足を上げ、筋トレを持続させるとダイエットの成果が高まります。

寝ながらできる内転筋を鍛える筋トレ②レッグオープン

負荷の強さ ★★★★☆
効果が得られる筋肉 インナーマッスル・腹直筋下部・内転筋
レッグオープンは両足をひらいた状態から閉じるときに、内転筋の収縮が得られる筋トレです。内転筋の収縮時に、自重と重力が負荷になります。両側の内転筋を同時に鍛えるため、レッグアダクションに比べて負荷は高まります。

負荷が高まっても仰向けに寝ながらトレーニングできることで、姿勢を安定させやすい点がメリットです。寝ながらできるのに、腹直筋下部やインナーマッスルを鍛えられることも嬉しいポイントです。

レッグオープンの正しいやり方

①仰向けになり、両手は横に広げる
②両足を上げ、左右同時に横へゆっくりと開く
③ゆっくりとスタートポジションへと足を閉じる

足の裏を天井に向けると膝が曲がりにくくなり、フォームが乱れずに筋トレできます。

レッグオープンの実施回数・セット数

レッグオープンの実施回数・セット数
回数 5〜15回
セット数 3セット
レッグオープンの推奨実施頻度は15回3セットですが、レッグオープンはレッグアダクションに比べて負荷が高いため、運動習慣のない人がおこなうと正しい姿勢をキープことが難しいです。筋トレ初心者の方や運動習慣のない方は、5回3セットから始めましょう。

レッグオープンのトレーニングのコツ

・膝は伸ばし、腰は床につけておこなう
・息を吸いながら足を開き、息を吐きながら閉じる

内転筋は膝が正面を向き、伸びている状態のときに、ピンポイントで収縮が起きます。膝がどちらかを向いてしまうと違う筋肉が収縮してしまい、内転筋を鍛えられないため注意してください。

寝ながらできる内転筋を鍛える筋トレ③ボールアダクション

負荷の強さ ★★☆☆☆
効果が得られる筋肉 内転筋
ボールアダクションは両足を引き寄せてボールを押しつぶすときに、内転筋の収縮がおこります。自重や重力による負荷がかからなず、内転筋の筋収縮のみで鍛える方法です。

ボールをはさむことで、力を入れる方向を意識しやすい点が特徴です。レッグアダクションがキツい・足を上げる方向が定まらない・姿勢が安定しない人は、フォームが乱れにくいボールアダクションで筋力アップを目指してください。

ボールアダクションの正しいやり方

①膝を90度曲げた状態で、両膝の間にボールをはさむ
②挟んだボールを押しつぶしながら両膝を引き寄せ、3秒間キープする

踵は床につけた状態でおこなうと、内転筋の収縮が促せます。

ボールアダクションの実施回数・セット数

ボールアダクションの実施回数・セット数
回数 10〜20回
セット数 3セット
ボールアダクションの推奨実施頻度は、20回3セットです。ボールアダクションは負荷が低いため、筋トレ初心者や運動習慣のない人も簡単に20回できますが、慣れるまでは10回3セットでおこない、正しいフォームでトレーニングすることを意識しましょう。

ボールアダクションのトレーニングのコツ

・ボールがない場合は、厚さのある本やクッションで代用する
・体幹は伸ばしておこなうと内転筋に力を入れやすくなる
・膝を閉じたままキープしている間は深呼吸を意識する

体幹が丸まると骨盤が後傾し、内転筋に力が入りにくくなります。

寝ながらできる内転筋を鍛える筋トレ④サイド・レッグリフト

負荷の強さ ★★★★★
効果が得られる筋肉 インナーマッスル・腹斜筋・内転筋
サイド・レッグリフトは両足でバランスボールをキープするため、筋トレ中は持続的に両側の内転筋に収縮が入ります。横向きに寝たままおこなうことで、下側の足をあげるときに強い内転筋の収縮を起こせる筋トレメニューです。

