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代謝を上げるおすすめな運動ランキングTOP10!健康的に痩せよう

代謝を上げるおすすめな運動ランキングTOP10!健康的に痩せよう

健康的な身体を手に入れるためには、代謝を上げる運動がおすすめです。今回は代謝を上げるために鍛えるべき筋肉と、その筋肉を効果的に鍛えられる運動を10個紹介します。また、シンプルでありながら、継続することで効果を高める3つのルールを分かりやすく解説していきます。

2021.12.16 ボディメイク

そもそも代謝を上げる運動はどうして必要なの?

あやね on Instagram: “・ 今日は一段とムキムキしてる🤦‍♀️ 久しぶりに計測しました🙌 ・ 体重 49.9kg 体脂肪率 17.5% 筋肉量 38.7kg 内臓脂肪 2.0レベル 基礎代謝量 1186cal/日 体内年齢 18才😳 ・…” (70245)

体重を減らしたい方々がはじめに行うべきエクササイズが、脂肪を落とすための代謝を上げるための運動です。体重を落とすと聞くと、食事制限や激しい運動というイメージがありますが、実は基礎代謝を上げることができていれば、無理のない範囲で脂肪を落とすことができます。
摂取したカロリーを効率良く燃焼でき、脂肪のつきにくい身体を作り上げるために必要なエクササイズを繰り返すことで代謝率の高い、自然にダイエットができる身体を手に入れられます。

代謝を上げる運動で鍛えるべき5つの筋肉

自然に脂肪を落とすことができる、基礎代謝の高い身体を作り上げるためには継続的な運動が必要ですが、キツい筋トレを繰り返せば良いわけではありません。筋肉を付けすぎてしまうと、成長した筋肉分の重みで体重が増えてしまい、頑張っているのに体重が減らないという状態に陥ってしまう可能性が上がります。

ダイエットに効率の良い身体を作るためには、鍛えるべき筋肉を理解していることが何より大切です。効果的に代謝を上げることを意識し、大胸筋や大腿四頭筋、ハムストリングなどの大きい筋肉を強化することを意識することをおすすめします。

代謝アップに欠かせない筋肉①大胸筋

Fitness Body Build · Free photo on Pixabay (71757)

基礎代謝を上げるために鍛えるべき1つ目の筋肉が大胸筋です。大胸筋は上半身に位置する筋肉のなかでも面積が広いという特徴があり、筋トレなどでボリュームを高めることで代謝を上げることができます。自然に脂肪を落とすことができる基礎代謝の高い身体を手に入れたい方には、見逃すことができない筋肉と言えます。

さまざまな筋肉があるなかでも、大胸筋は筋肉の発達が分かりやすいため、ダイエットのモチベーションを維持したいという方にもおすすめの部分です。

代謝アップに欠かせない筋肉②腹筋

Man Body Male · Free photo on Pixabay (71756)

身体の中心部にあり、代謝を上げる際に鍛えるべきなのが腹筋です。脂肪がなく、腹筋が割れているとカッコイイという代名詞とされる部分でもありますが、見た目以外にもたくさんのメリットがあります。足上げ運動などによって鍛えられる筋肉の一部分ありながら、身体の中心が定まることで、姿勢を矯正できるという効果を期待できます。
常に腹筋が引き締まっていることを意識できれば、歩き方や座り方にも変化が訪れ、その他の筋肉にも派生的するため、自然と代謝を上げられ、効率良く脂肪を落とすことができる身体を手に入れられます。

代謝アップに欠かせない筋肉③大腿四頭筋とハムストリングス

あだちっくす @京都 on Instagram: “フットサルで シュート力ほめられるけど . 足の筋肉は なかなか変化与えられない #足トレつらい . . 今週末はフットサル #週1日ジムと食事制限で身体作り .…” (71762)

身体はたくさんの筋肉で構成されていますが、下半身が全体の7割以上を占めています。そして、その下半身の筋肉のなかで多くの割合を占めているのが、太ももの裏と表を構成する大腿四頭筋とハムストリングです。

大腿四頭筋とハムストリングを鍛えることで、身体全体の3割ほどの筋肉を引き締めることになるため、基礎代謝を上げる際に鍛えるべき下半身の筋肉と言うことができ、カロリーを燃焼しながら脂肪を落とす理想的なサイクルを作り出すことができます。

代謝アップに欠かせない筋肉④大殿筋

@rastyyyyyyy on Instagram: “まあるいお尻を手に入れたい🍑  #大臀筋#中臀筋#ヒップスラスト#デッドリフト#スミスマシーン#サイドランジ#ワイドスクワット#ランジ#クロスバックランジ#ワークアウト#筋肉女子に憧れる#筋トレ…” (70271)

