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サイドチェストポーズのやり方とは?胸の筋肉を綺麗に見せるポージング方法を解説

サイドチェストポーズのやり方とは?胸の筋肉を綺麗に見せるポージング方法を解説

サイドチェストは大胸筋や下腿三頭筋の張りや厚みを披露するポーズで、ボディビル大会の規定ポーズの1つです。サイドチェストのやり方は前脚に重心を傾け固定した後で上半身を捻ることがポイントです。筋肉を綺麗に見せるポージングは胸郭を広げて大胸筋の表面積を大きく見せるポーズがあります。

2021.12.16 ボディメイク

サイドチェストとは?

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サイドチェストは身体を横に向け、一方の手首をもう一方の腕で伸ばしながら胸板を強調するポーズのことです。サイドチェストは男性のボディービル競技で採用されている規定ポーズの1つで知られています。

サイドチェストの見せ所は手首を引っ張っている方の胸、つまり前方から見て奥側にある胸の厚さで、ボディビルダーは腕で胸をつぶして奥側の胸の厚みを出す努力をしています。

ボディビル大会の規定ポーズの順番

順番 ポージング名
1番 フロント ダブルバイセップス
2番 フロント ラットスプレッド
3番 サイドチェスト
4番 バック ダブルバイセップス
5番 バック ラットスプレッド
6番 サイド トライセップス
7番 アブドミナル アンド サイ
ボディビル大会の規定ポーズは全部で7種類あり、サイドチェストは3番目に披露するポーズです。サイドチェストは身体全体の厚みや脚の側面の広がりを審査員や観衆にアピールするポーズで、上半身と下半身のバランスが取りずらいことから難易度が高いポーズと言われています。

歴代のボディビル大会優勝者の中にサイドチェストを得意とする選手が多く、記念撮影のときのフリーポーズにサイドチェストを選ぶことが多々あります。

サイドチェストでアピールする部位

サイドチェストのアピールポイントは大胸筋・肩・腕・脚の4つです。

※アピールする筋肉
・胸:大胸筋、小胸筋
・肩:三角筋、小円筋、大円筋
・腕:上腕二頭筋、上腕三頭筋
・脚:大腿四頭筋、下腿三頭筋

サイドチェストでアピールする筋肉はバランスが大切で、胸・肩・腕・脚のどれか1つが発達しているだけでは減点ポイントになります。

サイドチェストで重要な筋肉

サイドチェストで重要な筋肉は三角筋・上腕二頭筋・大胸筋・大腿四頭筋・下腿三頭筋の5つです。サイドチェストは上半身の筋肉と下半身の筋肉のバランスが大切で、身体を前方に捻ったときに筋肉が一直線に発達していると見た目がとても美しいです。

人間は基本的に利き足や利き腕が発達しやすく、左右の腕・左右の脚で筋肉量に差が生まれますが、サイドチェストを綺麗にポーズするためには両腕・両足を均等に鍛える必要があります。

三角筋

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三角筋は肩の付け根の部分に盛り上がる形で付着している筋肉で、上半身の筋肉の中で最も大きな面積を誇ります。三角筋は起始により前部・中部・後部の3つに分けることができ、前部は鎖骨、中部は肩峰、後部は肩甲骨から筋肉が張り出しています。

三角筋を鍛えることにより丸く大きなメロン肩を作りだすことができ、上半身を逆三角形の形に見せることも可能です。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕の前部に付着している筋肉で、屈曲し力を入れることで力こぶかできます。サイドチェストで上腕二頭筋は人々の目に留まりやすい部位で、太く盛り上がった腕はストロングポイントと評価されます。ボディビルダーで活躍するなら周囲40センチを超えるサイズが必要です。

ボディビルダーで有名なアーノルドシュワルツェネッガーは自慢の上腕二頭筋を周囲にアピールするためにサイドチェストを好んでポーズしていました。

大胸筋

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大胸筋は上部・下部・内側・外側の4か所に分けることができ、特に大胸筋内側の筋肉は腕を胸の方向へ引き寄せる役割があります。サイドチェストでは大胸筋をバランス良く鍛える以外に大胸筋内側を重点的に鍛えることが大切です。

筋肉は外側が密度が高いため、大胸筋を鍛える場合も内側より外側が発達しやすいです。大胸筋の内側を効果的に鍛えるときはトレーニング方法を見直してみましょう。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側に付着し、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つから形成される筋肉です。中でも大腿直筋は膝関節と股関節を繋ぎ、身体の軸を安定させる作用があるため、サイドチェスト中に身体を支える大切な役割を果たしています。

