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クレアチンサプリで筋トレ効果を最大化!筋肉を肥大させよう!

クレアチンサプリで筋トレ効果を最大化!筋肉を肥大させよう!

ただ漠然と筋トレを続けているだけでは、思うように成果が表れない時があります。そんな時、頼りになるのがサプリメント栄養補助食品。日々ストイックに鍛え上げられた筋肉は、クレアチンが大好物です。効果を最大限引き出す使い方を知りましょう。

2021.12.16 ボディメイク

クレアチンとは?

クレアチンはアミノ酸に分類される

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クレアチンとは、アミノ酸に分類される物質です。

アミノ酸とは、たんぱく質を構成する最小単位の物質で、500種以上存在します。その中で必須アミノ酸がたんぱく質を構成しているのに対し、クレアチンは筋肉に直接作用して瞬発的にエネルギーを再合成しパワーを作り、更に筋トレなどによる筋肉疲労を回復させます。

肉や魚の筋肉内にも500g中に2~3g含まれますが、熱に弱く調理により20~40%破壊されます。クレアチン5gを食事で摂る場合、1㎏の肉や魚を食べなければならないのです。

クレアチンとは、骨格筋、心臓、脳、精子などに存在して各機能を高める人体にとって重要な物質です。

クレアチンのはたらきとは?

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筋肉に作用するクレアチンは、加齢による筋肉の衰えを抑えます。

筋肉以外に脳内の情報処理能力や記憶力の向上にも作用しています。クレアチンの働きとは、パワーアップだけでは無いのです。

筋トレで筋肥大効果を期待する場合、食事のみのクレアチン補給では難しく、サプリを取り入れる必要があります。ただし筋トレ初心者で筋肉量が少ない場合、クレアチンはその特性を発揮できませんが、初心者であっても筋肉量があれば効果が期待できます。クレアチン効果は筋肉量に深く関係するのです。

後ほどサプリの使い方、筋トレ効果、筋トレ初心者についても詳しく説明します。

クレアチンサプリの筋トレ効果とは?

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クレアチンによる筋トレ効果とは、どのようなものでしょう。

例えば、重い箱を持ち上げる時、一瞬息を止め、筋肉は最大限のパワーを出します。
この時、筋肉の中では、ATP(アデノシン三リン酸)が使われ、ADP(アデノシン二リン酸)に変化することで筋肉収縮が起こります。クレアチンは、筋肉内のADPに働きかけてATPを作り出します。息を止めるという無酸素運動の状態で、ATPがADPに変化して、クレアチンがADPからATPを作り出し、再びATPがADPに変化するため、筋肉は最大限のパワーを繰り返すことが可能になります。

クレアチンサプリを筋トレに取り入れると、このサイクルが意図的にできるのです。
クレアチンには筋トレで傷んだ筋線維を回復させる効果もあります。クレアチンサプリとは、正しい使い方をすれば、筋トレ、筋肥大、筋肉疲労回復に理想的なサプリと言えます。

使い方①クレアチンサプリと合わせたい筋トレサプリ

メディセレクト スポーツ BCAA+グルタミン 分岐鎖アミノ酸(バリン ロイシン イソロイシン)

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・必須アミノ酸であるロイシン、イソロイシン、バリンを2:1:1の黄金バランスで。4粒でBCAAが1000㎎

・栄養成分〔4粒(1.4g)当り〕:
 エネルギー5.56kcal
 たんぱく質1.12g、脂質0.00g
 炭水化物0.27g、食塩相当量0.0011g
  L-ロイシン 500mg
 L-イソロイシン 250mg,
 L-バリン 250mg
 L-グルタミン 120mg

• 内容量:240粒入(40日~60日分)
• トレーニングの前、中、後どんなシチュエーションでも手軽に摂取できるカプセルタイプ
筋トレ効果を考えたサプリの使い方として、クレアチンサプリと相性の良いサプリを合わせます。筋肉に大量のエネルギー補充をする場合、BCAAサプリとグリコーゲンサプリを合わせます。

BCAAとは、分岐鎖アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)で筋肉の主成分です。グリコーゲンとは、筋肉を動かすエネルギー(ブドウ糖)の一時貯蔵庫のようなものです。

初心者には少しハードですが、筋肉の主成分BCAAサプリ、筋肉を動かすエネルギー源のグリコーゲンサプリ、クレアチンサプリで相乗効果が生まれ、筋トレ効果がアップします。クレアチンサプリは糖と一緒に摂取すると吸収率が上がるのです。

使い方②クレアチンサプリと合わせたい回復サプリ

アルファリポ酸 + カルニチン 約3か月分

1,500
・サプリメント先進国であるアメリカではアルファリポ酸はすでに多くのサプリメントに配合されています 。

・L-カルニチンは、アミノ酸の一種リジンが体内で変化した物質です 。
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激しい筋トレによって筋肉は疲労を蓄積します。クレアチンサプリを早く筋肉内に取り込み、筋トレ後の疲労回復を助けるのがアルファリポ酸サプリです。アルファリポ酸とは、インスリンに似た働きをします。

インスリンとはホルモンのひとつで、クレアチンを筋肉細胞に運び込む役割を担っています。アルファリポ酸は、クレアチンを筋肉細胞に素早く大量に運んでくれます。使い方は、筋トレ直後に同時摂取が効果的です。筋トレにより疲労の溜まった筋肉のクレアチン吸収率が格段に上がり、疲労回復力が急速に高まります。

クレアチンサプリの使い方とは?