日頃から意識して使っているかどうかで筋肉になるか、脂肪になるかが大きく分かれるのが大殿筋です。ダイエットに効率の良い身体を手に入れたい女性のなかでも、特にお尻をシェイプアップしたいと願う方が鍛えておきたい筋肉と言えます。

日常の歩く動作のなかで簡単に刺激できる部分であり、筋肉自体が非常に大きいという特徴もあるため、カロリーを消費するために必要な基礎代謝を上げたい方はチェックしておきたい筋肉です。

代謝アップに欠かせない筋肉⑤ヒフク筋とヒラメ筋

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ノーボリィ on Instagram: “自分のふくらはぎ撮ってみた。*まだまだ、小さなかな” (71760)

代謝を効率良く上げるには、ヒフク筋とヒラメ筋といったふくらはぎ周りを構成する筋肉を鍛えるべきです。ふくらはぎは第二の心臓と言われ、心臓から末端に送られた血液を心臓に戻す役割を果たしており、ヒフク筋とヒラメ筋を鍛えられているかどうかによって血液のめぐりに大きな違いが表れます。
代謝を上げるにはカロリーを消費しやすい身体かどうかが重要であり、酸素が必要な箇所に届けられ、二酸化炭素を回収するという基礎代謝に左右されるため、代謝を上げたい方は注目すべき筋肉と言えます。

代謝を上げるのにおすすめな運動 第10位

スタンディングカーフレイズ

脂肪を落とすためには代謝を上げる必要があるという基本は理解しているのの、どのような運動を行えば良いかが分からないという方も多いのではないでしょうか?ここからは効果的に基礎代謝を上げることができる筋トレ有酸素運動などの方法をコツとともに紹介していきます。
トレーニングと聞くとキツい運動という印象がありますが、自分のペースで続けられる方法を見つけ、着実に効率良く脂肪を燃焼できる身体づくりを続けていきましょう。

筋トレ-スタンディングカーフレイズ(1~2週目)/ふくらはぎの鍛え方

ふくらはぎ周りを構成するヒフク筋とヒラメ筋を効果的に刺激できるエクササイズが、スタンディングカーフレイズです。スタンディングカーフレイズと言われてもピンとこないという方も多いと思いますが、つま先立ち運動です。非常にシンプルな運動ではあるものの、基礎代謝を上げるためにヒフク筋とヒラメ筋非を効率良く刺激できる方法です。

具体的な方法は、かかとをもっとも高い位置まで持ち上げ、5秒ほど静止し、5秒ほどの時間をかけて下すというものです。動作に意識をかたむけた状態で1日20回を3セットほどのトレーニングを繰り返したとしても、キツさをあまり感じない運動という特徴があるものの、代謝を上げるには効率の良い運動です。

代謝を上げるのにおすすめな運動 第9位

ストレッチ

People Woman Yoga · Free photo on Pixabay (71749)

意外と思われる方も少なくないと思いますが、効率的な代謝の上げ方の1つ。有酸素運動です。実は代謝率を上げるためには2つのアプローチがあり、ストレッチには柔軟性を高めることで太りにくい身体を作り上げるという効果が期待できます。代謝率は体内に取り込んだ酸素を全身に行き渡らせ、カロリーを燃やすサイクルであるため、柔軟性は重要なポイントと言えます。

ダイエットに効率の良い身体を手に入れたいけど、運動は苦手という方はリラックス効果などの生活リズムが良くなることだけに着目するのもおすすめです。理想の身体手に入れるための手段は、キツいエクササイズを繰り返すことだけではなく、柔軟性を意識することもおすすめです。

代謝を上げるのにおすすめな運動 第8位

ヒールスクイーズ

ヒールスクイーズ編【吉田輝幸の男前トレーニング】

なかなか鍛えられず、脂肪がついてしまいやすい大殿筋を、効率良く刺激できる方法がヒールスクイーズです。ヒールスクイーズは、うつ伏せになり額の下に両手を重ね、脚を左右に開きながら膝を曲げ、かかと同士をつけます。そして、膝を伸ばし、地面につま先がついたタイミングで太ももをもちあげ両膝を浮かせる運動です。また、負荷が大きいという方はお尻に力を入れ、ももを持ち上げるだけでも十分な効果が期待できます。

大殿筋は多くの筋肉が集中する下半身でも、特にカロリー消費を促進できる部分ですが、日常生活の動作だけでは刺激できない筋肉でもあります。スタンディングカーフレイズと同様に代謝を効率良く上げるには、ゆっくりとした動作を繰り返すことに意識をかたむけることがポイントです。

