僧帽筋の筋トレ方法とは？背中の効率的な鍛え方と効果を解説

・上部筋繊維
・中部筋繊維
・下部筋繊維

僧帽筋の筋肉の位置は、背中の上側から上部・中部・下部の順に並んでいて、れぞれの部位が異なる機能を有しています。

・肩甲骨を動かす
・鎖骨の引き上げ
・腕の回旋

僧帽筋は、肩甲骨を動かして鎖骨を引き上げる機能を有し、腕を上方に回す役割があります。

上部の筋肉の働きは、肩甲骨を上へ持ち上げる拳上の動きです。中部は肩甲骨を内側へ引く内転の働き、下部は筋肉を引き下げる下制の動きを担っています。

・大きく太い筋肉を鍛えて基礎代謝の向上
・上腕の可動域を大きくして運動パフォーマンスの向上
・広背筋も同時に鍛えて背中のサイズアップ
・筋肉を厚くして背中の強化

僧帽筋の筋トレには、基礎代謝やパフォーマンスを向上して体の能力を上げたり、背中の強化で筋肉を太くサイズアップして見た目をよくするメリットがあります。

肩甲骨を動かす動きが多い僧帽筋の筋トレでは、患部の柔軟性を高めて血流を改善させることで、体をよい状態へ導くことができます。

僧帽筋の筋トレには、肩甲骨を引き下げて肩の位置を下げる効果もあり、背筋の通った姿勢を作ることに役立ちます。

・自重トレーニング
・マシントレーニング
・チューブトレーニング
・ダンベル・バーベルトレーニング

僧帽筋の手軽な筋トレ方法では、場所を選ばずにトレーニングが可能な自重やチューブトレーニングがおすすめです。マシントレーニングやバーベルトレーニングでは、高い負荷を与えて鍛えることができます。

負荷の軌道が一定なマシントレーニングは、高重量なウェイトを安全に扱うことができるため、僧帽筋の強化をピンポイントで狙うことが可能です。

チューブトレーニングには、自宅や出先で保管する場所が少なく済む利点があります。

僧帽筋のダンベルやバーベルトレーニングは、筋トレの中級者から上級者に適しています。

・チンニング
・リバースエルボーブッシュアップ
・パルスロウ
・インバッテッドローイング

自重トレーニングには、ジムに行かなくても自宅にある家具や設備を利用して手軽に僧帽筋を鍛えられるメリットがあります。設備が不要なリバースエルボープッシュアップやパルスロウなら、誰でも手軽に僧帽筋を強化することが可能です。

【チンニングのやり方】
①肩幅の1.5倍の幅でバーを持ちぶら下がる
②肘と膝を軽く曲げる
③胸を張り、肘を曲げて胸の位置まで上体を引き上げる

【ポイント】
・背中が丸まらないように注意する

【リバースエルボープッシュアップのやり方】
①後ろ向きの腕立ての姿勢で仰向けになり両肘を床につける
②両肘を脇腹につけて、肩をすぼめる
③肘の力で上体を起こす

【ポイント】
・あごを引いた状態で動作をする
・肘は一定の角度を保つ

【パルスロウのやり方】
①うつ伏せの体勢になる
②腕を後方へ伸ばす
③上体を反らしながら肩甲骨を引き寄せる
④姿勢をゆるめる

【ポイント】
・肩甲骨の引きよせと同時に胸を張る

【インバーテッドローイングのやり方】
①テーブルの下に入る
②肩幅程度の幅で机の縁をつかむ
③足の位置をできるだけ遠くに置く
④肘を曲げて上体を引き上げる

【ポイント】
・姿勢は机に対して水平を保つ
・お腹を机へ近づけるイメージ

・ダンベルベントオーバーロウ
・ダンベルデットリフト
・ダンベルシュラッグ

バリエーションが豊富なダンベルの筋トレは、ウェイトの持ち方や姿勢を工夫すれば、多様な角度から僧帽筋を肥大させることができます。

【ダンベルベントオーバーローイングのやり方】
①両手でダンベルを持つ
②上体を90度に倒す
③膝の高さから腰の高さまでダンベルを持ち上げる
④膝の高さへ戻す

【ポイント】
・ダンベルを持つ手は、親指を外側へ向ける
・胸を張り、背中を反る
・膝はつま先より先に出さない

【ダンベルデットリフトのやり方】
①太ももの前でダンベルを肩幅よりやや広い幅で両手に持つ
②上体を曲げて足首の高さへダンベル下げる
③肩甲骨を引き寄せながら上体を起こしてダンベルを戻す