世界で活躍するボディビルダーの太もも周りは70センチを超えるサイズで、大腿四頭筋を太くするトレーニングを欠かしません。

下腿三頭筋

下腿三頭筋はふくらはぎを形成する筋肉で、腓腹筋とひらめ筋の2種類があります。下腿三頭筋は脚を床につけた状態からつま先立ちをするときに重要な働きをし、走ったり・飛んだりする動きに必要不可欠な部位です。

ボディービルダーのふくらはぎは周囲45センチを超えるサイズで、強靭な上半身を支える役割を果たしています。

サイドチェストのやり方

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サイドチェストの基本はまず下半身の位置をキープすることから始めます。サイドチェストは身体の重心を固定することが大切で、片方のひざを使ってもう一方のハムストリングを潰すように立ちます。

下半身が固定できたら上半身のポーズに移行しますが、サイドチェストのポイントは筋肉をつぶして厚みを出すところです。観客から見て奥側にある腕を使って大胸筋を潰しながら力を入れていくと綺麗なボディラインを作れます。

上半身のポージング

上半身のポージングは観客に向かって後ろ側の腕の使い方がポイントです。サイドチェストを格好良くみせるために背筋はまっすぐではなく少し曲げた状態で、後ろの腕を前方の腕で強く引き寄せる感覚を持つことが大事です。

【上半身のポージングやり方】
①骨盤は真横のまま、後ろ側の腕で前方の腕の手首を持つ
②上半身を捻るときに後ろ側の腕を使って大胸筋をつぶし筋肉の厚みをアピールする

下半身のポージング

下半身のポージングはサイドチェストを綺麗に見せるために最も重要です。ポージング中は重心を常に前脚に乗せる感覚を持つと下半身の筋肉が張り、身体を安定させることが可能です。

【下半身のポージングやり方】
①観客に向かって真横に立ち、片側のくるぶしをもう一方の脚の母趾球に当たるイメージでかかとを上げる。
②脚に力を入れるときは向かって奥にある脚のひざを使って手前の脚のハムストリングをつぶす

身体の傾け方

身体の傾け方はボディビルダーにより異なりますが身体の傾きが甘いと筋肉の張りを強調することができず、身体に力が入っていないように見えるため注意が必要です。

【身体の傾け方】
・前方の腕を力強く引っ張り大胸筋が確実に観客から見える位置まで持っていく

サイドチェストで胸の筋肉を綺麗に見せるコツ

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サイドチェストで胸の筋肉を綺麗に見せるコツは3つあります。3つのコツは胸の広がり・胸の厚み・胸の形を強調することです。筋トレをして筋肉量が多くてもポーズを間違ったせいで筋肉がしぼんで見えることもあります。

自分の筋肉を最大限披露するためには胸の広がり・胸の厚み・胸の形に意識を持っていくことが大切です。

胸の広がりを強調するコツ

胸の広がりを強調するコツは胸郭を意識的に広げることです。

※胸郭を広げる方法
・胸骨を前に押し出すイメージで少し背中を反る
・胸椎を伸ばし、大胸筋の表面積を大きく見せる

胸郭を広げると広背筋が収縮して背中を大きく見せられないデメリットがありますが、サイドチェストはフロントポーズに近いので、大胸筋を大きく見せることが優先されます。

胸の厚みを強調するコツ

胸の厚みを強調するコツは見せたい胸の筋肉を腕を使ってつぶすことです。

※胸の厚みを強調する方法
・観客に向かって奥にある大胸筋を後ろ側の上腕二頭筋で強くつぶす

サイドチェストで大胸筋を潰したい場合は、腕を胸に添える程度では大胸筋を確実に潰すことができないため、前方の腕を強く引っ張ることが重要です。

胸の形を綺麗に見せるコツ

胸の形を綺麗に見せるコツは背中を丸めないことです。

※背中を丸めない方法
・背中はまっすぐではなく、やや前傾に固定し上半身を捻る

サイドチェストのポージング中は全身に力が入るため背中が丸まってしまいがちですが、背中が丸くなると大胸筋が収縮し、筋肉の張りがなくなるだけでなく、身体が小さく見えるため注意が必要です。

