2020年12月29日 更新

僧帽筋の筋トレ方法とは?背中の効率的な鍛え方と効果を解説

僧帽筋は、自重やマシンをはじめとする器具を使用して肩甲骨を引きよせる筋トレ方法で筋肉を強化することができます。背中を効率的に鍛えるには、自身のレベルと環境にあったトレーニング方法で僧帽筋と周辺の筋肉を同時に鍛えることが大切です。僧帽筋の筋トレ種目は、運動能力を高めて怪我に強い背中を手に入れることに効果的です。

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僧帽筋とは?

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僧帽筋とは、後頭部から肩や鎖骨、背中に広がる筋肉です。筋肉の広がりが大きい僧帽筋は、背面からみると、背中を覆うように菱形の形でついています。僧帽筋は、筋肉の位置ごとに3つの部位に分かれて、異なる機能を持っています。
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僧帽筋の場所

僧帽筋の場所は背面の表層にあり、首の付け根から肩や背中にわたり筋肉が存在しています。僧帽筋の筋肉の起始は後頭骨で、背中の下方に伸びて肩甲骨と鎖骨の突起部が停止位置です。僧帽筋は、背中の縦と横方向に体を覆うように広範囲で筋肉が太く広がっています。

僧帽筋の種類(上部・中部・下部)

僧帽筋の種類は、位置する場所ごとに3つの筋に分けられます。

・上部筋繊維
・中部筋繊維
・下部筋繊維


僧帽筋の筋肉の位置は、背中の上側から上部・中部・下部の順に並んでいて、れぞれの部位が異なる機能を有しています。

僧帽筋の役割・仕組み

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僧帽筋の役割と仕組みは、肩甲骨を引き寄せ肩や腕を安定して動かすことです。僧帽筋の動き方は、筋肉が位置する部位ごとに作用が異なり、肩甲骨の動作と連動しています。

役割

僧帽筋の役割は、3つです。

・肩甲骨を動かす
・鎖骨の引き上げ
・腕の回旋


僧帽筋は、肩甲骨を動かして鎖骨を引き上げる機能を有し、腕を上方に回す役割があります。

仕組み

部位 働き
上部 拳上
中部 内転
下部 下制
首の付け根から肩や背中にわたり付随している僧帽筋は、肩甲骨を引き寄せることで肩や腕の動きをスムーズに動かす仕組みです。僧帽筋の筋肉は上部・中部・下部でそれぞれ肩甲骨の動かし方が異なります。

上部の筋肉の働きは、肩甲骨を上へ持ち上げる拳上の動きです。中部は肩甲骨を内側へ引く内転の働き、下部は筋肉を引き下げる下制の動きを担っています。

僧帽筋の筋トレ効果とは?

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僧帽筋の筋トレ効果は、4つあります。

・大きく太い筋肉を鍛えて基礎代謝の向上
・上腕の可動域を大きくして運動パフォーマンスの向上
・広背筋も同時に鍛えて背中のサイズアップ
・筋肉を厚くして背中の強化


僧帽筋の筋トレには、基礎代謝やパフォーマンスを向上して体の能力を上げたり、背中の強化で筋肉を太くサイズアップして見た目をよくするメリットがあります。

基礎代謝の向上

僧帽筋の筋トレでは、背面に大きく広がる太い筋肉を鍛えることで筋肉量を上げて、効率よく代謝を向上させることができます。僧帽筋の筋トレには、大胸筋や広背筋の大きな筋肉を同時に鍛えられるメニューが豊富で、容易に筋肉量を増やすことが可能です。

運動パフォーマンスの向上

僧帽筋の筋トレで鍛えると、上腕の可動域を大きくすることができるため、肩や腕の動きが重要な野球や水泳でのパフォーマンスの向上が期待できます。運動パフォーマンスの向上には、特に、僧帽筋の下部を鍛えることが効果的です。

背中のサイズアップ

僧帽筋の筋トレには、背中の最も大きな筋肉である広背筋を同時に鍛えられるトレーニングが多いため、上半身の大きな筋肉を効率的に増やし太くすることで、背中のサイズアップをすることが可能です。
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田崎瑞子 田崎瑞子