2020年6月28日 更新

クロスランジとは?効果的に大腿四頭筋やインナーマッスルを鍛えるやり方を解説!

クロスランジとは、片足を斜め後ろに大きくクロスさせながら引いて腰を落とし、下半身を集中的に引き締めるトレーニングです。クロスランジをすることでお尻や太ももだけでなくインナーマッスルも鍛え、ヒップアップやダイエット、体幹の強化などの効果を得ることができます。

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クロスランジとは?

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クロスランジとは、普段の日常生活ではあまり使用される機会が少ない大臀筋やハムストリングを同時に鍛えることができる自重トレーニングです。

クロスランジは、片方の足をクロスさせながら腰を落としてやることで、ノーマルなランジトレーニングよりも太ももの引き締め効果やヒップアップ効果を実感することができます。特別な器具を用意したり場所の確保をする必要がないため、筋トレ初心者でも手軽に取り組むことが可能です。

スクワットとの違い

鍛えらえる筋肉 クロスランジ スクワット
脊柱起立筋
大臀筋
大腿四頭筋
内転筋
ハムストリングス
ノーマルスクワットをする場合との1番大きな違いは、足の開き方と体重の支え方です。ノーマルスクワットは両足で自分の体重を支えながらやりますが、クロスランジは軸足1本で体重を支えるためにバランスをとる必要があるため、使用している筋肉を意識しながらやると高い効果を得られます。

膝や腰に不安がある方が下半身を強化する場合は、負荷の少ないクロスランジがおすすめです。

フロントランジとの違い

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鍛えられる筋肉 クロスランジ フロントランジ
大臀筋
大腿四頭筋
内転筋
ハムストリングス
クロスランジとフロントランジとの違いは、ひねりの動作です。フロントランジでは一方の足を前に大きく踏み出しますが、クロスランジでは反対の足とクロスさせながらひねりを加えて後方に引きます。

どちらのトレーニングも効率よく下肢を鍛えることができますが、ひねりが入ることで、フロントランジでは鍛えることができない大臀筋外側の筋肉を鍛えることができるクロスランジのほうが、内ももの引き締め効果が高いです。

クロスランジで鍛えられる筋肉・部位

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クロスランジで鍛えることができる筋肉・部位は次の4つです。

・内転筋
・ハムストリングス
・大臀筋
・腸腰筋


クロスランジはお尻や太ももの筋肉を効果的に鍛えるだけでなく、腸腰筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛えて体全体の筋肉を安定させ、バランスをとることができます。
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内転筋

内転筋とは、太ももの内側にある6つの筋肉の総称です。

・大内転筋
・小内転筋
・長内転筋
・短内転筋
・薄筋
・恥骨筋


クロスランジをすると、足を斜め後ろに蹴り出すときに太ももの内側に刺激が加わり、内転筋を鍛えることができます。内転筋には足の開閉や骨盤を安定させる大切な役割があり、鍛えることによってO脚やX脚が改善して足のラインがまっすぐになり、骨盤が矯正されて内臓が正しい位置に戻ります。

大腿四頭筋

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大腿四頭筋とは、太ももの前側にある4つの大きな筋肉です。

・大腿直筋
・外側広筋
・内側広筋
・中間広筋​


軸足の膝を床につくぎりぎりの位置まで曲げるときに前ももに負荷がかかるため、重点的に大腿四頭筋が鍛えられます。大腿四頭筋は膝関節を支える大切な役割を担っているため、強くなることで膝に負担がかかりにくくなり、怪我を予防することができます。

ハムストリングス

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ハムストリングスとは、太ももの裏側にある​3つの筋肉のことです。

・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋


クロスランジでは、片足を反対の足とクロスさせながら斜め後ろに引き、膝が床につく直前の位置まで腰を落とすことで負荷をかけて、ハムストリングスを鍛えることができます。ハムストリングスが鍛えられると、疲労が蓄積しにくくなり、運動パフォーマンスが向上します。

大臀筋

大臀筋はお尻の表層にある、単体では下半身のなかで最大となる筋肉です。クロスランジでは、膝が床につく直前まで軸足を深く曲げることで体を支えているお尻に力が入るため、大臀筋を効果的に鍛えることができます。

ハムストリングスと連動している大臀筋を鍛えると、お尻が引き締まって女性に嬉しいスタイルアップ効果を得ることができ、股関節の動きがスムーズになることで、運動能力もアップします。

腸腰筋

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