Category カテゴリーから探す

  1. Home
  2. >
  3. ボディメイク
  4. >
  5. 僧帽筋の筋トレ方法とは?...
僧帽筋の筋トレ方法とは?背中の効率的な鍛え方と効果を解説

僧帽筋の筋トレ方法とは?背中の効率的な鍛え方と効果を解説

僧帽筋は、自重やマシンをはじめとする器具を使用して肩甲骨を引きよせる筋トレ方法で筋肉を強化することができます。背中を効率的に鍛えるには、自身のレベルと環境にあったトレーニング方法で僧帽筋と周辺の筋肉を同時に鍛えることが大切です。僧帽筋の筋トレ種目は、運動能力を高めて怪我に強い背中を手に入れることに効果的です。

2021.12.16 ボディメイク

Writer

田崎瑞子

公式ライター
田崎瑞子

僧帽筋とは?

 (205355)

僧帽筋とは、後頭部から肩や鎖骨、背中に広がる筋肉です。筋肉の広がりが大きい僧帽筋は、背面からみると、背中を覆うように菱形の形でついています。僧帽筋は、筋肉の位置ごとに3つの部位に分かれて、異なる機能を持っています。
 (205356)

僧帽筋の場所

僧帽筋の場所は背面の表層にあり、首の付け根から肩や背中にわたり筋肉が存在しています。僧帽筋の筋肉の起始は後頭骨で、背中の下方に伸びて肩甲骨と鎖骨の突起部が停止位置です。僧帽筋は、背中の縦と横方向に体を覆うように広範囲で筋肉が太く広がっています。

僧帽筋の種類(上部・中部・下部)

僧帽筋の種類は、位置する場所ごとに3つの筋に分けられます。

・上部筋繊維
・中部筋繊維
・下部筋繊維


僧帽筋の筋肉の位置は、背中の上側から上部・中部・下部の順に並んでいて、れぞれの部位が異なる機能を有しています。

僧帽筋の役割・仕組み

 (205358)

僧帽筋の役割と仕組みは、肩甲骨を引き寄せ肩や腕を安定して動かすことです。僧帽筋の動き方は、筋肉が位置する部位ごとに作用が異なり、肩甲骨の動作と連動しています。

役割

僧帽筋の役割は、3つです。

・肩甲骨を動かす
・鎖骨の引き上げ
・腕の回旋


僧帽筋は、肩甲骨を動かして鎖骨を引き上げる機能を有し、腕を上方に回す役割があります。

仕組み

部位 働き
上部 拳上
中部 内転
下部 下制
首の付け根から肩や背中にわたり付随している僧帽筋は、肩甲骨を引き寄せることで肩や腕の動きをスムーズに動かす仕組みです。僧帽筋の筋肉は上部・中部・下部でそれぞれ肩甲骨の動かし方が異なります。

上部の筋肉の働きは、肩甲骨を上へ持ち上げる拳上の動きです。中部は肩甲骨を内側へ引く内転の働き、下部は筋肉を引き下げる下制の動きを担っています。

僧帽筋の筋トレ効果とは?

 (205354)

僧帽筋の筋トレ効果は、4つあります。

・大きく太い筋肉を鍛えて基礎代謝の向上
・上腕の可動域を大きくして運動パフォーマンスの向上
・広背筋も同時に鍛えて背中のサイズアップ
・筋肉を厚くして背中の強化


僧帽筋の筋トレには、基礎代謝やパフォーマンスを向上して体の能力を上げたり、背中の強化で筋肉を太くサイズアップして見た目をよくするメリットがあります。

基礎代謝の向上

僧帽筋の筋トレでは、背面に大きく広がる太い筋肉を鍛えることで筋肉量を上げて、効率よく代謝を向上させることができます。僧帽筋の筋トレには、大胸筋や広背筋の大きな筋肉を同時に鍛えられるメニューが豊富で、容易に筋肉量を増やすことが可能です。

