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腹筋ローラーで効果ない?効かない?そう思った時に知っておくべきこと

腹筋ローラーで効果ない?効かない?そう思った時に知っておくべきこと

最近いまいち腹筋ローラーの効果がない、頑張っているけれどやり方もよくわからないしやめようかな。そんな方は少し待ってください。この記事では腹筋ローラーの効果が出ない原因を解説し、より効果的に腹筋ローラーを使って鍛えた腹筋を手に入れる方法をご紹介します。

2021.12.16 ボディメイク

思ったより効果がない?意外と難しい腹筋ローラーの使い方

@noro_industries - Instagram:「お腹周りの肉が大分落ちてきたので、 腹筋を割ってやろうと腹筋ローラーを始めました☺️ ・ 効いてる感じはあるけど、割れるかな? ・ ・ #減量 #ダイエット日記 #ダイエット #サイクリング #エクササイズ #bicycle #training #cycling…」 (57709)

腹筋ローラーを使っていて、効果がいまいち実感できないことはありませんか?腹筋ローラーは本来、かなり強い負荷をかけることができるトレーニング器具ですが、簡単に見えてやり方を間違えると今ひとつ腹筋に効かないといったことが起こりがちです。

こんな時に考えられるのが、一つは十分な筋肉が腹筋群にすでについていて、さらに高い負荷を必要とする場合です。もう一つが効果的な鍛え方ができていない場合で、腹筋ローラーの効果を実感できないほとんどの方がこちらのパターンです。また、正しい鍛え方をしている場合でも効果が弱まっているケースもあります。その原因を詳しく解説しましょう。


腹筋ローラーの効果がない原因①

正しいフォームで行っていない

hikariさんはInstagramを利用しています:「training day. . . #アブローラー . .…」 (58430)

腹筋ローラーの効果が今ひとつ実感できない場合の最も多いケースがフォームの問題です。基本的には膝をついて腹筋ローラーを持ち、身体を倒しながら前に転がして戻るという簡単な動作のため、効果のないフォームでも続けてしまえるのが大きな原因です。

自重を不安定なローラーで支えているので負荷が逃げやすく、正しいフォームで行わないと腕や背中、腰に負荷が抜け、狙ったところと違う部位が筋肉痛になりがちです。この時に最も怖いのが、腹筋に効かないことではなく、腰や背中といった背骨周辺の部位を痛めてしまうことです。

腹筋ローラーの効果がない原因②

強度が不足している

腹筋ローラーを使い始めて最初の内は、少しの負荷でも腹筋が筋肉痛になり効果が実感できるでしょう。しかし、一ヶ月を越えた辺りからだんだん慣れてくることもあり、効かないように感じ始めます。

この場合、初級者向けの膝コロを行っているのであればより効果のある立ちコロに移行するなど、強度を上げる必要が出てきます。また、同じように見える膝コロでもより強く腹筋を意識することで。効果的な鍛え方が可能です。この時、腹筋の筋肉痛が正しいやり方でできているかどうかの一つの目安になります。

腹筋ローラーの効果がない原因③

トレーニング時間や頻度の問題

正しいフォームや現在の腹筋の筋力に適した強度で腹筋ローラーを行っても、翌日筋肉痛になる程度まで連続的にトレーニングしなければ効果はないでしょう。強い負荷であっても一回のトレーニング時間が少なければ筋量は増えず、何日に一回行うかによっても腹筋ローラーの効果は増減します。反対に長い時間腹筋ローラーを使っても弱い負荷であれば効果はないです。またやりすぎても腹筋の回復が追いつかず効果がないどころか筋肉がしぼむ可能性があります。

詳しくは後述しますが、腹筋ローラーやそのほかの筋力トレーニングを行う際は超回復とオールアウトを意識することで、効果的なトレーニングが可能です。

腹筋ローラーの効果がない原因④

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効果的な食事が採れていない

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腹筋ローラーを正しい鍛え方で行うのと同じくらい、食事が重要です。極端な話ですが、食べ物を全く採らずに腹筋ローラーでトレーニングを行った場合、どれだけ強度をあげて腹筋を鍛えても筋肉が増えることはありません。

また栄養素、特にたんぱく質をどれだけ採るべきかは体重やトレーニング内容によって変わります。さらに単純なウェートアップではなく、腹筋を割ることを目的とした鍛え方をする場合、より細かくカロリーを意識する必要があるでしょう。特にカロリーオーバーによって正しいやり方をしているのに腹筋が割れないというのはよくある事例です。

腹筋ローラーの効果を改善する方法①

フォームを改善する

腹筋ローラーで腰を傷めずに腹筋をバキバキに割る方法!