サイドチェストにおすすめな筋トレ

サイドチェストにおすすめな筋トレは三角筋を鍛えられるインクラインサイドレイズや上腕三頭筋を鍛えられるトライセップスキックバック、大胸筋を鍛えられるディップスがあります。

サイドチェストに求められる大胸筋や上腕三頭筋はマシントレーニングや自重トレーニングで鍛えることができます。

インクラインサイドレイズ

効果のある部位 三角筋中部
負荷の強さ ★★★☆☆
難易度 ★★★☆☆
トレーニング回数 10回×3セット
インクラインサイドレイズは三角筋中部を重点的に鍛えるトレーニングで、ベンチに横たわりダンベルを上げ下げする動作が特徴です。ベンチを使うと負荷が僧帽筋に逃げることなく三角筋のみを鍛えることができます。

【インクラインサイドレイズのやり方】
①ベンチを45度にして横たわる
②ダンベルを床90度の位置まで上げる
③ダンベルを下げる
④①から③を繰り返す

【注意点】
・ダンベルを床90度以上に上げない

トライセップスキックバック

効果のある部位 上腕三頭筋
負荷の強さ ★★★☆☆
難易度 ★★☆☆☆
トレーニング回数 10×3セット
トライセップスキックバックは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングで、上腕を固定した状態からダンベルを後ろに引く動作を繰り返します。上腕を固定しないと負荷が上腕三頭筋以外に逃げるため注意が必要です。

【トライセップスキックバックのやり方】
①片足をベンチに乗せダンベルを持つ
②上腕を床と水平に固定しダンベルを後方に引く
③ダンベルを元の位置に戻す
④①から③を繰り返す

【注意点】
・上腕を固定する

ディップス

効果のある部位 大胸筋
負荷の強さ ★★★☆☆
難易度 ★★★★☆
トレーニング回数 10回×3セット
ディップスは大胸筋を鍛えるトレーニングで、体重を腕で支えるときに大胸筋が刺激されます。身体を垂直におろすと上腕三頭筋に負荷が逃げてしまうので、身体を少し前傾にしておろす動作がポイントです。

【ディップスのやり方】
①両腕で全身を支える
②腕を90度より鋭角になるまで曲げる
③身体を元の位置に戻す
④①から③を繰り返す

【注意点】
・身体を垂直にしない

サイドチェストが綺麗なポージング集

サイドチェストが綺麗な人物は、世界最高峰のボディビル大会であるミスターオリンピアを8連覇したロニーコールマンや現在、俳優で活躍しているアーノルド・シュワルツェネッガーがいます。

サイドチェストはポージングが同じであっても、演じる人物によりワイルドに見えたり繊細に見えたりするところが魅力の1つです。

ロニーコールマン

生年月日 1964年5月13日
身長 180.34センチ
出身地 アメリカ・ルイジアナ州モンロー
職業 IFBBプロボディビルダー
主な受賞歴 1998~2005年ミスターオリンピア8連覇
引退年 2007年
ボディビル大会の最高峰であるミスターオリンピアを8連覇したロニーコールマンはボディービルに関わる人なら知らない人はいないほどの有名人です。コールマンの筋肉トレーニングは超高重量で身体を追い込むことで知られています。

大きい身体全体を使ったコールマンのサイドチェストは腕回りが太ももと同じくらいの太さで観客を圧倒しました。

ジェイ・カトラー

生年月日 1973年8月3日
出身地 アメリカ・マサチューセッツ州
身長 178センチ
職業 IFBBプロボディービルダー
主な受賞歴 2006.2007.2009年ミスターオリンピア優勝
2002~2004年アーノルドクラシック3連覇
引退年 2013年
ジェイ・カトラーは2006年に絶対王者であったロニーコールマンを退けてミスターオリンピアを制覇した人物です。カトラーが本格的にトレーニングを始めた時期は18歳で、以前は刑務官を目指し司法の勉強に取り組んでいました。

カトラーのサイドチェストは腕・背中・太ももが均等に仕上がっていて、ワイルドさの中に美しさが混在しています。

ビッグ・ラミー

生年月日 1984年9月16日
出身地 エジプト
身長 175センチ
職業 プロボディービルダー
主な受賞歴 2017年アーノルドクラシックユーロ優勝
2020年ミスターオリンピア優勝
引退年 現役
ビッグラミーは筋トレ歴3年でプロになった経歴の持ち主で、2020年代のボディビル界を盛り上げる存在はラミーと言われています。2013年に初めて出場したミスターオリンピアに関しては中々優勝に届きませんでしたが、2020年に悲願の優勝を遂げました。