運動パフォーマンスの向上

僧帽筋の筋トレで鍛えると、上腕の可動域を大きくすることができるため、肩や腕の動きが重要な野球や水泳でのパフォーマンスの向上が期待できます。運動パフォーマンスの向上には、特に、僧帽筋の下部を鍛えることが効果的です。

背中のサイズアップ

僧帽筋の筋トレには、背中の最も大きな筋肉である広背筋を同時に鍛えられるトレーニングが多いため、上半身の大きな筋肉を効率的に増やし太くすることで、背中のサイズアップをすることが可能です。

背中の強化

肩甲骨を引き寄せながら負荷をかける動作が多い僧帽筋の筋トレでは、筋肉を厚くして怪我をしにくい強い背中を作ることが可能です。僧帽筋の筋トレでは、肩甲骨の動きをスムーズにして無駄な動作を減らすことで背中を強化し、怪我を減らすように強化していきます。

僧帽筋を鍛えるメリット

 (205353)

僧帽筋を鍛えるメリットは、身体の不調や体型の悩みを改善できることです。僧帽筋を強化すると、首や頭をサポートする力を高めて肩の負担を減らし、体の不調を改善することができます。僧帽筋は、姿勢を維持する筋肉でもあるため、鍛えることで猫背を予防して理想的なスタイルを作ることも可能です。

体の不調の改善

僧帽筋を鍛えると、肩甲骨が動いて肩こりや頭痛をはじめとする体の不調の改善ができます。重い頭や首を支える役割がある僧帽筋は、鍛えることで肩の負担を減らすことが可能です。

肩甲骨を動かす動きが多い僧帽筋の筋トレでは、患部の柔軟性を高めて血流を改善させることで、体をよい状態へ導くことができます。

スタイルアップ

僧帽筋の筋トレは、猫背を改善してスタイルをよく見せることに効果的です。僧帽筋の中部と下部を鍛えると、自然と胸を張った姿勢を保つことができるようになります。

僧帽筋の筋トレには、肩甲骨を引き下げて肩の位置を下げる効果もあり、背筋の通った姿勢を作ることに役立ちます。

僧帽筋の鍛え方

 (205359)

ることが僧帽筋の鍛え方には、自身の環境やレベルにあわせられる4つのトレーニング方法があります。

・自重トレーニング
・マシントレーニング
・チューブトレーニング
・ダンベル・バーベルトレーニング


僧帽筋の手軽な筋トレ方法では、場所を選ばずにトレーニングが可能な自重やチューブトレーニングがおすすめです。マシントレーニングやバーベルトレーニングでは、高い負荷を与えて鍛えることができます。

自重トレーニング

  •        
  •        
  •        
  •       
    
 (205351)

僧帽筋の自重トレーニングの鍛え方では、仰向けで肘で体を支えるリバースエルボープッシュアップやうつ伏せで僧帽筋に刺激を与えるパルスロウがおすすめです。自重トレーニングは、少ないスペースで手軽に筋肉を強化できる方法が豊富なため、筋トレ初心者でも無理なくはじめやすいです。

マシントレーニング

僧帽筋のマシントレーニングの鍛え方では、僧帽筋へ負荷をかける軌道が一定なラットプルマシンを使う方法がおすすめです。マシントレーニングの種類には、マシンを上下に引くラットプルダウンや前後に引っ張るロープリーローがあり、それぞれ異なる負荷のかけかたで筋肉を強化することができます。

負荷の軌道が一定なマシントレーニングは、高重量なウェイトを安全に扱うことができるため、僧帽筋の強化をピンポイントで狙うことが可能です。

チューブトレーニング

チューブトレーニングの鍛え方には、短くチューブを持ち腕を広げて負荷を与えるリバースフライや上方へ引き僧帽筋を鍛えるショルダープレスがおすすめです。チューブトレーニングは、ゴムバンドタイプの幅が太く広い種類のチューブを使用すると持ち方ごとに負荷を変えられるようになり、体のレベルにあった鍛え方ができます。