自重や重力も負荷となり合わさるため、寝ながらできる内転筋の筋トレ5選のなかで最も強度の高い筋トレです。姿勢の安定にインナーマッスルも働き、お腹と内もものシェイプが期待できます。

体幹から太もものラインをきれいに見せたい人におすすめです。

サイド・レッグリフトの正しいやり方

①横向きに寝て、両足にバランスボールをはさむ
②下側の腕は水平にのばし、上側の腕は体の前について体を安定させる
③体をまっすぐにキープしたまま、両足を上げ下げする

バランスボールを強く押し付けて筋トレすると、内ももを引き締める効果が高まります。

サイド・レッグリフトの実施回数・セット数

サイド・レッグリフトの実施回数・セット数
回数 左右10〜20回ずつ
セット数 2〜3セット
サイド・レッグリフトの推奨実施頻度は、左右20回ずつ3セットです。ただし、サイド・レッグリフトは高負荷な筋トレのため、筋トレ初心者や運動習慣のない人は左右10回ずつ2セットから始めましょう。正しいフォームを意識することが重要です。

サイド・レッグリフトのトレーニングのコツ

・息を吐きながら足を上げ、息を吸いながら下ろす
・足を上下するときに、体が前後に揺れないように意識する
・足を下げ、地面についたらすぐに上げることで力が逃げない

足を上下するときに体が前後に揺れてしまって姿勢が安定しない場合、サイド・レッグリフトが過負荷であるサインです。体が前後に揺れずに行える回数からはじめてください。

寝ながらできる内転筋を鍛える筋トレ⑤内転筋ストレッチ

負荷の強さ ★☆☆☆☆
効果が得られる筋肉 内転筋
内転筋ストレッチは、内転筋の柔軟性を高めるエクササイズです。内転筋は股関節内転の作用がありますが、反対方向に足を動かすと筋肉をストレッチできます。筋肉がかたい人ほど、外転時に引き伸ばされる違和感を感じます。

痛いと感じない程度に動かせる範囲で、無理せずおこなうのがポイントです。筋肉がかたいとエクササイズ中に怪我をしやすくなったり、骨盤が歪んだりとダイエットにはデメリットになります。血流が悪くなり、痩せにくい体質になるリスクも大です。

内転筋ストレッチの正しいやり方

①仰向けに寝た状態で、両膝を曲げて膝を立てる
②一方の膝を外側にたおす
③心地よいところまでたおしたら、10~30秒キープする

両肩・反対側の足底は床につけたままおこなうと、内転筋が伸びやすくなります。

内転筋ストレッチの実施回数・セット数

内転筋ストレッチの実施回数・セット数
回数 左右10〜30秒ずつ
セット数 3〜5セット
内転筋ストレッチの推奨実施頻度は、左右30秒ずつ5セットです。内転筋の柔軟性が乏しいと内腿に痛みを感じやすいので、柔軟性に自信のない方や運動習慣のない人は左右10秒ずつ3セットから始めましょう。

内転筋ストレッチのトレーニングのコツ

・筋肉を痛めないために、膝はゆっくりとたおす
・ストレッチをしている間は深呼吸を意識する

ゆっくりと筋肉を伸ばすイメージでストレッチすると、痛めることなく柔軟性を高められます。

寝ながらトレーニングで内ももを引き締める

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忙しかったり疲れていたりしても、寝ながらできる筋トレなら自分のペースで取り入れられます。トレーニングのコツを押さえ、自分に合った負荷の強さの筋トレから始めましょう。

正しいフォームで筋トレを習慣化させれば、寝ながらでも内もも引き締めることは可能です。寝ながらできる5つのエクササイズは動きが単純で、初心者でも気軽にはじめられます。

内転筋の収縮に合わせた呼吸を意識すると、血圧上昇を防ぎ安全に太ももを引き締めることができるため1回1回を丁寧におこないましょう。

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