クレアチンサプリの使い方には、飲み方に特徴があります。インターネットでクレアチンの使い方を検索するとほとんどに飲み方の記述があります。

まず、ローディング期1週間1日20gを4回に分けて5gずつ摂取して筋トレを続けます。次に、メンテナンス期として1日1回5g摂取して筋トレを2~3ヶ月ほど継続します。最後にオフ期としてクレアチンサプリを摂らずに筋トレする期間を1~2ヶ月作ります。

クレアチンはどんどん消耗しない?

クレアチンサプリの特徴的な摂取方法について詳しく説明します。

ローディング期とは、大量のクレアチンサプリを摂り体内のクレアチン量を上げる期間です。メンテナンス期とは、増えたクレアチン量を維持する期間を指します。クレアチンサプリは、最初にローディングを行えば筋トレで消耗しても、筋肉内の貯蔵量を維持しようとします。

オフ期を作っても筋肉にも筋トレにも支障ありません。筋トレ初心者でなければ、このサイクルでの使い方が理想的と言えます。筋肉量が多く体脂肪の少ない初心者なら、メンテナンス期のみでまず1ヶ月始めるという選択もあります。

筋トレに最も効果的な摂取のタイミング

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サプリメントとは、正しく使えてこそ特性を発揮します。

筋トレを最大限効果的行うには、クレアチンサプリを飲むタイミングが大切です。ローディング期は、毎食後3回プラス筋トレ直後1回の使い方、吸収率が上がり疲労回復にも良いタイミングです。メンテナンス期には、1日1回筋トレ直後に飲むと筋肉疲労の回復が早くなります。筋トレのない日には、食事と一緒に飲み蓄えます。

また、クレアチンサプリは常温の水またはぬるま湯で素早く溶かし、すぐに飲み切りましょう。作り置きはクレアチニンに変化します。クレアチニンとは老廃物で、増えれば腎機能に支障をきたします。サプリ初心者にありがちなミスですから、使い方を誤れば毒と化すことをお忘れなく。

筋トレに有効なクレアチンサプリの摂取量

一般的な筋肉質の成人男性70kgの場合、120~140gのクレアチンを保持していると言います。

その95%は骨格筋内で、激しい筋トレなどで筋肉を刺激するたびにクレアチンが作用します。ボディービルダーは、仕上がった筋肉に更なる張りをつけるため、敢えてローディングして筋トレをすることもあるようです。

一般的には、1週間のローディング期に1日5g×4回、以降2~3ヶ月のメンテナンス期に1日5g×1回、1~2ヶ月のオフ期というのが内臓に負担を掛けず、筋トレ、筋肥大、疲労回復を目指せる理想的な使い方と考えられます。

筋トレとクレアチンサプリで筋肥大

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筋肥大とは筋肉を大きくすることですが、そのためにただ闇雲に筋トレを続けても限界があります。

疲労ばかり蓄積されて、回復しないまま筋トレ、疲労、筋トレの繰り返しでは、筋肉が大きくなる前に壊れます。壊さず筋肉を大きくするには運動・休養・栄養の3つの要素が重要です。

運動=筋トレ、休息=睡眠、栄養=食事ということです。しかし、筋肥大に必要なたんぱく質やアミノ酸を食事のみで補うのは難しいです。目的が筋肥大なら、プロテインとクレアチンサプリで補います。プロテインとは筋肉を構成するたんぱく質です。

筋トレ初心者ならプロテインのみから始めましょう。筋肉のパワーアップと疲労回復に作用するサプリの使い方で、筋肥大のための土台を作るのです。

筋トレと筋肥大のメカニズム

筋肉とは、速筋(瞬発系筋肉)と遅筋(持続系筋肉)に分かれています。日常生活を送る中では遅筋が使われ、遅筋が疲れ果てると速筋が使われることになります。筋肥大とは、筋トレで速筋を大きくすることなのです。筋トレ初心者は、速筋を使うことから始まります。

ハードな筋トレで刺激を受けた速筋の筋線維が破壊され、修復するために一時的に大きくなり、再びハードな筋トレをするという繰り返しで筋肥大は起こります。速筋を働かせる時に、クレアチンの効果で最大パワーを引き上げると更に筋肉は大きくなります。