チューブトレーニングには、自宅や出先で保管する場所が少なく済む利点があります。

ダンベル・バーベルトレーニング

ダンベルやバーベルトレーニングでの鍛え方には、上体を倒した姿勢で僧帽筋に負荷を与えるベントオーバーロウやデットリフト、肩の上げ下げで筋肉を鍛えるシュラッグがあります。高重量のウェイトを利用した僧帽筋の筋トレは、動作の軌道がぶれやすい難点がありますが、高い負荷をかけられるためウェイトアップに効果的です。

僧帽筋のダンベルやバーベルトレーニングは、筋トレの中級者から上級者に適しています。

僧帽筋の筋トレメニュー4選【自重】

僧帽筋の自重の筋トレは、4種類あります。

・チンニング
・リバースエルボーブッシュアップ
・パルスロウ
・インバッテッドローイング


自重トレーニングには、ジムに行かなくても自宅にある家具や設備を利用して手軽に僧帽筋を鍛えられるメリットがあります。設備が不要なリバースエルボープッシュアップやパルスロウなら、誰でも手軽に僧帽筋を強化することが可能です。

チンニング

難易度 ★★★★☆
負荷の強さ ★★★★☆
効く部位 僧帽筋,三角筋,大円筋,広背筋
回数/セット数 10回2セット
チンニングは、自重の懸垂のことです。チンニングでは、肩甲骨を引き寄せることで負荷をかけ僧帽筋の中部から下部を鍛えることができます。

【チンニングのやり方】
①肩幅の1.5倍の幅でバーを持ちぶら下がる
②肘と膝を軽く曲げる
③胸を張り、肘を曲げて胸の位置まで上体を引き上げる

【ポイント】
・背中が丸まらないように注意する

リバースエルボープッシュアップ

【広背筋トレ】床で広背筋を鍛える自重トレーニング!リバースエルボープッシュアップ!

難易度 ★☆☆☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効く部位 僧帽筋,広背筋,三角筋
回数/セット数 10回3セット
リバースエルボープッシュアップは、後ろ向きで肘で腕立てすることで負荷をかけ、僧帽筋の中部と下部を鍛える方法です。

【リバースエルボープッシュアップのやり方】
①後ろ向きの腕立ての姿勢で仰向けになり両肘を床につける
②両肘を脇腹につけて、肩をすぼめる
③肘の力で上体を起こす

【ポイント】
・あごを引いた状態で動作をする
・肘は一定の角度を保つ

パルスロウ

難易度 ★☆☆☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効く部位 僧帽筋,脊柱起立筋
回数/セット数 10回3セット
パルスロウは、うつ伏せの背筋の筋トレの体勢で肩甲骨を寄せることで負荷をかけ、僧帽筋の上部と中部を鍛える筋トレです。

【パルスロウのやり方】
①うつ伏せの体勢になる
②腕を後方へ伸ばす
③上体を反らしながら肩甲骨を引き寄せる
④姿勢をゆるめる

【ポイント】
・肩甲骨の引きよせと同時に胸を張る

インバーテッドローイング

難易度 ★☆☆☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効く部位 僧帽筋,大円筋,広背筋
回数/セット数 10回3セット
インバーテッドローイングは、机で斜め懸垂をすることで負荷をかけ、僧帽筋の中部から上部を強化する鍛え方です。

【インバーテッドローイングのやり方】
①テーブルの下に入る
②肩幅程度の幅で机の縁をつかむ
③足の位置をできるだけ遠くに置く
④肘を曲げて上体を引き上げる

【ポイント】
・姿勢は机に対して水平を保つ
・お腹を机へ近づけるイメージ

僧帽筋の筋トレメニュー3選【ダンベル】

僧帽筋のダンベルの筋トレは、3種類あります。

・ダンベルベントオーバーロウ
・ダンベルデットリフト
・ダンベルシュラッグ


バリエーションが豊富なダンベルの筋トレは、ウェイトの持ち方や姿勢を工夫すれば、多様な角度から僧帽筋を肥大させることができます。

ダンベルベントオーバーロウ

難易度 ★★★☆☆
負荷の強さ ★★★☆☆
効く部位 僧帽筋,広背筋
回数/セット数 10回2セット
ダンベルベントオーバーローイングは、上体を直角に曲げた状態で負荷をかけ、僧帽筋の中部と下部を鍛える方法です。