まずは、正しいフォームから考えてみましょう。この場合の正しいフォームとは、お腹を中心に翌日筋肉痛になるほどの負荷がかかり、かつ怪我のリスクの少ない鍛え方のことを指します。特に腰や背中の怪我は治りにくく癖になりやすいため、いかにこの部位に負担をかけないかをまず第一に考えることをおすすめします。

また、腹筋ローラーを始めとする自重トレーニングは少しフォームを変えただけで違う部位に負荷が逃げやすいため、常に腹筋の動きを意識し続けることでより効果のある鍛え方をすることが可能です。

フォームのポイント①猫背を意識する

腰や背中の怪我のリスクを最小限に抑えるため、プラス腹筋を中心にお腹により効かせるやり方として、猫背を意識する方法があります。腹筋ローラーを前に倒していく際、背中や腰が伸びきると腹筋に効かないだけでなく、骨や腱に直接負荷がかかり、怪我の危険が増大します。

お腹の真ん中、おへそを覗き込むイメージで背中を丸めましょう。また、手首が反り返ることで背中が伸びやすくなるので、グリップはやや巻き込むように持つのがおすすめです。猫背と手首、この2点を意識することでお腹周りの部位により負荷がかかります。筋肉痛になれば腹筋ローラーが効果的に使えていると言えるでしょう。

フォームのポイント②身体の反動で戻らない

よく間違えがちなのが、腹筋ローラーを前に倒していく際に腹筋だけでは支えきれないほど前傾してしまい、戻る際に腰の反動を利用して勢いで戻ってきてしまうやり方です。このやり方ではお腹の縮む筋肉に負荷を与えられず、さらに腰を痛める危険があります。腕はまっすぐのままなるべく曲げないで前傾の距離はあまり意識せず、戻るときにお腹を折りたたむイメージで身体の反動を使わずにゆっくり戻すのがおすすめのやり方です。

1つめのポイントとあわせて、腹筋ローラーのスピードも意識することでほかの部位に負荷が逃げにくくなり、お腹周りが筋肉痛になるでしょう。腹筋ローラーが効かない場合ぜひ意識してみてください。

フォームのポイント③スタートポジションを意識する

腹筋ローラーを始める際に間違えやすいのが、おしりとかかとをつけ、正座から腰を少し浮かした状態がスタートポジションと勘違いすることです。このやり方で前傾したあと一度ずつ深く戻ってきてしまうと、お腹に力が入っていない時間ができ腹筋ローラーが効かない、あるいは弱まってしまいます。太腿とふくらはぎを90度に保ちおしりを浮かせた状態をスタートポジションにすることで、お腹周りの部位に負荷が集中し、筋肉痛になるでしょう。

さらに負荷を加えたい場合より前傾し、またスタートポジションも浅くするというやり方もあります。同じフォームでもポジションを変えることでより効果的に腹筋ローラーが使えるでしょう。

腹筋ローラーの効果を改善する方法②

momo 154cmさんはInstagramを利用しています:「2018.9/22 . ★朝 58.4kg ★夜 59.6kg . ■今日の宅トレ■ . ➖夜メニュー➖ •腹筋ローラー 50回(膝コロ) •プランク 3分 •サイドプランク 左右各90秒 •サイドレッグレイズ 左右50回 •足パカ 50回 •ワイドスクワット 50回…」 (58428)

時間と頻度を考える

正しい時間と頻度とは、なるべくほかの部位に負荷が逃げずお腹周りだけを刺激し、腹筋を限界まで追い込むことができるセット数、さらに少しづつ腹筋の筋量が増大する効果的な頻度を指します。そのためには超回復とオールアウト、この2点を効果的に利用することが重要です。