代謝を上げるのにおすすめな運動 第7位

足の上げ下げ腹筋

Sport Training Abdominals · Free photo on Pixabay (71755)

お腹の脂肪を落とす筋トレとして多くの方に知られている腹筋ですが、代謝を上げるという観点でも非常に効率の良い方法です。通常の腹筋でも継続していれば基礎代謝は上がりますが、足を上げる腹筋のほうが効果的と言われており、刺激できる筋肉の面積を広げられるというメリットがあります。

仰向けになり両足を揃えた状態のままで上げようとすると、必然的に下腹の筋肉を使うことになるため、1度の動作で幅広い面積の筋肉を刺激でき、自然とカロリーを消費できる身体をつくるために効率的な方法と言えます。

代謝を上げるのにおすすめな運動 第6位

プッシュアップ

KNUCK Fitness Gear on Instagram: “Push-ups and Planks Mix with KNUCK Gear 👊💪🏻 . KNUCK is the world’s 1st knuckle push-up gear! Pre-order on INDIEGOGO. Check link in our bio…” (71763)

目に見える身体の変化でモチベーションを高めたい方に、おすすめの運動がプッシュアップです。プッシュアップはほかの方法に比べて負担が大きいという難点があるものの、とにかく大胸筋を肥大化させたいという方には、身体の変化をいち早く感じられるおすすめの運動です。

大胸筋を肥大化させるだけでは柔軟性が足りなくなってしまい、思ったより基礎代謝を上げるという効果が現れないことも珍しくないため、1回に5〜6秒ほどの時間をかけて、ゆっくりと繰り返すプッシュアップを実践することをおすすめします。

代謝を上げるのにおすすめな運動 第5位

スクワット

【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説! | Muscle Watching

女性の多くが悩む下半身の脂肪を効果的に落とすための運動がスクワットです。基本的には大腿四頭筋や大殿筋を鍛えられるトレーニングとして用いられるスクワットですが、やり方をアレンジすることで、ヒフク筋とヒラメ筋などの下半身の筋肉を同時に刺激できるトレーニングとして知られています。

実は下半身だけでなく、上半身の筋肉も同時に鍛えられるトレーニングでもあり、背筋を意識することで腹筋や広背筋などの筋肉を動かすことができます。闇雲に回数をこなすだけでは、代謝を上げるためにはロスが多い運動になってしまうため、どこの筋肉を使っているのかを意識することが非常に重要になります。

代謝を上げるのにおすすめな運動 第4位

ウォーキング

美容コンサルタント♡未央 on Instagram: “【歩き方を変えるダイエット】①下腹部を意識して歩くスピードを速くする②足裏はつま先で地面を蹴るようにテンポよく歩く③常にお腹に意識をむける最低この3つを意識するだけで効果変わってきます❤︎ #ダイエット #歩き方” (71753)

ウォーキングもストレッチと同様に、リラックス効果も味わいたいという方におすすめの有酸素運動です。プッシュアップやスクワットに比べると刺激が少ないことは事実ですが、ゆっくりと全身を刺激でき、脂肪を落とすために必要な基礎代謝を上げるという効果を期待できるエクササイズです。

歩くペースや意識すべきポイントを自分のなかでアレンジでき、飽きずに続けられるという点も魅力です。早いペースで歩き、ヒフク筋とヒラメ筋を刺激したり、空から身体が吊るされているイメージをもちながら歩き、腹筋や背筋を刺激するなど、さまざまな楽しみ方を味わえます。

代謝を上げるのにおすすめな運動 第3位

ヨガ

@mamarinco1010 on Instagram: “・ ・ ツォルキン✨ 激しい黒Kinが終わって ・ 今夜から満月🌕 ・ 今日はヨガに行って来たから🧘‍♂️ スッキリ! これで軌道修正出来る❣️ ・ ・ ・ #今夜は #満月 #雨で #見れないね #😢 #楽しい #ヨガ #🧘‍♂️ #スッキリ #❤️ #今日も #皆んなに…” (71245)

生活習慣が良くなるなどの効果に注目が集まり、ここ数年で一気にエクササイズのトレンドとなったのがヨガです。健康増進に関する感想が多いことからストレッチに似たイメージをもたれるヨガですが、実は全身の筋肉を刺激できる、かなり強度の強い有酸素運動です。
ハイランジや屍のポーズという言葉を聞いたことがあるという方は多いと思いますが、実際にやってみると1つの姿勢を呼吸に合わせながらキープするのはかなりキツい動作です。ただし自分なりのヨガは筋肉を痛めてしまう可能性が高いため、効果的に代謝を上げることを重視している方はヨガ教室に何度か足を運び、正しい動作を習得することをおすすめします。
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代謝を上げるのにおすすめな運動 第2位

