2019年11月4日 更新

首を太くする効果的な筋トレ方法10選!短期間で鍛えて太くしよう

首を太くする筋トレ方法を10種類紹介します!筋トレをする人であれば、太くてたくましい首に憧れるでしょう。他の大きい筋肉と違い、鍛えづらい部位なので、筋トレ方法が分からない人も多いでしょう。方法が分からない方に向けて、短期間で首を太くする筋トレ方法を解説とコツを加えて紹介します。

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首のトレーニング レスラーブリッジ Neck exercise

【バッグブリッジのやり方】

①ブリッジをして、頭頂部よりやや後ろを地面につけます。

②足から頭に、徐々に体重を移動させて戻すのを繰り返してください。

③僧帽筋上部に力が入っていることを確認し、ゆっくりと重心を前後に移動させます。これを30秒1セットとして、2〜3セット行ってください。
バックブリッジのコツ
はじめのうちは、この動画の方のように大きく前後に動く必要はありません。しっかりと首の筋肉を使えているかを意識することが大切です。
首の筋力が充分でないうちは、怪我をする恐れがあるので、首だけで支えず必ず手を添えて行うようにしてください。
バックブリッジの注意点
バックブリッジの際、背中の柔軟性が足りなければ無理に腰をそらす必要はありません。無理にそらしてしまうと首も腰も痛めてしまいます。

筋肉を太くすることで、柔軟性が下がるので、その分ストレッチもしっかりと行う必要があります。首の柔軟性があれば、しっかりと首を反らせるようになるので、胸鎖乳突筋も太くすることができます。

首を太くする筋トレ方法②

倒立

倒立講座!誰でも簡単にできる綺麗な倒立をわかりやすく説明!コツ

倒立には、僧帽筋と胸鎖乳突筋の両方を鍛える効果があります。胸鎖乳突筋も多少は太くする事はできますが、特に僧帽筋を太くするのに効果的です。
①倒立をして、しっかり首を反らせて、
②肩をすくめるように力を入れます。首は手と手の間をみるようにしっかり地面を見るようにそらしてください。
③首を固定し、その状態で30秒〜1分キープしてください。
これを3〜5セット行ってください。

コツと注意点

倒立ができなければ、壁倒立でも構いません。

まずコツですが、壁倒立をする場合、動画の中にあるようにお腹を壁側に向けると効果的です。また、勢いが付きすぎて前に倒れそうになったら、動画の10秒あたりのように、横に逃げるようにしましょう。目線はしっかりと地面を見続けるように反らしてください。
倒立の最中は、首の筋肉に力を入れるために、腕を耳につけるように意識してください。腕の幅が広いと、肩に力が逃げてしまうので、首回りに効果がでません。しっかりと腕を耳につけることで、腕に余計な力が入らないようになるので、効果的に首回りのみの筋肉を鍛えることができます。
バランスを取れるようになってきたら、首を動かして、体をコントロールしてみましょう。壁が必要ないレベルになると、壁の力に頼らない分効率よく鍛えることができるようになっています。できればそのまま歩いてみましょう。続けているうちに、自然と僧帽筋と胸鎖乳突筋の両方を太くすることができます。
次に注意点です。
倒立をするときは、指先を外側に開いてしまうと肘を痛める恐れがあるので、平行にするか、ハの字にしましょう。
倒立は首が下になるので、どうしても頭に血がのぼります。気分が悪くなったらすぐに中断してください。

首を太くする筋トレ方法③

タオルを使ったトレーニング

タオルで肩甲骨周りの柔軟ストレッチ!疲労回復、肩こり解消エクササイズ ラットプル

タオルを使ったトレーニングには、僧帽筋を太くする効果があります。
①タオルの両端を肩幅くらいの長さで持って左右に軽く引っ張り、首の後に来るように構えます。
②そこから、ゆっくりと真上に向かって腕を伸ばします。
③ゆっくりと最初の位置までもどします。
自宅でもできる手軽な筋トレです。
左右に引っ張る力が強すぎると、僧帽筋への負荷が減ってしまい、効率よく首を太くすることはできません。タオルを持つ腕はしっかり脱力しましょう。
これを15〜20回を1セットとして、2〜3セットほど繰り返します。
意外と高負荷なので気をつけてください。簡単な筋トレですが、油断すると首を痛めかねません。その分、うまくやれば効率よく首を太くすることができます。
負荷が足りないと感じたら、タオルを持つ幅を変えたりして、負荷がかかるポイントを変えてみてください。

・首を太くする筋トレ方法④

ボールを使ったトレーニング

バランスボール 首を鍛える Swiss ball neck exercise

ボールを使ったトレーニングには、僧帽筋を太くする効果があります。
①壁に向かって立ち、壁とおでこの間にボールを挟みます。
②首を前に突き出すようにボールを押します。
③20回1セットとして2〜3セット繰り返します。
胸鎖乳突筋をピンポイントに鍛えるトレーニングです。

コツと注意点

頭を前に突き出すように押してください。
首を太くする筋トレの中では比較的に低負荷です。首を鍛えるというよりは、胸鎖乳突筋の動きを意識する程度でも効果があります。
これだけでもある程度は太くすることはできますが、慣れてきたら負荷を増やしましょう。
動画では床に向かって行う方法ですが、これでは首への負荷が強すぎるので、最初は壁とおでこで挟むように行ってください。

・首を太くする筋トレ方法⑤

サイドレイズ

サイドレイズ(ラテラルレイズ)/三角筋、大胸筋鎖骨部の鍛え方/筋トレ実践講座

サイドレイズには、僧帽筋を太くする効果があります。
①ダンベルを両手に持って、足を肩幅に開きます。
②腕を真横に肩の高さまで引き上げます。肘は少し曲げても構いません。
③息を吐きながらゆっくりおろします。このとき、重さに任せるのではなく、筋肉に力が入ったままおろしてください。
④10〜20回を1セットとして、2〜3セット行います。
僧帽筋が使えていないと感じたら、軽いダンベルに代えて、しっかりと筋肉を使える重さで行うようにしてください。

コツと注意点

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ともぞう ともぞう