【ダンベルベントオーバーローイングのやり方】
①両手でダンベルを持つ
②上体を90度に倒す
③膝の高さから腰の高さまでダンベルを持ち上げる
④膝の高さへ戻す

【ポイント】
・ダンベルを持つ手は、親指を外側へ向ける
・胸を張り、背中を反る
・膝はつま先より先に出さない

ダンベルデットリフト

自宅筋トレでダンベルが軽いけどデッドリフトを効かせる!家でも脊柱起立筋をちゃんとトレーニング 背中をトレーニング back workout

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★★☆☆
効く部位 僧帽筋,大円筋,広背筋
回数/セット数 10回3セット
ダンベルデットリフトは、ウェイトを持った状態で肩甲骨の開閉をすることで負荷をかけ、僧帽筋の中部から下部を鍛えるトレーニングです。

【ダンベルデットリフトのやり方】
①太ももの前でダンベルを肩幅よりやや広い幅で両手に持つ
②上体を曲げて足首の高さへダンベル下げる
③肩甲骨を引き寄せながら上体を起こしてダンベルを戻す

【ポイント】
・腰は反らないように気を付ける
・肩甲骨を絞めて胸を持ち上げるイメージ

ダンベルシュラッグ

【ダンベルシュラッグ】僧帽筋強化で肩こり改善!効かない悩みの解決策も!

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★★☆☆
効く部位 僧帽筋,肩甲挙筋
回数/セット数 10回2セット
ダンベルシュラッグは、ウェイトを持った状態で肩をすくめることで僧帽筋の上部をピンポイントに肥大させるトレーニングです。

【ダンベルシュラッグのやり方】
①ダンベルを両手に持ちまっすぐ立つ
②肩を耳に寄せるイメージですくめる
③すくめた肩を戻す

【ポイント】
・正面から目線を動かさずあごを引いた状態で動作する
・ダンベルを引き上げるときは、肩を回すイメージで耳に近づける

僧帽筋の筋トレメニュー2選【バーベル】

 (205350)

僧帽筋のバーベルの筋トレには、ワンハンドローイングとリバースシュラッグの2種類があります。2種類のトレーニングは、ウェイトを高重量に設定することで、僧帽筋にピンポイントで強い負荷を与えることができます。

ワンハンドローイング

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★★☆☆
効く部位 僧帽筋,広背筋
回数/セット数 10回3セット
ワンハンドローイングは、安定した体勢でダンベルを持つことで負荷をかけ、僧帽筋の中部から下部を重点的に鍛えるトレーニングです。

【ワンハンドローイングのやり方】
①左手と左膝をベンチにつける
②右手でダンベルを持つ
③背筋をまっすぐにする
④肩甲骨をよせながら腕を上方へ引く

【ポイント】
・肘は真上に引き、体が開かないように注意する

リバースシュラッグ

難易度 ★★★☆☆
負荷の強さ ★★★★☆
効く部位 僧帽筋
回数/セット数 10回2セット
リバースシュラッグは、後ろ手でバーベルを持ち、僧帽筋の上部へ高負荷を与えることで筋肉を肥大させるトレーニング方法です。

【リバースシュラッグのやり方】
①バーベルが後ろにくる形で立つ
②バーベルをしゃがむ姿勢で後ろ手で持つ
③肩を引き上げ上体をすくませる

【ポイント】
・低重量からトレーニングする

僧帽筋の筋トレメニュー2選【マシン】

僧帽筋のマシントレーニングには、ラットマシンを使うロープーリーローとラットプルダウンの2種類があります。2種類のトレーニングでは、僧帽筋の強化に効果的なジムにあるラットマシンで肩甲骨を引きよせることで、筋肉を大きくすることができます。

ロープーリーロー

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★★★☆
効く部位 僧帽筋,広背筋
回数/セット数 20回2~3セット
ロープーリ―ローは、上体を前傾させた姿勢から肩甲骨を開き僧帽筋の中部と下部を鍛える筋トレです。ロープーリ―ローでは、高負荷で安全なトレーニングをすることができます。