【ポイント】
・腰は反らないように気を付ける
・肩甲骨を絞めて胸を持ち上げるイメージ

【ダンベルシュラッグのやり方】
①ダンベルを両手に持ちまっすぐ立つ
②肩を耳に寄せるイメージですくめる
③すくめた肩を戻す

【ポイント】
・正面から目線を動かさずあごを引いた状態で動作する
・ダンベルを引き上げるときは、肩を回すイメージで耳に近づける

【ワンハンドローイングのやり方】
①左手と左膝をベンチにつける
②右手でダンベルを持つ
③背筋をまっすぐにする
④肩甲骨をよせながら腕を上方へ引く

【ポイント】
・肘は真上に引き、体が開かないように注意する

【リバースシュラッグのやり方】
①バーベルが後ろにくる形で立つ
②バーベルをしゃがむ姿勢で後ろ手で持つ
③肩を引き上げ上体をすくませる

【ポイント】
・低重量からトレーニングする

【ロープーリ―ローのやり方】
①両手でハンドルを握る
②上体を前傾させ、両足は軽く曲げて踏ん張る
③肘を後方に引き、ハンドルを腹部まで引き寄せる

【ポイント】
・肘をひくときは、上体が後ろに倒れないように気を付ける
・肩を後ろに引くことを意識する

【ラットプルダウンのやり方】
①バーを腕が伸びきる高さで肩幅の1.5倍程度の幅でにぎる
②肘を軽く曲げる
③胸を張ってバーを引き寄せる

【ポイント】
・バーをひくときは、背中が反らないように注意する
・バーは、体の近くへ寄せるイメージで引く

・チューブリバースフライ
・ショルダープレス
・ベントオーバーローイング

僧帽筋を強化では、チューブで負荷の変動がない状態で筋肉に刺激を与えることが効果的です。チューブトレーニングは、さまざまな姿勢でするとで多方向から僧帽筋を鍛えることができます。

【チューブリバースフライのやり方】
①肩幅よりやや狭い程度の幅でチューブを持つ
②肘を曲げてチューブを外側へ引く

【ポイント】
・負荷の変化が大きくならないよう動作をゆっくりする

【ショルダ―プレスのやり方】
①座った姿勢で足の下にチューブを置く
②両手を耳の横で構える
③肘を伸ばしてチューブを引き上げる

【ポイント】
・チューブを引き上げるときは、胸を張る
・チューブは、反動を使わずにゆっくり戻す

【ベントオーバーローイングのやり方】
①中腰の状態で足の下にチューブを挟む
②上体を床と平行にする
③肘をよせててチューブを引き上げる

【ポイント】
・チューブの長さは、自身のレベルや得たい負荷にあわせる
・腕ではなく肘で引いて肩甲骨をよせる

・筋肉の造りや働き
・準備運動の方法
・フォームにあった呼吸と力の入れ方

太く大きい僧帽筋をバランスよく鍛えて強化するためには、筋肉の造りを知ることが大切です。トレーニング前には、大きな動きで怪我をしないよう入念な準備運動をするようにしましょう。僧帽筋を効果的に筋トレするためのポイントは、肩甲骨の動きと連動したフォームにあった呼吸と力の入れ方をマスターすることです。

充分に僧帽筋と周辺の筋肉を動かすと、急な負荷による怪我を防ぐことができます。

力を入れるタイミングと呼吸を適正にすると、僧帽筋に確実に負荷がかかり、筋トレの効果を高めることができます。

・トレーニング頻度
・初心者が気を付けるべきこと
・女性が気を付けるべきこと
・痛むときの対処法

トレーニングの頻度は、筋肉の回復時間にあわせてすることが重要です。比較的筋肉が弱い初心者や女性が鍛えるときは、フォームや筋肉の状態にあわせてトレーニングするようにしましょう。

始めのうちは、ファームが安定しやすいプルダウン系のマシンや軌道が安定しているチューブのトレーニング方法を選択することをおすすめします。

女性は、あらかじめ2日置きにトレーニングすると期間を決めず、自身の筋肉痛が無くなったタイミングでトレーニングを再開するようにしましょう。

慢性的に鈍い痛みがある場合は、僧帽筋や周辺の筋肉にがこわばり血行が悪くなっている可能性があるため、冷やすのではなく温めることをおすすめします。2日休息を取っても痛みが改善しない場合は、炎症を疑い、通院するようにしましょう。

自身にあった環境で正しい方法の僧帽筋トレーニングをして、強化された美しい背中を手に入れましょう！