ランニング

Running Runner Long Distance · Free photo on Pixabay (71751)

さまざまな運動があるなかでも、ランニングは効率の良い代謝の上げ方の1つです。基本的には姿勢を意識したウォーキングと刺激できる筋肉は同じですが、下半身にかけられる負荷が大きく異なり、ウォーキングよりも短期間で効果を実感できるというメリットがあります。
基礎代謝を上げるための運動のなかでも、あえて息をあげ、体内の筋肉を刺激できる有酸素運動はランニングだけです。筋肉と聞くと身体の外側の筋肉をイメージしがちですが、実は心臓や肺も筋肉で構成されているため、より多くの筋肉を刺激できる方法でもあります。短期間で代謝を上げるには姿勢を意識しながら、ほどよいペースを守ることが重要です。

代謝を上げるのにおすすめな運動 第1位

プランク

プランク4種目!正しいプランクのやり方で腹筋を割ろう!

見た目の割に負荷が大きく、効率良く基礎代謝を上げられる運動がプランクです。肘とつま先だけで身体を支えるエクササイズですが、おへその高さを変えるだけで自分に合った負荷に調整することができます。また、わざわざ外に出なくてもよく、息が上がるほど激しい運動ではないという点もポイントです。
これから代謝の高い体づくりを始めたい方には特におすすめです。シンプルな動作でありながら、継続することで、着実に理想の身体に近づけることができるでしょう。

代謝を上げる運動の効果を高める3つのルール

今回おすすめした運動をただ繰り返していれば代謝を上がることができ、脂肪を落とせるかというと、残念ながらそうではありません。短期間で基礎代謝を上げるためには、高め方の基本を理解していることが大切です。自分のペースで楽しみながらカロリーを消費でき、ダイエットに効率の良い身体を手に入れるためにも、これから紹介する3つルールを正しい代謝の高め方として意識していきましょう。

ルール①回数よりもかける時間を意識する

効率良く基礎代謝を上げるには、回数よりもかける時間を意識することが何より重要です。今回おすすめした運動のなかでは、スタンディングカーフレイズやプッシュアップが代表的な方法であり、回数をこなそうとすると、負荷を小さくするために時間をかけずに済ませてしまいがちな運動と言えます。
スタンディングカーフレイズやプッシュアップなどのさくさく進められる運動でも、1回に5〜6秒ほどの筋肉の動きを感じられるくらいのペースを基本とし、継続して行うことで、刺激できる筋肉の面積が大きくなるため、正しい代謝の高め方を実践できていると言えます。

ルール②フォームを意識して1回1回を大切に行う

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、フォームを意識して1回1回を大切に行うことが基本となります。プッシュアップやスクワットと比較すると、負荷が小さい分、刺激できる範囲が広いのがランニングやウォーキングの魅力です。代謝を効率良く上げるには身体の中心を意識しながら、モデルのように颯爽と歩くイメージをもつことが重要です。
負荷の大きいプッシュアップやスクワットも正しいフォームを意識するだけで、刺激できる筋肉の大きさに違いが生まれるため、背筋がしっかりと伸びているか、正しい位置に手や足を配置できているかを意識しながらのエクササイズを継続することが大切です。

ルール③激しすぎない適度な運動を心がける

代謝を効率良く上げるには、適切なペースで行うことも基本の1つです。スクワットやプッシュアップは、短期間で効果を感じられる方法ではありますが、負荷が大きすぎると柔軟性を損なってしまう危険性があります。ランニングやウォーキングなどの有酸素運動も、継続力という観点ではペース配分に気を配ることが重要です。
筋肉を肥大化させながら、柔軟性も意識し、全身に血液のめぐりが良くなることに着目することで、効率よく代謝を上げることができます。

代謝を上げる運動で健康的に痩せよう!

Yoga Exercise Fitness · Free photo on Pixabay (71764)

自然に脂肪を落とすことができる、ダイエットに効率の良い身体を手に入れるためには基礎代謝を上げるための運動がベストです。脂肪の少ない、引き締まった身体を手に入れるための負荷の大きいエクササイズも魅力的ですが、柔軟性を損なってしまう可能性があるという点には注意が必要です。
自分なりのペースを守り、代謝と柔軟性を意識した運動を継続することが効率の良いダイエットを実践できる身体づくりの基本となります。今回おすすめした10個の運動のなかから、自分にあった有酸素運動や筋トレなどの代謝の上げ方を吟味し、健康的でカロリーを消費できる理想の身体を手に入ることをおすすめします。

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