【ロープーリ―ローのやり方】
①両手でハンドルを握る
②上体を前傾させ、両足は軽く曲げて踏ん張る
③肘を後方に引き、ハンドルを腹部まで引き寄せる

【ポイント】
・肘をひくときは、上体が後ろに倒れないように気を付ける
・肩を後ろに引くことを意識する

ラットプルダウン

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★★★☆
効く部位 僧帽筋,三角筋,大円筋,広背筋
回数/セット数 15回2セット
ラットプルダウンは、上方に位置するバーを引き寄せることで僧帽筋の中部から上部を鍛えるトレーニングです。

【ラットプルダウンのやり方】
①バーを腕が伸びきる高さで肩幅の1.5倍程度の幅でにぎる
②肘を軽く曲げる
③胸を張ってバーを引き寄せる

【ポイント】
・バーをひくときは、背中が反らないように注意する
・バーは、体の近くへ寄せるイメージで引く

僧帽筋の筋トレメニュー3選【チューブ】

 (202451)

僧帽筋のチューブを使った鍛え方は、3種類あります。

・チューブリバースフライ
・ショルダープレス
・ベントオーバーローイング


僧帽筋を強化では、チューブで負荷の変動がない状態で筋肉に刺激を与えることが効果的です。チューブトレーニングは、さまざまな姿勢でするとで多方向から僧帽筋を鍛えることができます。

チューブリバースフライ

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効く部位 僧帽筋,広背筋
回数/セット数 15回2セット
チューブリバースフライは、チューブを胸の前で持ち引っ張ることで負荷をかけ、僧帽筋の中部から下部を鍛えることができます。

【チューブリバースフライのやり方】
①肩幅よりやや狭い程度の幅でチューブを持つ
②肘を曲げてチューブを外側へ引く

【ポイント】
・負荷の変化が大きくならないよう動作をゆっくりする
チューブリバースフライは、基本のトレーニング以外に足でチューブを踏んだり、ポールや壁に固定して負荷を一定の状態にする鍛え方があります。基本のトレーニングに慣れた場合は、応用のトレーニングをすると筋肉を太くする効果を高めることが可能です。

ショルダープレス

難易度 ★☆☆☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効く部位 僧帽筋,三角筋
回数/セット数 20回2~3セット
ショルダ―プレスは、座った状態で両手でもったチューブを上方に引き上げることで負荷をかけ、僧帽筋の上部を鍛えることができます。

【ショルダ―プレスのやり方】
①座った姿勢で足の下にチューブを置く
②両手を耳の横で構える
③肘を伸ばしてチューブを引き上げる

【ポイント】
・チューブを引き上げるときは、胸を張る
・チューブは、反動を使わずにゆっくり戻す

ベントオーバーローイング

難易度 ★☆☆☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効く部位 僧帽筋,広背筋
回数/セット数 10回3セット
ベントオーバーローイングは、中腰の姿勢でチューブ踏むときに負荷をかけて、僧帽筋の中部を鍛えることができます。

【ベントオーバーローイングのやり方】
①中腰の状態で足の下にチューブを挟む
②上体を床と平行にする
③肘をよせててチューブを引き上げる

【ポイント】
・チューブの長さは、自身のレベルや得たい負荷にあわせる
・腕ではなく肘で引いて肩甲骨をよせる

僧帽筋の筋トレのコツ

 (202437)

僧帽筋の筋トレは、3つのコツを抑えることで効果が高まります。

・筋肉の造りや働き
・準備運動の方法
・フォームにあった呼吸と力の入れ方


太く大きい僧帽筋をバランスよく鍛えて強化するためには、筋肉の造りを知ることが大切です。トレーニング前には、大きな動きで怪我をしないよう入念な準備運動をするようにしましょう。僧帽筋を効果的に筋トレするためのポイントは、肩甲骨の動きと連動したフォームにあった呼吸と力の入れ方をマスターすることです。

