2019年2月27日 更新

代謝を上げるおすすめな運動ランキングTOP10!健康的に痩せよう

健康的な身体を手に入れるためには、代謝を上げる運動がおすすめです。今回は代謝を上げるために鍛えるべき筋肉と、その筋肉を効果的に鍛えられる運動を10個紹介します。また、シンプルでありながら、継続することで効果を高める3つのルールを分かりやすく解説していきます。

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ヨガ

@mamarinco1010 on Instagram: “・ ・ ツォルキン✨ 激しい黒Kinが終わって ・ 今夜から満月🌕 ・ 今日はヨガに行って来たから🧘‍♂️ スッキリ! これで軌道修正出来る❣️ ・ ・ ・ #今夜は #満月 #雨で #見れないね #😢 #楽しい #ヨガ #🧘‍♂️ #スッキリ #❤️ #今日も #皆んなに…” (71245)

生活習慣が良くなるなどの効果に注目が集まり、ここ数年で一気にエクササイズのトレンドとなったのがヨガです。健康増進に関する感想が多いことからストレッチに似たイメージをもたれるヨガですが、実は全身の筋肉を刺激できる、かなり強度の強い有酸素運動です。
ハイランジや屍のポーズという言葉を聞いたことがあるという方は多いと思いますが、実際にやってみると1つの姿勢を呼吸に合わせながらキープするのはかなりキツい動作です。ただし自分なりのヨガは筋肉を痛めてしまう可能性が高いため、効果的に代謝を上げることを重視している方はヨガ教室に何度か足を運び、正しい動作を習得することをおすすめします。

代謝を上げるのにおすすめな運動 第2位

ランニング

Running Runner Long Distance · Free photo on Pixabay (71751)

さまざまな運動があるなかでも、ランニングは効率の良い代謝の上げ方の1つです。基本的には姿勢を意識したウォーキングと刺激できる筋肉は同じですが、下半身にかけられる負荷が大きく異なり、ウォーキングよりも短期間で効果を実感できるというメリットがあります。
基礎代謝を上げるための運動のなかでも、あえて息をあげ、体内の筋肉を刺激できる有酸素運動はランニングだけです。筋肉と聞くと身体の外側の筋肉をイメージしがちですが、実は心臓や肺も筋肉で構成されているため、より多くの筋肉を刺激できる方法でもあります。短期間で代謝を上げるには姿勢を意識しながら、ほどよいペースを守ることが重要です。

代謝を上げるのにおすすめな運動 第1位

プランク

プランク4種目!正しいプランクのやり方で腹筋を割ろう!

見た目の割に負荷が大きく、効率良く基礎代謝を上げられる運動がプランクです。肘とつま先だけで身体を支えるエクササイズですが、おへその高さを変えるだけで自分に合った負荷に調整することができます。また、わざわざ外に出なくてもよく、息が上がるほど激しい運動ではないという点もポイントです。
これから代謝の高い体づくりを始めたい方には特におすすめです。シンプルな動作でありながら、継続することで、着実に理想の身体に近づけることができるでしょう。

代謝を上げる運動の効果を高める3つのルール

今回おすすめした運動をただ繰り返していれば代謝を上がることができ、脂肪を落とせるかというと、残念ながらそうではありません。短期間で基礎代謝を上げるためには、高め方の基本を理解していることが大切です。自分のペースで楽しみながらカロリーを消費でき、ダイエットに効率の良い身体を手に入れるためにも、これから紹介する3つルールを正しい代謝の高め方として意識していきましょう。

ルール①回数よりもかける時間を意識する

効率良く基礎代謝を上げるには、回数よりもかける時間を意識することが何より重要です。今回おすすめした運動のなかでは、スタンディングカーフレイズやプッシュアップが代表的な方法であり、回数をこなそうとすると、負荷を小さくするために時間をかけずに済ませてしまいがちな運動と言えます。
スタンディングカーフレイズやプッシュアップなどのさくさく進められる運動でも、1回に5〜6秒ほどの筋肉の動きを感じられるくらいのペースを基本とし、継続して行うことで、刺激できる筋肉の面積が大きくなるため、正しい代謝の高め方を実践できていると言えます。

ルール②フォームを意識して1回1回を大切に行う

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、フォームを意識して1回1回を大切に行うことが基本となります。プッシュアップやスクワットと比較すると、負荷が小さい分、刺激できる範囲が広いのがランニングやウォーキングの魅力です。代謝を効率良く上げるには身体の中心を意識しながら、モデルのように颯爽と歩くイメージをもつことが重要です。
負荷の大きいプッシュアップやスクワットも正しいフォームを意識するだけで、刺激できる筋肉の大きさに違いが生まれるため、背筋がしっかりと伸びているか、正しい位置に手や足を配置できているかを意識しながらのエクササイズを継続することが大切です。

ルール③激しすぎない適度な運動を心がける

代謝を効率良く上げるには、適切なペースで行うことも基本の1つです。スクワットやプッシュアップは、短期間で効果を感じられる方法ではありますが、負荷が大きすぎると柔軟性を損なってしまう危険性があります。ランニングやウォーキングなどの有酸素運動も、継続力という観点ではペース配分に気を配ることが重要です。
筋肉を肥大化させながら、柔軟性も意識し、全身に血液のめぐりが良くなることに着目することで、効率よく代謝を上げることができます。

代謝を上げる運動で健康的に痩せよう!

Yoga Exercise Fitness · Free photo on Pixabay (71764)

自然に脂肪を落とすことができる、ダイエットに効率の良い身体を手に入れるためには基礎代謝を上げるための運動がベストです。脂肪の少ない、引き締まった身体を手に入れるための負荷の大きいエクササイズも魅力的ですが、柔軟性を損なってしまう可能性があるという点には注意が必要です。
自分なりのペースを守り、代謝と柔軟性を意識した運動を継続することが効率の良いダイエットを実践できる身体づくりの基本となります。今回おすすめした10個の運動のなかから、自分にあった有酸素運動や筋トレなどの代謝の上げ方を吟味し、健康的でカロリーを消費できる理想の身体を手に入ることをおすすめします。
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