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クロスランジとは?効果的に大腿四頭筋やインナーマッスルを鍛えるやり方を解説!

クロスランジとは?効果的に大腿四頭筋やインナーマッスルを鍛えるやり方を解説!

クロスランジとは、片足を斜め後ろに大きくクロスさせながら引いて腰を落とし、下半身を集中的に引き締めるトレーニングです。クロスランジをすることでお尻や太ももだけでなくインナーマッスルも鍛え、ヒップアップやダイエット、体幹の強化などの効果を得ることができます。

2021.12.16 ボディメイク

クロスランジとは?

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クロスランジとは、普段の日常生活ではあまり使用される機会が少ない大臀筋やハムストリングを同時に鍛えることができる自重トレーニングです。

クロスランジは、片方の足をクロスさせながら腰を落としてやることで、ノーマルなランジトレーニングよりも太ももの引き締め効果やヒップアップ効果を実感することができます。特別な器具を用意したり場所の確保をする必要がないため、筋トレ初心者でも手軽に取り組むことが可能です。

スクワットとの違い

鍛えらえる筋肉 クロスランジ スクワット
脊柱起立筋
大臀筋
大腿四頭筋
内転筋
ハムストリングス
ノーマルスクワットをする場合との1番大きな違いは、足の開き方と体重の支え方です。ノーマルスクワットは両足で自分の体重を支えながらやりますが、クロスランジは軸足1本で体重を支えるためにバランスをとる必要があるため、使用している筋肉を意識しながらやると高い効果を得られます。

膝や腰に不安がある方が下半身を強化する場合は、負荷の少ないクロスランジがおすすめです。

フロントランジとの違い

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鍛えられる筋肉 クロスランジ フロントランジ
大臀筋
大腿四頭筋
内転筋
ハムストリングス
クロスランジとフロントランジとの違いは、ひねりの動作です。フロントランジでは一方の足を前に大きく踏み出しますが、クロスランジでは反対の足とクロスさせながらひねりを加えて後方に引きます。

どちらのトレーニングも効率よく下肢を鍛えることができますが、ひねりが入ることで、フロントランジでは鍛えることができない大臀筋外側の筋肉を鍛えることができるクロスランジのほうが、内ももの引き締め効果が高いです。

クロスランジで鍛えられる筋肉・部位

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クロスランジで鍛えることができる筋肉・部位は次の4つです。

・内転筋
・ハムストリングス
・大臀筋
・腸腰筋


クロスランジはお尻や太ももの筋肉を効果的に鍛えるだけでなく、腸腰筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛えて体全体の筋肉を安定させ、バランスをとることができます。
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内転筋

内転筋とは、太ももの内側にある6つの筋肉の総称です。

・大内転筋
・小内転筋
・長内転筋
・短内転筋
・薄筋
・恥骨筋


クロスランジをすると、足を斜め後ろに蹴り出すときに太ももの内側に刺激が加わり、内転筋を鍛えることができます。内転筋には足の開閉や骨盤を安定させる大切な役割があり、鍛えることによってO脚やX脚が改善して足のラインがまっすぐになり、骨盤が矯正されて内臓が正しい位置に戻ります。

大腿四頭筋

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大腿四頭筋とは、太ももの前側にある4つの大きな筋肉です。

・大腿直筋
・外側広筋
・内側広筋
・中間広筋​


軸足の膝を床につくぎりぎりの位置まで曲げるときに前ももに負荷がかかるため、重点的に大腿四頭筋が鍛えられます。大腿四頭筋は膝関節を支える大切な役割を担っているため、強くなることで膝に負担がかかりにくくなり、怪我を予防することができます。

ハムストリングス

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ハムストリングスとは、太ももの裏側にある​3つの筋肉のことです。

・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋


クロスランジでは、片足を反対の足とクロスさせながら斜め後ろに引き、膝が床につく直前の位置まで腰を落とすことで負荷をかけて、ハムストリングスを鍛えることができます。ハムストリングスが鍛えられると、疲労が蓄積しにくくなり、運動パフォーマンスが向上します。

大臀筋

大臀筋はお尻の表層にある、単体では下半身のなかで最大となる筋肉です。クロスランジでは、膝が床につく直前まで軸足を深く曲げることで体を支えているお尻に力が入るため、大臀筋を効果的に鍛えることができます。

ハムストリングスと連動している大臀筋を鍛えると、お尻が引き締まって女性に嬉しいスタイルアップ効果を得ることができ、股関節の動きがスムーズになることで、運動能力もアップします。

腸腰筋

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腸腰筋とは、背骨の腰辺りから太ももの内側までつながる、体の深部にある3つのインナーマッスルの筋肉のことです。

・腸骨筋
・大腰筋
・小腰筋


腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉のため、クロスランジで鍛えていくと姿勢がよくなり、体のバランスが安定します。背中をまっすぐ伸ばして大きく足を開き、股関節を伸展させ上下する動作によって効率よく腸腰筋を鍛えることができます。

クロスランジの効果

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クロスランジには、4つの効果があります。

・ヒップアップ
・ダイエット
・下半身の引き締め
・体幹の強化


継続的に取り組むことで、下半身の強化だけでなく、体幹を鍛えて基礎代謝を上げることによる全体的なダイエット効果を得ることができます。上半身の動きを工夫してやれば、ウエストのくびれ作りに効果的です。

ヒップアップ

足をクロスさせてひねりながら斜め後方に引くクロスランジの動作では、お尻に強い刺激を与えることができるため、効率よくヒップアップすることができます。お尻の無駄な脂肪が落ちて引き締まることで、ヒップラインが上がって脚長効果が実感できます。