筋肉の構造の理解

太く大きな筋肉の僧帽筋の筋トレを効率よくするには、バランスよく鍛えるために筋肉の構造を理解する必要があります。僧帽筋の構造や周辺の筋肉の動きの理解を深めてからトレーニングすることで、鍛えられている部分のイメージがわき、効果を高めることができます。

ウォーミングアップ

僧帽筋の筋トレは、大きく肩や肩甲骨を動かすため、充分なウォーミングアップが必要です。ウォーミングアップには、首を左右上下に動かし、肩を回す回す動作を2分間するやり方が効果的です。

充分に僧帽筋と周辺の筋肉を動かすと、急な負荷による怪我を防ぐことができます。

呼吸と力の入れ方

 (205349)

呼吸と力の入れ方は、肩甲骨の動きと連動させることが大切です。肩甲骨を引く動作が多い僧帽筋を強化するときには、肩甲骨を引くタイミングで息を吸い、腕や肩に力を入れて負荷が抜けるときに呼吸を吐くようにしましょう。

力を入れるタイミングと呼吸を適正にすると、僧帽筋に確実に負荷がかかり、筋トレの効果を高めることができます。

僧帽筋を筋トレするときに気をつけること

 (205348)

僧帽筋の筋トレの疑問は、トレーニングをする人の体のレベルや状態・性別ごとに4つに分かれます。

・トレーニング頻度
・初心者が気を付けるべきこと
・女性が気を付けるべきこと
・痛むときの対処法


トレーニングの頻度は、筋肉の回復時間にあわせてすることが重要です。比較的筋肉が弱い初心者や女性が鍛えるときは、フォームや筋肉の状態にあわせてトレーニングするようにしましょう。

毎日してもいいの?

僧帽筋の筋トレは、毎日ではなく2日置きにトレーニングをすると効果的です。僧帽筋の超回復には、48時間が必要です。期間をあけずに筋肉の修復が完了していない状態でのトレーニングは、組織を破壊し繊維を収縮させてしまう恐れがあるため、時間を空けて鍛えることを心がけましょう。

初心者が鍛えるときの注意点

初心者が鍛えるときは、筋トレのフォームが崩れないように注意しましょう。筋力が弱いうちは、トレーニングの姿勢が安定せず、負荷が違う部位に抜けてしまいがちです。

始めのうちは、ファームが安定しやすいプルダウン系のマシンや軌道が安定しているチューブのトレーニング方法を選択することをおすすめします。

女性が鍛えるときの注意点

 (205347)

女性が鍛えるときは、筋肉の回復時間に注意しましょう。僧帽筋の筋肉は、通常2日程度で回復しますが、筋肉を修復させるホルモンの分泌量が男性より少ない女性は、回復に時間を要することが多いです。

女性は、あらかじめ2日置きにトレーニングすると期間を決めず、自身の筋肉痛が無くなったタイミングでトレーニングを再開するようにしましょう。

僧帽筋に痛みがあるときは?

筋肉に痛みがあるときは、トレーニングを中止して適切なケアをすることが大切です。筋トレ中に急に痛みや違和感を感じた場合は、トレーニングをやめて患部の周辺を冷やすようにしてください。

慢性的に鈍い痛みがある場合は、僧帽筋や周辺の筋肉にがこわばり血行が悪くなっている可能性があるため、冷やすのではなく温めることをおすすめします。2日休息を取っても痛みが改善しない場合は、炎症を疑い、通院するようにしましょう。

僧帽筋を鍛え強く大きな背中を手に入れる

 (205345)

僧帽筋を鍛えると、運動能力を高め、怪我に強い背中を手に入れることができます。僧帽筋は、腕や肩の引き寄せに重要な肩甲骨の動きを安定させる働きがあり、怪我の予防に有効です。

自身にあった環境で正しい方法の僧帽筋トレーニングをして、強化された美しい背中を手に入れましょう!

商品やサービスを紹介いたします記事の内容は、必ずしもそれらの効能・効果を保証するものではございません。
商品やサービスのご購入・ご利用に関して、当メディア運営者は一切の責任を負いません。