ビッグラミーのサイドチェストは上半身に比べて下半身が物足りない気がしますが、トレーニングで下半身の強化に取り組んでいるとされています。

フィル・ヒース

生年月日 1979年12月18日
出身地 アメリカ・ワシントン州シアトル
身長 175センチ
職業 プロボディビルダー
主な受賞歴 2011~2017年ミスターオリンピア7連覇
引退年 現役
フィルヒースはもとはプロバスケットボール選手で活躍していましたが、23歳の頃からトレーニングに魅了され始め、26歳のときにプロのボディビルダーになりました。フィルヒースはプロに転向後、世界最高峰のミスターオリンピアで7連覇を果たし、2010年代のボディビル界の顔になりました。

フィルヒースのサイドチェストはインクラインベンチプレスで鍛えられた三角筋が特徴的で、下半身よりも上半身が鍛えられています。

アーノルド・シュワルツェネッガー

生年月日 1947年7月30日
出身地 オーストリア・シュタイアーマルク州
身長 188センチ
職業 元プロボディビルダー・元カルフォルニア州知事・現俳優
主な受賞歴 1970~1975.1980年ミスターオリンピア優勝
引退年 1980年
アーノルドシュワルツェネッガーはボディビルを世界に通用するメジャースポーツにした立役者と言われ、自身も最高峰の大会ミスターオリンピアで7回の優勝を誇っています。アーノルドシュワルツェネッガーは食事法やトレーニング技術が確立していない時代に独自の練習法で筋肉を身につけていました。

アーノルドシュワルツェネッガーのサイドチェストは188センチの長身を活かしたダイナミックさが魅力的です。

ドリアン・イェーツ

生年月日 1962年4月19日
出身地 イングランド・サットンコールドフィールド
身長 177センチ
職業 IFBBプロボディビルダー
主な受賞歴 1992~1997年ミスターオリンピア6連覇
引退年 1998年
ドリアンイェーツはモンスター型ボディビルダーの先駆けで、圧倒的な筋肉量を武器にミスターオリンピアを6連覇しました。モンスター型とはプロポーションに関係なく、筋肉の絶対量で勝負するボディビルダーの形を言います。

イェーツのサイドチェストは筋肉の盛り上がり方が異常と思えるほどで、ワイルドという言葉が似合うポージングです。

横川尚隆

生年月日 1994年7月10日
出身地 東京都大田区
身長 170センチ
職業 プロボディビルダー
主な受賞歴 2019年JBBF日本ボディビル選手権優勝
2017年JBBF東京ボディビル選手権優勝
引退年 現役
横川尚隆は日本のプロボディビルダーで、メディアにて積極的にボディビルの啓蒙活動を行っている人物です。世界選手権での実績はまだありませんが、国内での大会では優勝や優勝に準ずる成績を安定して修めています。

横川尚隆のサイドチェストはワイルドさより繊細さを感じさせ、端正なルックスと合わせて彫刻的な印象を与えてくれます。

山岸秀匡

生年月日 1973年6月30日
出身地 北海道帯広市
身長 168センチ
職業 IFBBプロボディビルダー
主な受賞歴 2019年IFBBダラスプロ優勝
2016年IFBBアーノルドクラシック優勝
引退年 現役
山岸秀匡は日本人で初めてIFBBプロの資格を取得した人物で、筋肉量の多さからビッグ・ヒデと呼称されることがあります。山岸はアメリカを主戦場とし、今はラスベガスに拠点を構え、たくさんの大会で上位に入賞しています。

ワイルドな顔立ちと盛り上がった筋肉を使った山岸のサイドチェストは野性味あふれた魅力を感じることができるポーズです。

サイドチェストのポージングを理解しよう

サイドチェストは筋肉の盛り上がり方を見せるだけでなく、三角筋や上腕二頭筋を始めとする多くの筋肉のキレや絞り込み具合を披露するポーズです。サイドチェストの意味を理解するとボディビルダーが筋肉美を求めて努力する理由もわかります。

サイドチェストは筋肉をリラックス状態から緊張状態に切り替える動作が難しいポーズです。サイドチェストを綺麗に見せたい人は1つ1つの所作を丁寧にすることが大切です。

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