クロスランジとは？効果的に大腿四頭筋やインナーマッスルを鍛えるやり方を解説！

クロスランジは、片方の足をクロスさせながら腰を落としてやることで、ノーマルなランジトレーニングよりも太ももの引き締め効果やヒップアップ効果を実感することができます。特別な器具を用意したり場所の確保をする必要がないため、筋トレ初心者でも手軽に取り組むことが可能です。

膝や腰に不安がある方が下半身を強化する場合は、負荷の少ないクロスランジがおすすめです。

どちらのトレーニングも効率よく下肢を鍛えることができますが、ひねりが入ることで、フロントランジでは鍛えることができない大臀筋外側の筋肉を鍛えることができるクロスランジのほうが、内ももの引き締め効果が高いです。

・内転筋
・ハムストリングス
・大臀筋
・腸腰筋

クロスランジはお尻や太ももの筋肉を効果的に鍛えるだけでなく、腸腰筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛えて体全体の筋肉を安定させ、バランスをとることができます。

・大内転筋
・小内転筋
・長内転筋
・短内転筋
・薄筋
・恥骨筋

クロスランジをすると、足を斜め後ろに蹴り出すときに太ももの内側に刺激が加わり、内転筋を鍛えることができます。内転筋には足の開閉や骨盤を安定させる大切な役割があり、鍛えることによってO脚やX脚が改善して足のラインがまっすぐになり、骨盤が矯正されて内臓が正しい位置に戻ります。

・大腿直筋
・外側広筋
・内側広筋
・中間広筋​

軸足の膝を床につくぎりぎりの位置まで曲げるときに前ももに負荷がかかるため、重点的に大腿四頭筋が鍛えられます。大腿四頭筋は膝関節を支える大切な役割を担っているため、強くなることで膝に負担がかかりにくくなり、怪我を予防することができます。

・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋

クロスランジでは、片足を反対の足とクロスさせながら斜め後ろに引き、膝が床につく直前の位置まで腰を落とすことで負荷をかけて、ハムストリングスを鍛えることができます。ハムストリングスが鍛えられると、疲労が蓄積しにくくなり、運動パフォーマンスが向上します。

ハムストリングスと連動している大臀筋を鍛えると、お尻が引き締まって女性に嬉しいスタイルアップ効果を得ることができ、股関節の動きがスムーズになることで、運動能力もアップします。

・腸骨筋
・大腰筋
・小腰筋

腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉のため、クロスランジで鍛えていくと姿勢がよくなり、体のバランスが安定します。背中をまっすぐ伸ばして大きく足を開き、股関節を伸展させ上下する動作によって効率よく腸腰筋を鍛えることができます。

・ヒップアップ
・ダイエット
・下半身の引き締め
・体幹の強化

継続的に取り組むことで、下半身の強化だけでなく、体幹を鍛えて基礎代謝を上げることによる全体的なダイエット効果を得ることができます。上半身の動きを工夫してやれば、ウエストのくびれ作りに効果的です。

基礎代謝が上がると、通勤や家事など日常生活を送るだけでもカロリーを消費しやすくなり、太りにくく痩せやすい体を手に入れることができます。

膝を高く上げてやればやるやるほど、大臀筋や内転筋にかけられる負荷が増え、高い引き締め効果を実感できるでしょう。

・肩こり
・腰痛予防
・便秘解消

・フォーム・姿勢
・回数・セット数
・呼吸のタイミング
・負荷の強め方

通常のスクワットやランジトレーニングと比較すると難易度が低いクロスランジは、初心者でも取り組みやすい筋トレですが、間違ったやり方で続けると十分な効果を得ることができません。正しいやり方をマスターして効率よく下半身とインナーマッスルを鍛えましょう。

【クロスランジのやり方】
①肩幅に足を開き、腰に手を当てて直立する
②片方の膝を高く上げて逆側にクロスさせながら着地する
②膝が90度にまで腰を下ろす
③反動を使わずに元に戻す

【ポイント】
・軸足に負荷をかける
・胸をはり、前傾姿勢にならないようにする
・膝はつま先よりも前にでないようにする
・左右の移動距離を同じにする

回数やセット数を増やすことよりも、正しいフォームで筋肉に負荷かけることを意識して取り組むようにしましょう。

筋トレ中の呼吸には、トレーニングの安全性を高め、体の緊張を解いてリラックスさせる役割があります。筋肉が緩むときに息を吸い、収縮するときに息を吐きだすことで全身の筋肉に酸素が届き、効率よく筋肉を鍛えることができます。

・両足を大きく開く
・膝が床につきそうになるくらいまで腰を落とす

両足を広めに開き、膝が床につくぎりぎりまで軸足を曲げることで大臀筋に力が入り、太ももの内側と裏側の筋肉を伸ばして鍛えることができます。疲れてくると膝の屈曲が浅くなりやすいので、最後まで軸足に体重を乗せることを意識して取り組みましょう。

・クロスバックランジ
・ダンベルクロスランジ

クロスバックランジで太ももに確実な負荷をかけるためには、背筋をまっすぐ伸ばして軸足側のお尻を意識しながら取り組むことがポイントです。

ダンベルによる負荷が強まると、姿勢が崩れやすくなり背中や腰に負担がかかり、怪我の恐れがでるため注意が必要です。体が前傾しないように意識してやりましょう。

基本のクロスランジの動きに慣れたら、アレンジを加えて筋トレ強度を上げ、自分にあった負荷で効率よく下半身を引き締めましょう。