鍛え方の一つの目安として、翌日に筋肉痛になるかどうかが挙げられます。筋肉痛になれば正しいやり方で腹筋ローラーを使用し、効果的な鍛え方ができていると言えるでしょう。

時間と頻度のポイント①基本は10回×3セット

前川 健太 on Instagram: “釣り筋#走った分#Km✖️10分#筋トレした分#セット数✖️10分#釣りが出来る#絶妙なフッキング目指して#フッキングランキング1位目指して#嘘ですがんばります #ハーフマラソンリベンジ#アマチュアキックリベンジ#腹筋ローラー#これ苦手#やらなきゃ釣り禁” (57722)

腹筋ローラーでトレーニングし翌日に筋肉痛を起こすほどお腹周りの部位を追い込むためには、まず強度が大切になります。腹筋ローラーは無酸素トレーニングに分類されるため、低負荷で時間をかけても効かないことが多いです。

理想は10回でお腹周りの筋肉を使い切ってしまうことです。1分の休憩時間(レスト)を挟み、3セットを目安に繰り返すと筋肉痛になるでしょう。筋肉痛になっていない場合は立ちコロに移行する、膝コロでも前傾を深くし身体を沈ませたところで数秒停止するなど強度をあげるのがおすすめです。休憩を挟んで段階的に腹筋周辺の部位を追い込むのが、腹筋ローラーの効果的な使い方です。

時間と頻度のポイント②腹筋の回復は早い

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腹筋ローラーなどの筋トレは、各部位の筋肉組織を破壊する行為です。壊れた筋組織は再生する際に以前より増大した後、徐々に元に戻ります。この増大している期間を超回復と呼び、超回復中に再度筋組織を破壊することでさらに増大するのでより効果的な筋量の増加が期待できます。

腹筋の超回復はほかの部位より早く始まり、24時間後から回復し48時間後には終了します。ということは2日に1回程度腹筋ローラーを使うのが最適な鍛え方ということになります。逆に超回復を待たずに毎日腹筋ローラーを行うと思ったほど効かないでしょう。腹筋ローラーが効かないと感じたら、超回復を意識するとより効果的な鍛え方ができます。

時間と頻度のポイント③オールアウトを意識する

トレーニングにはオールアウトという言葉があり、鍛える部位の筋肉に負荷を集中的にかけ続け力を出し切った状態を指し、これを意識した鍛え方が非常に大切です。5回を越えた辺りで徐々に腹筋がきつくなり、8回でこれ以上は無理と感じ、プラス2回頑張って計10回1セットというのが理想です。

1セットでお腹の筋肉が痙攣したような状態になりますが1分レストすると回復するので、これを3セット繰り返します。習熟度や筋力によって適正な鍛え方の強度は変わるので、腹筋ローラー1往復あたりマックスの7割程度の負荷を与えるやり方をイメージしてください。お腹に力が入らなくなったらオールアウトできたと言えるでしょう。

腹筋ローラーの効果を改善する方法③

まっちゃんさんはInstagramを利用しています:「【週末常備菜つくり活動部②】 🍑プチトマトと大葉の甘酢漬け 🍑鮪の血合いの甘辛生姜煮 🍑シラスときゅうりの胡麻酢和え 🍑パプリカのバルサミコマリネ 🍑水菜と油揚げの煮浸し 🍑小松菜と鶏皮のワサビ和え(めんつゆ、ワサビ) 🍑切り昆布と牛蒡の炒め煮 🍑茗荷のピクルス…」 (58426)

食事を意識する

正しいフォームでのやり方を意識し最適な回数をこなしても効かない、効果が少ない場合は食事面の問題だと思ってほぼ間違いないでしょう。大前提として摂取カロリー<消費カロリー(基礎代謝含む)の場合は筋肉がつくことはありません。基本的には摂取カロリー>消費カロリーのオーバーカロリー状態でトレーニングすることで筋肉を増加させることができますが、過度なオーバーカロリーは肥満に繋がってしまうでしょう。