クレアチンサプリの影響力

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クレアチンサプリを摂ることで、体内のクレアチンが増大したとき、過去に筋肉系の負傷経験がある、身体のバランスが追い付いていないなどの理由で、クレアチンの作るパワーが傷めた箇所の負担になる残念なケースがあります。

即効性のあるクレアチンサプリが、いかに筋肉に影響を及ぼすかを理解したうえで使うことをお勧めします。一気に増やすことが心配なら、ローディング期を省いてメンテナンス期のみで始めても、同じような筋トレ効果があるという報告もあります。

また、クレアチンサプリを摂取している身体は、水分をたくさん消費します。普段より多めの水分補給を心掛けてください。

クレアチンサプリの回復力

クレアチンサプリは、筋肉の疲労回復にも効果を発揮します。筋トレなどによってダメージを受けた筋線維や筋細胞の炎症を軽減させます。
これは、クレアチンの特徴である筋肉再生効果によるものです。筋肥大のために必要な3つの要素すべてをクレアチンサプリで補えるというわけです。


クレアチンサプリは筋肉だけでなく、脳機能へも影響を与えるため、筋トレ中の集中力も高まります。全身の疲労回復にも役立っているのです。筋肥大から疲労回復までケアしてくれるクレアチンサプリは、高度な筋トレには欠かせないサプリです。

筋トレ初心者とクレアチンサプリ

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筋肉に貯められるクレアチン量とは、その人の筋肉量に比例します。

筋肉が多い人はより多く貯めることが出来ますが、貯めきれなかったクレアチンは腎臓を経由して排泄されます。

筋肉量が少ない筋トレ初心者では、クレアチンの効果を最大限発揮することが難しいと言えます。初心者の場合、筋肥大を目指す以前に、まずクレアチンを貯められるだけの筋肉が必要なのです。

普段肉食で、特に日々の牛肉摂取量多い人は、既にクレアチンを目一杯筋肉内に貯め込んでいます。その場合、余計なクレアチンをうまく貯め込めずに排泄してしまいますから、筋トレ初心者同様クレアチンサプリの効果を実感できないことがあります。

知っておきたいクレアチンサプリのリスク

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クレアチンとはサプリですから、副作用という考え方はありません。ただ、摂取する身体に準備ができていないと、筋トレしてもクレアチンサプリの効果が上手く作用せずトラブルが起こります。

筋トレの際、クレアチンサプリが効果を発揮するのは筋肉です。筋肉の動きを補佐する骨や腱、靭帯がそのパワーに追い付かないと大きな負担となってしまいます。サプリとは、特性や作用を充分
理解して使用しなければ、目指す効果は期待できないものです。

また、クレアチンサプリは、酸やカフェインとの相性が非常に悪いため、飲み合わせに注意が必要です。

クレアチンの副作用①腎臓に負担をかける

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先ほど説明した通り、筋肉内に貯め込むことが出来るクレアチン量には限りがありますから、余計に摂取した分は腎臓が処理します。もしもオフ期を作らずにクレアチンを摂りすぎてしまうと、処理し続ける腎臓にはかなりの負担がかかります。

人間の身体は余分な栄養分をすべて腎臓で処理して排出し、腎臓で処理できない毒素は、最終的に肝臓に溜まります。アルコールを飲んでいないのに肝臓を患う原因のひとつが、サプリ過剰摂取と言われています。

クレアチンサプリも過剰摂取は毒になってしまう可能性を潜めていますから、正しい使い方で筋肥大に役立てましょう。

副作用②水分吸収で体重が増加する

クレアチンサプリを筋肉内に貯め込むには、大量の水分を必要とするため、通常よりも多い水分が吸収されます。そのため、クレアチンサプリを摂り始めた初期、一時的に体重の増加が見られます。

結果的には、筋トレを持続して筋肥大が進めば問題無いのですが、筋肉内の水分量が多すぎると体脂肪燃焼率が下がります。

なかなか筋トレ効果が表れない、筋トレ初心者で体脂肪が多めなどの場合は、一旦絞って体脂肪率を落としてからクレアチンサプリを摂取する方が効率よく筋肥大を目指せます。

クレアチンサプリで筋トレ効果を最大化のまとめ

正しい知識で美しいボディを手に入れよう

Free photo: Sport, Fitness, Training, Sporty - Free Image on Pixabay - 2264825 (6307)

筋肉をパワーアップさせて疲労回復も見込めるクレアチンサプリとは、筋肥大を目指して筋トレをする人にとって最高のサプリということは間違いありません。ただし、筋トレのエキスパートでも、筋トレ初心者でも、使い方を間違えればその効果を得ることはできません。

正しいクレアチンサプリの使い方を学んだ上で、自分の身体と相談しながら筋肥大を目指してください。正しい使い方こそ確実に筋トレ成果を作り出す近道です。筋トレ初心者の方も筋肉量を増やしクレアチンサプリを使ってみましょう。

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