ダイエット

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クロスランジでは、体の下半身部分で大きな面積を占めるお尻や太ももの筋肉を重点的に鍛えることができるため、基礎代謝量のアップによる脂肪燃焼効果で、ダイエットをしやすい体を作ることができます。

基礎代謝が上がると、通勤や家事など日常生活を送るだけでもカロリーを消費しやすくなり、太りにくく痩せやすい体を手に入れることができます。

下半身の引き締め

クロスランジでお尻や太ももの筋肉をバランスよく鍛えるていくと、無駄な脂肪が落ちて下半身を引き締めることができます。お尻や太ももは加齢とともにセルライトと呼ばれる脂肪が蓄積して垂れ下がりやすくなりますが、筋肉をつけることでたるみを改善し、若々しい引き締まった下半身を維持することができます。

膝を高く上げてやればやるやるほど、大臀筋や内転筋にかけられる負荷が増え、高い引き締め効果を実感できるでしょう。

体幹の強化

クロスランジで鍛えるときには、体の中心に軸をとってバランスをとるため、体幹が強化されます。体幹を鍛えることで体が安定すると、全身の筋肉をスムーズに使えるようになり、3つの健康面でのメリットを得ることができます。

・肩こり
・腰痛予防
・便秘解消

クロスランジのやり方

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クロスランジのやり方には、4つのポイントがあります。

・フォーム・姿勢
・回数・セット数
・呼吸のタイミング
・負荷の強め方


通常のスクワットやランジトレーニングと比較すると難易度が低いクロスランジは、初心者でも取り組みやすい筋トレですが、間違ったやり方で続けると十分な効果を得ることができません。正しいやり方をマスターして効率よく下半身とインナーマッスルを鍛えましょう。

フォーム・姿勢

超簡単な動きでヒップアップを実現する下半身トレ【パーソナルトレーニングジムの動画レッスン】(WATRICK)

クロスランジを実践する上で大切なことは、正しいフォーム・姿勢を身につけることです。

【クロスランジのやり方】
①肩幅に足を開き、腰に手を当てて直立する
②片方の膝を高く上げて逆側にクロスさせながら着地する
②膝が90度にまで腰を下ろす
③反動を使わずに元に戻す

【ポイント】
・軸足に負荷をかける
・胸をはり、前傾姿勢にならないようにする
・膝はつま先よりも前にでないようにする
・左右の移動距離を同じにする

回数・セット数

回数やセット数は、両足各10回~15回を1セットとして、1日に2~3セットやるとよいでしょう。運動不足の人は、無理がかからないように1日1セットから始めてください。

回数やセット数を増やすことよりも、正しいフォームで筋肉に負荷かけることを意識して取り組むようにしましょう。

呼吸のタイミング

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呼吸は、腰を落とすときに鼻から息を深く吸い込み、元の位置に戻るときに口から長く息をゆっくり吐きだすようにしましょう。

筋トレ中の呼吸には、トレーニングの安全性を高め、体の緊張を解いてリラックスさせる役割があります。筋肉が緩むときに息を吸い、収縮するときに息を吐きだすことで全身の筋肉に酸素が届き、効率よく筋肉を鍛えることができます。
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負荷の強め方

クロスランジの負荷の強め方は、次の2つがおすすめです。

・両足を大きく開く
・膝が床につきそうになるくらいまで腰を落とす


両足を広めに開き、膝が床につくぎりぎりまで軸足を曲げることで大臀筋に力が入り、太ももの内側と裏側の筋肉を伸ばして鍛えることができます。疲れてくると膝の屈曲が浅くなりやすいので、最後まで軸足に体重を乗せることを意識して取り組みましょう。

クロスランジのバリエーション

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クロスランジは、動きに慣れてくると強度が物足りなく感じることがあります。基本をマスターしたら、アレンジした2つのバリエーションに取り組んでみましょう。

・クロスバックランジ
・ダンベルクロスランジ

クロスバックランジ

クロスバックランジのやり方

筋トレ強度 ☆☆
回数/セット数 左右10回×3セット
クロスバックランジでは、軸となる足を反対の足とクロスさせながら後ろに大きく引く動作を左右交互に繰り返します。1回1回の動作で足を左右交互に入れ替えるため、クロスランジよりも筋トレの負荷を強めてお尻や太ももの筋肉を鍛えることができます。

クロスバックランジで太ももに確実な負荷をかけるためには、背筋をまっすぐ伸ばして軸足側のお尻を意識しながら取り組むことがポイントです。

ダンベルクロスランジ

🍑ヒップ🍑の外、内腿を引き締めるダンベルクロスランジ

筋トレ強度 ☆☆
回数/セット数 左右10回×3セット
ダンベルクロスランジは、クロスランジの一連の動きにダンベルを加えて負荷を強めたトレーニングです。両手にダンベルを持つ分、負荷が増えてバランスをキープすることが難しくなりインナーマッスルに力が入るため、通常のクロスランジよりも効率よく体幹を強化することができます。

ダンベルによる負荷が強まると、姿勢が崩れやすくなり背中や腰に負担がかかり、怪我の恐れがでるため注意が必要です。体が前傾しないように意識してやりましょう。

クロスランジで効果的に下半身を引き締めよう!

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クロスランジは、お尻や太ももの大腿四頭筋や大臀筋といった大きな筋肉とインナーマッスルを同時に鍛えることができるため、下半身を引き締めながら効果的にダイエットをすることができます。誰でもできるシンプルな動きで器具が必要なく場所を選ばずにできるため、運動初心者にもおすすめです。

基本のクロスランジの動きに慣れたら、アレンジを加えて筋トレ強度を上げ、自分にあった負荷で効率よく下半身を引き締めましょう。

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