また、どの栄養素でカロリーを補給するかといったことも大切です。特に腹筋が割れない、割る方法を知りたいと悩んでいる方には食事は非常に大切です。適切な栄養素を採ることでトレーニング効果は飛躍的に向上します。

ポイント①カロリーを意識した食事を

最適な摂取カロリー数の目安として、除脂肪体重×40kcalというデータがあります。仮に60kgで体脂肪が20%の人の場合、除脂肪体重48kg×40=1920kcalが適正です。この1920kcalをどんな栄養素を含む食べ物で摂取するかが非常に重要です。

三大栄養素である炭水化物、脂質、たんぱく質の中で筋肉を作る役割を果たすのはたんぱく質だけです。よってたんぱく質を適正量摂取することを意識した食事メニューを組むのが腹筋ローラーなどのトレーニングの際には効果を左右します。特に腹筋が割れないと悩む人は過度なオーバー、あるいはアンダーカロリーの可能性を疑ってください。



ポイント②基本は高タンパク、低カロリー

@ochami - Instagram:「. . 冷凍庫にセブンで買って使ってなかった “サラダチキン”と自家製辣油を使って作った 簡単“よだれ鶏”が意外にもヒット〜👌🏻 . 自家製辣油にお酢を加えて簡単,旨すぎるビールのお供にバッチリ合う〜◎ . . #ヨダレ鶏#自家製辣油#自家製 #ラー油#手作り#おうちごはん…」 (58424)

腹筋ローラーなどの効果アップに重要なたんぱく質の1日の摂取量の目安は、体重×2gと言われています。筋肉量によって基礎代謝が上がり、必要なエネルギーが増えることを考えると、鍛え方の段階によっては×2.5g程度は欲しいところです。60kgの人を例とすると150gが必要です。

たんぱく質を多く含む食品には同時に脂質も多いものが多いため、いかにカロリーあたりのたんぱく質の含有量が多い=高タンパク低カロリーの食品をセレクトするかが重要です。例を挙げると皮なしの鶏胸肉、豚もも肉、かつお、まぐろ、卵白、豆腐などが代表的です。反対に揚げ物は避けるのがおすすめです。腹筋が割れない方は意識してみてください。

ポイント③プロテインも利用しよう

マイプロテイン [公式] 🇯🇵さんはInstagramを利用しています:「【THE Whey+】⠀ ⠀ 筋肉が喜ぶプロテインパウダー🙌⠀ ⠀ 純粋・ピュアなホエイアイソレートと⠀ 吸収速度の違うオリジナルブレンドの⠀ プロテイン「GROPLEX™」を配合⠀ ⠀ ハードなトレーニングをより追い込むことも⠀ またジムの帰宅途中でもタンパク質吸収が可能⠀…」 (58425)

卵を例に取ると、大きさにもよりますが1個あたり80kcal前後、たんぱく質の含有量は約6.4gです。60kgの人が腹筋ローラーなどのトレーニングに適正な量を取ろうとすると1日25個も食べなければいけません。これは極端な例ですが、効果的にたんぱく質を摂取するにはサプリ、特にプロテインを補助食品として摂取するのがおすすめです。

摂取タイミングは効果の早い乳脂由来のホエイプロテインであればトレーニング後45分以内が効果が高く、効果がゆっくりと長続きする植物性のソイであれば毎食の補助として摂取すると効果が期待できます。腹筋ローラーが効かないと悩む方はぜひプロテインを利用してください。

効果的なトレーニングで理想の腹筋を手に入れよう

腹筋ローラーなどのトレーニングが思ったように効かないという体験は多くの人がしています。トレーニングで最も重要なことは継続することですが、効果が実感できないとモチベーションをたもつのは難しいでしょう。特に腹筋を割る目的で始めたのに、全然割れない、目に見えて効果がないとなると続けるのが苦痛です。

せっかくの蓄積を無駄にしないためにも、正しいフォーム、正しい時間や頻度、正しい食事を意識して腹筋ローラーを続ければ必ず効果が返ってきます。皆様も効果的な腹筋ローラーの方法を理解して理想の腹筋を手に入れてください。

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